Hva forårsaker utsettelse? Hvorfor utsetter ADHD-hjerner ting til siste liten?

"Hvorfor utsetter vi å gjøre ting og vet at vi vil føle oss mye bedre så snart vi takler dem?"

Utsettelse er et eldgammelt problem som forsterkes hos personer med ADHD. Fra eksekutiv dysfunksjon til emosjonelle reguleringsutfordringer, ADHD-symptomer og egenskaper øker sannsynligheten at vi utsetter og utsetter oppgaver - spesielt de som belaster eller sliter ut eller kjeder eller overvelder vår ADHD hjerner. Dessuten skaper de samme symptomene og egenskapene hindringer for å overvinne utsettelse. Strategi etter strategi viser seg ikke å være noen match for ADHD-utsettelse, ifølge ADDitude lesere.

I en nylig ADDitude avstemning spurte vi nesten 1000 deltakere i løpet av Dr. Michele Novotnis utsettelseswebinar, "Hvilke av de følgende strategiene har du prøvd for å bekjempe utsettelse?" Her er svarene de ga:

• Del opp oppgaver i mindre trinn: 22,46 %
• Lag en tidslinje og/eller tidsfrister: 20,84 %
• Stol på eksterne verktøy (f.eks. alarmer, produktivitetsapper): 17,41 %
• Minimer distraksjoner (f.eks. body double, ansvarlighetspartner): 14,04 %
instagram viewer
• Reframe negativ selvsnakk: 10,41 %
• Bruk belønninger eller øk appell: 12,05 %
• Annet: 2,79 %

Kommentarer og spørsmål fra webinardeltakere gir dypere innsikt i hva som forårsaker utsettelse, dens forbindelse til ADHD og strategiene som faktisk har bidratt til å bekjempe utsettelse:

ADHD Utsettelse Årsak: Overvelde

“Jeg lever daglig med detteangst tåke' som et resultat av min utsettelse. Jeg vet kanskje ikke spesifikt hva som må gjøres, bare at jeg må gjøre noe. Dette tynger meg, skaper skyldfølelse og tar bort fra aktiviteter som skal være hyggelige. Jeg innser at det ultimate svaret er å unngå utsettelse – men hvordan?»

«Jeg har det vanskelig holde seg motivert for å komme gjennom hele etterslepet mitt fordi det er vanskelig å se et lys i enden av tunnelen. Hvis jeg fullfører en oppgave, er min "belønning" det neste settet med oppgaver. Jeg vil bare gi opp.”

«Mitt store problem med å bli overveldet er å holde meg til de små trinnene. Jeg ser på et stort problem og øynene mine blir blanke. Jeg kan ikke engang starte."

«Jeg har noen få oppgaver/prosjekter som er ekstremt forfalte. Jo lenger jeg utsetter dem, jo ​​vanskeligere er de å få gjort.”

"Jeg har somlet med oppgaver jeg har gruet meg til, og tenkt at jeg ikke kan gjøre dem. Men etterpå skjønte jeg at oppgaven faktisk var ganske enkel. Nå, når jeg føler den frykten, Jeg prøver å huske hvordan jeg følte meg når jeg fullførte den lignende oppgaven før.”

ADHD-overveldende som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Lese: En få ting gjort-veiledning for overveldede og overbelastede
• Lese: Hvordan sette intensjoner for å knuse utsettelse
• Lese: Slutt å unnvike den fryktede oppgaven! 9 måter å stoppe å unngå utsettelse
  
• Lese: Start her, start i det små, start nå

ADHD-utsettelsesårsaker: lammelser, beslutningsutmattelse og utfordringer ved oppgavestart

“Terapeuten min sa at jeg er "frossen". Som en som utsetter i verdensklasse det meste av livet mitt (jeg er 90), vet jeg at jeg ikke har råd til å kaste bort tid. Det er utrolig verdifullt og jeg har fortsatt mye å utrette. Og selv om jeg vet dette, er jeg fortsatt frossen.»

«Jeg er en hovedfagsstudent og har veldig vanskelig for å komme i gang med (fjellene av) lesingen min. Men når jeg først er i gang flyr tiden avgårde. Hva er noen måter jeg kan lette overgangen på?"

“En person jeg kjenner tenner et lys ved skrivebordet hennes for å signalisere «nå jobber jeg». Når lyset når et visst nivå, kan hun ta en pause.»

“Å bryte ned ting er noen ganger mer komplisert på grunn av beslutningstrøtthet og overvelde. Jeg føler at hjernen min har for lite datamaskin-RAM til å ta alt i betraktning og beregne en rasjonell beslutning."

"Hvis jeg bare hadde en ting å takle, vet jeg at jeg kunne gjort det, men når det er 20 ting, føles det umulig.”

Beslutningstretthet som bidrar til utsettelse: Neste trinn:

• Nedlasting: Eisenhower-matrisen for ADHD-beslutningstaking
• Lese: "Jeg er en seriell procrastinator"
• Lese: 13 måter å slå analyselammelse
• Lese: Beseire ubesluttsomhet — enkelt å ta beslutninger!

ADHD Utsettelse Årsak: Perfeksjonisme

“Jeg utsetter pga frykt for å mislykkes. Jeg føler frykten for å mislykkes enda mer jo lenger jeg utsetter, noe som lammer meg. Noen tips til det?"

«Planleggere, tidsblokkering, belønningsprogrammer – de fungerte ikke fordi de var for løse for meg autistisk hjernen, men for regimentert for ADHD-delen av hjernen min føltes som en fiasko når den ikke var perfekt.”

«Jeg har tid til å gjøre noe, men jeg er bare ikke "klar" til å gjøre det fordi jeg ikke føler at jeg kan gjøre det perfekt, så jeg vil vente til jeg er "inspirert" til å gjøre det perfekt."

«Jeg tok år å fullføre undergradualitet fordi jeg så på min avsluttende avhandling som denne uoverkommelige oppgaven som ville avsløre meg som en svindel.”

“Jeg er en stor fan av strategien med å forplikte seg til å utføre en oppgave dårlig, som jeg oppdaget da jeg prøvde å skrive en rapport. Bare skriv, sier jeg til meg selv, selv om jeg vet at det er ille. Det er mye lettere å gå tilbake og skrive om, siden tankene mine raskt finner en måte å gjøre det bedre på.»

Perfeksjonisme som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Lese: Hvilke perfeksjonistiske trekk infiltrerer ADHD-hjernen din?
• Lese: Når perfeksjonisme stammer fra ADHD
• Lese: "Min frykt for å mislykkes blir lammende perfeksjonisme"

ADHD Utsettelse Årsaker: Mangel på motivasjon og konsistens

“Mine klienter har ofte spørsmålet om utholdenhet. De kan ta det første eller andre trinnet. De vil da si at de blir overveldet av ideen om at de vil trenge å gjøre disse tingene for alltid.»

"Så jeg kan planlegge, ta små skritt og alt det der. Problemet mitt er konsistens på disse små trinnene hver dag.”

“Det er mange flotte virtuelle kroppsdobling grupper der ute. Focusmate.com, for eksempel, lar folk jobbe praktisk talt en-til-en også. (Det er betalt, men de lar deg ta noen økter hver uke gratis).

"De er ikke for alle, men oppgavelister hjelper meg enormt. Den fysiske handlingen med å markere gjennom en linje på en liste er givende."

Dårlig motivasjon som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Lese: Hvorfor tidsfrister og langsiktige planer aldri skjer
• Lese: Hva er motivasjonen min? (Nei, seriøst, jeg må komme i gang.)
• Lese: 5 helt forferdelige måter å motivere en ADHD-hjerne på

ADHD Utsettelse Årsak: Distraksjoner

“Telefonen min er en stor del av min daglige jobb fordi jeg jobber i sosiale medier. Det er OGSÅ en stor distraksjon. Jeg setter meg fast i andre apper og gjør ikke jobben min på telefonen.»

«Råd for ikke å gå nedover kaninhull på Internett når du prøver å fullføre en oppgave?"

"Mens jeg skriver papirer, selv om jeg liker det, Jeg ender opp med å bli distrahert av én opplysning og viker av gårde, og jeg synes det er vanskelig å komme tilbake til oppgave/emne.»

“Mine hoveddistraksjoner er mine egne tanker. Hvordan takler jeg det?"

"Jeg hørte om "ankerpunkter" nylig, og jeg synes det er en veldig god metode. Du velger en veldig spesifikk oppgave å fokusere på (f.eks. rydde opp i kjøkkenvasken eller sengen din). Når du uunngåelig blir distrahert, minner du deg selv på å gå tilbake til ankerpunktet.»

Distraksjoner som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Nedlasting: Hvordan fokusere (når hjernen din sier nei!)
• Lese: 9 produktivitetstriks for lett distraherte
• Lese: Kaster du bort tid på sosiale medier? 6 måter å stoppe ADHD-hjerner fra Doom-rulling

ADHD Utsettelse Årsak: Implementeringsproblemer

“Jeg lager en vakker plan eller tidsplan, men jeg kan ikke gjennomføre den. På slutten av dagen ender jeg opp med å miste intuisjonen. Jeg kan ikke vokse med denne metoden. Ritalin hjelper ikke lenger."

"Jeg kjenner mange av disse [utsettelse]-strategiene og intervensjonene, men ADHD-hjernen min har SÅ mye problemer med å implementere dem. Det er en skikkelig gåte."

"Har noen andre å gjøre med «opprør» fra planene eller strukturen de lager for seg selv?”

«Har du noen forslag for å få kalenderoppføringer til å feste seg? Jeg har prøvd å planlegge tid med meg selv for oppgaver (som statusrapporter på jobb), men velger ofte å utsette når tiden kommer.”

Implementeringsproblemer som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Lese: De hverdagslige begrunnelsene som slipper utsettelse inn
• Lese: «All gleden ligger i planleggingen. Da forsvinner motivasjonen min.»
• Lese: Slik fullfører du det du starter
• Lese: Intention Deficit Disorder – hvorfor ADHD-sinnene sliter med å nå mål med handling

ADHD utsettelsesårsak: å gå seg vill i ugresset

"Jeg har prøvd å bryte ned oppgaver og lage tidslinjer, men så har jeg bli fast i å sette ut tidslinjen for detaljert!”

“Jeg blir altfor besatt av å få hver detalj til det punktet at det ender opp med å ta hele tiden. Det er som Hydra - hver gang du kutter av et hode, vokser det et nytt."

«Hva om du overforbereder deg på en oppgave og ikke start fordi det alltid er mer [å forberede]?”

«Hva gjør du når du har ADHD og OCD og du hyperfokus på små detaljer – skriftstørrelse, overskriftsnummerering osv. – i stedet for innholdet?

"Jeg har brukt Google Assistant for å hjelpe meg med å holde meg på sporet og klar over tiden en oppgave må starte og gjøres."

Gå seg vill i ugresset? Neste skritt

• Lese: Hvorfor ADHD-sinner blir sittende fast på detaljer
• Lese: Hvordan få ting gjort uten å bli fastlåst
• Lese: Det gode, det dårlige og det stygge med hyperfokus

ADHD utsettelsesårsak: "Jeg jobber bedre under press"

"Mange av mine høyskoleklienter klager over at de bare ikke er motivert til å starte et papir eller et prosjekt før forfallsdatoen nærmer seg. Det er da de skynder seg å få det gjort. De fleste av dem får As eller Bs, så syklusen fortsetter."

"Historisk sett Mine mest produktive arbeidsdager var de tre til fire dagene før jeg dro på ferie. Utrolig hvor mange ting som ble gjort."

«En frist *jeg* setter hjelper ikke. Jeg har ikke den samme følelsen av at det haster med mine egne frister.”

“Jeg får det gjort under press, men føler meg utslitt etterpå, og det får meg selvfølgelig ikke til å føle meg produktiv eller ansvarlig."

Bedre under press? Neste skritt

• Lese: Lyser du under press? Hvordan produsere en følelse av at det haster
• Lese: Jeg er alltid den siste som forlater jobben!

ADHD Utsettelsesårsaker: Mangel på klarhet og tidsberegningsutfordringer

“Jeg er dårlig til å beregne tid for oppgaven. Etter at jeg har gått over tidsrammen jeg først satte og sammenlignet den med hvor lang tid jeg egentlig tok, tar det motet fra meg.»

«Min utsettelse kan manifestere seg som en falsk tro at jeg har mye tid, selv når det ikke er sant. ”

«Jeg vet hva som må gjøres, men kan ikke finne ut hva jeg skal gjøre først, så jeg gjør ingenting."

Tidsblindhet som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Nedlasting: Hold styr på tiden din
• Lese: Du må se utfordringene dine før du kan møte dem
• Lese: Hvordan ADHD forvrider tidsoppfatningen
• Lese: "Hvorfor er jeg forferdelig - og merkelig inkonsekvent - med tidsestimering?"
• Lese: "Kan det ikke være på tide allerede?"

ADHD Utsettelse Årsak: Kjedsomhet

"Har du noen tips til noen som noen ganger utsetter seg med kortsiktige oppgaver bare fordi de føler at det er det rutinemessig og kjedelig, og at de kan gjøres når som helst?»

“Hvordan kan jeg opprettholde motivasjonen når noe slutter å føles som en nyhet og haster det ikke (som å rydde opp i et rom eller et annet nødvendig langsiktig prosjekt)?"

«Fordi jeg somler med å betale regninger, sende inn medisinske fakturaer og annet papirarbeid, utsetter jeg koster meg faktisk penger fordi jeg gjør det jeg liker først i stedet for det som er kjedelig, men tjener meg penger. Hvordan kan jeg bli best inspirert til å gjøre det jeg hater først?”

“Det hjelper meg å sette meg inn i en prosess, spesielt med rutinemessige, dagligdagse oppgaver. hvis jeg tilnærmer meg oppgaven med ro, kan den i det minste være tålelig om ikke faktisk morsom.»

Kjedsomhet som bidrar til utsettelse: Neste trinn

• Lese: Slå kjedsomhet og få gjort flere ting i dag
• Lese: Hvorfor ADHD-hjernen velger den mindre viktige oppgaven

For å lære mer om ADHD utsettelse og for å høre ekspertløsninger for å bekjempe det, lytt til ADDitude Expert Webinar "Hvordan bekjempe utsettelse på nyåret” av Michele Novotni, Ph. D., som ble sendt direkte 5. januar 2023.

Hva forårsaker utsettelse? Neste skritt

• Gratis nedlasting: Slutt å utsette! 18 ADHD-vennlige måter å få ting gjort på
• Selv test: Hvor seriøst utsetter du?
• Lese: Hvordan slutte å utsette: Ta det første slurvete trinnet

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest