Multitasking fungerer ikke for ADHD-hjerner: tips om oppgavebytte
Høres dette kjent ut? I stedet for å fullføre en oppgave før du starter en annen, finner du deg selv multitasking mens du avverger distraksjoner og forstyrrelser fra kolleger, venner eller familiemedlemmer. Denne fragmenterte virkeligheten fører ofte til at du mister plassen din i oppgaven, utsetter å starte oppgaven på nytt og/eller glemmer å fullføre oppgaven helt. Hvis du noen gang har funnet en haug med vått tøy som støpes i vaskemaskinen eller en halvferdig e-post i utkastmappen din, kjenner du denne utfordringen godt.
For mange voksne med ADHD, oppgavebytte som dette på jobben er en ond sirkel som gjør at de føler seg håpløse - og hjelpeløse.
Du kan holde fokus, bytte oppgaver og få ting gjort ved å bruke WORK SHIFTS-strategiene nedenfor.
Oppgavebyttestrategier for ADHD-hjerner
- Skriv ned hva du gjorde når oppgaven ble avbrutt, slik at du enkelt kan gjenoppta arbeidet. Tenk på det som et bokmerke for å holde din plass i arbeidsprosessen.
- Unngå unødvendige distraksjoner slik at du kan fokusere på å fullføre prosjektet. Legg telefonen i en skuff, lukk e-posten og blokker distraherende nettsteder og apper. Arbeid med store prosjekter tidlig eller sent på dagen når kontoret er roligere, og du kan konsentrere deg om solide tidsperioder.
- Ranger arbeidsansvaret ditt. Diskuter arbeidsprioriteringene dine med veilederen din, slik at du kan reagere riktig på avbrudd i arbeidsdagen din.
- Vet at overgangen er vanskelig. Sperr tid for det på timeplanen din. Aksept og planlegging for overganger kan redusere stressende følelser og hjelpe deg å unngå å falle på etterskudd i arbeidet ditt.
- Planlegg kommunikasjon, telefonsamtaler og jobbsamtaler i stedet for å vente på at folk kontakter deg spontant på et tidspunkt som mest sannsynlig vil forstyrre arbeidsflyten din.
- Ha en gjøremålsliste og oppdater den hver gang du bytte oppgaver. Å føre en løpende logg over fremgangen din vil motivere deg til å fullføre oppgaver.
- Oppfinn en rutine som forteller tankene dine når du er i ferd med å låse deg inn i en konsentrert oppgave. Vurder å puste dypt, trekke på skuldrene eller hoppe på knekt for å signalisere til hjernen din at du går over til fokusert aktivitet.
- Ferdige oppgaver betyr feiring. Kryss av fullførte jobber fra oppgavelisten din. Deretter belønner du deg selv ved å bevege deg rundt, friske opp hjernen din med litt kort trening, lytte til favorittsangen din, eller få en drink med vann eller en matbit. Å feire de små suksessene vil motivere deg til å fortsette fremover.
- Fortell andre at du er opptatt (Vennligst). Gi folk beskjed når du jobber med en frist eller legg ut et "Ikke forstyrr"-skilt på arbeidsområdet ditt når du trenger å jobbe uten avbrudd.
- Sett opp dagen din ved å dele ansvar med lignende egenskaper sammen slik at du kan multitask lettere mellom dem. Å justere lignende oppgaver vil hjelpe deg å unngå den kaotiske og noen ganger fortumlede følelsen av å skifte for raskt mellom svært forskjellige oppgaver.
[Få denne gratis nedlastingen: 6 måter å beholde fokus på (når hjernen din sier nei!)]
Multitasking fungerer ikke? Neste skritt
- Gratis nedlasting: Den daglige rutinen for voksne med ADHD
- Lese: Hva skjedde med Good Old Singletasking?
- Spørsmål og svar: "Når jeg multitasker, blir ingenting noen gang fullført!"
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
