Tid på din side

Voksne med ADHD har et særegent forhold til tid, ofte investerer det useriøst eller ineffektivt. Mange av oss opplever angst, skyld eller selvfølelse når vi tenker på hvordan vi bruker våre dager, noe som resulterer i mer bortkastet energi og tid. Rutineoppgaver, som klesvask og betaling av regninger, frustrerer oss. Når vi ser på dem som ikke har ADHD, lurer vi på: "Hvorfor er vanlige oppgaver så vanskelig for oss å utføre?"

Årsaken er at vi konseptualiserer tid og oppgaver på en annen måte. Hvis vi forstår hvordan vi ser på vårt gjøremål, kan vi legge om arbeidet vårt og spille for å skape et nytt, sunnere liv.

Slik ser vi tid

Vi ser vår verden på forutsigbare måter. Vi deler oppgavene våre i to kategorier - morsomme og ikke morsomme. ADHD-hjernen søker i horisonten etter det interessante, blanke, nysgjerrige, oppsiktsvekkende og spennende, og vi kaller det hele "morsomt." Vi blir betatt av moro: Det påvirker nivåene av drivkraft, motivasjon og lykke.

Mennesker med ADHD ser verden gjennom sine følelser. Hjernen vår er kablet for å oppdage enda milde nivåer av stimulering. Det har ikke noe å si om det er positiv eller negativ stimulering; noe får oppmerksomheten vår, og vi reagerer. Vi opplever negativ emosjonell stimulering når den elektriske regningen vi unngikk å betale er forfallen. Vi opplever positiv emosjonell stimulering når vi ser frem til å spille golf med venner. Noen oppgaver har imidlertid ingen emosjonell stimulering. Å tømme oppvaskmaskinen eller gjøre lekser er ikke spennende for oss, og det er derfor ikke interessant for oss.

[Gratis nedlastning: ADHD Time Assessment Chart]

Det er ikke slik at ADHD-hjernen aktivt søker glede, men den reagerer på en lærd (eller til og med en uutlært) emosjonell signal. Vi skaper følelsesmessige signaler gjennom positive eller negative følelser om tidligere erfaringer - skyldfølelse når vi glemmer å legge i oppvaskmaskinen eller ikke kan fullføre matte-leksene våre. Å akseptere dette om oss selv og innlemme det i vår forståelse av tid og oppgaver, vil hjelpe oss å få ting gjort uten frustrasjon.

The Solve-it Grid: Your Ultimate Time Tool

Når vi vurderer hvordan hjernen vår engasjerer verden - gjennom morsom og emosjonell stimulering - kan vi bestemme hvordan vi bruker vår tid og energi. Mange av klientene mine bruker Solve-it Grid, men du kan lage dine egne på et stykke papir. Jeg utviklet dette rutenettet etter å ha jobbet med klienter som ønsket å analysere hvordan deres motivasjon og energi påvirker hverandre.

Den røde kvadranten inkluderer oppgaver og aktiviteter som ikke er morsomme, men som er emosjonelt stimulerende. Når du takler en aktivitet i denne kvadranten, jobber du deg selv i en økt følelsesmessig tilstand for å fullføre oppgaven. Utsettelse, å utsette en oppgave til den krever øyeblikkelig oppmerksomhet, er en måte å håndtere en oppgave på i den røde kvadranten. Vi blir engstelige og føler at vi trenger å svare raskt. Å gjøre aktiviteter i den røde kvadranten er vanedannende, fordi vi kobler våre paniske følelser med prestasjoner. Dette gjør oss mer sannsynlig å stole på vanvittige handlinger for å være produktive. Vi får ting gjort ved å skyve dem av til siste øyeblikk, men vi tappes etterpå.

Min tidligere klient, Mark, var avhengig av oppgaver som ikke var morsomme, men som var emosjonelt stimulerende. Han sa at å gjøre disse oppgavene, som å vente på å starte en rapport til en time før den skulle komme, og ikke fylle bensintanken hans før den nesten var tom, eller som ville han si, idet han satte ut branner på jobben sin, fikk ham til å føle seg “effektiv og levende.” Han overbelastet kalenderen, utsatte seg og presset seg til å levere. I motsetning til hva han tror, ​​kan ikke Mark trives med å leve mest i den røde kvadranten. Han vil brenne ut raskt.

[Din Never-to-Do-liste: Hvordan du kaster bort tiden hver eneste dag]

Vår første respons på oppgaver i den gule kvadranten er "yuck." Vi synes de er usmakelige og kjedelige. Det er de tingene vi gjør for å være som en voksen voksen - husarbeid, logge salgssamtaler på slutten av uken og balansere sjekkbøkene våre. Slike oppgaver er ikke vanskelige; de holder bare ikke vår interesse. Fordi de fleste av klientene mine ser gjenstander i denne kvadranten som en plage, et arbeid eller en irritasjon, forsømmer de, unngår de eller ønsker tingene borte.

Den blå kvadranten er en forførende felle. Når vi ønsker å distrahere oss fra oppgaver i de gule og røde kvadranter, stopper vi her. Vi forteller oss selv at vi vil sjekke Facebook for bare et øyeblikk, og to timers klikk går. Akkurat som de andre kvadrantene, er Blue quadrant-favoritter forskjellige for hver person - spill på våre telefon eller binge-ser på et TV-show - men faren er den samme: å kaste bort tid ved å unngå det vi trenger gjøre.

Å bruke litt tid i denne kvadranten er ikke dårlig, men tiden vi bruker hindrer oss i å være produktive. Noe tid brukt i Blue er nyttig fordi det gir våre travle hjerner en ro og gir rom for rolig lek. “Goldilocks-regelen” gjelder her: For lite av Blue gjør oss engstelige for lek og hvile, for mye Blue gjør oss trege og motstandsdyktige mot å utføre oppgaver. Se etter den "akkurat passe" tiden i Blue.

Den grønne kvadranten er hver ADHD-persons favoritt. Aktivitetene her er morsomme og følelsesmessig stimulerende. Den grønne kvadranten gir oss rom til å bygge relasjoner, reflektere over personlig vekst, være kreative og glede oss over livene våre. Det fokuserer ofte på vårt mål og våre mål, og minner oss om hva som er viktig. Grønt kan ha en transformativ effekt på livene våre. Aktiviteter i denne kvadranten inkluderer å tilbringe tid med familie og venner, gå en tur på en vakker dag, besøke et kunstmuseum eller se på solnedgangen.

Vi føler oss uthvilt, mer håpefulle og nærmere våre autentiske selv i den grønne kvadranten. Vi elsker å tilbringe tid der, men mange av oss ikke. Vi føler at vi ikke fortjener det eller ikke ønsker å ta oss tid til å investere i det. I et nylig verksted sukket en deltaker, “Jeg straffer meg selv hele tiden ved å ikke tillate grønn tid inn i min dag. ”Vi nøyer oss ofte med Blue fordi vi tror den ikke tapper energien så mye som Grønn aktiviteter.

[13 måter å slå analyse-lammelse på]

Når kundene mine bruker Solve-it Grid, plasserer de oppgavene sine i kvadranter og tenker på dem på en ny måte. En klient begynte sin økt på denne måten: “OK, jeg hater denne uken. Aktivitetene faller alle sammen i det gule. Jeg hater det. Men hvis jeg ikke gjør disse tingene, vet jeg at det hele blir rødt. ”Da jeg nikket, fortsatte hun:” Jeg vet at jeg har noen grønne oppgaver denne uken - jeg får se min barnebarn i morgen. Hvis jeg kan få de gule oppgavene gjort, vil jeg kunne slappe av med henne. ”

ADHDere kan bruke Solve-it Grid for å evaluere hvordan vi bruker vår tid og energi. Når vi analyserer mønstrene våre, kan vi endre hvordan vi tenker og handler. Mange av klientene mine har forutsigbare mønstre som de foretrekker å bruke. For eksempel er Kevin en go-getter som vet hvordan man gjør ting - i den røde kvadranten. Kevin er begeistret av og avhengig av å "slå livet hardt." Etter noen coachingøkter, skjønte han at selv om han fikk energi av disse aktivitetene, ikke kunne han opprettholde den. Rutenettet hjalp ham å se at mønsteret hans var rødt i en uke, etterfulgt av en deprimert, ikke-produktiv blå i to uker. Han vekslet mellom høy angst og depresjon, ikke fordi han var bipolar, men fordi han ikke visste hvordan han skulle bruke og balansere sin tid og energi.

Mange med diagnosen ADHD fører liv med frustrasjon, skyld og tretthet. For eksempel kan en person:

> Unngå den verdige oppgaven i den gule kvadranten til den blir til en knall rød nødssituasjon.
> Unngå uinteressante oppgaver i gult og finn distraksjoner i blått, tilbring timer der.
> Ha det så gøy i Green at hun ikke ønsker å delta i andre kvadranter.
> Nekter seg grønn tid fordi hun mener at hun ikke har tjent det. I stedet gjør hun ting i røde og gule kvadranter fordi, som en av mine klienter sa, "det er slik det å være voksen ser ut for meg."

En case study for å få ting gjort

Martyn brukte rutenettet for å øke produktiviteten på jobben. Fordi han jobbet hjemme, hadde han liten struktur på sin dag. Han ble betalt i provisjoner, hadde fleksible timer, men likte ikke mange av arbeidsaktivitetene sine. Mens han var motivert for å tjene mer penger og kunne gjøre det ekstra arbeidet, flundret han.

Martyn brukte rutenettet i fire faser: 1. Lære hvordan du bruker Solve-it Grid; 2. Analysere hvordan han for tiden bruker sin tid og energi; 3. Oppdage arbeidsmønstrene hans; 4. Lage en plan for å adressere mønstrene. Etter å ha lært om nettet, la han merke til at det å utføre godt i jobben betydde å utføre mange små kjedelige oppgaver i den gule kvadranten. I stedet for å engasjere den gule kvadranten, misligholdte han Blue quadrant-aktiviteter og følte seg skyldig over det. Etter å ha unngått Yellow en stund, fyrte han seg opp for å gjøre de slitsomme oppgavene til Røde kvadrantaktiviteter. Utmattet ville han komme tilbake til Blue-aktiviteter.

Martyn bestemte at bruken av den blå kvadranten skapte mange av arbeidsutfordringene hans. Planen hans inkluderte å dele dagen hans i små og håndterbare Gule arbeidssoner, gjort tålelige av noen få morsomme aktiviteter i den blå kvadranten. Han lærte å unne seg Green ved å planlegge tid til å tenke på måter å utvikle en sidevirksomhet. Rutenettet hjalp ham med å balansere sin tid og sitt liv.

Oppdatert 14. september 2017