Jobber du hjemmefra? Telestyringsstrategier fra voksne med ADHD

Når coronavirus stenger skoler, kontorer og restauranter over hele landet, omtrent 90% av ADDitude leserne jobber nå hjemmefra - 22% av dem for første gang, ifølge en undersøkelse som ble felt på 13. mars. Det de raskt lærer er at oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) kompliserer og undergraver flere hjemmefra forutsetninger: fokus, tidsstyring og prioriteringsferdigheter, for å nevne få.

Her deler leserne våre de fem største utfordringene de møter hjemmefra, og deres praktiske råd for å overvinne hver enkelt.

Working From Home Challenge # 1: Opprettholde fokus når nyhetene er så forbruker

“Som en utadvendt voksen med ADHD og angst, jeg liker ikke å være alene hele dagen. Når jeg er sammen med andre mennesker og jobber på et kontor, fokuserer tankene mine på sunne produktive tanker. Alene driver tankene mer og det er lettere å bli fanget opp i tankene i mitt eget hode. ”

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

“Kompisen. Finn noen du kan sjekke inn raskt hver morgen. Gå gjennom toppprioriteringene for dagen og sjekk statusen til dem fra dagen før. ”

“Jeg begynte å bruke en tidsur og ville jobbe i to timer og så ta en pause som var tidsbestemt slik at jeg visste når jeg skulle komme tilbake på jobb. Å bruke en tidtaker gjorde det lettere å holde meg på oppgaven og vite hvor mye lenger jeg hadde før en pause eller hvor mye tid jeg hadde på pausen før jeg måtte komme tilbake på jobb. ”

[Hvor alvorlig frister du deg? Ta denne testen for å finne ut av det]

Working From Home Challenge # 2: Unngå distraksjoner med familien rundt, og ingen brannmurer

”Som en doktorgradsstudent som fremdeles bor sammen med foreldrene og søsken, er det ikke en eneste plass i hjemmet som forblir stille lenge. Det er en TV på hvert rom, og det er distraherende, men hvis du slår dem av, så hører du alle om deres virksomhet i huset. ”

“Distraksjon på Internett er et problem. Jeg er ganske flink til å holde meg på sosiale medier de fleste dager, rent fordi jeg er veldig introvert, men det er veldig enkelt for meg å bli fanget av en interessant nyhetsartikkel eller vitenskapsartikkel og miste flere timer etter en spore av lenker.”

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

“Prøv å sitte ved et bord eller et skrivebord i et område med as få visuelle distraksjoner som mulig, ikke sofaen eller blant hobbyartiklene dine (pakk dem opp hvis det er det eneste bordet). Hvis du har muligheten, ta med deg en skjerm og stol. Bruk en vifte, lydmaskin, eller hodetelefoner for å hindre distraksjoner i nabolaget og hus. "

“For distraksjoner bruker jeg en nettleserutvidelse som heter OneTab. Den lar deg skjule alle fanene du har, åpne til en vanlig side med en liste over lenker. Dette høres kanskje ikke inspirerende ut, men jeg synes det hjelper med ADHD på to måter: Hvis jeg synes jeg er distrahert, er det lettere å skille meg ut hvis jeg vet at det skinnende jeg leser, fremdeles vil være lett å finne når jeg er ferdig med hva det er, skal jeg virkelig gjøre. OneTab hjelper også med arbeidet mitt (research) fordi jeg kan gruppere en haug koblinger relatert til et prosjekt og lagre dem for senere referanse. "

"Kunne isolere deg og sørge for at din grensene blir respektert av familiemedlemmer. Forsikre deg om at familie og venner vet at du jobber hjemmefra og ta det på alvor. Dette betyr: kunne si nei til å kjøre barn til aktiviteter bare fordi du jobber hjemmefra og derfor er tilgjengelig. Fordi du jobber hjemmefra betyr det ikke at ektefellen din kan forvente at middagen er klar, rengjøring er utført og ærend er kjørt. Du må fortsatt dele det like. "

[Bruk dette: 19 måter å møte tidsfrister og få ting gjort]

Working From Home Challenge # 3: Opprettholde produktivitet når ingen ser på

”Jeg sliter med å legge inn det samme antall timer som jeg ville gjort på en vanlig arbeidsdag (på kontoret jobber jeg omtrent seks timer, men hjemmefra legger jeg kanskje tre til fire timer). Jeg pleier å ende opp med å gjøre husholdningsoppgaver som virker viktige og er mye lettere å utføre fordi jeg beveger meg rundt i stedet for å prøve å sitte ved datamaskinen min og lese eller skrive. "

