Hvordan bli motivert til å rydde: Gjøre oppgaver med ADHD

Husarbeid har en måte å hope seg opp, gjør de ikke? Arbeid og andre forpliktelser tar mesteparten av dagene våre, så når vi har ledig tid, er det siste vi ønsker å gjøre enda mer arbeid. Likevel, som vi alle vet, støtter rutinemessig vedlikehold en funksjonell husholdning - og forbedrer vår mentale helse.

Mine klienter med ADHD har delt med meg alle måtene at gjøremål blir satt på sidelinjen, avbrutt og unngått på grunn av ADHD. Arbeidets uendelige natur gjør det nesten umulig å komme i gang og holde seg motivert. Distraksjoner og konkurrerende prioriteringer holder gjøremål i en evig ufullstendig tilstand. Og uansett problem, fører problemer med å overvinne husarbeid nesten alltid til følelser av frustrasjon og inkompetanse.

Den eneste måten å hjelpe deg med å starte, holde ut og fullføre de irriterende husarbeid (og gjør alt igjen) er å komme opp med et system som fungerer for deg. Det kan kreve at du tar et skritt tilbake og revurderer din nåværende tilnærming til gjøremål. Her er fem trinn for å hjelpe deg å tenke nytt på gjøremål,

bli motivert til å rydde, og følg en vedlikeholdsprosess som passer til livet ditt.

[Få denne gratis nedlastingen: Slik rydder du hjemmet ditt som en proff]

1. Identifiser alle husarbeidene som er viktige for deg. Tenk på det minste du trenger for å føle deg bra i boarealet ditt. Er det et spisebord klar av rot? Ingen klær på gulvet? Ta deg tid til å skrive ut en liste over realistiske gjøremål som betyr noe for deg, selv om de er utfordrende å fullføre.

2. Bryt ned alle gjøremål i de minste trinnene for å redusere overveldelsen. Et flertrinnsarbeid som å "vaske" for eksempel, blir til sorteringsklær; vaske klær; tørre klær; dump tørre klær i kurven; ta med kurv til soverommet; og så videre. Mindre trinn er lettere å takle og lar deg være mer realistisk om hva du kan oppnå.

3. Sett tider for å fullføre gjøremål (og oppgaver) på en måte som passer med livsstilen din. Er det best å planlegge en blokk med tid for å jobbe gjennom alle oppgavene på listen din? Eller ville det vært bedre å gjøre en eller to små oppgaver daglig? Ville du være mer produktiv om morgenen eller på slutten av dagen? Kan du gjøre de to første trinnene i en oppgave i dag, og resten i morgen? Nøkkelen her er å være ærlig med deg selv om rimelige måter å innlemme husarbeid i hverdagen.

4. Identifiser dine såre punkter og hindringer for å starte gjøremål. Hva gjør det vanskelig for deg å starte en bestemt oppgave?

• Virker det som om oppgaven (eller et skritt i det) vil ta for lang tid? Sett deretter en timer og forplikt deg til å jobbe med oppgaven eller trinnet i bare 10 minutter. (Eller en hvilken som helst tidsperiode som er mulig for deg.) Når tidtakeren ringer, vurder du på nytt om du vil fortsette eller komme tilbake til det ved neste angitte oppgavetidspunkt.
• Avviser tanken på å samle forsyninger og verktøy for å gjøre oppgaven deg? Vi er ofte raske til å avvise førarbeid som et faktisk trinn for å fullføre en oppgave, så sørg for å legge til "lokaliseringsrekvisita" på arbeidsoppgavene. For å spare tid, lagre forsyninger for et gitt arbeid i en enkelt beholder og/eller i et rom hvor de er lettere tilgjengelig. (Vurder for eksempel å beholde badekarrengjøringsutstyr i dusjen din i stedet for et annet sted på badet.)
• Er noen gjøremål rett og slett for kjedelige? Gi litt glede for å hjelpe deg med å holde ut! Lytt til musikk, en podcast eller en lydbok mens du jobber. Tygg tyggegummi og blås bobler mens du rydder. Ring en venn mens du rydder. (En form for kroppsdobling.) Spurt og kjøp et morsomt verktøy eller utstyr som vil gjøre en oppgave morsommere. Gamify gjør oppgaver ved å konkurrere mot andre (eller til og med deg selv) til tidtakeren stopper eller til slutten av en sang.
• Føler du deg bare "aktivert" til å gjøre oppgaver under press? Det er godt å gi slipp på strenge regler og "bør" rundt husstell og husarbeid. Når det er sagt, hvis en følelse av at det haster er det eneste som motiverer deg til å gjøre oppgaver, vurder å invitere gjester hjem til deg slik at du har en fastere tidsfrist for å få gjort oppgaver.

[Les: "Jeg hater absolutt alt om ..." Dine mest avskyelige og unngåtte husarbeid]

5. Hjelp deg selv å holde deg på sporet mens du gjør oppgaver.

• Lag visuelle påminnelser om gjøremål og oppgaver. Eksternaliser gjøremålene dine for å jogge hukommelsen. Noen ideer: En enkel gjøremålsliste på en stor tavle; et fargekodet arbeidsark (på kalenderen eller på et faktisk ark); en kortstokk med individuelle gjøremål (fullførte oppgavekort kan legges i en egen haug eller flyttes til baksiden av stokken). Plasser den visuelle påminnelsen om den valgte oppgaven på et merkbart sted slik at du kan se på den med jevne mellomrom for å sjekke at du fortsatt er i gang med oppgaven.
• Når du starter et ork, still inn en tidtaker til å gå av med noen få minutters mellomrom. Hver gang det går av, spør deg selv: "Er jeg fortsatt på min tiltenkte oppgave?"
• Ha klistrelapper for hånden for å skrive ned andre ting og gjøremål som krysser hodet ditt, slik at disse tankene ikke forstyrrer oppgavetiden din. Plasser lappen hvor som helst der du garantert ikke går glipp av den. (Som på baderomsspeilet ditt.) Hvis klistrelapper ikke er noe for deg, bør du vurdere å legge det til i kalenderen eller en oppgaveliste-app. Du kan til og med stille inn gjøremålet som en alarm på telefonen (for å ringe om noen timer).

6. Ta deg tid til å legge merke til prestasjonene dine. Når du har fullført en oppgave, se hvordan området ser ut og føles. Ta et bilde av plassen din og skriv ut en kopi for å minne deg selv på hvor godt det føles å administrere hjemmet ditt. Med hvert trinn i en oppgave, del fremgangen din med en venn eller et familiemedlem som vil heie deg frem. Reflekter over strategiene som var mest nyttige for deg i prosessen, slik at du kan fortsette å bruke dem i fremtiden.

Hvordan bli motivert til å rengjøre: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Rydd opp og organiser på én helg
• Lese: 5 triks for å gjøre klesvasken mindre smertefull
• Lese: Den ultimate rom-for-rom-organisasjonsveiledningen

---

FEIRER 25 ÅR MED TILLEGG
Siden 1998 har ADDitude jobbet for å gi ADHD-opplæring og veiledning gjennom webinarer, nyhetsbrev, samfunnsengasjement og dets banebrytende magasin. For å støtte ADDitudes oppdrag, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest