Hvorfor tidsfrister går ut og langsiktige planer skjer aldri

Den andre hånden på den interne klokken din falt av. Minutthånden tikker for mykt. Og timehånden stikker av og til. Som et resultat føles noen ganger håpløs og meningsløs å planlegge mer enn en uke (til og med en dag) på forhånd. Noen oppgaver drar på seg for alltid, mens andre suger deg inn til en tidssprang. Og tidsfrister kommer nesten aldri uten drama, stress og utvidelser.

Som så mange andre ferdigheter, eksisterer tidsstyring på et spekter. I den ene enden er Tim Ferriss med sin "4-timers arbeidsuke;" i den andre enden er de av oss med ADHD.

God tidsfordriv koker ned til dette: Effektivt bruk av øyeblikket for å få til en bedre fremtid. De mest verdifulle mål og prosjekter krever vedvarende innsats over tid i bytte for en positiv langsiktig innvirkning på livene våre. Hemmeligheten bak smart tidsstyring er å lære å styre atferd og valg i det nåværende øyeblikket med langsiktige mål og ambisjoner alltid i tankene.

Når den interne klokken nesten aldri synkroniseres med virkeligheten, er dette vanskelig. Det er her disse eksterne verktøyene og motivasjonsstrategiene kommer inn. Les videre for å lære hvorfor ADHD vanskeliggjør tidsstyring, og hva mennesker med ADHD kan gjøre for å overvinne deres iboende utfordringer og skape en bedre fremtid.

Hvordan påvirker ADHD tidsstyring?

I følge Russell Barkley, Ph. D., er tidsstyring “den ultimate - men tilnærmet usynlige - uførheten som plager de med ADHD.” Hvorfor? ADHD-hjernen er iboende ikke i stand til å forutse og planlegge for fremtiden, som vanligvis manifesterer seg i to måter: mennesker med ADHD har ofte en veldig kort "tidshorisont", og de engasjerer seg i det som kalles "tidsmessig diskontering.”

[Gratis nedlastning: ADHD Time Assessment Chart]

For å forstå en tidshorisont, kan du tenke deg at du står på kanten av havet og at du ikke kan se et skip som ligger mange mil i det fjerne - i det minste ikke med det første. Men når skipet nærmer seg kysten, krysser det etter hvert horisonten og kommer inn i synsfeltet ditt, så kommer detaljer om skipet i fokus. En person med sterkt syn ser skipet tidligere enn noen med dårlig syn - med andre ord, deres "horisont" er mye lenger.

På samme måte måler en tidshorisont hvor nær tid en hendelse må være for at en person skal "se" den og føle seg motivert til å iverksette tiltak. Studenter med lang tidshorisont kan begynne å jobbe med et prosjekt dagen det er tildelt og jobbe jevnt og trutt mot den nærmere fristen. De med en kort tidshorisont derimot, kan ikke "føle" at fristen nærmer seg før den nesten er over dem. I ekstreme tilfeller ser noen studenter ikke noe før fristen allerede er gått.

Tidshorisonter er korrelert med alder. Små barn ser bare en dag eller to fremover, mens voksne er i stand til å se fremover flere uker, måneder eller år av gangen. Mennesker med ADHD har imidlertid ofte unormalt korte tidshorisonter - et fenomen Barkley kaller “fremtid nærsynthet. ”Det er vanskelig for dem å planlegge for fremtiden fordi de ikke ser fremtiden så tydelig som gjør deres kolleger.

Et annet fenomen som forstyrrer vår evne til å planlegge for fremtiden er "tidsmessig diskontering." Dette er et økonomisk begrep som gjenspeiler denne sannheten: jo lenger en fremtid en belønning eller straff er, desto mindre oppmerksomhet legger vi vekt på den i nåtiden øyeblikk. Hvis du ble tilbudt $ 100 for å skyve en snødekt innkjørsel, kan du hoppe på sjansen hvis betalingen var øyeblikkelig. Men hvis betalingen ble forsinket i tre måneder, blir belønningen plutselig mye mindre attraktiv - noe som gjør det mye mindre sannsynlig at du vil gå med på å gjøre alt det måket i dag.

[Er du tidsblind? 12 måter å bruke hver time på en effektiv måte]

Fordi alle - ikke bare de med ADHD - føler nåtiden sterkere, er det vanskelig å utfordre ting nå som ikke får en umiddelbar positiv innvirkning. Temporal diskontering forklarer hvorfor for eksempel å slanke seg er vanskelig for mange mennesker; det er vanskelig å finne motivasjonen til å spise riktig og trene når de positive effektene tar tid å vises.

Personer med ADHD driver med mer tidsmessig diskontering enn de uten ADHD - noe som betyr at de har en tendens til å velge alternativet med mer umiddelbar utbetaling. Å bli fit og sunn kan være mer tilfredsstillende i det lange løp, men det er mye å se på TV og spise is mer tilfredsstillende nå - belønningen i øyeblikket har forrang fremfor straffen eller den negative effekten som kommer seinere.

Time Management Løsninger

Hvordan kan mennesker med ADHD motvirke denne dagens fokuserte mentaliteten? Her er noen strategier:

1. Eksternaliser tid. Når den interne klokken din er upålitelig, må du lene deg tungt på eksterne. Gammeldagse analoge klokker - ikke digitale klokker - er nyttige for dette formålet; de bevegelige hendene fysisk representerer tidenes gang; tallene på en digital klokke kan være for abstrakte. Et annet flott verktøy er Tidtimer; den viser den gjenværende tiden som en stadig krympende rød skive på klokkens ansikt.

Noen individer eksternaliserer tiden ved å sette opp systemer som minner dem om den hele tiden. Det kan bety innstilling av alarmer, bruk av telefonpåminnelser eller planlegging av oppgavelister direkte i en kalender. Å utpeke bestemte tidspunkter for spesifikke vanlige oppgaver hjelper deg også med å sikre at de gjøres regelmessig.

2. Maksimer motivasjonen. For å utnytte (og opprettholde) motivasjonen før det er for sent, kan du visualisere en fremtid der tiden styres godt, og sammenligne den med en alternativ virkelighet. For eksempel bør en høyskolestudent med en oppgave på grunn av fredag ​​spørre hvordan det vil føles å trekke en all-nighter på biblioteket mens alle vennene hans drar ut på fester.

For å øve visualisering effektivt, må du først erkjenne de vanlige løgnene vi forteller oss for å rettferdiggjøre dårlig tidsstyring. Eksempler inkluderer: "Jeg har god tid," "Jeg trenger ikke virkelig gjøre det nå," eller "Jeg jobber best under press." Konfrontere disse løgnene, undersøke dem og innrømme når de er usanne, er avgjørende for å utvikle bedre tidsstyring over langsiktig.

3. Fjern distraksjoner. Et kjennetegn symptom på ADHD er distraherbarhet, som kan overstyre selv de sterkeste tidsstyringsstrategiene. Siden det er lettere å unngå distraksjon enn det er å komme seg etter det, må du sette opp arbeidsmiljøet ditt for å eliminere distraksjoner og håndtere fristelsen til å gå av. Dette betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, men noen ofte brukte teknikker inkluderer: blokkering av fristende nettsteder på datamaskinen din (ved hjelp av online verktøy som Selvkontroll eller Frihet), setter telefonen på Ikke forstyrr, eller vender skrivebordet mot veggen slik at du ikke blir fristet til å se ut av vinduet.

4. Ikke katastrofiser. Noen ganger setter folk fra seg oppgaver eller langsiktige mål fordi de forestiller seg at bestrebelsene er større, mer kompliserte og vanskeligere enn det er i virkeligheten. Men å vente til siste øyeblikk fordi prosjektet virker for vanskelig - eller å unngå det helt fordi det innebærer for mye risiko - har en tendens til å bli en selvoppfyllende profeti; jo lenger du utsetter eller unngår noe, desto vanskeligere (eller usannsynlig) blir prosjektet eller målet.

