Unngå utsettelse: Hvordan slutte å utsette med ADHD

Å rydde i bilen, ringe tilbake, fylle ut papirer – det er lett å rasle av fryktede oppgaver vi forakter, men det er mye vanskeligere å motivere oss selv til å fullføre dem.

De fleste av disse oppgavene starter i det små, for eksempel å følge opp en e-post, og deretter vokse (i tankene våre eller i virkeligheten livet) til overveldende proporsjoner etter hvert som tiden går, fristene sklir forbi og senavgiftene begynner å øke. Med tiden befinner vi oss alene – stirrer opp på et mørkt, forestående fjell som utløser følelser av forestående undergang og uunngåelig fiasko. "Jeg kommer bare til å mislykkes, så hvorfor bry seg?" "Jeg er ikke sikker på at jeg kan gjøre dette." "Jeg har gjort dette før, og det fungerte ikke. Hvorfor skulle det være annerledes denne gangen?»

Suksess! Du unngikk oppgaven. Men i stedet for å feire, beklaget du deg selv med negativ selvsnakk for manglende evne til å utføre aktiviteten du ikke tåler: «Andre kan gjøre det. Hvorfor kan jeg ikke gjøre det?" "Jeg kommer aldri til å måle meg." "Jeg kan ikke gjøre ting."

Hva er utsettelse av unngåelse?

Du overbeviser deg selv om å unngå en fryktet oppgave, men du føler deg forferdelig for å gå forbi den. Skyldfølelsen er reell, men du kan ikke slutte å gjenta den samme oppførselen. Denne onde sirkelen kalles unngå utsettelse, og det er vanlig hos personer med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Det er ikke det at oppgaven faktisk er forferdelig; du har bare en utrolig forvrengt oppfatning av dets vanskeligheter eller ubehageligheter. Unngå utsettelse eller "utsettelse” (en kombinasjon av utsettelse og aktivitet) lammer deg med redsel og frykt for flere ting: flauhet, svikt, ubehag, skuffelse av deg selv eller andre osv.).

[Gratis nedlasting: 18 ADHD-vennlige måter å få ting gjort på]

Dette er fordi folk med ADHD har det jeg kaller «ikke-nå-hjerner». Mange har virkelige utfordringer med å fokusere på noe annet enn nåtiden. Alt er «nå» eller «ikke nå». Fordi "nå"-øyeblikket føles forferdelig og uendelig, er det vanskelig å forestille seg at ting vil føles bedre når du er ferdig med en hatet oppgave.

Ofte er det problematisk å starte en oppgave fordi den virker for stor, og den "storheten" føles ubehagelig eller overveldende. Dette kan skyldes de kognitive elementene, energien som kreves, eller følelsesmessig vekt av den fryktede oppgaven. Kanskje du sier ting til deg selv som: "Dette er for komplisert for meg å oppnå," "Jeg er for sliten til å ta på meg dette akkurat nå," eller "Hvis jeg ikke gjør dette riktig, vil noe forferdelig skje."

Hvis du lurer hvordan slutte å utsette, det er enkelt: Følg disse ni trinnene.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 1: Bryt det ned

Nummer én løsning for å unngå utsettelse er å bryte ned en oppgave i mindre, håndterbare biter.

[Selvtest: Hvor seriøst utsetter du?]

For eksempel er decluttering et problem for mange mennesker med ADHD. De overbeviser seg selv om å utsette eller unngå oppgaven fordi de ikke vet hvor de skal begynne, det er for mye rot, det er bortkastet energi, eller livet bare er for travelt. De har rett; decluttering er for stor. Det må deles opp i mindre biter. Start med ett skap eller sokkeskuffen eller slett e-poster som ikke er direkte adressert til deg.

Ta et øyeblikk og tenk på en oppgave du gruer deg til og hvorfor den er så ubehagelig. Hvordan kan du bryte det ned? Hvis du ikke kan dele opp en oppgave i små nok trinn til at du kan gjør det, da er ikke bitene små nok. Be om hjelp hvis du ikke vet hvor du skal begynne. Det er ingen skam å gjøre dette. Alle har ting på oppgavelisten som de unngår.

