Brain Food: 11 ADHD diett-, ernærings- og kosttilskuddsregler
Mat kommer sjelden opp når vi snakker om sinnet og hjernen, selv om det du spiser spiller en rolle for hvor effektivt hjernen din fungerer. Det er så åpenbart at det ofte blir oversett. De vanligste matfeilene, som å hoppe over frokost eller selvmedisinering med mat, kan sabotere det beste av ADHD-behandlingsplaner.
Hvis du ikke spiser riktig, kan du bli distrahert, impulsiv og rastløs. Du ser ut som du har ADHD, selv om du ikke har det. Derfor må ADHD-behandling - som enhver innsats for å leve et sunt liv - vurdere balanserte måltider som en viktig komponent i en riktig diett.
Her er 11 matforslag som du eller barnet ditt bør følge hver dag. Jeg gjør.
#1: Balanser ADHD-måltidsplanen din.
Betydningen av "balansert" endres etter hvert som vi lærer mer. Omega-3 er nå en del av balansert ernæring, ettersom selve USDA Food Pyramid gjennomgår rekonstruksjon. De fleste myndigheter anbefaler mindre stivelse- og melbasert mat enn de pleide, og mer frukt og grønnsaker. Protein bør inkluderes i hvert måltid - spesielt frokost - hvis mulig. Spis fersk mat, og unngå søppel eller annet som kommer i en boks, pose, innpakning, pakke eller tube.
Unngå alt med tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, samt transfettsyrer og høyfruktosesirup. Hopp over matvarer med ingredienser du ikke kan uttale – lange ord som vanligvis ender på «ite» eller «ate».
[Gratis nedlasting: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer]
Det er best å få vitamin C fra frukt og grønnsaker, siden piller ikke er like effektive som vitamin C som finnes i hele matvarer. Vitamin C hjelper til med å modulere synapsevirkningen til dopamin, en viktig nevrotransmitter som trengs for å behandle ADHD.
#2: Beskytt hjernen din.
Spis blåbær, druekjerneekstrakt, blågrønnalger, mandler, cashewnøtter, valnøtter, brokkoli, villaks eller blåfisk, søtpoteter, gresskar, kjøtt, spisskummen, gurkemeie, spinat, brønnkarse og avokado, samt olivenolje og linfrø olje. Disse matvarene er førsteklasses bensin for hjernen din.
#3: Bli testet for sink.
Litt forskning1 antyder en mulig sammenheng mellom lave nivåer av sink og ADHD-symptomer. Ikke tilsett sink uten tilsyn av en lege. Å legge til eller trekke fra mineraler tilfeldig kan føre til problemer.
#4: Ta en god multivitamin.
Vurder å ta et daglig multivitamintilskudd som inneholder vitamin C, vitamin E, B-12, selen og folsyre. En sikker måte å unngå overskudd av vitaminer og mineraler på er å ta et multivitamin som inneholder anbefalt daglig inntak av viktige vitaminer og mineraler.
[10 matvarer (og kosttilskudd og vitaminer!) for å øke ADHD-hjernen din]
#5: Demp søtsuget.
Vi ser ut til å leve på sukker, og inviterer til alle slags negative helseutfall, fra tannråte til diabetes til nedsatt immunforsvar til sløvhet til kognitiv sløving. Jo flere du kutt ned på raffinert sukker, jo bedre.
#6: Pass på karbohydratene.
Raffinerte karbohydrater (som nesten ikke inneholder fiber) stimulerer frigjøringen av dopamin, akkurat som stimulerende medisiner og adrenalin gjør. Dette betyr at personer med ADHD har for vane å vende seg til karbohydrater for å få den dopaminspruten vi alle elsker. Pass deg for den literen iskrem ved midnatt, eller den ekstra store Hershey Bar, eller til og med brus eller fruktjuice. Karbohydrater fører til at insulin dumpes inn i systemet ditt. Dette fører til et fall i blodsukkeret, noe som gjør at du føler deg treg. Dette kan føre til et sug etter mer karbohydrater.
#7: Grøft gluten og meieriprodukter.
Mange av mine ADHD-pasienter forbedrer seg på glutenfrie måltider. Etter forslag fra min venn og kollega, Peter Martone, en kiropraktor, prøvde jeg det selv. Det fikk meg til å føle meg bedre, og jeg gikk ned 20 kilo. Hvis du ble testet for glutenfølsomhet, og fant ut at du ikke har cøliaki, kan du likevel gjøre det bedre å bli glutenfri. Mange eksperter mener at en ren vegansk livsstil er det sunneste. Jeg kan ikke gi opp ost, men hvis du kan gi opp meieri, kan det hende du har det bedre. Prøv alt som fungerer, så lenge det er trygt og lovlig.
#8: Se etter andre matallergier.
Mange mennesker med ADHD har udiagnostiserte matallergier. Hvis disse oppdages og håndteres, kan livet endre seg dramatisk til det bedre. Det er verdt å bli testet for matallergier, men sørg for å finne en pålitelig allergiker. Noen "profesjonelle" selger sine egne proprietære rettsmidler for forskjellige "følsomheter". De koster mye penger, men gjør ikke mye nytte.
#9: Kjør deg selv til å drikke.
Vann, altså. Vann er bra for deg på mange måter. Det er anslått at 75 prosent av oss er kronisk dehydrerte, noe som kan føre til redusert fokus. Vann utgjør 75 prosent av hjernen din. Det er ikke vanskelig å se at å ikke drikke nok kan gjøre ADHD-symptomene verre.
#10: Overvåk spisevaner.
Personer med ADHD har større risiko for å utvikle et spiseproblem enn allmennheten. Det er fordi personer med ADHD ofte bruker mat som en kilde til stimulerende konflikter. De kjemper med mat, og synes det er fengslende. Husk at personer med ADHD alltid er på utkikk etter fokus, selv om det oppnås på negative måter. Så ubehagelig som overspising og utrensing kan være, er den usunne syklusen til en spiseforstyrrelse en måte å fokusere på.
[Les dette neste: Hvordan ernæring harmoniserer ADHD-hjernen]
#11: Bytt olje.
De fleste leger anbefaler i disse dager å ta omega-3 fettsyrer daglig og kan hjelpe deg med å finne beste omega 3-tilskudd. Lave nivåer av omega-3 fører til kroniske betennelser i hele kroppen, noe som øker risikoen for alt fra hjertesykdom til diabetes. Studier2 foreslår at de med LEGG TIL er spesielt lave i omega-3 fettsyrer. Bortsett fra de generelle helsefordelene ved å korrigere en omega-3, fettsyremangel, vet vi at omega-3 øker nivåene av dopamin i kroppen, det samme gjør ADHD-stimulerende midler. Så det er logisk å tenke at omega-3 fettsyrer kan gi en spesifikk ernæringsmessig behandling for ADD.
Du kan legge til omega-3 til menyen din ved å spise villaks, sardiner, tunfisk og valnøtter, eller ved å ta et fiskeoljetilskudd eller linfrøolje. Vi må få i oss omega-3 fra mat og kosttilskudd regelmessig fordi kroppen vår ikke klarer å syntetisere dem på egenhånd.
Et barn kan ta opptil 2,5 gram per dag av et omega-3-tilskudd, som fiskeolje; voksne kan ta opptil 5 gram. Sørg for at oljen du velger er av farmasøytisk kvalitet og fri for forurensninger. Du kan sjekke toksinnivåene ved å logge på ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), et uavhengig nettsted som analyserer fiskeoljeprodukter.
ADHD Brain Food: Neste trinn
- Forskning: 10 ADHD-tilskudd og vitaminer for symptomkontroll
- Gratis nedlasting: Hverdagsmat fylt med Omega-3
- Hvorfor sukker er kryptonitt for ADHD-hjerner
1 Oner, Ozgur, et al. "Effekter av sink- og ferritinnivåer på rapporterte symptompoeng fra foreldre og lærere ved oppmerksomhetssvikt og hyperaktivitetsforstyrrelse." Barnepsykiatri og menneskelig utvikling, vol. 41, nei. 4, 18 aug. 2010, s. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve og Julie Conquer. "Omega-3 fettsyrer og nevropsykiatriske lidelser." Reproduksjon ernæringsutvikling, vol. 45, nei. 1, 2005, s. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
