Overstimulert av livet? 20 måter å gi ADHD-sansene dine en pause

Føler du deg overstimulert? Hele tiden?

Overstimulering er en daglig realitet for mange mennesker med ADHD. Vi føler for mye - fysisk og følelsesmessig. Vi sliter med følelsesmessig regulering, impulsivitet og store følelser. Mange av oss opplever også sensorisk følsomhet, reagerer sterkt på syn, smak, lukt og mer. Og når vi er stresset, føler vi alt mer intenst.

Navigerer sensorisk overbelastning er utmattende. Det påvirker følelsen av velvære - vi ser ikke ut til å gli lett gjennom livet som andre gjør. Og vi vet aldri hva som vil trigge oss på en gitt dag.

Den gode nyheten er at det er mange måter å håndtere følsomheten vår på og redusere – eller til og med forhindre – sensorisk overbelastning. Her er noen forslag.

Overstimuleringsstrategier: Hvordan håndtere fysisk og emosjonell sensitivitet

Det grunnleggende

1. Få bevissthet. Utdanne deg selv på overfølsomhet, ADHD og sensoriske problemer. Det vil være en pågående prosess, men jo mer du forstår disse faktorene, jo bedre vil du forstå dine egne utfordringer.

2. Øv på selvforsvar. Lær å snakke ut, uten skam, om dine behov.

[Få denne nedlastingen: Få Mindfulness til å fungere for deg]

3. Del følsomheten din. Forklar smertepunktene dine slik at andre i livet ditt kan justere forventningene.

4. Lede asunn livsstil. Næringsrik mat, avslappende søvn, bevegelse, tankefullhet, og enhver aktivitet som reduserer stress og gir glede til livet ditt vil gjøre det lettere å regulere følelsene dine. Hold disse i sjakk, og det kan også redusere din fysiske følsomhet og irritabilitet.

5. FinneBrukerstøtte, inkludert profesjonell hjelp, for å håndtere overfølsomheten din, ADHD, og livsstilsfaktorene som kan bidra til dine utfordringer. En god terapeut kan hjelpe deg med å bygge bevissthet rundt triggerne dine og gi mestringsverktøy.

For berøring

6. Bruk ikke-kløe stoffer og merkeløse, sømløse klær (eller fjern merker).

[Les: Hvorfor du ikke tåler visse lukter og teksturer]

7. Prøv klær, mens du handler eller fra ditt eget skap, og vær oppmerksom på hvordan du har det. Er varen for innsnevret? Kløer det noen steder? Hva slags stoffer føles mest behagelige for deg? Legg tilbake eller kast ut (eller, bedre, doner) gjenstander som vil skape problemer.

For lyd

8. Bruk en hvit støy maskin eller surrende vifte for å blokkere distraherende, irriterende lyder hjemme eller på arbeidsplassen.

9. Finn et sted du kan flykte til hvis du trenger en pause (det kan være badet, et skap eller en annen del av hjemmet/bygningen), spesielt i utløsende situasjoner (som familiegjenforeninger).

10. Unngå kafeer og andre støyende offentlige steder, eller gå utenfor rushtiden. Hvis du er en gjenganger på noen steder, prøv å be dem skru ned musikken.

For lukt

11. Luktfrie retningslinjer på jobb og andre steder er de rigueur, så ikke vær redd for å si fra (diskret om nødvendig) om sterke dufter.

12. Eteriske oljer og røkelse kan bidra til å maskere støtende lukter og til og med lindre angst. Test toleransen din for disse først.

For smak

13. Vær åpen og ærlig om følsomheten din før du godtar middagsinvitasjoner eller underholdningsutflukter. Vennene dine er kanskje mer forståelsesfulle enn du tror. Husk at de inviterer deg til din bedrift, ikke for å utfordre smaksløkene dine.

For følelser

14. Vær oppmerksom på situasjonene som trigger dine sterke følelser. Gjør ditt beste for å fjerne deg selv fra dem eller forutse og unngå overraskelser.

15. Legg merke til konteksten. Virker følelsene dine mer forsterkede på et bestemt tidspunkt på dagen? Før eller etter inntak ADHD medisiner? På tom mage? Når du har hatt en søvnløs natt?

16. Lær å identifisere de fysiske reaksjonene som følger med følelser. Har hjertet ditt rasert? Strammer brystet? Knyter du nevene eller kjeven? Blir du plutselig nervøs? Har du "stengt" i timer eller dager?

17. Gi deg selv timeouts. Fjern deg fysisk fra situasjoner når spenningene er høye.

18. Bruk en journal eller kalender for å holde styr på situasjoner, kontekster og fysiske signaler rundt følelsene dine, både gode og dårlige. Dette vil hjelpe deg å få kontroll over dem.

19. Snakk med venner og kjære om ADHD og hvordan det påvirker din evne til å kontrollere følelser. Anerkjennelse og bevissthet kan gå langt.

20. Øve på selvmedfølelse. Det er ikke bra å slå seg selv opp hvis du mister kontrollen. Alle gjør det fra tid til annen. Beklager når det er nødvendig og gå videre. På denne måten vil du også modellere selvaksept og selvtilgivelse til de rundt deg.

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen, "Hvorfor ADHD-ere er så følsomme: Årsakene til det, strategiene for å håndtere det" [Podcast-episode #72] med Zoë Kessler, som ble sendt direkte 16. juli 2014.

Overstimulering og ADHD: Neste trinn

• Selv test: Sensorisk prosesseringsforstyrrelse (SPD) hos voksne
  
• Lære: Hva er sensorisk prosesseringssensitivitet? Egenskaper, innsikt og ADHD-koblinger
• Lese: Hva er sensorisk prosesseringsforstyrrelse?

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest