Søvnløshet: Hvorfor personer med ADHD har problemer med å sovne
Søvn er nøkkelen til å opprettholde generell helse og velvære, forebygge sykdom, forbedre humøret og bygge selvtillit. Dessverre kan mange mennesker med ADHD ikke stenge hjernen om natten for å sovne.
Ifølge American Academy of Sleep Medicine, selv moderat søvnmangel – å miste mindre enn én time søvn per natt – påvirker den akademiske prestasjonen til barn med ADHD. Selve tilstanden, sammen med medisinene som brukes til å behandle den, kan forstyrre søvnmønsteret, noe som gjør det vanskelig å falle og holde seg i søvn.
Det er vanskelig for ethvert barn (eller voksen) å være "flink" når de er slitne. Hvis noen forstår smerten ved å ikke sovne, så er det meg!
Som barn med udiagnostisert ADHD frem til jeg var 19 år, var det å prøve å sovne om natten en av mine største utfordringer. Jeg har alltid gruet meg til leggetid. For meg var det torturtid. Ritualene jeg implementerte og tingene jeg gikk gjennom for å roe sinnet mitt var utrolige: å telle blomster på tapetet mitt, telle sauer, be, lytte til musikk, resitere favorittreklamene mine, lese - uansett hva jeg prøvde, kunne jeg ikke få til
sove de fleste netter til 03.00.Prøver å stenge hjernen min og slutte å tenke på trivielle ting som skjedde i løpet av dagen før - ting som "Jeg skulle ikke ha sagt dette" eller "det burde jeg ikke ha gjort" eller "Vil noen sitte sammen med meg til lunsj i morgen?" - var uutholdelig.
[Få denne gratis nedlastingen: Lydsøvnløsninger for barn med ADHD]
Jeg fikk panikk mens jeg så tiden gå; jo senere det var, jo mer engstelig ble jeg. Jeg visste hva som ville skje neste dag: Jeg ville våkne trøtt, gjøre uforsiktige feil på skolen og dagdrømme i timen. Det var en ond sirkel jeg gikk gjennom i mange år. Jeg følte meg hjelpeløs.
I dag forstår vi bedre patofysiologien til ADHD og den respektive nevrohormonelle responsen på søvn, aktivitet og ernæring. Vi vet hvorfor det er mer vanlig at personer med ADHD føler seg hjelpeløse når de prøver å sovne, siden det er utenfor deres kontroll. Men det finnes søvnstrategier som vil gi deg tilbake kontrollen.
Hvis du implementerer følgende trinn, bør søvnen din forbedres betraktelig. Jeg har nylig gjennomgått vurderingene til 31 personer i alderen seks til 48 år, som jeg har konsultert med. De har alle en ADHD-diagnose, men ikke med en søvnforstyrrelse. Tjueåtte av dem hadde problemer med å sove.
Jeg ga dem flere søvnstrategier å prøve, og de fortalte meg alle at de sov bedre etter å ha fulgt rådene. Pluss at det forbedret humøret og selvtilliten dagen etter. Her er strategiene jeg anbefalte dem – og til deg også:
[Få denne gratis ressursen: Bedre enn å telle sauer! Din gratis guide til å sove bedre]
- Oppretthold samme sengetid hver kveld. Gi barn under 10 år en time til å gjøre seg klar til sengs. De kan legge ut klær for neste dag eller lese en bok. Hvis du tar melatonin, vil den timen gi det tid til å jobbe før hodet ditt treffer puten.
- Eliminer koffein etter kl. Dette gir god tid til en ADHD hjerne å roe seg ned.
- Slå på en hvit støymaskin, boksvifte eller ventilasjonsvifte når du sover. Dette har vært en gave for døtrene mine og meg. Hver kveld slår jentene på boksviftene sine, slik jeg gjør, og, som et urverk, sover vi innen 30 minutter.
Den hvite støymaskinen stimulerer produksjonen av serotonin, dopamin og noradrenalin for å gjenopprette optimale nevrohormonelle nivåer uten å holde en person våken. Maskinen overdøver også forstyrrende lyder, som biler som kjører forbi, knirking i huset eller dører som lukkes.
- Slå av alle enheter – TV, iPad, smarttelefon – 30 til 60 minutter før leggetid. Min personlige erfaring med mine klienter tilsier at folk som unngår å bruke telefonen en time før sengetid, har lettere for å sovne. I stedet for telefonen, bruk tid på å skrive journal, lese eller samle bøker eller papirer til skolen eller jobben neste dag.
- Melatonin er en effektiv søvnhjelp, spesielt når du begynner ADHD medisiner. Kroppen vår produserer sitt eget melatonin, men legger til 1 mg. til 3 mg. av et melatonintilskudd kan forbedre søvnen. Jeg gir vanligvis det beløpet til jentene mine hvis de er stresset eller slutter på en gitt dag. Spør alltid barnelege eller allmennlege før du tar nye kosttilskudd eller medisiner.
- Unngå lur - spesielt tenåringer eller voksne som har ADHD. En ettermiddagslur vil forstyrre døgnsøvnmønsteret, noe som gjør det vanskeligere å sovne ved sengetid.
- Oppretthold samme oppvåkningstid og sengetid. Still inn flere alarmer, om nødvendig, for å komme deg ut av sengen.
Søvn er en nødvendighet for alle individer, men det er spesielt viktig for de som får diagnosen ADHD. Det er utrolig hvor uthvilt du føler deg etter en god natt med hvile. Det er en game-changer!
[Les dette neste: Avslutt "Jeg kan ikke sove"-syklusen av utmattelse]
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
