Trinn for å lære å fly komfortabelt

Hjemmestudie

• Oppnå komfortabel flyreise
  Hefte B: Flyopplevelsen
  Bånd 2: Kapteinens guide gjennom flyturen

TRINN 1: Start med å stole på bransjen

Din første oppgave er å avgjøre alle de største bekymringene du har angående flybransjen. Ingen ferdigheter til selvhjelp vil hjelpe deg i målet ditt med mindre du velger å gjøre det føler deg trygg på kommersielle flyreiser. Målet med denne oppgaven er å berolige deg selv når du føler deg engstelig for å ta en flytur.

Denne forsikringen er ikke at du kommer til å være fysisk komfortabel og avslappet, men at du er trygg på flyet. Her er kommunikasjonen jeg skal sikte mot: "Ubehaget mitt handler egentlig ikke om at flyet er farlig, dette handler om at jeg har problemer med [ikke har kontroll, klaustrofobi, panikk anfall, blir fanget... . "Husk at du begynner her. Vend saken tilbake på deg selv, fordi du har langt mer kontroll over deg selv enn du har over flyet. Du har mange ferdigheter og holdninger til å anvende angstproblemet, og veldig lite å bruke på noe sikkerhetsproblem.

Den gode nyheten er at du virkelig ikke trenger å bekymre deg for sikkerhetsproblemer med å fly. Det er virkelig den tryggeste modusen for moderne transport. Når du slutter å skylde industrien for frykten din, vil du øyeblikkelig ha betydelig mer psykologisk kraft for å redusere symptomene på angst.

Så, aktivt oppsøke informasjon om flyreiser, inkludert pilotopplæring, konstruksjon av fly og vedlikehold, luften trafikkontrollsystem, overvåking av værsystemer, turbulens og alle normale severdigheter, lyder og sensasjoner mens du er på flygning. Det er mye å lære hvis du velger å studere dette emnet. Her er noen eksempler:

• Kostnaden og varigheten av å trene piloter med en stor transportør er sammenlignbare med å trene en lege.
• Det er gitt sikkerhetskopieringssystemer for praktisk talt alle systemer i flyet, slik at hvis det ene systemet svikter, vil et annet ta sin plass. For eksempel har en 747 atten dekk: fire på hver av de viktigste landingsstagene og to på nesehjulet. Datamaskiner på flyene som ble bygget dette tiåret har to eller tre autopiloter og generelt tre datamaskiner som er i stand til å håndtere alle nødvendige funksjoner.
• Kommersielle fly gjennomsnittlig tolv timer vedlikehold på bakken for hver times bruk i luften. Vanlige planlagte vedlikeholdskontroller mens flyet er jordet inkluderer tolv persontimer daglig; ytterligere sytten person-timer hver fjerde eller femte dag; hundre og tjuefem person timer hver tretti dag; en to tusen person-timers inspeksjon (med hundre og ti personer) en gang hver tolv til atten måned; og en større overhaling hvert fjerde år, som tar fire til fem uker og krever tjuetusen tusen arbeidstimer.
• Flygeledere gjennomgår streng opplæring og praksisplass som varer tre til fire år. For hvert åtte timers skift er en kontroller begrenset til maksimalt fem eller seks timer som aktivt dirigerer trafikk, med flere pauser i løpet av den tiden.
• Hvert fly flyr rett ned på midten av en privat motorvei på himmelen som er ti miles bred. Ingen andre fly er tillatt på det stedet.
• Standard bransjepolitikk er å unngå tordenvær minst 20 nautiske mil.
• Vi måler turbulens, eller "hugg", når det gjelder tyngdekraften. Punkt-fire g-er makt anses som "alvorlig" og oppleves sjelden under kommersiell flyging. Men føderale forskrifter krever at fly skal kunne fly uten problemer gjennom minst to g, og dagens produsenter bygger fly som er testet for å tåle seks til syv g av makt. Mother Nature vil ikke skape noen turbulens for å matche det.

På en flytur kan du legge merke til en rekke "uvanlige" lyder og sensasjoner som faktisk er normale og passende operasjoner. For eksempel:

• Lastpaller lastes mens du går ombord på flyet. Du kan føle at flyet plutselig beveger seg som svar på at pallene er plassert i lasterommet.
• Du kan se "skyer" dukke opp fra luftkondisjoneringskanalene på den nedre veggen ved siden av setet ditt eller i takkanalene. Det er ikke røyk, det ser bare ut som det. Kondensering oppstår når den kalde luften fra A / C-systemet sirkulerer inn i den varme, fuktige hytta. Den kalde luften som blandes med varm, fuktig luft forårsaker "skyer" av kondens.
• Hvis du sitter midt i flyet, vil du sannsynligvis støte på flere lyder før start og under flyturen. Alle flykontrollene og enhetene på flyet er enten elektrisk eller hydraulisk aktivert. De fleste av det hydrauliske pumpesystemets aktuatorer er plassert midt i flyet i magen, nær landingsutstyret. Derfor hører du kanskje pumper som sykler av og på. De er designet for å gjøre det for å opprettholde et visst press. Når trykket løsner, pumper de det opp igjen. Du kan også høre at andre pumper blir aktivert for å gi det hydrauliske systemet som driver forkanten enheter og bakklaff, hovedlandingsutstyr og nesehjul, spoilere og fartsbremser.
• Noen ganger kan du kjenne et lett støt i dekkene under start eller landing. Ikke bekymre deg; flyet har ikke et flatt dekk! Nede i midten av rullebanen er reflekser som er litt hevet. Hvis piloten er nøyaktig på midtlinjen på rullebanen, vil dekkene foran på nesehjulet sykle direkte på toppen av reflektorene. (Mange piloter velger å bevege seg bare noen få centimeter til den ene siden for å unngå disse ujevnhetene.)

Vi har tidligere utviklet et selvhjelpsprogram, Oppnå komfortabel flyreise, som gir deg en detaljert forståelse av flyindustrien (se ressurser). Bruk det programmet så vel som alle andre ressurser du kan finne for å gi deg fakta du trenger. Når du har fått denne informasjonen, kan du bestemme: "Stoler jeg på denne flyindustrien?" Fakta skal overbevise deg om at flyreiser er en av våre tryggeste transportformer.

La oss se på to andre spørsmål i dette emnet om å stole på bransjen. For det første, med tanke på alle artiklene og showene om flyging og ulykker, hvordan bestemmer du hva du skal være opptatt av? Og for det andre, hvor trygt er det der oppe på himmelen?

