Gjøre mer. Utsett mindre. Føler meg bra.

Hvordan kan jeg slutte å utsette?

I undersøkelse etter undersøkelse av de som har fått diagnosen oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD), er toppproduktivitetsproblemet alltid utsettelse. Våre oppgavelister er fylt med oppgaver vi hadde tenkt å ha slått ut nå. Likevel der sitter de, plager oss, minner oss om deres ugjort - og tapper vår mentale energi.

Som ADHD og produktivitet trener, forfatter og nesten reformert kronisk utsettelse, jeg er litt nøtt med temaet utsettelse. Jeg har studert det fra alle vinkler - det psykologiske, emosjonelle, praktiske, til og med fysiologiske. Det er viktig å erkjenne at alle utsette seg. Men takket være ADHD-hjernekablene våre, er vi verdensmestere, spesialstyrkene for utsettelse.

Hvis du utsetter en oppgave fordi du har beregnet at en annen oppgave har større prioritet eller nytteverdi, er det ikke utsettelse. Men unngå det vanskelige topp prioritet og "slippe unna" til en enklere aktivitet med lav prioritet - som gjentatte ganger å sjekke / slette e-postmeldinger - er ikke i din beste interesse. Utsettelse kan føles bra i øyeblikket ("Det er hyggelig å ikke ta tøyet akkurat nå"), men det føles aldri bra når det er på tide å betale regningen. Her er tre innsikter i å forstå ADHD-utsettelse - hver sammenkoblet med et handlingstrinn for å bevege deg mot å overvinne den.

1. Midlertidig diskontering: "Jeg har fortsatt tre uker til å fullføre det"

Temporal refererer til tid, og diskontering refererer til måten vi legger mindre verdi på ting som er lenger bort i fremtiden. For eksempel har den opplevde smerten ved å blåse tidsfristen din som er tre uker unna mye mindre krefter enn om den fristen var tre timer unna. "Ah, jeg har fortsatt tre uker ..." vs. “Holy @ # $%! Jeg har bare tre timer! ”

Det samme gjelder belønning. Belønningen (og motivasjonen) for å spare til pensjon som er 20 år borte har mindre "oomph" enn om du gikk av med pensjon om fem år.

[Gratis nedlasting: Fullfør oppgavelisten din i dag]

Handlingstrinn: Forskning viser at jo mer du tenker på ditt fremtidige selv, jo mer ansvarlig vil ditt nåværende jeg handle. Neste gang du tar deg selv i å sparke tilbake og sier: "Jeg har ikke lyst til å gjøre det akkurat nå, og dessuten har jeg fortsatt god tid, ”sørg for å spørre det nåværende jeget:" Hvordan vil mitt fremtidige selv føle at mitt nåværende jeg blåser dette av?"

Min klient, Carl, er i driftsledelse, og må levere inn hendelsesrapporter regelmessig. Men han utsetter seg for denne verdslige, ubehagelige oppgaven, som selvfølgelig får ham i varmt vann med sin veileder og dypper resultatene sine. Han berater seg etter faktum: "Hvorfor gjorde jeg ikke [hans nåværende selv] bare disse rapportene når informasjonen var fersk i mitt sinn?! Jo lenger jeg utsetter, desto vanskeligere er det for hans fremtidige selv å skrive opp! ”Vi formulerte et mantra som fungerte bra for ham. Når han fanger seg selv og blåser av en rapport, tenker han en enkel tanke: “Mitt fremtidige selv fortjener ikke det frustrasjon eller dykk på anmeldelsen min, så nåværende jeg kommer til å spenne sammen og slå ut denne rapporten nå."

2. Irrasjonell unngåelse: "Jeg er redd for at jeg vil bli kritisert hvis jeg gjør det galt"

Følelsen av frykt i møte med oppgavene våre er en stor grunn til at de lange oppgavelistene våre holder seg lange. Vi unngår selvfølgelig oppgaver vi gruer oss til. Men mesteparten av tiden er unngåelsen irrasjonell - for eksempel noe irrasjonell frykt for å gjøre (f.eks. Konfrontasjon, fiasko, frustrasjon), eller et irrasjonelt håp om at hvis du venter lenge nok, vil en eller annen magisk kule gjøre en rask fullføring av oppgave; eller underbevisstheten håper at hvis vi ignorerer det lenge nok, kan det forsvinne.

Handlingstrinn: Neste gang du fanger deg selv og unngår en oppgave av frykt, kan du spørre deg selv: “Hvor vondt vil dette egentlig være? Er frykten min ekte, eller blåser jeg opp frykten for å gi meg tillatelse til ikke å begynne akkurat nå? ”

[Quiz: Hvor alvorlig utsetter du deg?]

Den vanligste bruken av dette for mine klienter er å se tilbake på sist den unngikk oppgaven ble utført. Martin, en sosialarbeider i sentrum, må besøke en pågående rotasjon av skoler for korte berøringsbase-møter. Men på grunn av hans hyppige forsinkelse og har utsatt så mange møter, har han kommet til å frykte møter med kollegene på skolen (skam, frykt for å bli kritisert), noe som resulterer i en snøball effekt. Men når vi rekonstruerer nylige møter med kolleger han hadde forventet å angripe ham, ser vi at møtene har gått bra. En følelse av lettelse følger, og han får energi til å dukke opp i tide, og tønne der inne med en fornyet kjærlighet til sin viktige jobb.

3. Vi må avslutte det: "Jeg kommer aldri til å slå den super rotete skapet"

I boka hans The Now Habit, Neil Fiore, Ph. D., skriver: "Se aldri på et stort prosjekt og si:" Jeg må fullføre den dangende tingen. "Fordi tanken om å måtte fullføre er den sikreste måten å påkalle all den mentale og fysiske kjemien som støtter fortsatt utsettelse. ”Jo mer smertefull eller oppfattet å være smertefull en gitt oppgave er, jo mer vil vi unngå det. Forestillingen om å måtte fullføre noe er nesten alltid smertefullt eller truende!

Handlingstrinn: Når du stirrer på en vanskelig eller jumbo-størrelse oppgave, må du aldri tenke på å gjøre det ferdig. I stedet kan du planlegge et tidspunkt for å starte det. Legg den i kalenderen din (gjøremål som er tildelt tid og sted som skal gjøres, er 50 prosent større sannsynlighet for å få gjort). Når den tid kommer, kan du stille en tidtaker i fem minutter. Så er det bare å starte, noe som er enkelt når du føler at du bare er forpliktet til fem minutters arbeid.

På vår aller første coachingøkt kom Mary nesten til tårer og beskrev det rotete hjemmekontoret, som var et gigantisk punkt mellom henne og mannen hennes, som også jobber hjemmefra. Et spesielt fryktet område var et forsyningsskap hun beskrev som "et slikt rot jeg ikke vet hvor jeg skal begynne... så jeg ikke en gang åpner skapdøren! ”Vi ble enige om å prøve“ Just Start ”-hacket, med den super-lave forventningen om å jobbe med det bare fem minutter. Etter det kunne hun erklære seier og gå videre til noe annet hvis hun ville. Dette ga henne tillatelse til å åpne døren. Hun jobbet en times tid og scoret en seier på vei til å rydde den ut i løpet av en uke.

Hvordan kan jeg slå ADHD-utsettelse?

Denne innsikten hjelper deg kanskje ikke med å overvinne procrastination, men de "løsner lokket." For å åpne en boks med whup - @ $$ på din utsettelse, trenger du elektroverktøy.

Gi deg selv tillatelse til å mislykkes. Det er ikke alltid like lett å "bare starte" når du vet at du kommer til å bli fast før du starter, eller når du bare ikke vet hvor du skal begynne. Gi deg selv tillatelse til å mislykkes. Helt. Slipp alle forventninger til suksess, til og med forventninger om å fullføre oppgaven. Det eneste du trenger å gjøre er å begynne, uten krav om deg selv annet enn å gi det noen minutters krefter.

Hvis du starter og banker deg bort i 45 sekunder? Det er en seier. Hvis du starter på nytt og slår bort i fem minutter til, men blir fast? Seier! Tolv minutter? Seier. Hvorfor seier? Fordi du startet, som er det motsatte av utsettelse.

Spør et spørsmål. La oss si at du fortsatt har det tøft med start. Dette er ofte tilfelle med en superkompleks oppgave eller et større prosjekt. Spør deg selv: "Hva er vanskelig med dette?" Å ikke vite hvor du skal starte det opp igjen? Vil du ha problemer med å planlegge tid for å jobbe med det? En del av oppgaven du trenger andres hjelp med? Når du tenker på disse tingene, begynner du å bryte ned barrierer for handling. Dette er et enkelt spørsmål, men vi stiller det sjelden.

Skill oppsettet fra oppgaven. Gjør å sette opp en ubehagelig aktivitet til en egen oppgave, og fokuser på å få det til først. Si at du har unngått å male spisestuen i flere måneder. Gjør bare oppsettet: Dekk gulv og møbler, og få malingen og utstyret ut. To ting fungerer nå til din fordel: 1) Det er ikke sannsynlig at du vil snuble over malingsbokser på en måned; og 2) det vil nå være lettere å komme i gang, siden oppsettet er gjort.

Når du starter den, må du stille tidtakeren i fem minutter. For husk: Alt du trenger å gjøre er å starte det. Hvis du slår unna i fem minutter, er du en rockestjerne. Tjue minutter, og du er Zeus!

[Hva slags procrastinator er du?]

---

Hvilke apper hjelper til med å stoppe ADHD-utsettelse?

Min favorittapp for å slå procrastination er tidtakeren på telefonen min. Jeg kan stille det på kort tid og si: “OK, Alan, la oss bare begynne og gå noen minutter, med null forventninger. ”Men det er mange apper for anti-procrastination, og enda mer" engasjement " apps. Det siste holder deg fokusert ved å blokkere distraksjoner. De er vist å være effektive. Her er tre verdt å prøve:

Procraster (iOS)
Når du står fast, hjelper Procraster deg med å identifisere "hva som er vanskelig med en oppgave" med en liste over sannsynlige skyldige: "Dette prosjektet er så stort, ”“ Jeg aner ikke hvor jeg skal begynne, ”“ Det må være perfekt. ”Appen bruker deretter en serie tips og belønninger for å hjelpe deg unstuck.

Forest (iOS og Android)
Forest er en fin måte å slå avhengigheten av telefonen på. Du planter et frø i Skogen. Når du jobber med oppgaven, vokser frøet til et tre. Hvis du ikke kan motstå og gå på telefonen eller et svartelistet nettsted, vil treet ditt visne. Det er også en sosial fordel: Du tjener kreditter når du ikke bruker mobiltelefonen. Studiepoengene går mot å plante trær rundt om i verden gjennom et samarbeid med miljøgruppen Trees for the Future.

Frihet (Mac, Windows og iOS)
Den kanskje mest populære av appene for "engasjementsenhet" er Freedom, som lar deg blokkere nettstedene du personlig er overordnet med på alle enhetene dine. Det har også et fint grensesnitt for å tilpasse "svartelisten" og "hvitelisten."

Oppdatert 11. juli 2019