“8 regler for velvære: et hjelpesett for kvinner med ADHD”

Som en travel mamma, nå diagnostisert med ADHD, strekker jeg meg til "førstehjelpsutstyret" når jeg føler meg umotivert, irritabel eller rett og slett bare ned på meg selv.

Jeg opprettet uvitende dette settet for meg selv for mange år siden, faktisk før diagnosen min. Jeg hadde ikke noe annet valg enn å vedta mange av disse strategiene, og tro at jeg bare var forutbestemt til å føle meg kontinuerlig overveldet, engstelig og aldri helt god nok. Lite visste jeg at det var en medisinsk forklaring på disse undertrykkende følelsene.

Kanskje du er en morsmor eller kvinne med ADHD som knapt tråkker vann i disse dager. Du har blitt overveldet og under press. Hodet ditt er opptatt og føles som om det vil eksplodere når som helst.

Det føles ofte lettere å sitte og drøfte, eller velte seg i litt fortjent selvmedlidenhet. Men vi vet at det egentlig ikke hjelper, gjør det? Det er bra vi er kvinner med ADHD - med andre ord ressurssterke problemløsere.

Derfor deler jeg ADHD-velvære-settet mitt - i håp om at det vil bidra til å gjøre dagene dine litt lettere. Disse verktøyene kan fungere bra for alle som ikke har det best. Personlig synes jeg at det å fokusere på bare en eller to av settstrategiene er nok til å løfte humøret mitt.

Wellbeing Kit: Strategies for Moms and Women with ADHD

1. Gå for velvære

Finn en måte å bevege kroppen på hver dag. Finn en aktivitet du liker, valget er ditt. Jo mer du beveger deg, jo høyere vil dopaminnivåene dine være, og jo mer balansert og positiv vil du føle.

[Klikk for å lese: Trening og ADHD-hjernen - Bevegelsens nevrovitenskap]

• Lag en motiverende musikkspilleliste, eller komponer noen fascinerende podcaster og bruk det som en måte å distrahere deg selv hvis bevegelse ikke er tiltalende.
• Ta en venn og planlegg en utendørs tur eller løp - noe du ikke kan utsette nærmere tiden!

Selv om det bare begynner med fem eller ti minutter om dagen, vil du se effekten av denne bevegelsen på ditt generelle humør hver dag. Hvis du kan komme deg ut i naturen, er det enda bedre da dette bidrar til å øke dopaminnivået enda mer.

2. Trykk for velvære

Tapping, kjent offisielt som Emosjonell frihetsteknikk (EFT) er min favorittmodalitet; det hjelper meg å føle meg øyeblikkelig roligere, lettere og klarere.

EFT fungerer ved å bokstavelig talt trykke på identifiserte meridian (energiakupressur) punkter rundt ansiktet, overkroppen, hendene og fingrene. Når vi banker på disse punktene med fingrene og gjentar utsagn eller bare puster, tillater vi vårt nervesystemene for å bli avslappede, den underbevisste hjernen vår engasjerer seg, og for forhøyede perspektiver skifte.

[Les: Meditasjon for kjedelige og rastløse - Hvordan praktisere oppmerksomhet med ADHD]

Jeg tapper om morgenen i noen minutter mens jeg sier positive bekreftelser om hvordan jeg vil ha det eller hva jeg vil oppnå. Jeg tapper også i dusjen, på tur, i bilen eller når jeg føler meg veldig ute av veien.

Jeg synes EFT er veldig gunstig for personer med ADHD fordi vi ikke trenger å fokusere på å holde tankene stille. Tapping tar seg av dette! Nedenfor er en video av meg som lærer en enkel tapping og pusteøvelse.

3. Snakk for velvære

Noen ganger har vi ikke den mentale energien til å snakke om alt som skjer i våre travle hoder. Vi internaliserer mye og maskerer våre sanne følelser. Det er lettere å holde det hele skjult og late som om vi har det bra enn å virkelig gå dypt med det vi føler. Til slutt drenerer dette oss.

• Finn bare én person du føler deg komfortabel med å snakke med om hva som skjer. Et støttende og vennlig øre kan virkelig ta presset av.
• Hvis du ikke har lyst til å snakke, trykk og snakk med deg selv. Personlig er denne metoden mest bemerkelsesverdig for meg, da den lærer meg å finne løsninger i meg.
• ADHD Facebook-grupper kan være utrolig støttende steder. Disse gruppene er generelt utrolig hjelpsomme, validerende og aksepterende. Å kunne snakke åpent og fritt mellom sine egne uten frykt for dømmekraft eller skam er helbredelse.

4. Selvmedfølelse for velvære

• Vær snill og tålmodig med deg selv. Husk at hjernen vår ikke fungerer som den andre. Vi har noen fantastiske fordeler med å ha disse travle hjernene, men det er også veldig hardt arbeid for oss, og utmattelsen er usynlig for andre. Vis deg selv den samme medfølelsen som du vil vise en kjær, en god venn eller en helt fremmed.
• Vær din egen advokat. Jo mer vi gjenkjenner hvor ting er vanskeligere for oss enn andre, jo bedre grenser skaper vi og mindre press vi legger på oss selv.
• Be deg selv om bevis hvis du virkelig tror du er feilen, forteller du deg selv at du er det? Er du virkelig en dårlig person fordi du ofte er sen eller rotete?
• Snakk med ditt indre barn. Indre barnearbeid er en fantastisk måte å vise deg selv den medfølelse du fortjener.

Lagt til ressurs: I dette Ambisiøs mamma podcast-episode, Dr. Nicola Harker forklarer mer om viktigheten av selvmedfølelse.

5. Skriv for velvære

Igjen, våre virvlende sinn ser aldri ut til å stoppe. De er som en vaskemaskin med tanker, minner, refleksjoner, prosjekter, ideer og planer - den tar aldri slutt!

Våre tanker må deponeres et sted. Ellers sparker angsten og overveldet inn, og vi er tilbake på start.

Journaling er en form for følelsesmessig rensing - og det er så bra for oss. Vi kan frigjøre det som ligger i hodene våre og få mer mening om våre eksternaliserte tanker. Vi er i stand til å dykke dypere når tankene våre er skriftlige, og gi oss verdifull innsikt vi trenger for å føle oss roligere og mindre engstelige.

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du bruke disse instruksjonene:

• Hva forbruker meg i dag?
• I dag føler jeg X. Kan det være på grunn av Y?
• Jeg kan ikke slutte å lure på / bekymre meg / tenke på X

6. Pust for velvære

Lære noen få enkle pusteøvelser kan være en ekte livredder når verdenen din føles som den bryter inn. Det hjelper å redusere tankene våre og redusere kortisol (stresshormon) i kroppen vår for å komme tilbake til et sted med mer ro og balanse. Se på denne korte videoen der jeg lærer et par av mine favorittpusteøvelser, som har reddet meg fra å gå ned i et mørkt hull flere ganger.

7. Anerkjenn, godta og tillat for velvære

Ved å gjenkjenne følelsene våre og legge merke til våre følelsesmessige og fysiske responser, erkjenner vi situasjonen, aksepterer hvordan vi har det, og lar oss føle det vi føler. Tross alt har vi lov til å ha steinete dager, følelsesmessige timer og humpete uker. Det er livet, ADHD eller ikke.

Som kvinner med ADHD er vi imidlertid spesielt harde mot oss selv. Ved å øve på et dypere nivå av selvbevissthet og tilgi oss selv for ikke å være den personen vi tror vi burde være, kan vi lære å respektere oss selv og bygge motstandsdyktighet mot livets stressfaktorer.

• Jo snillere selvsnakkjo høyere standarder blir for det vi forventer av andre. Bare å akseptere vår nåværende situasjon er en form for godhet mot oss selv. Denne selvmedfølelsen er viktig for helbredelse, prosessering og fremdrift. Å stadig ønske at situasjonen vår var annerledes, eller at vi var noen andre holder oss fast.
• Vi kan ikke stikke av fra oss selv. Motstand og undertrykkelse er motgift mot nåde - noe vi alle trenger mer av i våre liv. Når du begynner å vise mindre motstand, ser du muligheter. Faktisk kan de alltid ha vært der - men motstand holder oss i en gitterlås, vår retning i livet er uklar.

8. Be om hjelp

Det er vanskelig å be om hjelp, men det blir lettere med øvelsen. Vi antar raskt at vi vil bli oppfattet som trengende eller inhabil, snarere enn en iboende sterk person som har erkjent at hun ikke kan gjøre alt alene.

Overforpliktelse er følelsesmessig tappende, og de som lider mest av denne vanen er vanligvis dine kjære. De vil få tyngden av den utmattede versjonen av deg, til tross for at du prøver å skildre omverdenen at "du har det bra!"

Å slippe vakt og vise noe sårbarhet er ingen dårlig ting. Du vil bli overrasket over hvor fantastisk det føles når du godtar hjelp. Og hvis du naturlig er en hjelper, vet du hvor godt det føles å være til hjelp for noen som trenger det.

Hvis du virkelig sliter med å be om hjelp, kan du late som om du er en venn i nød. Hvor raskt vil du slippe alt for å gå ut i handling?

Tillat deg selv å be om hjelp en gang om dagen fra noen du elsker og stoler på - dette er viktig for din følelsesmessige helse. Over tid vil det føles mer normalt å nå ut og be om hjelp, spesielt når du trenger det mest. For mer, hør på denne Ambitious Mum podcast-episoden, på kraften til å be om hjelp.

Det ironiske med velvære er at det krever jevn flid og selvbevissthet - ikke tradisjonelle ADHD-sterke sider. Men som vesener med overaktive nervesystemer, er det viktig at vi har verktøy på plass for å roe og regulere hjernen vår, slik at vi kan oppfylle våre enorme potensialer.

Velvære for kvinner med ADHD: Neste trinn

• Lese: Selvmedfølelse - den nye ADHD-behandlingen
• Lese: Du er ikke summen av ADHD-utfordringene dine
• Nedlasting: Mindful Meditation for ADHD

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 24. februar 2021