Mennesker som katastrofiserer oppgaver i hodet, kan ha nytte av å bare tvinge seg selv til å komme i gang. Utfordre deg selv til å fullføre bare fem minutter av et skummelt prosjekt før du tar en pause. Hvis du fremdeles ikke føler deg produktiv etter fem minutter, er det greit å stoppe. Men i de fleste tilfeller vil de fem minuttene med arbeid gjøre det klart at prosjektet ikke var så vanskelig som du forestilte deg. I tillegg betyr fem minutters arbeid nå fem færre minutters arbeid senere.

5. Identifiser følelser. Ofte setter folk i gang med en oppgave fordi det gjør dem ukomfortable, men de er ikke helt sikre på hvorfor. I noen tilfeller virker prosjektet kjedelig eller meningsløst, altså apati har skylden. Andre kan bekymre seg for å mislykkes - og få dem til å utsette seg som en måte å avverge angst De føler. Apati og angst krever forskjellige løsninger, og det er umulig å vite hvilken løsning du skal prøve før du identifiserer årsaken til utsettelsen din.

Ingen enkelt tidsstyringsstrategi vil fungere 100 prosent av tiden. Det er viktig å identifisere en samling strategier som hver fungerer noen av tiden, mikse og matche dem for å tilpasse seg nye mål og utfordringer når de oppstår.

[Overbooket? Stormet? Trett? 10 måter å avslutte alt det på]

---

Flere verktøy for tidsstyring

Hvis du vil ha mer konkrete verktøy som kan hjelpe deg med å planlegge for fremtiden og ta vare på de daglige oppgavene dine, kan du prøve disse nyttige tidsstyringsappene:

1. Rescue (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratis for grunnleggende; USD 9 / måned for Premium)
   Før du kan spare tid, må du først registrere deg. Rescue Time-appen gjør det uten skjevhet eller skjønn - den kjører i bakgrunnen på datamaskinen eller mobilen din enhet og sporer stille hvor mye tid du bruker på å jobbe, lese nyhetene eller bla gjennom tankeløs Instagram. Etter å ha vurdert hver aktivitet fra “Very Distracting” til “Very Productive”, må du sette dine mål og spore fremgangen din!
2. Bli ferdig (iOS, gratis)
   Finish kaller seg “The To-Do List for Procrastinators,” noe som gjør den perfekt for alle med ADHD som har mye på tallerkenen. Når du legger til en oppgave til appen, velger du en forfallsdato: “Kort sikt”, “Midt sikt” eller “Lang sikt.” I stedet for påminnelser om forfallsdato - som kan føler deg meningsløs for procrastinators - Finish viser deg hvordan tiden renner ut, og flytter oppgaver fra en tidskategori til en annen som den gjør.
3. 2do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   2Do-appen organiserer enkle påminnelser og sjekklister, samt større prosjekter, etter farge - en viktig funksjon for visuelle tenkere. Appens geniale tydelige tabbesystem lar også brukere lage lister og deretter ikke glemme dem umiddelbart. Hver oppgave kan sorteres etter prioritet, forfallsdato, lapp, et innebygd lydnotat og / eller foto.
4. MIN Å GÅ (iOS; $0.99)
   MIN TO GO er en timer- og alarm-app designet spesielt for mennesker som er "tidsblind." Den har tre varsler fra før alarmen som kunngjør, ut høyt, "60 minutter å gå," "15 minutter å gå," og "5 minutter å gå." Hver kunngjøring begynner med noen få hyggelige toner, etterfulgt av en beroligende kvinne stemme. Det er ikke nødvendig å åpne appen for å se hvor lang tid du har igjen - de resterende minuttene vises rett på appens ikon, noe som gjør det enkelt å se på et øyeblikk hvor effektivt du bruker tiden din.

Oppdatert 14. juni 2019