• Hvor sikker er kommersiell flyging?

---

TRINN 2: Godta følelsene dine

Alle disse neste fem punktene er et sammendrag av de primære temaene dekket i boken Ikke få panikk, revidert utgave. Jeg vil gjennomgå dem kort her, og igjen oppfordre deg til å lese del II av boken for en mer omfattende forståelse (se ressurser).

Når du begynner å få engstelig og panikk - enten før eller under en flytur - godta disse symptomene. Ikke slåss eller prøv å holde dem tilbake.

Hvis du sliter mot din engstelige følelser, vil du forårsake en øke i symptomene du prøver å redusere! Hjertet ditt vil rase mer, håndflatene dine svetter, du vil føle deg mer fyr og svimmel, magen blir mer anspent. Så når du legger merke til symptomene dine, så fortell deg selv: "Det er OK, jeg føler dette vei. Jeg regner med å være nervøs akkurat nå. Jeg takler dette. ”Arbeid så på å tro de tankene, ikke bare gjenta ordene.

Hvordan hjernen din og kroppen holder deg engstelig

Jeg antar at du leser dette avsnittet ikke fordi du har hatt en ubehagelig tid i et fly, men flere. Hvorfor kommer disse engstelige tankene og følelsene tilbake?

La oss anta at du har hatt litt flyopplevelse som du anser som dårlig eller traumatisk. Det kan være en situasjon du var involvert i, eller det kan være en stedfortredende opplevelse av historier du har hørt. I begge tilfeller, la oss også anta at denne traumatiske opplevelsen er fersk i minnet ditt. Dette er hva som skjer når du blir ukomfortabel igjen.

• Tenk på å fly
• Husk et tidligere problem
• Se for deg at det skjer med deg i fremtiden
• Kroppen din går på vakt
• Bekymre symptomene dine

DU TENKER OM FLYGNING.

Kanskje du er ute og tar en tur i parken og hører et fly overhead. Eller kanskje du reflekterer over muligheten for å ta en flytur i løpet av noen uker for å reise på ferie, eller starte en ny jobb som kommer til å kreve at du fly som en del av ditt ansvar. Alt som minner deg om å fly kan føre til ubehag.

DU HUSKER ET GJELDT PROBLEM.

Hvorfor vil noe så lite som å høre lyden fra et fly føre til at du føler deg anspent? Enhver form for stimulans som dette kan utløse ditt negative minne, fordi tankene dine vil hente den tidligere relevante hendelsen som har den sterkeste følelsen. Som jeg nevnte tidligere, når du husker den hendelsen, skjer det noe interessant: kroppen din reagerer på bildene nesten som om hendelsen skjedde igjen. Du på sin side blir engstelig.

DU TILBYR PROBLEMET SKJENTE I FREMTIDEN.

Hvis du tenker på muligheten for å ta en flytur snart, vil ikke tankene dine stoppe der. I bakhodet vil du sannsynligvis stille spørsmålet: "Kan dette skje med meg i fremtiden? Hvordan vil jeg håndtere det? "For å vurdere disse spørsmålene, vil tankene dine visuelt sette deg i den ubehagelige fremtidsbilden.

DIN KROPP GIR PÅ VAKT.

Kroppen din blir direkte involvert i den opplevelsen og vil svare riktig på øyeblikket. Bare det vil være å svare på bildene dine, ikke på virkeligheten. Selv om du tar et rolig bad i ditt eget hjem, hvis du begynner å se deg selv et fly, føler deg klaustrofobisk og ikke håndterer det godt, da gir kroppen din symptomer på angst.

Hvis du forestiller deg at du har problemer, vil tankene dine sende kroppen din beskjeden: "Dette er en nødsituasjon!" Hjernen din sender et signal til hypothalamus, og hypothalamus sender et signal til binyrene, som er på toppen av nyrer. Binyrene utskiller et hormon som kalles epinefrin. (Vi pleide å kalle det "adrenalin.") Epinefrin vil stimulere produksjonen av spesifikke fysiske forandringer: øynene utvider seg for å forbedre synet, hjertefrekvensen øker for å sirkulere blod raskere til vitale organer øker respirasjonen for å gi mer oksygen til det raskt sirkulerende blodet, musklene er anspente i armer og ben for å hjelpe deg å bevege deg raskt og presist.

Dette er kroppens beredskapsrespons, som er rustet opp for å hjelpe deg i en krise, den samme responsen som hjelper når du skal falle eller når bilen din går i en skrens i regn eller snø. Så vi ønsker ikke å endre kroppens respons; det er en verdifull del av dine overlevelsesevner. I stedet ønsker vi å stoppe tankene dine fra å sende kroppen din beskjeden om at "Dette er en nødsituasjon!" hver gang du tenker på å være i fly.

---

DU OPPRETTER OM SYMPTOMENE.

En interessant ting skjer videre. Når symptomene dine blir sterke og vedvarer, begynner du å bekymre deg for dem så vel som flyturen. Du vet at du ikke kan kontrollere flyet, og at du ikke kan gå av når du vil. Og nå begynner du å tro at du heller ikke kan kontrollere kroppen din!

Hvordan reagerer kroppen din når du sier: "Jeg føler meg ikke i kontroll?" Her er den samme meldingen igjen: "Dette er en nødsituasjon!" Så snart kroppen din hører "nødstilfelle", det hopper til unnsetning: "Jeg er her for å beskytte deg!" Og det vil skille ut mer epinefrin for å forberede deg på den "kampen eller flukten" respons.

Så snart det skjer, sier du: "Åh, åh, ting blir verre, jeg føler meg enda mer forferdelig. Dette er virkelig skremmende. "Dette blir en ond sirkel: du merker fysiske sensasjoner, og du blir skremt av dem, noe som forårsaker en økning i de fysiske symptomene. Når de øker, skremmer det deg enda mer.

Da kan enten en av to ting skje. Den første er at du fortsetter å bestille den flyreisen eller å være på flyet, men du føler deg engstelig og ukomfortabel hele tiden. Dette er grunnen til at noen mennesker opplever en spent mage gjennom en hel flytur, selv om den flyturen er jevn og rutinemessig. Ditt andre valg er å flykte. Du sier: "Dette er nok, jeg har hatt det, jeg tåler det ikke." Og du går av flyet før start, eller du avbestiller flyet du bestilte.

Har du noen gang unngått en flytur i siste øyeblikk på grunn av ubehag? Hva skjer etterpå? La oss si at du er på fly, og døra lukkes før start. Nå blir symptomene dine veldig sterke. Du sier: "Hei, jeg tåler ikke dette. Jeg er herfra! ”Og du går av flyet. Døren lukkes bak deg, og flyet rygger bort fra porten.

To ting endres. Først vil symptomene dine begynne å avta. Pustefrekvensen din går tilbake til normal, pulsen begynner å avta, blodtrykket synker, og du begynner å føle en følelse av lettelse og komfort. Med andre ord, kroppen din forsterker din unngåelse. Kroppen din slapper av og sier til deg, "Det var en smart beslutning å gå av fra den flyturen."

For det andre vil du ha en tendens til å fullføre det bildet av flyturen i tankene dine. Du vil si "Takk og lov, jeg kom av flyet. Hva om jeg hadde blitt liggende på flyet? Hjertet mitt ville ha kjørt så sterkt at jeg ville hatt et hjerteinfarkt. "Eller:" Symptomene mine ville blitt så alvorlige at jeg ville hatt et panikkanfall. Jeg ville ha ydmyket meg selv. Vi ville være ett og tretti tusen meter i lufta, og jeg ville løpe nedover øyene og skrike. "

Reduksjonen av de fysiske symptomene dine, sammen med dette bildet om at ting ville vært forferdelig hvis du hadde blitt liggende i flyet, vil forsterke beslutningen din om å unngå å fly. Neste gang kan det være mye vanskeligere å møte ubehaget.

Hvordan svare på symptomene dine

Jeg har forklart hva den beskyttende "nødsituasjonen" er, og hvorfor den oppstår. Jeg har også snakket om hva folk pleier å gjøre når de opplever symptomene på denne responsen. La oss nå se på hva du skal gjøre annerledes for at du skal bli mer komfortabel.

Jeg baserer nesten alle disse neste strategiene på det viktige paradoksbegrepet. Paradoks betyr "det motsatte av logikk." Med andre ord, når du begynner å bli engstelig og panikk, sier tankene dine: "Du bør bli redd for disse symptomene. Du bør løpe og flykte fra situasjonen. "Jeg oppfordrer deg til å i stedet aksepterer disse symptomene, for ikke å bekjempe dem.

Jeg ber deg ikke om å slette all frykten og bekymringen din for å fly. Jeg foreslår at du svarer på dem annerledes når du legger merke til dem. Det er i orden hvis du blir forskrekket når du hører en lyd eller føler en støt i flyet. Det er helt greit, og mange som flyr vil ha den reaksjonen. Når dette skjer, hvordan kan du ta vare på deg selv? Her er begynnelsen på hva du gjør:

1.MERKNAD DIN UTROL. Gå tilbake et øyeblikk og kommenter ubehaget. Hold det enkelt. Si til deg selv: "Jeg begynner å jobbe opp." Eller "Jeg kan føle at jeg blir mer og mer nervøs akkurat nå." Eller "Jeg sitter her og tenker på hvor dårlig flyreisen kan bli, og jeg skremmer meg selv."

2. AKSEPT DIN UTROL. Dine negative bilder er forståelige: du er redd for flyturen, så du bekymrer deg for det. Dette får sinnet og kroppen til å støtte seg for et verst mulig resultat. Denne responsen er innebygd i hjernen, som en genetisk disposisjon. Når vi er truet, skifter sinn og kropp til en overlevelsesstilling, som er en naturlig, biologisk basert prosess. Dette er et faktum. Hvis du motstår dette, gjør du bare ting verre for deg selv.

Bestem deg for å godta dette svaret, akkurat som du vil akseptere det forskrekkede svaret ditt hvis noen plutselig hevet seg bak deg. (Jeg vil påpeke her at når du gjør oppmerksom på symptomene dine, selv på denne måten når du prøver å hjelpe, kan du bli litt mer nervøs. Aksepter den ekstra nervøsiteten, også!)

Finn en uttalelse som vil støtte din aksept. Si det i tankene dine, og la det hjelpe deg. Prøv å tro det du sier.

To vanlige uttalelser som kan gjenspeile din aksept er:

"Det er greit å være nervøs."
og
"Jeg takler disse følelsene."

Aksept er din utgangsposisjon, din åpning. Du holder da på å huske deg selv å akseptere symptomene dine når du begynner å gjøre noe. Det er en rekke enkle teknikker du kan bruke for å roe deg ned. Men ingen av dem fungerer veldig bra hvis du sier til deg selv: "Dette kan ikke fortsette! Jeg tåler ikke dette! Jeg må føle meg bedre nå! "Med andre ord:" Dette er en nødsituasjon! "

Resten av dette selvhjelpsprogrammet vil tilby deg spesifikke handlinger du kan gjøre for å bli komfortable. Husk at å akseptere symptomene dine vil tjene som grunnlaget for all annen ferdighet du lærer. Når du har problemer med å anvende nye ferdigheter, bør du først tenke på om du bruker prinsippet om aksept.

---

Hjemmestudie

• Oppnå komfortabel flyreise
  Tape 1, Side 2: Øve pusteferdighetene dine

TRINN 3: Pust!

Her er nøkkelmeldingen til dette trinnet: bruk enkelt og enkelt pusteferdigheter for å lindre kroppens belastninger og stille sinnet ditt. De vil hjelpe deg med å raskt fjerne uønskede tanker og la deg glede deg over flyturen med et rolig sinn og en rolig kropp.

Pustemønstrene våre er medisinsk bevist å påvirke de fysiske symptomene våre. Under en nødsituasjon endres pustefrekvensen og mønsteret vårt. I stedet for å puste sakte fra nedre lunger, begynner vi å puste raskt og grunt fra øvre lungene. Hvis vi i løpet av denne tiden ikke anstrenger oss fysisk, kan det produsere et fenomen som heter "hyperventilering. "Dette kan igjen forklare mange av de ubehagelige symptomene under panikk: svimmelhet, kortpustethet, en klump i halsen, prikking eller nummenhet i hender eller føtter, kvalme eller forvirring. Vi kaller det beredskapen.

Den gode nyheten er at ved å endre pusten kan du reversere disse symptomene.

Ved å endre pustefrekvens og mønster, kan du stimulere kroppens parasympatiske respons. Dette er kroppens like kraftige og motsatte system som beredskapen, og kalles ofte avslapningsresponsen. For våre formål vil jeg kalle det beroligende svar.

Tabellen nedenfor viser de fysiske endringene som skjer i beroligende respons. Som du kan se, er alle de primære symptomene på beredskapen reversert i denne prosessen. En av forskjellene i disse to fysiske svarene er tidenes. Beredskapen skjer øyeblikkelig i det som kalles en masseaksjon: alle endringene skjer sammen. Etter at vi snur på den nødbryteren, tar det en stund for kroppen å svare på beroligende ferdigheter. Av denne grunn er det viktig for deg å vite hvilke spesifikke ferdigheter som vil reversere denne beredskapen, og som vil bidra til å roe kroppen din og renske tankene.

Den beroligende responsen ((Parasympathetic Response)

• oksygenforbruket synker
• puster sakte
• hjerterytmen bremser
• blodtrykket synker
• muskelspenningen avtar
• voksende følelse av letthet i kroppen, ro i tankene

Roer pusten

Personer som er engstelige pleier å puste inn øvre lungene (øvre bryst) med grunne, raske pust, i stedet for å puste inn i nedre lungene (nedre bryst). Dette er ett bidrag til hyperventilering: grunne, øvre lungepust.

De tre pusteegenskapene som jeg vil beskrive neste begynner med å inhalere inn i nedre lungene. Dette er et dypere, saktere pust. Under lungene er en arklignende muskel, mellomgulvet, som skiller brystet fra buken. Når du fyller nedre lunger med luft, skyver lungene ned på mellomgulvet og får mageregionen til å stikke ut. Magen din ser ut som om den ekspanderer og trekker seg sammen med hvert mellomgulv.

To typer pust, øvre bryst (thorax) over, og nedre bryst (membran) nedenfor.

Du vil nå bli introdusert for tre pusteevner. I senere trinn vil du lære hvordan du kan endre fryktinngytende tanker og dine negative bilder, fordi hver Når du skremmer deg selv med katastrofale tanker eller bilder, stimulerer du kroppens nødsituasjon på nytt respons. Til å begynne med trenger du imidlertid et solid fundament i riktig pust.

Den første pusteferdigheten kalles Natural Breathing, eller abdominal pust. Dette er faktisk en god måte å puste på hele dagen, med mindre du er involvert i fysisk aktivitet. Med andre ord, du bør øve på å puste på denne måten hele dagen, siden det gir tilstrekkelig oksygeninntak og kontrollerer utånding av karbondioksid.

---

Det er veldig enkelt, og det går slik:

Naturlig pust

1. Innånding forsiktig og sakte en normal mengde luft gjennom nesen, og bare fylle nedre lungene. (Magen din vil utvide seg mens det øvre brystet forblir stille.)
2. Pust lett ut.
3. Fortsett dette milde pustemønsteret med en avslappet holdning, og konsentrer deg om å bare fylle de nedre lungene.

Du kan prøve den med en hånd på magen og en på brystet. Når du inhalerer forsiktig, bør underhånden stige mens overtaket holder seg stille.

Som du ser, er dette pustemønsteret motsatt av det som kommer automatisk i engstelige øyeblikk. I stedet for å puste raskt og grunt inn i de øvre lungene, som utvider brystet, puster du forsiktig inn i de nedre lungene og utvider magen.

Den andre teknikken er dyp membranpust og kan brukes i perioder hvor du føler deg engstelig eller panikk. Det er en kraftig måte å kontrollere hyperventilering, redusere en rask hjerterytme og fremme fysisk komfort. Av denne grunn vil vi kalle det den beroligende pusten.

Slik går det:

Naturlig pust

1. Ta et langt, sakte pust inn gjennom nesen, fyll først nedre lunger og deretter øvre lunger.
2. Hold pusten til telleren "tre".
3. Pust ut sakte gjennom pussede lepper, mens du slapper av musklene i ansiktet, kjeven, skuldrene og magen.

Øv denne beroligende pusten minst ti ganger om dagen i flere uker. Bruk den i tider med overgang, mellom prosjekter eller når du vil slippe spenningen og begynne å oppleve en følelse av ro. Dette vil hjelpe deg å bli kjent og komfortabel med prosessen. Og bruk den når du begynner å føle angst eller bygge panikk. Når du trenger et verktøy som hjelper deg med å roe deg ned under panikk, vil du være mer kjent og komfortabel med prosessen.

Den tredje teknikken kalles beroligende tellinger. Det har to fordeler i forhold til beroligende pust. Først tar det lenger tid å fullføre: omtrent 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du vil bruke den tiden på å konsentrere deg om en spesifikk oppgave i stedet for å ta så mye oppmerksomhet på dine bekymrede tanker. Hvis du kan la tiden gå uten så intenst fokus på dine fryktelige tanker, vil du ha en bedre sjanse til å kontrollere tankene. For det andre hjelper beroligende teller, som naturlig pust og den beroligende pusten, tilgang til beroligende respons. Det betyr at du vil gi deg selv 90 sekunder for å kjøle kroppen ut og ro tankene dine. Så, etter at tiden har gått, vil du være mindre engstelig enn du var.

Slik fungerer denne ferdigheten:

Beroligende teller

1. Sitt komfortabelt.
2. Ta et langt, dypt pust og pust ut det sakte mens du sier ordet "slapp av" lydløst.
3. Lukk øynene dine.
4. La deg ta ti naturlige, enkle åndedrag. Telle ned med hver pust, begynner med "ti."
5. Denne gangen, mens du puster komfortabelt, legger du merke til eventuelle spenninger, kanskje i kjeve, panne eller mage. Se for deg at spenningene løsner.
6. Når du når en, åpne øynene igjen.

Når du bruker disse ferdighetene, må du huske to ting. For det første er pusten vår delvis diktert av våre nåværende tanker, så sørg for at du også jobber med å endre dine negative tanker, samt pusten din, under panikk. Og for det andre fungerer disse ferdighetene i den grad du er villig til å konsentrere deg om dem. Legg mesteparten av innsatsen din inn ikke tenker på noe annet - ikke de bekymrede tankene dine, ikke hva du vil gjøre etter at du er ferdig med pusteevnen, ikke hvor bra du ser ut til å være med denne ferdigheten - mens du følger trinnene til disse ferdighetene.

---

TRINN 4: Slapp av

Hjemmestudie

• Oppnå komfortabel flyreise
  Tape 4, Side 2: Generalized Relaxation and Imagery
  Hefte A: Personlige strategier

Hvorfor skal du bruke tid på å lære deg å slappe av? Fordi tjuefem år med forskning viser at hvis du kan løsne muskler i kroppen, vil angsten din reduseres automatisk. Dette er en flott måte å lindre noen av symptomene dine! I stedet for å prøve å stille de støyende tankene rolige, kan du løsne musklene, og tankene dine vil også slappe av. Å roe kroppen din vil hjelpe deg med å roe opp.

Bli spent før du slapper av

Selvfølgelig er det mange som kan gi deg rådene: "Bare slapp av!" Noen ganger føler du deg så anspent at du ikke kan "bare slappe av." Men husker prinsippet om paradoks? Det betyr å gjøre ting som virker motsatt av logikken. Dette er tidspunktene for å anvende paradoks ved å støtte dine fysiske symptomer som en måte å redusere dem.

Det er to forskjellige måter å anvende dette prinsippet. Du kan redusere spenningen ved å intensivere den før du begynner å gi den slipp, eller du kan oppmuntre og invitere visse fysiske symptomer i stedet for å motstå dem. Hver av disse måtene lar deg redusere de ubehagelige fysiske symptomene dine.

Disse to tilnærmingene høres veldig ut som de andre slags paradoksene som jeg allerede har snakket om. Når du blir mer engstelig og spent på flyet, vil jeg foreslå at du øker den spenningen, at du prøver å bli enda mer anspent. Det kommer selvfølgelig til å gå imot din grunnleggende natur, for å motstå spenning. Men når du bruker dette prinsippet, vil du bli overrasket over responsen du får fra kroppen din.

Husk kroppens fysiske reaksjon på frykt. Hvis du er som folk flest, hver gang du har en fryktinngytende tanke, svarer kroppen din ved å bli litt mer anspent. Så hvorfor bekjempe det? Årsaken er selvfølgelig at ingen ønsker å være anspente.

Men hvorfor bekjempe den innledningsvis? I noen tilfeller vil du bare gjøre deg mer anspent. Gjør det motsatte. Gå med din impuls til å bli anspent, men gjør det bevisst, med vilje, frivillig. Nå tar du kontrollen. Du liker å ha kontroll, ikke sant? (De fleste gjør det.) Så stram faktisk musklene før du løsner dem, i stedet for å bare prøve å slappe av dem.

En måte er å bruke ti-sekunders grepet. Slik bruker du det.

Det ti sekunders grepet

1. Grip armstøttene i setet ditt, og klem dem så hardt du kan, slik at underarmene og overarmene trekker seg sammen. Spenn magen og benmuskulaturen også.
2. Hold det i omtrent ti sekunder, mens du fortsetter å puste.
3. Så slipp med en lang, mild, beroligende pust.
4. Gjenta det to ganger til.
5. Skift deretter rundt i setet, rist løs armene, skuldrene og bena og rull forsiktig hodet et par ganger.
6. Avslutt med å lukke øynene og puste forsiktig i omtrent tretti sekunder. La kroppen din føle deg varm, avslappet og tung i løpet av den tiden.

Forsøk å øke symptomene dine

Sammen med fysisk spenning kan du oppleve mange andre engstelige symptomer. Hjertet ditt begynner å rase, du begynner å bli svimmel eller lett, kanskje du får en klump i halsen, har du en vanskelig svelgingstid, litt smerter i brystet, nummenhet eller prikking i hendene eller føttene eller rundt munnen, kanskje risting eller kvalme. Alle disse symptomene kan gjøre deg enda mer redd enn du var da du begynte å være redd. Må vi ha en måte å svare på dem på. Her er et sammendrag av en paradoksal prosedyre som du kan bruke på disse symptomene.

Bruke Paradox Under Panic

1. Ta en beroligende pust, og begynn deretter naturlig pust. Ikke kjempe for de fysiske symptomene dine og ikke løp unna.
2. Følg ditt dominerende fysiske symptom i dette øyeblikket. Si til deg selv, "Jeg kommer til å ta frivillig kontroll over disse symptomene. Jeg vil øke [navnet på det dominerende symptomet]. "
3. Forsøk bevisst å øke det symptomet.
4. Forsøk nå å øke alle andre symptomer du legger merke til: "Jeg vil gjerne svette mer enn dette. La meg se om jeg kan bli veldig svimmel og få beina til å bli gelé, akkurat nå. "
5. Fortsett naturlig pust, mens du bevisst og fullt forsøker å øke alle symptomene på panikk.
6. Ikke bli fanget i bekymrede, kritiske eller håpløse kommentarer ("Denne bedre begynn å jobbe snart! Jeg må absolutt gjøre dette galt. Det vil aldri fungere. ")

---

Igjen, det er åpenbart at dette er paradoksale instruksjoner, fordi de virker noe sprø å si til deg selv. ("Her er jeg med skjelven, føler meg svimmel, som om jeg er i ferd med å besvime. Og nå skal jeg prøve å gjøre dette verre!? ") Så det krever mot og litt tro. Hvis du vil trene i tider med angst på lavt nivå, vil du ha en annen verdifull ferdighet for hånden når en virkelig bekymring setter inn.

Hjelp kroppen din med å slappe av

Husk at du ikke trenger å bli styrt av ubehaget. Ta kontroll over komforten din ved å ta grep. Hvis du bare har et minutt eller to, kan du bare ta et enkelt beroligende pust eller gjøre beroligende teller, og slipp spenningene i prosessen. Øv på pusteferdighetene dine, bruk ti-sekunders grep, og prøver paradoksalt nok å øke symptomene dine - dette er alle måter å redusere fysiske symptomer på spenning på.

Det er andre måter å håndtere ubehag også. For et sammendrag av dem, se diagrammet "Reagere på fysiske symptomer" på slutten av Trinn 7 i selvhjelpsprogrammet for Panic Attack. Bruk de formelle avslapningsferdighetene til Trinn 5 av Panic Attack Self-Help-programmet for å hjelpe deg med å trene kropp og sinn til å redusere farten og oppleve komfort. Øv dem daglig i flere uker.

Bli involvert!

Husk også at du ikke trenger å være helt avslappet for å være i kontroll. Noen ganger kan det hende du må prøve ferdighetene dine, la dem hjelpe deg med å redusere spenningene så mye som mulig, og godta at du fremdeles kan ha litt restspenning. Ikke bry deg om det. Det beste du kan gjøre på det tidspunktet er å bli involvert i omgivelsene dine. Du kan bli overrasket over å oppdage at når du har fokusert på den interessante personen ved siden av deg, er spenningen din ikke så plagsom på noen få minutter.

Jeg foreslår ikke at du blir så redd for ubehaget ditt at du prøver å blokkere det. For mange mennesker leser det samme avsnittet i en roman om og om igjen i et forsøk på å distrahere seg selv. Det er ikke så nyttig.

I stedet ta hensyn til din fysisk ubehag, og velg noen direkte handlinger for å øke komforten din. Du kan si: "Det er greit at jeg føler litt spenning nå. Dette er min første transkontinentale flytur på åtte år. Jeg har beroliget meg og øvd på ferdighetene. Nå skal jeg engasjere meg en stund med romanen min. Jeg skal sjekke symptomene mine om ti minutter. "

---

TRINN 5: Gjør støttende tiltak

Det er mange andre små endringer du kan gjøre øke komforten.

• Begynn med å redusere inntaket av koffein og sukker dagen før og dagen for flyturen.
• Drikk mye vann eller fruktjuicer - selv om du ikke er tørst - for å unngå dehydrering fra den tørre flyluften.
• Avstå fra å drikke alkohol før eller under flyturen.
• Pakk en pose tidsfordriv til flyturen: en god bok, kryssord, favorittmusikken og snacks, og så videre.
• Kom deg tidlig til flyplassen; ikke hastverk. Se på flyene starter for en stund for å få et inntrykk av de bevegelsene du kan forvente.
• Når du går ombord på flyet, hilser kapteinen og ser i cockpiten. Vurder å nevne for mannskapet og flyvertinnene at du noen ganger blir redd på flyreiser.
• Bli komfortabel; gjør noen rolige øvelser, snakk med naboen. Når andre går ombord, ser på ansikter, legger merke til forhold, hilser folk mens de går forbi.
• Under start, vrik tærne i de 30-50 sekunder, eller ta 3 beroligende pust.
• Under flyturen kan du spørre flyvertinnene om sensasjoner i flyet som plager deg.
• Trekk ut tidsbagen din og bli opptatt med et prosjekt.
• Når sikkerhetsbelteskiltet går av, stå og strekk eller ta en tur.

Bli med andre ord involvert; ikke sitte og rolig konsentrere deg om bekymringene mens du sjekker klokken. Når du får engstelig, gjennomgå hovedpoengene i dette avsnittet: minne deg selv på at du kan stole på flyindustrien, akseptere følelsene dine, håndtere bekymringene dine, puste, slapp av og ta nye støttende handlinger igjen.

---

TRINN 6: Håndter bekymringene dine

Hjemmestudie

• Ikke få panikk
  Kapittel 14. Your Mind's Observer
  Kapittel 15. Finne din observatør
  Kapittel 16. Ta en ny holdning: Den støttende observatøren

Selv etter at du bestemmer deg for stole på flybransjen, kan tankene fortsette å skremme deg med "hva om.. . "tanker. ("Hva om noe gjør gå galt! "," Hva hvis folk ser at jeg er nervøs! ", eller" Hva om jeg har en panikkanfall! ") Disse bekymringene er ganske enkelt" støy ": distraksjoner, måter å gjøre deg ubehagelig på.

Du vil ønske å få den støyen fra hodet, for å tømme tankene dine, slik at du kan få morsommere flyreiser. Du trenger noen spesielle ferdigheter for å bli kvitt dem, og jeg beskriver de fleste av dem i trinn 8 av Panic Attack Self-Help-programmet. Her er et sammendrag.

Bekymringer som "støy"

La oss si at selv om det har skjedd en nylig hendelse i flyindustrien, kan du forsikre deg om den usannsynlige sjansen for at denne hendelsen skal oppstå igjen. Hvis du deretter fortsetter å bekymre deg, kan du si: "Dette er virkelig" støy. " Jeg samlet informasjonen jeg trengte, og jeg stoler på bransjen. Så jeg velger å fly, og nå vil jeg fly så komfortabelt som mulig. "

Når du har tatt den avgjørelsen, er det halve kampen. Du må nå ta opp bekymringsmeldingene dine, for bekymringer løses vanligvis ikke opp i møte med logikken. Nå må du bruke forskjellige ferdigheter for å redusere "støyen" av bekymringene dine.

Før du gjør noe annet, ta et fast standpunkt: "Jeg kommer til å håndtere disse bekymringene som fortsetter å dukke opp igjen og igjen. De begynner bare å løpe i hodet og holder meg våken om natten. De hindrer meg i å fly komfortabelt. "Du kan ikke ta et halvt standpunkt her. Du må helt forplikte deg til å konfrontere bekymringene dine som støy du vil bli kvitt.

Deretter må du planlegge for de øyeblikkene når du begynner å bekymre deg. Hva skjer når de bekymringene begynner? Som du vet av egen erfaring, føler du deg redd, anspent og har problemer med å konsentrere deg om noe annet enn frykten.

Det første trekket ditt: legg til litt støtte

Det blir nok tydelig nå at alt du sier i løpet av disse tider vil ha innflytelse på hvordan du føler deg. Uttalelsene som vil øke problemene dine, vil være de som starter med: "Jeg kan ikke.. ., "som" Jeg kan ikke la folk se meg på denne måten, "" Jeg kan ikke være engstelig akkurat nå, "" Jeg kan ikke la denne angsten bli verre, "eller" Jeg takler ikke disse følelsene. "

Så la oss finne noen utsagn som vil støtte din komfort. Vi ser etter uttalelser som gir deg beskjeden, "Jeg kan slutte å tenke de bekymrede tankene nå."

Hvis du er bekymret for symptomene dine, begynner de sterkeste utsagnene med "Det er greit.. ." og jeg kan... . "For eksempel," Det er greit å være nervøs, "og" Jeg kan takle disse følelsene. "Som jeg nevnte tidligere, gjenspeiler disse påstandene din vilje til å godta symptomene dine. De er tillatte uttalelser; de gir deg alternativer. Disse alternativene gjør at du føler deg mindre fanget. Når du føler deg mindre fanget, vil du ikke føle deg så ukomfortabel.

Det er mange andre utsagn som kan føles støttende for deg. For eksempel: "Disse følelsene jeg har er ukomfortable, men de er ikke farlige." Andre eksempler er: "Disse [negative] tankene hjelper meg ikke. Jeg kan la dem gå. "" Jeg kan stoppe disse bekymrede tankene nå. "" Dette er bare angst. "" Jeg fortjener å føle meg komfortabel her. "

Hvis bekymringene dine inkluderer bekymringer for flyturen, kan du svare på de negative tankene med positive tanker du kan tro på. Her er noen eksempler:

• "Disse pilotene er godt trente fagfolk som jeg kan stole på."
• "Dette flyet er trygt."
• "Turbulens kan føles ukomfortabel, men det er ikke farlig."
• "Dette er ikke en nødsituasjon."

Når du er bekymret, finn uttalelser som vil hjelpe deg å gi slipp på negative tanker. Tenk på hva du trenger å høre for å snu din bekymrede tankegang. Se etter utsagn som lar deg deretter si: "Det er greit å slappe av nå." Men ikke bare munn de ordene. Finn uttalelser du kan tro på, og jobb deretter med å tro dem.

Nå skal vi bygge videre på dette åpningen med to teknikker: tankestopp og utsettelse.

---

Å stoppe bekymringene dine

Negativ tankestopp er et annet nyttig verktøy du kan bruke når du begynner å bekymre deg. Tenk deg for eksempel å sitte på flyet i cruisehøyde. Kapteinen kunngjør at du snart skal inn i litt lett turbulens. Du tenker: "Å, nei, ikke turbulens! Dette flyet kan ikke ta det! "Hvis du vil ta tak i ting, hva gjør du deretter?

Tanke Stoppe

1. Legg merke til at du bekymrer deg ("Jeg begynner å jobbe meg opp.")
2. Bestem deg for om du vil stoppe det ("Men jeg vet at turbulens ikke kan skade dette flyet, selv om det kanskje søler litt av kaffen min.")
3. Rop "STOPP!" i dine tanker. Og fest et gummibånd på håndleddet hvis du har på deg det.
4. Start så beroligende tellinger eller annen avslapningsteknikk.

Stall bekymringene

Utsettelsesteknikken som presenteres i trinn 8 i Panic Attack Self-Help Program, er et annet nyttig verktøy. Du trenger ikke la de støyende bekymringene ha frie tøyler over hodet på deg hver dag. Her er en gjennomgang av ferdigheten.

utsettelse

1. Bli enige om å ta hensyn til bekymringene dine i stedet for å slite med å bli kvitt dem.
2. Men velg ditt eget spesifikke tidspunkt i fremtiden for å bekymre deg. La deg aldri bekymre deg.
3. Når den bestemte tiden kommer, kan du begynne å besette eller vurdere å utsette bekymringene til et annet spesifisert tidspunkt. Når det er mulig, velg å utsette.

Finner nok å bekymre seg for

Har du noen gang bekymret deg i dager, til og med uker, før du tar en flytur? Sinnet ditt tror at det beskytter deg ved å gjennomgå beslutningen din, sjekke for å se at du tar det riktige valget. Problemet er at tankene dine ikke vet når du skal slutte; bekymringen begynner å trenge inn i ditt daglige liv. Jo mer du tenker på det, jo mer engstelig blir du og mindre kompetent er du til de andre mentale oppgavene dine.

Når dette skjer, kan du begynne med å bruke de to første ferdighetene: tankestopp eller utsettelse. I mange situasjoner vil en av dem gjøre susen. Men noen ganger kan du oppleve at bekymringene dine er for påtrengende og vedvarende, og at tankestopp og utsettelse ikke er nok til å hjelpe deg å få kontroll.

I den situasjonen, legg til teknikken Worry Time, en distinkt form for paradoks der du med vilje bekymrer deg mer i stedet for mindre. Å bruke den bare en eller to ganger vil ikke gi de tilsiktede fordelene. Ideelt sett bør du bruke det daglig i omtrent ti dager før flyturen.

Gjennomgå spesifikasjonene til denne ferdigheten i trinn 8 i Panic Attack Self-Help-programmet, og øv den bare i løpet av dager og uker før flyturen. Ikke bruk den på flydagen, siden det er best å bruke den dagen på å stille bekymringene dine. Øv deg i stedet på de mange andre ferdighetene som er tilgjengelige for deg.

Her er en kort oppsummering av ferdighetene.

Opprette en "bekymret tid"

1. Sett av to daglige bekymringstider på 10 minutter hver.
2. Bruk hele tiden på å tenke på bekymringene dine angående ett problem. (ALTERNATIV: snakk med en båndopptaker eller snakk med en "trener")
3. Ikke tenk på noen positive alternativer, bare de negative. Og ikke overbevis deg selv om at bekymringene dine er irrasjonelle.
4. Forsøk å bli så engstelig som mulig mens du er bekymret.
5. Fortsett til slutten av hver bekymringsperiode, selv om du er tom for ideer og må gjenta de samme bekymringene om igjen.
6. På slutten av ti minutter, slipp de bekymringene med noen beroligende pust, og gå tilbake til andre aktiviteter.

Bli involvert!

Tanke-stopp, utsetting og bekymringstid er alle gode måter å forstyrre støyen fra bekymringene dine. Men husk at naturen avstår fra et vakuum. Hvis du roer deg ned, vil den begynne å lete rundt etter noe å tenke på. Dine bekymrede tanker er attraktive, siden de er fulle av følelser. Og selvfølgelig var de de siste tingene du tenkte på.

Så bli involvert! Fokuser oppmerksomheten mot andre aktiviteter som vil være interessante eller morsomme for deg.

• Hvis du er på flyet, kan du føre en samtale med personen ved siden av deg. Det er mange interessante mennesker i et fly, som drar til mange spennende steder.
• Du kan begynne å lese den gode boken du hadde med deg.
• Du kan komme tilbake til et forretningsprosjekt i kofferten.
• Du kan ta deg tid til avslapning ved å lytte til et bånd.
• På de fleste fly kan du til og med ringe noen på telefonen og chatte.

Hvis du er bekymret i løpet av dagene før flyturen, kan du gjøre alle disse, pluss at du kan ta deg en kjøretur, gå en tur eller få litt annen trening.

Uansett hva du velger, vet at du, ikke dine bekymringer, har ansvaret. Ta kontroll over hva du gjør og hva du tror. Fyll tiden din med aktiviteter du velger. Det vil bidra til å sikre at bekymringene ikke kryper tilbake så ofte eller intenst.

---

TRINN 7: Bruk visualiseringer for øving

Hjemmestudie

• Oppnå komfortabel flyreise
  Tape 4, Side 2: Generalized Relaxation and Imagery
  Tape 3, Side 1: Assosiate with the Positive
• Oppnå komfortabel flyreise
  Tape 3, Side 2: Skape komfort fra nød
  Bånd 4, side 1: Øv dine mestringsevner

Hvis du er som de fleste mennesker som er ukomfortable løpesedler, har du en stor fantasi. Det eneste problemet er at du gjør dagdrømmene dine til mareritt ved å avbilde forferdelige ting som skjer med deg opp på himmelen. Du kan enkelt visualisere deg selv og føle deg ukomfortabel. Du forsterker det ved å visualisere forrige gang du følte deg forferdelig på en flytur. Som jeg har sagt, disse repeterende negative bildene kan føre til at du føler deg like ukomfortabel på neste flytur som du gjorde på sist.

Det er nå på tide å endre alt det. Jeg anbefaler fire spesifikke visualiseringsøvelser som hjelper deg å forberede deg på en behagelig flyging. Alle fire finnes i selvhjelpssettet Oppnå komfortabel flyreise (se ressurser).

Generalisert avslapning og bilder

Mange engstelige mennesker drar nytte av å først kjenne igjen når kroppen er anspent og deretter slappe av de anspente muskelgruppene. Hvis de kan gi slipp på den fysiske spenningen, vil de senke sin emosjonelle angst i det øyeblikket. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) kan lære deg denne ferdigheten gjennom daglig praksis av formell avslapning. Forslagene innen GRI gir den ekstra fordelen ved å bruke visualiseringsevnen i ditt "sinns øye". Det vil være nyttig når du praktiserer de neste bildene.

Hør først på dette bildene for å trene deg opp i formell avslapping og deretter når som helst du vil bli avslappet, inkludert mens du er på flyet. Fordi dette er en generell avslapning, lytter noen til den hver dag for å glede seg over tjue minutter med ro og fred.

Guiden: Vellykket oppgavebilder

Hvor ofte tenker du på å ha problemer i flyet, eller om flyet har problemer før du tar en flytur? For lenge har du gruet deg til å fly og de skumle bildene som flyr trylle frem i tankene dine. Hvordan tror du kroppen din reagerer på slike bilder? Det vil automatisk begynne å anspente seg i påvente av at bildene dine kan gå i oppfyllelse.

Det er på tide at du avslutter slike unødvendige vaner med å mislykkes og bompengene de tar på kroppen din. Det er på tide å knytte suksess til opplevelsen av kommersiell flyging. Du kan ikke oppnå det bare ved å fortelle deg selv at alt vil gå bra. Kroppen og sinnet ditt er betinget av å reagere spontant med nød, uavhengig av hvor hardt du kan prøve å ha et positivt syn. Kroppen og sinnet ditt trenger en sjanse til å orientere seg til det positive, for å orientere seg mot suksess.

La vellykkede oppgavebilder hjelpe deg å knytte positive følelser til å lykkes med å nå målet ditt om komfortabel flyging. Ikke vent på din første vellykkede flytur før du føler følelsen av suksess. Du har allerede hatt mange suksesser i livet ditt, og følelsene dine av selvtillit og gjennomføring er hardt opptjent. Ta nå disse følelsene inn i dette prosjektet. De vil hjelpe deg å holde ut i øyeblikk av ubehag.

Bruk Guiden: Vellykket oppgavebilder for å hjelpe deg med å bygge selvtilliten din før du øver på ferdighetene dine. Så, når du ønsker forsterkning av disse følelsene for å lykkes, kan du øve på dette bildet igjen.

Skape komfort fra nød

De fleste som blir ukomfortable på en flytur tror at de ikke kan kontrollere disse følelsene, at de vil fortsette å føle seg dårlige uansett hva de gjør. Så langt har jeg snakket mye om hvordan du faktisk kan endre hvordan kroppen din føles ved å endre oppmerksomhetsfokus. Å skape komfort fra nød vil gi deg muligheten til å oppleve dette fenomenet.

Du vil starte dette bildet med å øve på noen korte beroligende ferdigheter. Deretter vil jeg be deg om å forestille deg deg selv i en tidligere flukt der du hadde nød. Vær nøye med på hva som endrer seg i kroppen din mens du gjennomgår den scenen mentalt. Hvis du er villig til å gå inn i den scenen med "sinnets øye", vil du sannsynligvis merke at din nåværende nød øker. Et av de primære målene er faktisk at du faktisk skal oppleve noen av dine vanlige nødfølelser under denne praksisen. På den tiden vil du ha en mulighet til å måle de endringene du føler subjektivt. Da vil du ha en sjanse til å gi slipp på dette bildet og dets tilhørende kroppsspenning og gå tilbake til en relativt rolig tilstand. Igjen, vil du vurdere hvordan du føler deg.

---

Denne praksisen gir deg kunnskapen om selvkontroll: at du kan endre hvordan kroppen din føles ved å endre hva du tenker og hva du gjør. Du vil oppleve, gjennom bilder, hvordan kroppen og sinnet ditt kan bli anspent og hvordan du kan redusere den spenningen, alt i løpet av minutter. Jeg vil at du skal ha tillit til den muligheten før du begynner å bruke ferdighetene mot ubehag med å fly.

Øv på dette bildet flere ganger, til du legger merke til hvordan kropp og sinn lett kan skifte fra spenning til ro.

Øv dine mestringsevner

Når du har vært i stand til å svare på å skape komfort fra nød, er du klar til å bruke ferdighetene dine under en flytur. Bare dette flyging foregår i tankene dine, ikke i virkeligheten. Nå vet du imidlertid at fantasien din kan være ganske realistisk. I denne viktige bildepraksisen vil du bestemme hvilke ferdigheter som vil være mest nyttige for deg under en flytur. Når du har fått en forståelse av dine beste ferdigheter, vil denne visualiseringen også hjelpe deg med å kondisjonere deg selv til å svare på symptomene dine før og under flyreisen.

Du kan forestille deg deg i fem forskjellige scener av en faktisk flytur, for eksempel ved start, eller i cruising høyde i turbulent luft. Tenk deg først at du har den typiske responsen din på den scenen, spesielt hvis du vanligvis har et problem den gang. Så vil jeg be deg prøve en eller flere av dine mestringsevner, og se den fungere for deg. Skriv gjerne ned alle ferdighetene du tror kan hjelpe deg på flyturen ("minne meg selv på at jeg kan takle disse følelsene, øve beroligende tellinger, snakk med min kompis, gjør det ti sekunders grepet, " etc.). Hvis du trenger ideer under visualiseringspraksisen, kan du bare se på listen.

Begynn å bruke Øv dine mestringsevner flere uker før neste flytur, og fortsett å bruke den til du føler deg komfortabel med dine nye ferdigheter.

neste:Ha en fin flytur!
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikkbibliotekartikler
~ alle artikler om angstlidelser