Å bryte ned oppgaver er ingen enkel prestasjon. "Nå/Ikke-nå"-hjerner sliter med de utøvende funksjonsferdighetene som trengs for å starte og fullføre en oppgave - nemlig igangsetting, tidsstyring, organisering, planlegging, motivasjon og prioritering.

I tillegg, ADHD-hjerner naturlig har lavere mengder av nevrotransmitteren dopamin. Dopamin hjelper til med å kontrollere hjernens belønnings- og nytelsessenter. Det er vanskelig for en nevrotypisk hjerne å begeistre seg for å rengjøre søppelboksen; det kommer til å være dobbelt eller tre ganger så vanskelig for en ADHD-hjerne å utføre en så lav-dopaminoppgave. Fordelen med en rengjøringssøppel for vedlikehold kan virke ubetydelig eller kjedelig.

Du er naturlig nok mye mer motivert til å fullføre oppgaver med høy dopamin som spill, trening eller møte med en venn til middag. Noe som er interessant og givende. Hvis søppelboksen får et uutholdelig nivå av giftige lukter, vil du være mer motivert til å rengjøre den fordi belønningen er iboende og umiddelbar. Den vonde lukten vil forsvinne.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 2: Prioriter det presserende og viktige

Listen din over fryktede oppgaver overdøver mest sannsynlig listen over hyggelige oppgaver. I dette tilfellet må du prioritere. Gjør en hjernedump ved å skrive ned alt du må gjøre. Lag en hjernedump-notisbok og dekorer den med klistremerker eller andre fargemarkører for å forbedre appellen.

Ranger hver oppgaves haster ("Hva vil skje hvis jeg ikke får dette gjort snart?") og verdien ("Hvor viktig er det å få dette gjort snart?").

Du kan gjøre dette ved å bruke Eisenhower Matrix beslutningsverktøy, som avgjør hvilke oppgaver som fortjener vår umiddelbare handling, vår langsiktige oppmerksomhet, våre delegeringsferdigheter og så videre. Bare vær forsiktig så du ikke merker hver oppgave som haster. Fordi kortisol oversvømmer og aktiverer ADHD-hjerner til å engasjere seg i en aktivitet når fristen raskt nærmer seg krisenivåer, er det lett for personer med ADHD å leve i den presserende og viktige kvadranten. Imidlertid er denne kvadranten best reservert for nødssituasjoner og kriser. Ellers vil du føle deg tappet og tappet 24/7.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 3: Lag en plan

Når du gjentatte ganger klager, drøvtygger eller utsetter, skader du deg selv. Bare det å snakke, tenke og se på hvordan du skal få noe gjort hjelper deg ikke å komme videre. Uten å ta det neste trinnet med å lage en plan, utvikler du en negativ historie om din manglende evne til å gjøre noe og øker dermed din angst og usikkerhet. Dette er en form for selvsabotasje.

Mange mennesker med ADHD hopper over dette trinnet fordi de føler at det ikke er gøy, eller det virker som en kjedelig sløsing med tid. I tillegg er det ikke å gjøre den ekstra innsatsen for å lage og følge opp en plan som det å unngå utsettelse forteller oss å gjøre. Unngåelsesutsettelse sier at vi ikke trenger lister og at det er dumt å forberede seg. Men det er ikke dumt! Listen i riktig størrelse hjelper til med å bryte ned ubehagelige oppgaver i mindre biter.

Husker du da du trengte å skrive en forskningsoppgave på skolen og omringet deg med en stabel åpne bøker? Du måtte søke fra bok til bok for å finne de beste faktaene eller sitatene å inkludere i oppgaven. Det tok timer å samle nok innhold og mange flere timer å skrive det opp.

Hva om du først hadde laget et dokument som viser bøkene og sidetallene der spesifikk informasjon bodde? Du kunne ha organisert notatene dine om ett emne i ett dokument og et annet emne i et annet dokument. I stedet for den tidkrevende prosessen med å skanne ressurser som du skrev, kunne du raskt ha skannet dokumentene for å samle den informasjonen du trengte.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 4: Gjør planen din mindre

Jeg har en klient som pleide å lage gjøremålslister med 40 eller flere elementer hver. Han krysset av to eller tre ting han gjorde hver dag, men følte at ingenting ble oppnådd. Beseiret ville han unngå de andre elementene på listen.

En liste med en million små gjøremål øker bare utsettelse av unngåelse fordi ingen ønsker å takle en liste med en million småting. Det er skremmende, overveldende og fremmer ikke en følelse av prestasjon.

Jeg ba klienten min om å hjernedumpe alle gjøremålene hans. Så valgte han fem fra listen som han ønsket å fullføre. Han listet dem opp på et eget ark. Han plasserte sin originale hjernedump utenfor synet og fokuserte bare på listen med fem elementer.

Uken etter innrømmet han at den kortere listen fungerte mye bedre fordi når han krysset av to eller tre elementer, følte han seg ikke lenger dårlig med seg selv. Han hadde utrettet noe.

Hvis du blir sittende fast mens du begrenser den lange oppgavelisten, fokuser på de mest presserende oppgavene og gjør dem først. Gå deretter tilbake og velg fem ting til som kanskje ikke har et tidselement, men som er viktige for deg.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 5: Planlegg og sett en tidsbegrensning

Unngåelsesadferd innleder redsel. Du liker virkelig ikke å gjøre oppgaven, så du må sette av en bestemt tid til det fordi det vinduet på mirakuløst vis ikke vil dukke opp i dagen din.

Det er svært usannsynlig at du vil si: «Jeg er ferdig med middagen. Jeg trenger noe for å bruke tiden min produktivt. Jeg kommer ikke til å bruke en time på sosiale medier. I stedet skal jeg rydde opp i gjørmerommet fordi det virker som en god idé.» Ha ha.

Snu denne unngåelsen. Planlegg oppgaven når hjernen din er frisk og våken, kanskje om morgenen eller rundt lunsjtid. Eller, hvis du regelmessig får en ny vind etter middagen og føler deg inspirert før du ser showet ditt, gjør det da.

Jeg oppfordrer også til å sette tidsbegrensninger for å utføre en oppgave. Her er noen tips om tidsstyring:

• Bruk en timer. Arbeid med en oppgave i 15 minutter, én time, hva enn føles riktig. Når tidtakeren går av, si «Jeg er ferdig».
• Bruk en ansvarlig venn. Dette kan være en partner eller pålitelig venn som vil hjelpe deg med å fokusere på intensjonene dine. Du kan ringe, FaceTime eller Zoom slik at de snakker med deg og oppmuntrer deg underveis. Når du bestemmer deg for å pakke opp vinterhanskene og gjørmeskoene, vil de holde deg med selskap og på sporet.
• Bruke Pomodoro-teknikk. Dette er en svært effektiv metode for tidsstyring. Du jobber med en oppgave i 20 til 25 minutter, og tar en kort pause (5 til 10 minutter) mellom hvert sett. Etter å ha gjennomført tre arbeidsintervaller kan du ta en lengre pause (vanligvis 20 til 30 minutter). Programmet holder deg i gang ved å overvåke tiden din.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 6: Gjør én ting om gangen

Til takle unngåelsesutsettelse, fullfør én oppgave om gangen og tillat deg selv å føle en følelse av prestasjon over å fullføre den.

Hvis du for eksempel trenger å rydde opp på kjøkkenet, start med å rydde alle benkene eller bare én.

Se på disken din og se hva som står på den som ikke er nødvendig. Lag deretter en liste. Hvor skal posten, gamle aviser, søppel osv.? Du kan si: "I dag skal jeg bare gjøre post og søppel." Det er greit å begrense aktivitetene dine etter din kapasitet.

Deretter samler du noen oppbevaringsbokser og søppelsekker. Kom på jobb ved å sortere gjennom tingene. Det som ikke er post eller søppel, forblir til i morgen når planen din håndterer det.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 7: Deleger og utvikle en rutine

Delegering hjelper når du føler deg overveldet. Tenk deg at det er middagstid, men du kan ikke lage middag fordi kjøkkenet er rotete og bordet er skittent. Det er ingen steder å spise og ingenting å spise på fordi oppvasken er skitten. Hvor begynner du?

