Slik lader du din trette hjerne etter jobb

Hvorfor blir min ADHD-hjerne fastlåst?

Fakta er at alt fra organisering av informasjon, til å styre tid, til å holde fokus på en oppgave krever mer hjernenergi når vi har oppmerksomhetsmangel (ADHD eller ADD). Så mennesker med ADHD brenner mye mental energi for å komme seg gjennom arbeidshverdagen, og kjører ofte på røyk når de kommer hjem. Det føles som om vi har truffet en vegg - eller som du står fast i pause. Problemet er ikke mangel på motivasjon. Det er et tilfelle av behov for å fylle bensin riktig.

Her er skritt du kan ta for å få hjernen til å stoppe, være mer produktive hjemme, og ha det bra med deg selv som partner og voksen:

Hva trenger hjernen min?

Når hjernen din er "fastlåst", forteller den deg noe. Akkurat som sultens kvaler minner oss om at kroppen vår går tom, minner hjerneutmattelsen oss om at vi trenger å fylle hjernens drivstofftank. I stedet for å ignorere hjerneutmattelsen og prøve å presse gjennom (som ofte fører ingen vei), må du erkjenne hjernens behov.

Spør: "Hvordan kan jeg gjenopprette hjernenergien min etter jobb?" Skriv ned flere ting du vet vil øke energien din: en matbit, et glass av vann, en rask spasertur, en dusj, en lur, lytte til musikk, finne litt stille tid, meditere eller koble til noen ellers. Dette er alle gode måter å fylle tanken på.

Slik gjør du tips

1. Når du kommer hjem fra jobb, spør deg selv: "På en skala fra 1-10, hvor mye energi har jeg til å takle en oppgave akkurat nå?"
2. Lag listen over energigivere.
3. Ta en energiøkende pause, eller gjør en energiøkende aktivitet hver dag når du kommer hjem fra jobb.
4. Gi familien din beskjed om at du tar disse trinnene for å hjelpe deg med å komme ut.

[Gratis ekspertressurs: Unravel the Mysteries of Your ADHD Brain]

Hvorfor er det å gjøre valg så vanskelig for en ADHD-hjerne?

Å gjøre valg virker som en enkel oppgave, men det brenner opp mye kognitivt drivstoff. Hvis du er sliten når du kommer hjem, vil det være tøft for deg å bestemme hvilken oppgave eller oppgave du vil gjøre. Du kan velge å ikke gjøre noe i det hele tatt. Å planlegge på forhånd hva du vil gjøre hver natt vil bidra til å lette litt på hjernens belastning, slik at du kan fokusere på å komme i gang.

Velg en spesifikk dag i uken for vanlige gjøremål, som rengjøring på badet eller støvsuging. I familien starter vi vaskeriet på lørdag morgen, så det kan legges bort innen søndag kveld. Vi trenger aldri å bestemme, "Når skal jeg vaske tøyet denne uken?"

Del større prosjekter (som omorganisering av garasjen) i mindre trinn, og gjør ett skritt hver natt. En klient sliter med hauger (store bunker) med uåpnet post. Han bestemte seg for at han skulle gå gjennom en bunke med post hver natt til haugene var borte.

Slik gjør du tips

1. Lag en oppgaveliste over gjøremål og prosjekter.
2. Del store prosjekter i små, gjennomførbare trinn.
3. Sørg for å begrense planen din til en liten oppgave om natten. Hold det enkelt!
4. Skriv planen ned på papir og legg den i den digitale kalenderen, slik at du ikke glemmer det.

[Gratis spill på webinar: Hvordan få mer gjort med mye mindre stress!]

Er det en måte å gjøre mindre?

Nå som du har en oppgaveliste over gjøremål og prosjekter, kan du lette belastningen ved å spørre: "Er det på noen måte å gjøre mindre? ”Se om noe fra listen din kan krysses av fordi det ikke er det viktig. Eller kanskje kutte ned på omfanget av et prosjekt: Kunne du slippe til med et friskt lag maling i stedet for å renovere hele badet? Lag to lister - “Gjør nå” og “Gjør senere” - og fokuser på “Gjør nå” -oppgavene.

Min favoritt “gjør mindre” taktikk er å delegere. En klient fortalte meg at bruk av en dagligvareleveringstjeneste var "det beste jeg noensinne har gjort for min ADHD." Ved å delegere levering av dagligvarer, hans familie laget en måltidsplan hver uke, og hadde alt de trengte for å spise godt uten å måtte ta middagsbeslutninger når alle er slitne på slutten av dag. Nå har han mer energi enten til å glede seg over en avslappende kveld eller få gjort noe annet.

Slik gjør du tips

1. Se for deg å gi oppgavelisten din til noen andre. Virker det som om du spør for mye? I så fall bør du tenke på å endre det.
2. Se på oppgavelisten for elementer som kan slettes, gjøres senere, gjøres mindre eller delegert.

Hvordan kan jeg blokkere distraksjoner?

Noen ganger når vi kommer hjem fra jobb og er slitne, bytter hjernen vår til autopilot. Når han er stresset eller lei, tilbringer en av klientene mine kvelder med å spille sitt favorittvideospill. Hjernen hans går på autopilot. Dessverre blir kona sur, eller så blir han sur på seg selv, fordi det å presse på ting ikke blir gjort. Personer diagnostisert med ADHD er mer utsatt for denne typen ledige hjernedistraksjoner.

Hvis du synes du kaster bort kveldene, blokkerer du aktivitetene som holder hjernen din fast. Spør: "Hva gjør jeg rutinemessig i stedet for aktivitetene jeg vil gjøre?" De fleste av disse aktivitetene er skjermrelaterte, som å søke på nettet, se på TV eller spille spill på en smarttelefon. Når du vet hvilke aktiviteter som holder hjernen din inaktiv, bør du unngå å gjøre dem en eller to netter i uken.

Slik gjør du tips

1. Lag en liste over aktiviteter som holder hjernen inaktiv, og finn ut hvordan du kan blokkere dem.
2. Bruk en avstengingstimer på kontakten til TV-en, eller dra et ark over TV-en for å minne deg på at du foretrekker å gjøre noe annet.
3. Bruk en Internett / app-blokkering, og legg smarttelefonen bort.

Når hjernen din sitter fast i pause, må du ha en liste over taktikker, ikke bare en, for å komme løs. Velg og velg blant forslagene over, og lag en skriftlig liste over forslag du tror vil fungere for deg. Dette kan være din guide til å få hjernen din ut av pause og i gir.

[Hvordan (faktisk) fullføre det du starter]

Oppdatert 14. august 2019