“Fra ADHD til ZZZ: Hvordan få en god natts søvn”

Søvn er nøkkelen til å opprettholde generell helse og velvære, forebygge sykdom, forbedre humøret og bygge tillit. Dessverre er det mange mennesker med ADHD kan ikke lukke hjernen om natten for å sovne.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine, til og med moderat søvnmangel - å miste mindre enn en time per natt søvn - påvirker den akademiske ytelsen til barn med ADHD. Tilstanden i seg selv, sammen med medisinene som brukes til å behandle den, kan forstyrre søvnmønster, noe som gjør det vanskelig å falle og sove.

Det er vanskelig for et barn (eller voksen) å være "flinke" når de er slitne. Hvis noen forstår kvalen ved ikke å kunne sovne, er det meg!

Som barn med udiagnostisert ADHD fram til 19 år var det en av mine største utfordringer å prøve å sovne om natten. Jeg har alltid gruet meg til leggetid. For meg var det torturstid. Ritualene jeg gjennomførte og de tingene jeg gikk gjennom for å roe tankene mine var blidgjørende: å telle blomster på tapetet mitt, telle sauer, å be, høre på musikk, resitere favorittreklamene mine, lese - uansett hva jeg prøvde, kunne jeg ikke sove de fleste nettene før 3 er.

Prøver å slå meg ned og slutte å tenke på bagatellmessige ting som skjedde i løpet av dagen før - ting som “Jeg burde ikke ha sagt dette” eller “Jeg skulle ikke ha gjort det” eller “Vil noen sitte med meg til lunsj i morgen?” - var uutholdelig.

[Gratis nedlastning: Sound Sleep Solutions for barn med ADHD]

Jeg fikk panikk da jeg så tiden passere; jo senere det var, jo mer engstelig var jeg. Jeg visste hva som ville skje dagen etter: Jeg våknet sliten, gjorde uforsiktige feil på skolen og dagdrøm i løpet av klassen. Det var en ond sirkel som jeg gikk gjennom i årevis. Jeg følte meg hjelpeløs.

I dag forstår vi bedre patofysiologien til ADHD og den respektive nevrohormonelle responsen på søvn, aktivitet og ernæring. Vi vet hvorfor det er mer vanlig at personer med ADHD føler seg hjelpeløse når de prøver å sovne, siden det er utenfor deres kontroll. Men det er søvnstrategier som vil gi deg kontroll igjen.

Hvis du implementerer følgende trinn, bør søvnen din bli bedre. Jeg har nylig gjennomgått vurderingene til 31 individer, mellom 6 og 48 år gamle, som jeg har konsultert med. De har alle en ADHD diagnose men ikke med en søvnforstyrrelse. Tjueåtte av dem hadde problemer med å sove.

Jeg ga dem flere søvnstrategier for å prøve, og de fortalte alle at de sov bedre etter å ha fulgt rådene. Pluss at det forbedret humøret og selvtilliten dagen etter. Her er strategiene jeg anbefalte dem - og til deg også:

[Gratis ressurs: bedre enn å telle sauer! Din gratis guide til å sove bedre]

1. Oppretthold den samme leggetiden hver natt. Gi barn under 10 år en time for å bli klar til sengs. De kan legge klær til neste dag eller lese en bok. Hvis du tar melatonin, vil den timen gi det tid til å jobbe før hodet ditt treffer puten.
2. Eliminer koffein etter kl. Dette gir god tid til en ADHD hjerne å roe seg ned.
3. Slå på en hvit støymaskin, boksevifte eller luftevifte når du sover. Dette har vært en hellig gave for mine døtre og meg. Hver kveld slår jentene på kassefansen sin, som jeg gjør, og i likhet med smurt, sover vi i løpet av 30 minutter.

Den hvite støymaskinen stimulerer produksjonen av serotonin, dopamin og noradrenalin for å gjenopprette optimale nevrohormonelle nivåer uten å holde en person våken. Maskinen drukner også distraherende lyder, som biler som går forbi, knirker i huset eller lukker dører.

1. Slå av alle enheter - TV, iPad, smarttelefon - 30 til 60 minutter før sengetid. Min personlige erfaring med kundene mine antyder at folk som unngår å bruke telefonen en time før sengetid har enklere tid på å sovne. I stedet for telefonen, bruk tid på å journalføre, lese eller få sammen bøker eller papirer til skolen eller jobben dagen etter.
2. Melatonin er et effektivt søvnhjelpemiddel, spesielt når du begynner ADHD medisiner. Kroppene våre produserer sitt eget melatonin, men tilfører 1 mg. til 3 mg. av et melatonintilskudd kan forbedre søvnen. Jeg gir typisk det beløpet til jentene mine hvis de er stresset eller avvikles på en gitt dag. Spør alltid barnelegen eller allmennlegen før du tar nytt tilskudd eller medisiner.
3. Unngå blundring - spesielt tenåringer eller voksne som har ADHD. En lur på ettermiddagen vil forstyrre døgnens søvnmønster, og gjøre det vanskeligere å sovne ved sengetid.
4. Oppretthold den samme vekkingstid og leggetid. Sett flere alarmer om nødvendig for å komme ut av sengen.

Søvn er en nødvendighet for alle individer, men det er spesielt viktig for dem som har diagnosen ADHD. Det er utrolig hvor uthvilt du føler deg etter en god natts søvn. Det er en spillbytter!

[Les: Avslutt "Jeg kan ikke sove" utslettingssyklus]

Oppdatert 17. oktober 2019