Hvordan sovne med en bølle, racing ADHD-hjerne

December 11, 2020 16:05 | Søvn Og Morgen
click fraud protection

Noen ganger ser det ut til at ADHD-hjerner rett og slett ikke vet hvordan de skal sovne. De surrer og surrer regelmessig og holder ut godt utover sengetid, og holder oss våkne sent, så slitne og tåke om morgenen.

Søvnproblemer - inkludert rastløse netter og grogginess om morgenen - er vanlige, enten på grunn av comorbide søvnforstyrrelser, biologiske årsaker eller problemer med å håndtere ADHD-symptomer som forhindrer hvile.

Hvis du ikke sover bra, lider alle aspekter av livet ditt. Her er de vanligste ADHD-søvnproblemene, hvorfor de oppstår, og hvordan du kan overvinne dem for å sovne - til slutt.

ADHD-søvnforbindelsen: problemer og årsaker

Det er ikke et eneste sovende problem som rammer mennesker med hyperaktivitetsforstyrrelse ((ADHD eller ADD). Faktisk er det en mengde rapporterte søvnvansker og lidelser knyttet til eller felles med ADHD, gjelder også:

  • Vanskeligheter med å falle og sove. Sammenlignet med barn uten ADHD opplever barn med ADHD mer søvnighet på dagtid, søvnproblemer og sirkadiske abnormiteter. De sover mindre generelt
    instagram viewer
    1. En systematisk gjennomgang av forskning fant også at kort søvnvarighet er signifikant knyttet til ADHD 2.
  • Uvilje til å lure, selv når den er utmattet
  • Økt nattlig aktivitet / følelse mer våken / energisk etter mørkets frembrudd
  • Går sent til sengs (rundt klokken 02.00)
  • Vanskelighetsgrad (uavhengig av god søvn)
  • Trøtthet til tross for god søvn
  • Vanskeligheter med å opprettholde årvåkenhet på dagtid
  • Søvn snakkende / søvngående
  • Narkolepsi
  • Restless Leg Syndrome (RLS). Omtrent en fjerdedel av ADHD-befolkningen har symptomer som etterligner RLS 3.
  • Bruxism (tenn sliping)
  • Søvnparalyse
  • Obstruktiv søvnapné

[Klikk for å lese: Hva kommer først - ADHD eller søvnproblemer?]

Mangel på søvn kan føre til andre helseproblemer, inkludert et svekket immunforsvar, en dysregulert appetitt og metabolisme, og humørsykdom. Søvnproblemer forverrer også lederfunksjonelle ferdigheter, som minne, konsentrasjon og problemløsning, som allerede er svekket av ADHD. Symptomer som hyperaktivitet og uoppmerksomhet kan også forverres ved utilstrekkelig søvn.

Teorier som forklarer ADHD-Sleep Link

Biologiske røtter av søvnproblemer

Søvn involverer nevrotransmittere som også er involvert i ADHD. GABA er for eksempel en nevrotransmitter som er ansvarlig for hemming. Personer med ADHD har vanligvis mindre tilgjengelig GABA, noe som kan gjøre det vanskelig å overgi seg til søvn. Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS), en døgnrytmeavvik, er også vanlig blant mange mennesker med ADHD. Forsinkelse i melatonin, et hormon assosiert med søvn, er et annet problem sett hos personer med ADHD.

Behavioral Roots of Sleep Problems

ADHD symptomer kan konspirere hele dagen for å skape mindre enn optimale miljøer for søvn senere på kvelden. Mange mennesker med ADHD foretrekker imidlertid å være oppe sent fordi det er da de fokuserer best. Stimulerende medisiner kan også hemme søvn for noen.

Genetiske søvnproblemer

Mange voksne med ADHD utviser et gen kalt catechol-O-methyltransferase (COMT), som undertrykker et enzym som metaboliserer dopamin. Dette gjør det vanskeligere for kroppen å regulere søvn.

[Relatert lesing: ADHD-hjernen din trenger mer søvn - hvordan du får det]

Hvordan sovne med ADHD: trinn og løsninger

Vurder nåværende søvnvaner

Begynn med trofast å føre en søvndagbok som sporer:

  • Faktiske timer sov hver natt, inkludert tider (og ikke bare tid i senga for å prøve å sove). The National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timers søvn for voksne, 8 til 10 timer for tenåringer og 9 til 11 timer for 6 til 13-åringer. Jo mer søvn som gjøres når solen er nede, jo bedre.
  • Søke timer på ukedag og helg. Det bør ikke være for mye variasjon mellom de to.
  • Soveplasser (seng, sofa osv.)
  • Miljø (T.V. på eller av? musikk som spilles?)
  • Oppvåkning / mareritt
  • Lur i løpet av dagen
  • Hvis og hvordan søvnvaner påvirker andre i husstanden

Vurder å registrere deg for en søvnstudie, en test som studerer hjernebølger, oksygenivåer i blodet, puste og mer for å se om det er søvnforstyrrelser. Hvis diagnosen søvnapné hjelper en CPAP-maskin med å puste.

Anatomiske problemer, som et avviket septum, kan også egne seg til hindret pust og andre søvnproblemer. Septoplastikk og andre prosedyrer kan løse problemet.

Medisiner og kosttilskudd for å hjelpe søvn

  • Stimulerende midler: Studier viser at bruk av sentralstimulerende midler for behandling av ADHD kan hjelpe med søvn ved å målrette ADHD-symptomer som ofte utløser søvnproblemer. Avhengig av individet kan tiden dosen tas noen ganger påvirke søvnen (hvis den for eksempel tas for sent).
  • Melatonin: Dette hormonet produseres naturlig i hjernen og hjelper signalet til hjernen at det er søvntid. Snakk med legen din om melatonin og om det kan være hensiktsmessig og nyttig å ta et tilskudd.

Søvnhygiene og beste praksis for ADHD-hjerner

  • Å lurke, eller ikke lure? For noen er naps i løpet av dagen et must for å føle seg energisk og oppdatert. For andre kan det rote med søvn senere på kvelden. Eksperimenter med lur, og legg merke til det i søvndagboken.
  • 20-minutters regel: Hvis du prøver å endre søvntiden din, må du gjøre det i 20-minutters intervaller for å unngå å ødelegge hjernen. For eksempel, hvis 02:00 er din nåværende leggetid og målet ditt er å sove innen 23:00, sikter du deg til å sove klokka 01:40 den første natten, kl. 01:20 neste osv.
  • Avspenningsøvelser / dyp pusting kan roe og forberede kroppen og sinnet for søvn.
  • Koble fra teknologien. Ha en sluttid for å legge fra deg telefonen, slå av TV-serier eller slutte å spille videospill. Lyset fra enheter kan kaste av deg søvnsyklusen.
  • Eksterne signaler: Et varmt bad, lett musikk (eller en lydmaskin), svake lys og bytte til pyjamas kan bidra til å flytte sinnet og kroppen nærmere hvilemodus. Sørg for å ha signaler på dagtid også (sterke lys, kjølig dusj, mat osv.)
  • Klimakontroll: Å ha et kjølig rom oppveid av en varm, koselig seng som begrunner kroppen og gjør deg mer tilbøyelig til å bli i sengen.
  • Mørkerom. Bruk øyemasker, lukk gardiner, og sørg for å dempe lys fra klokker og andre elektroniske enheter.
  • Ikke vær våken i sengen for lenge. Hvis det tar lengre tid enn en halv time å sovne, er det bedre å komme seg ut av sengen, men delta i en ikke-stimulerende aktivitet eller (og dette høres rart ut) bare stå opp ved sengen til søvnighet setter seg i.
  • Ingen slumring. Du jukser deg ut av dyp, gjenopprettende søvn ved å trykke på snooze-knappen. Hold alarmen utenfor armlengden, slik at du må gå ut av sengen for å slå den av.

Hvordan sovne med ADHD: Neste trinn

  • Nedlasting: Mobile Apps for bedre søvn
  • Lese: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds og sovner raskere
  • Blogg: “Denne enkle søvnformelen beroliger Racing ADHD-hjernen min”

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “Tid for å legge seg! Søvnløsninger for ADHD-hjernen”Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast-episode # 262) med Roberto Olivardia, Ph. D., som ble sendt direkte 25. september 2019. Dr. Olivardia er medlem av ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Kilder

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Søvnforstyrrelser hos prepubertale barn med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse: en polysomnografistudie hjemme. Søvn, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Assosiasjon mellom søvnvarighet og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier✰. Tidsskrift for affektive lidelser, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Restless legs syndrom hos barn og ungdom med oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse: prevalens, etterligningstilstander, risikofaktorer og tilknytning til funksjonshemning. Søvnmedisin (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Oppdatert 9. desember 2020

Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stole på ADDitodes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsemessige forhold. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.

Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss å spare 42% på dekkprisen.