Motgift mot ADHD tretthet og utmattelse? Stablevaner (og skjeer)

Hvorfor er jeg så sliten hele tiden?

The Skoon Theory antyder at individer starter hver dag med en viss mengde energi - eller antall skjeer - som daglige oppgaver og aktiviteter tømmer.

Som du kanskje kan forestille deg, har de som lever med kroniske tilstander færre skjeer enn sine nevotypiske kolleger. Dessuten krever oppgaver og aktiviteter flere skjeer fra hjernens neurodiverse, noe som fører til daglig skjeemangel (eller akutt tretthet). Hvordan, når og hvorfor de bruker - og sparer - energi er en kritisk daglig avgjørelse.

Så hvordan kan voksne med ADHD bruke færre skjeer i løpet av dagen, slik at de ikke blir stående tomme, utslitte og sliten hver natt? En del av løsningen kan ligge i bygging vaner og rutiner som gjør daglige oppgaver automatiske - og derfor mindre tømmende mental energi.

Hvordan bygge vaner som bevarer mental energi

En vane er et ervervet atferdsmønster som regelmessig følges og gjentas til det kan skje nesten uten å tenke. Når en oppførsel blir automatisk, vil ADHD hull i dagen din på nært hold - ikke tillate symptomer som glemsomhet,

tidsblindhet, og uorganisering for å sive gjennom og bruke opp skjeer.

Flere vaner betyr mer energi og ressurser til overs for fokus, produktivitet og en generell følelse av prestasjon. Slik bygger du dem effektivt:

[Få denne gratis nedlastingen: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD]

1. Vurder dine nåværende vaner

Hvilke aktiviteter driver du med som vanlig allerede? Er de nyttig? Skriv ned noen av strømmen din rutiner og vaner for å stå opp om morgenen, spise måltider, forberede seg på jobb eller skole og navigere andre tøffe steder på dagen:

• Sørger du for å ha kaffe eller te om morgenen?
• Har du lagt klærne dine kvelden før?
• Søker du etter nøklene dine hver morgen? Eller holder de seg på ett sted?
• Kollapser du når du kommer hjem fra jobb?

Spør deg selv om hver vane ...

• Fungerer dette for meg? Tenk på hvor mange skjeer vanen krever, og om det er verdt utgiften. Er vanen årsak til stress eller på annen måte forstyrrer timeplanen din? Kan den forbedres eller byttes ut? Nevn to vaner som fungerer for deg, og to som ikke fungerer.
• Vær proaktiv, ikke reaktiv. Hva gjør du som får en oppgave til å gå greit, og derved krever færre skjeer? Kan du bruke denne teknikken til andre deler av dagen? Hvilke gjentagende oppgaver kan automatiseres?

2. Start smått med nye vaner

Identifiser en oppgave du vil sette på autopilot. Sørg for at det er en liten, enkel oppgave der suksess er sannsynlig. Dette kan bidra til å motivere deg til å utvikle mer komplekse vaner.

[Les: Vil du endre dine dårlige vaner? Gjør disse 2 tingene]

Tid og sted er viktig. Begynn å smi en ny vane når du fullt ut kan fokusere på endringen du vil automatisere. Noen eksperter anbefaler at du starter en ny vane mens du er på ferie eller på annen måte fjernes fra det vanlige miljøet, når alle ledetrådene og rutinene dine allerede er forvrengt.

3. Bruk Habit Stacking

Start en ny vane med hell ved å stable den rett før en allerede etablert vane.

Anta at du allerede har for vane å lage kaffe hver morgen. Når kaffen brygger, bruk den tiden til å jobbe med en ny vane, det være seg å forberede middagen din, øve tankefullhet, lage sengen din, delta i lett trening, etc.

Vanestapling er basert på klassisk kondisjonering, som viser at det å koble en ny aktivitet til en automatisert oppgave mer sannsynlig vil føre til suksess. Vi kan generelt legge opp til tre nye atferd i en kjede før en eksisterende vane.

4. Spor og belønne suksessene dine

For å motivere til vedvarende innsats, utvikle et system for å gjenkjenne fremgangen din. Det kan være så enkelt som å markere kalenderen hver gang du fullfører en ny vane, eller logge den via en av mange tilgjengelige apper på markedet.

Sørg for å belønne deg selv også. Du kan putte penger i en dedikert krukke, men klistremerker fungerer også for mange voksne!

5. Bruk påminnelser for å befeste vaner

Tenk på måter å tenke på både vanen og "hvorfor". Et strategisk plassert foto eller minne kan fungere (som å teipe tannlegenes regning ved siden av speilet på badet for å minne deg på tanntråd). Enkle alarmer er også effektive, det samme er de mange tilgjengelige appene for vanesporing. Å holde en bokstavelig skje rundt kan også gjøre susen.

6. Vurder tilbakeslag med nye vaner

Hvis du sliter med å sementere en ny vane, spør deg selv:

• Hva er de nåværende hindringene for suksess?
• Hva kan du endre i miljøet ditt for å hjelpe deg å lykkes?
• Hva kan du gjøre for å gjøre ønsket oppgave så lett som mulig å oppnå?
• Hva har hjulpet deg til å lykkes tidligere?

For eksempel, hvis målet ditt om å spise mer næringsrik mat ikke går som planlagt, er det fordi maten er utenfor rekkevidde? Kan du bringe disse matvarene til et fremtredende sted i kjøleskapet eller på jobben? Er din nåværende plan urealistisk? Kanskje er det bedre å introdusere den nye maten som en matbit eller en liten side i stedet for å planlegge en middag rundt den.

7. Be om hjelp

ADHD trenere kan hjelpe deg med å veilede og støtte deg i dine mål. Psykologer og terapeuter kan også hjelpe med å avdekke hva som virkelig hindrer deg i å lage og/eller opprettholde sunne vaner. Noen ganger trenger du bare kortsiktig, fokusert hjelp for å komme i gang. Hvis du søker profesjonell hjelp, må du sørge for å finne noen som forstår ADHD.

8. Vær tålmodig

Tilbakeslag er normale. Det er urimelig å forvente å holde seg til en ny vane 100% av tiden. Å forberede seg på tilbakeslag bidrar til å unngå overraskelse og stopper oss fra å slå oss selv.

Har en plan for å motivere deg selv når ting ikke går som du hadde håpet. Det kan være å ringe en venn, lese et inspirerende sitat eller lytte til en beroligende sang.

Husk at det å bygge vaner er et tallspill. Jo mer du gjør det, jo lettere blir det, til det til slutt blir automatisk - og du sparer deg for verdifulle skjeer.

Tretthet og vane stabling for ADHD voksne: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Få Mindfulness til å fungere for deg
• Lese: Forenkle livet ditt: 7 vaner som gir ro og stabilitet
• Lese: "Når mental tretthet synker klørne i ADHD -hjernen min ..."

Innholdet i denne artikkelen er hentet fra ADDitude Expert Webinar “The Healthy Habits Playbook: How to Make meningsful Changes Actually Stick ”[Video Replay & Podcast #361] med Michele Novotni, Ph. D., som ble sendt direkte 29. juni 2021.

---

SUPPORT ADDITUDE
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD -utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Lesertallet og støtten din gjør det mulig å gjøre innholdet vårt og oppsøkende. Takk skal du ha.

Oppdatert 5. august 2021