Husk: Gjør en ting om gangen. Kanskje bestiller du pizza og mens du venter på at den kommer, jobber du med oppvasken og får barna, partneren eller romkameratene til å hjelpe deg med å rydde bordet.

Å delegere oppgaver gir deg en viss frist, og det kan føre til en ny rutine eller vane. Kanskje den som lager middag tar ikke oppvasken i familien din. Kanskje den som dekker bordet også rydder det.

Du kan også utvikle en rutine for deg selv. Kanskje tar du oppvasken etter middagen før du ser på TV. Lag en rutine som gir mening og holder deg engasjert. Spill-ify det med musikk, dans eller snakk med en kjær venn.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 8: Belønn deg selv

Voksne med ADHD, i motsetning til barn og tenåringer, må skape sine egne belønninger. Sett det du må foran det du må, og hold deg til det. Viljen er både ditt insentiv og din belønning.

Lag en liste over "vil"-oppgaver for når "må"-oppgavene dine er fullført. Vil du se neste episode av «Bridgerton», spille Wordle eller ta en løpetur? Flott! Bruk 30 minutter på å gjøre noe du ikke liker å gjøre og tjen noe du liker som belønning.

Erobre unngåelse Utsettelse Trinn 9: Erstatt skam, selvsabotasje og "bør" med støtte

Alle mennesker sliter med å gjøre de tingene de ikke finner naturlig interessant eller givende. Forskjellen er at personer med ADHD har vanskeligheter med motivasjon, utholdenhet, igangsetting og fullføring, noe som gjør fryktede oppgaver mye vanskeligere å utføre. (Husker du underskuddet av utøvende funksjoner?) ADHD Hjerner må også håndtere den emosjonelle siden av å unngå utsettelse. Dette viser seg som selvsabotasje, selvforakt og skam.

Vi lager "Jeg burde gjøre dette"-meldinger i hjernen vår. Men når du ikke vil gjøre det du tror du burde gjøre, forstyrrer du uansett hvilken fremgang du gjør. Det sier du til deg selv "Det føles ikke som om jeg gjør det på riktig måte," eller "Jeg gjør ikke nok," eller "Jeg gjør ikke denne oppgaven så raskt som jeg burde," og så videre.

Ofte kaller du deg selv "lat". Men du er ikke lat! Latskap innebærer at du ikke vil gjøre noe fordi du ikke bryr deg, noe som er forskjellig fra å bry deg om noe, men ikke være i stand til å gjøre det.

Det er vanskelig å få deg selv til å gjøre noe på egenhånd. Hvis du føler deg fast, ta kontakt med en pålitelig venn eller et familiemedlem. Kanskje en venn kan komme over for en kopp kaffe og snakke deg gjennom en oppgave eller bare holde deg med selskap mens du jobber med den? Hvis nærhet er et problem, kan du planlegge en Zoom-, Google Meet- eller FaceTime-samtale med en venn.

Jeg gjør dette med skrivegruppen min. I begynnelsen deler vi våre mål. Deretter jobber vi med prosjektene våre samtidig med kameraene våre og volum av. Å vite at vi støtter hverandre hjelper oss å komme oss gjennom alle tunge oppgaver. Og på slutten av møtet vårt sier vi hver del av målet vårt vi har oppnådd.

Bruke trinnene ovenfor og forstå hvordan du utsette og det du pleier å unngå vil gi deg mulighet til å fullføre de mest fryktede oppgavene dine.

Denne helgen, tenk på en oppgave du hater og del den ned i små biter. Arbeid så med det i 10 minutter, gi deg selv et klistremerke eller et klapp på skulderen og gå videre til noe annet.

---

Unngå utsettelse med ADHD: Neste trinn

• Lese: Hva hindrer meg i å starte?
• Gratis nedlasting: 19 måter å overholde tidsfrister og få ting gjort
• Lese: Procrastinator's Guide for å få ting gjort

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest