ADHD-guiden din for å kaste pund

Å miste vekt med ADHD - eller å holde det av - kan være en virkelig kamp. Det er fordi å spise, spesielt sunt å spise, krever å tappe på utøvende funksjoner, som ikke er en ADHD-styrke.

Å bestemme hva du skal lage mat, ha de riktige ingrediensene i skapene og kjøleskapet, og planlegge og tilberede et måltid er alle utfordrende for mennesker med oppmerksomhetsunderskudd. Når personer med ADHD føler seg overveldet, hopper de over måltider eller tøffer seg på hurtigmat for å unngå å håndtere utøvende utfordringer.

Kablet for vektøkning

Flere studier har vist at de med ADHD er utsatt for overvekt og synes det er vanskelig å gå ned i vekt. Dette er ikke overraskende. Voksne med ADHD er ikke alltid klar over matinntaket. Mange spiser mens de gjør en annen aktivitet - å se på TV, si eller til og med kjøre - slik at de mister oversikten over kaloriene de bruker. Noen med oppmerksomhetsunderskudd spiser for å finne lindring fra stress, kjedsomhet, tristhet eller til og med sine racing tanker.

Dårlige søvnvaner

, som mange mennesker med ADHD sliter med, også vanligvis fører til vektproblemer. Søvnmangel bremser metabolismen, spesielt karbohydrater. Kroppen din holder på fett og forbrenner færre kalorier. I tillegg, når kroppene våre er fratatt søvn, reduseres et hormon som kalles leptin. Denne mangelen øker appetitten og gjør at du føler deg mindre fornøyd etter å ha spist et måltid eller en matbit. Et annet hormon kalt ghrelin, som øker appetitten, stiger.

Så hva skal en person med ADHD gjøre hvis han vil spise sunt og miste noen kilo? Her er noen vinnerstrategier:

[Gratis nedlasting: Vår guide til et deilig (og ADHD-vennlig!) Kosthold]

1. Bruk en time hver søndag kveld på å planlegge måltider for uken. Planlegg tidspunktene du skal spise. For eksempel: Mandag klokka 20.00: eggehviter, bagel, osteskive; 10:30 a.m.: eple; 13.00: skinke- og ostesmørbrød med popcorn. En detaljert tidsplan lar deg liste over ingrediensene du trenger i løpet av uken. Legg timeplanen din på kjøkkenet på et tørt-slett brett.

2. Spis frokost og mye protein. Hvis du hopper over frokosten, kan det bety at du har gått 16 til 18 timer uten mat. Dette setter i gang en syklus med å bevare fett og senke stoffskiftet, samtidig som du øker lysten på fett og karbohydrater. Studier har vist at å spise frokost øker korttidsminnet og oppmerksomheten. Hvis du inkluderer en proteinkilde til frokosten din - grillet kylling, egg eller vanlig yoghurt - er det mindre sannsynlig at du blir sulten en time etter å ha spist. Protein er hjernemat, slik at nevrotransmitterne i hjernen vår kan fungere effektivt. Dette øker hukommelsen, konsentrasjonen og oppmerksomheten.

3. Få riktig søvnmengde for å gå ned i vekt. Vi har en tendens til å forbinde sove med å være uproduktiv, men dette er ikke tilfelle. Riktig søvn hjelper med å opprettholde riktige hormonelle nivåer relatert til å spise. Dette resulterer i nøyaktige sult- og metthetsfølelser. Det holder også metabolismen vår i en sunn hastighet, slik at kroppene våre kan forbrenne kalorier effektivt.

4. Planlegg stimulerende aktiviteter når du kjeder deg. Mange mennesker med ADHD overstadig spiser eller impulsivt om natten. Hvis du gjør det, har du skrevet tre eller fire ting du kan henvise til når du kjeder deg. Noen forslag inkluderer: 1. Arbeidet med et kunstprosjekt. 2. Ring en venn. 3. Ta en kort spasertur. 4. Les en artikkel eller en bok. Vurder å gjøre noe som stimulerer eller beroliger deg.

[“Min fantastiske ADHD-vekttapshistorie”]

5. Sakte spise og overvåk hvor mye du bruker. Ta et par dype åndedrag før et måltid for å roe deg ned og øke oppmerksomheten. Mat opp en del av måltidet på tallerkenen din og gå bort fra gryten, gryten eller gryten. Du vil være mer klar over hvor mye du spiser hvis du må opp for å hjelpe til. Legg gaffelen eller skjeen ned etter hver munnfull. Ikke ta opp redskapet for en ny bit før du har tygget og svelget det siste bittet.

Overvåk hvor mye du spiser mens du tilbereder og koker mat. Det er fristende å snack når du lager mat, men ikke miste oversikten over hvor mye du har konsumert. Noen mennesker spiser faktisk et halvt måltid før de selv setter seg ned til middag. Hvis du spiser mens du tilbereder et måltid, må du justere porsjonen når du setter deg ned til lunsj eller middag.

6. Slank ned størrelsen på tallerkenene og skålene dine. Studier viser at størrelsen på skålene og platene du spiser påvirker din oppfatning av hvor mye du spiser. Løsningen er en ikke-brainer: Bruk mindre tallerkener og skåler hjemme. Mange opplever at sulten deres bare er fornøyd når de har spist alt på tallerkenen. Større plater betyr mer mat og flere kalorier.

Personer med ADHD følger ofte “se-mat” -diett. Hvis de ser mat, spiser de den. Når du skal ut for å spise, ber du servitøren om å legge halvparten av måltidet i en vovsepose, før det kommer til bordet ditt. Ikke bare vil du spise mindre, du vil ha rester.

7. Gjør det å miste vekt til en gruppe ting. Finn en venn eller en betydelig annen som har de samme målene som deg, og gå ned i vekt sammen. Du kan holde hverandre ansvarlige. Venner pleier å holde seg til en plan fordi de ikke vil skuffe hverandre. Gå utover å finne en venn: Sett sammen et støtteapparat av mennesker som forstår hvor viktig det er for deg å nå dine mål.

8. Vær ærlig med deg selv. Kjenn matene du ikke bør kjøpe fordi du overdriver. Den vanlige størrelsen på Oreos-pakken kan være vanskelig å motstå, men det er smartere å kjøpe den mindre pakken som inneholder færre informasjonskapsler.

Gå aldri sulten i supermarkedet, ellers vil du sannsynligvis kjøpe mat med mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Skriv en liste hjemme, ta den med deg og hold deg til den. Du vil være mer oppmerksom og mindre impulsiv med hva du kjøper når du ikke blir lokket av alle valgene i supermarkedet. Lager pantryet ditt med sunne stifter som nøtter, yoghurt med lite fett, korn med høyt protein, magert kjøtt, grønnsaker og frukt. Hvis du bruker å spise for å stimulere deg selv, tygge tyggegummi i stedet når du har trang. Du vil legge til sensoriske innspill uten å legge til uønskede kalorier.

Sunt å spise og gå ned i vekt er utfordrende for alle. Noen dager vil det være vanskeligere enn andre å trekke det av. Vet at ADHD gjør det tøffere å gå ned i vekt. Ikke skam deg for at du er overvektig eller har spist overstadig. Voksne med ADHD har en tendens til å påta seg skam, mer enn de uten tilstanden, for ting de har liten kontroll over. Hvis du ikke går ned i vekt med den hastigheten du forventet, må du ikke gi opp. Bruk disse tipsene og støttesystemet ditt for å holde deg på sporet. Du kan gjøre det.

[Dopaminmangel som saboterer kostholdet ditt]

Oppdatert 3. juli 2018