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

"Du må isoler deg selv det beste du kan i løpet av den dagen du føler at du er mest produktiv. Hvis det er tidlig på morgenen, må du våkne og komme deg i timene. Hvis det ikke skjer før 1 på ettermiddagen, er det greit. Arbeidsgivere burde forvente produktivitet å avvise når vi alle overgår til sosial distansering, så ikke slå deg opp hvis det skjer. Bare gjør det beste du kan. ”

I stedet for å prøve å konsentrere meg om bare en oppgave, har jeg en utvalg av omtrent fire oppgaver tilgjengelig for meg som må gjøres. Jeg vet at jeg kan ha (for eksempel) tre dager til at disse oppgavene er ferdige. Når jeg kjeder meg med en, overfører jeg til en annen oppgave som også er viktig. Så når jeg kjeder meg med den, overfører jeg enten tilbake til den opprinnelige oppgaven eller går etter noe annet på listen min. Jeg har ikke mer enn fire ting på listen min med en nær frist, men hvis jeg har en lengre frist har jeg kanskje seks. Jeg skriver hver og en på et flashcard som jeg har på en tavle ved siden av pulten min. Når jeg gjør en oppgave, tar jeg kortet og legger det på skrivebordet. Når jeg bytter, bytter jeg ut kortet på tavlen med et hake på det, og deretter velger jeg et annet kort. På slutten av fristen, skulle jeg ha fire kort, alle med hake på. ”

Working From Home Challenge # 4: Prioritering og planlegging når oppgaver ankommer fra alle retninger

“Når jeg er sliten og det er det tidsfrister å bli møtt, er det veldig vanskelig å fokusere. Hvis jeg har motstridende frister, føler jeg at alt faller fra meg og tar en lur for å roe meg ned. ”

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

“Det har hjulpet meg å starte dagen med å spørre meg selv,‘Hva er min intensjon i dag?'Det kan hjelpe meg med å prioritere. Jeg liker også veldig mye bullet journaling som en måte å holde alle listene mine om alt på ett sted ”

“Det første hver morgen, gjør en hjernedump av de tingene som er i tankene dine som stresser deg ut. Hold en masterliste over alle tingene du trenger å gjøre, og legg til eller prioriter elementer fra hjernedumpen hver morgen. Gå deretter gjennom og legg til nye ting og ta av gamle ting. Til slutt lager du en skille liste over bare tre til fem ting du kan gjøre i dag - hentet fra varene som haster, er korte eller stresset deg når du våknet. "

Working From Home Challenge # 5: Unngå usunn hyperfokus

“Jeg trenger hjelp til å huske å spise, drikke vann og gå på do. Det er lettere å hyperfokusere og overarbeide. "

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

“Sett en tidsplan og hold den. Ta på deg om morgenen - selv å ta på sko kan hjelpe hjernen din til å skifte til arbeidsmodus. Ta pauser og sørg for å spise lunsj. Fjernarbeid kan gjøre det enkelt å gjøre det hyperfocus og bruke tid på å tunnellere i. Det kan være en fordel, men hvis du ikke spiser eller drikker nok vann, blir du utslitt og i utkanten når dagen brytes sammen. "

Working From Home Challenge # 6: Flunder med mangel på struktur og kolleger

Å være fysisk koblet fra folk jeg jobber med, gjør det vanskeligere å huske å inkludere dem i samarbeid, oppdatere dem om fremgangen min eller be om hjelp hvis jeg sitter fast. Jeg elsker å jobbe med mennesker, jeg får energi av å være sammen med mennesker, og jeg blir til og med motivert fra å se andre mennesker jobbe. Å være alene kan til tider være kjedelig, ensomt og demotiverende. ”

ADDitude Lesere tilbyr løsninger

«Stig på samme tid hver dag og hold deg til det samme bestilt rutine som inkluderer trening, meditasjon, spising, dusjing, påkledning og matretter. Ikke se på e-post før dette. "

“Planlegg regelmessig kontakt med din veileder og alle som samarbeider med deg om et prosjekt. Arranger en samtale eller en chat-chat på et sett, gjentatt tid. ”“ Ha en egen arbeidsplass og holde vanlig kontortid. Ikke sett forventningen på jobb eller hjemme som du er tilgjengelig til alle døgnets tider. "

[Les dette neste: ADHD-hjerner som jobber hjemme: En nybegynnerguide for telekommunikasjon]

Oppdatert 18. mars 2020