Slik gjør du ting uten å bli lurt

Hver dag blir vi konfrontert med uendelig informasjon, avbrudd, distraksjoner, arbeid og annet. Alt dette slår an mot den tingen som forblir endelig - tid. Å få ting gjort er problematisk.

Å bruke tid på nettet er en fristelse for alle, spesielt mennesker med ADHD, men det kommer i veien for å få ting til. Internett gir mengder informasjon for å løse et problem, tilfredsstille en nysgjerrighet eller forske på et emne. Personer med ADHD blir fanget i informasjonsjakt og spenningen ved å finne nye ting på nettet. Vi må sette bremser på søkene våre.

En ADHD-klient brukte like mye tid på å undersøke hvordan hun skulle få gressflekker ut av jeansens barn, da hun fant en sommerleir for henne å delta. Hun lærte å slutte å "gå dypt og bredt" på alle problemer. Nå bruker hun mindre tid på varer med lav konsekvens, som gressbeisede jeans, og mer tid på å finne gjenstander som ADHD-vennlig frokost som inneholder mye protein.

Her er noen av de største utfordringene som mennesker med ADHD sliter med daglig, og løsningene mine for ikke å la dem forhindre at du får gjort ting.

For mye informasjon

Informasjon kommer til oss hele tiden, så å fange den blir viktigere enn noen gang. Vi pleide å si: "Skriv det ned, skriv det ned", men i en epoke med for mye informasjon, er det bedre måter å skrive ting på - i tillegg til å skrive på hånden.

[Gratis nedlastning: How to Break the Procrastination Habit]

Hvis du trenger å lagre muntlig informasjon, små råd, nettsteder folk kaster på deg, eller ting du vil huske, kan du ringe det til telefonsvareren din og la deg beskjeder. Du kan også bruke opptakeren på smarttelefonen. Et annet alternativ er å konvertere verbal informasjon til tekst ved hjelp av en app som Dragon Dictation.

For distrahert til slutt

Distraherbarhet og utøvende funksjonsutfordringer forhindrer individer med ADHD i å fullføre oppgavene og oppgavene. Jeg anbefaler deg fullfør noe - en liten oppgave eller til og med noe større som du jobbet med i går - tidlig på dagen. Sannheten er at det vil være syv nye oppgaver for hver oppgave du fullfører. For å holde deg i balanse, strever du etter et realistisk forhold mellom lukkinger og åpninger. Når du får nedleggelse av noe, gjør det resten av dagen meningsfullt. Du kan si, uansett hvordan resten av dagen går, at du er ferdig med en oppgave.

Hvis avbrudd - en telefonsamtale eller en forespørsel fra ektefellen eller barnet ditt - distraherer deg fra en oppgave, hold på en fysisk gjenstand (eller hold en i synslinjen) for å minne deg om hva du var driver med. Det vil rette oppmerksomheten raskere når du kommer tilbake til oppgaven. En uåpnet konvolutt kan minne deg om at du åpnet e-post før du ble avbrutt. En post-It-lapp, selv om den er blank, vil minne deg om å gå tilbake til det du gjorde før.

[Quiz: Hvor alvorlig utsetter du deg?]

For kjedelig å bøye med

Hvis du legger ut å rydde ut et skap - er det noe kjedeligere? - tenk på hva du får. Bedre ennå, skriv ned gevinstene - ta tilbake penger du har igjen i disse veskene, og få plass til å se hva du har faktisk eie, få skattefradrag for å donere klær til veldedighet er alle måter å investere deg selv i utfall.

Ignorerer en oppgaveliste

En gammel organisatorisk standby er å planlegge oppgaver. Du har oppgavelisten din, men du må koble til å få ting gjort for å begå en tid for å gjøre dem. Det er viktig å lage en liste over ting du kan gjøre, men det er like viktig å legge inn oppgavelisten din i kalenderen.

Hvis du bare lager en oppgaveliste, har du omtrent 40 til 50 prosent sjanse for å utføre oppgavene, men hvis du planlegger en oppgave, øker sjansen til 70 prosent eller så.

Alle gjøremål ser det samme ut - kjedelig

Gjør forskjellige ting på forskjellige steder. Det er en ADHD-vennlig måte å optimalisere fokus og oppmerksomhet på. Min klient, Marsha, ga opp å gjøre sine skatter hjemme. Det var et oppsett for å mislykkes. Fra 1. april til 3. april flytter hun til et lokalt hotell. Hun drar alle postene sine inn i rommet med seg, logger seg på sin bærbare datamaskin og sprer kvitteringer og papirer på sengen og på gulvet. Hun blir der til skatten er ferdig. Hun pauser for trening og for å slappe av i bassenget. Å endre miljøet gjorde en stor forskjell for henne.

Jeg kjenner noen mennesker med ADHD som går i ro i et bibliotek. De vil være mer produktive på et sted som Starbucks, med litt bakgrunnsstøy. Å brainstorme en ny markedsføringsplan krever et annet miljø enn et hotellrom eller et konferansesal. Du trenger kanskje mange vinduer, et sted å tempo, plass til å legge ting opp på veggen. Å legge inn dataene dine i Quicken kan gjøres på et lite, tett, stille sted uten vinduer. Ulike oppgaver trenger forskjellige fokusnivåer.

“Det er meg mot rotet”

Det er viktig å organisere et støtteapparat. Sari Solden, forfatter av Kvinner med oppmerksomhetssvikt, sier: "Utvid ideen din om organisasjonshjelp til å inkludere andre mennesker." Slutt å prøve å være en vanlig person som holder det sammen på samme måte som mennesker uten ADHD gjør. Støtte kan bety et nytt håndsett, noen som holder moralen oppe, eller noen som skal fungere som en passiv kropps dobbel.

EN kroppen dobbelt er noen som er fysisk til stede mens du gjør en oppgave, men som ikke gjør oppgaven med deg. Kroppens dobbelte er personen du sier til: "Dette er hva jeg gjør nå. Dette er hva jeg konsentrerer meg om. ” Kroppen din dobbelt forankrer deg til oppgaven. Dette må være noen som ikke er dømmende, noen som ikke vil si: "Kast det hele bort."

Problemer med å starte en oppgave

Det spiller ofte ingen rolle hvor du starter en decluttering-oppgave. Begynn hvor som helst i et rom. Etter at du har startet, fortsetter du i en slags logisk rekkefølge. Hvis du starter på venstre side av rommet, fortsetter du til venstre, i en sirkel. Hvis du begynner på øverste hylle i et skap, må du jobbe deg ned. Ha en prosess som er ordnet, men ikke bry deg om hvor du starter eller når du starter, fordi det ikke er noen ideell tid å takle rot.

“Jeg planlegger en oppgave, men ignorerer den”

Det er mange grunner til at organisasjonssystemer går i stykker. Noen ganger kjeder folk med ADHD seg for systemet sitt. De trenger mer variasjon. Har et system du vil holde fast i i tre måneder. Hvis du reviderer det hver måned, vil det gjøre deg gal. Det er ikke sikkert at du trenger å gjennomgå det fullstendig. Du må kanskje bare finjustere det. Det er ikke uvanlig at personer med ADHD oppdaterer systemene oftere enn andre mennesker.

Når bekymring forhindrer at ting blir gjort

Når du starter dagen, gjør de tre første tingene som bekymrer deg mest, for å få dem av tallerkenen din. Den indre distraksjonen av bekymring spiller mer på mennesker med ADHD enn på andre mennesker og forhindrer dem i å få ting gjort.

Hvis du gjør noen deler av det som bekymrer deg, vil du bryte angsten. Si at du har en rapport å gjøre, og det er vanskelig å komme i gang, og det forårsaker deg angst. Start fotnoter, gjør litt research, snakk med en ekspert. Hvis du bryter tregheten forårsaket av angsten, kan du fortsette å gå fremover.

Å ikke være i stand til å prioritere en oppgaveliste

Bare ta en sjanse til å gjøre det. Hvis du bruker 1s, 2s og 3s, og det er for smalt, legg til 4s. Hvis du bruker A, B og C, og det er for smalt, legger du til en D. Å legge til farger er bra for å angi prioriteringene til oppgavelisten. Ikke bruk mer enn fire farger fordi det vil gjøre deg nøtt. Bruk gult, grønt og rødt fordi vi vet hva de betyr.

Jeg liker å ha en tre-kolonne oppgaveliste. En for "nå", en annen for "snart" og en tredje merket "feit sjanse." "Nå" kan være denne uken eller i løpet av de neste to dagene. Å gjøre "nå" betyr "i dag" for å fullføre en oppgave er for stivt. "Snart" kan bety slutten av uken. "Fett sjanse" kan bety "når som helst."

Aldri møte frister

Planlegg ekstra tid for å fullføre en oppgave. I stedet for å prøve å estimere nøyaktig hvor lang tid en oppgave vil ta, bare si: “Skru den. Jeg trenger 30 prosent mer tid på alt jeg planlegger, uansett hva. " Bare velg et nummer. Tjue prosent mer, 50 prosent mer, og mye. Det verste som kan skje er at du er ferdig med det tidlig.

Mail Mismanagement

Logg på for å kutte av søppelpost ved kilden catalogchoice.org og la dem advare markedsførere om å slutte å sende deg ting.

Har bare ett sted for dagens post til land, kanskje spisestuebordet. Ja, det hoper seg raskt opp, men du vet i det minste hvor det vil være når du bestemmer deg for å takle det.

Ikke åpne søppelpost. Den kan inneholde fire til syv papirbiter. Uøppelpost går uåpnet rett i papirkurven.

[ADHD-guiden til digitale mobilapper og digitale verktøy]

---

Prosjekt umulig? Spreng den opp, bryt den ned.

Hvis du har et prosjekt å gjøre - planlegger et bryllup, si - i stedet for å bryte oppgavene ned, prøv å sprenge ting først. Legg forskjellige klistremerker tilfeldig på en vegg eller oppslagstavle. Det spiller ingen rolle hvilke kategorier de er i, sekvensen eller prioriteringen. Få den ut av hodet og på papiret. Hvis du ikke har en vegg, gjør du det på datamaskinen din.

Se nå etter ting som har en frist. Hvis du planlegger et bryllup, må du bestille lokalet først. Du vil først ta tak i ting som kan skru opp arrangementet hvis du går glipp av en forfallsdato.

Se etter forskjellige måter å bryte ting på. Det vil være ting du må delegere, ting som må skje i rekkefølge, eller ting som er relatert etter funksjon.

Nå som du har ødelagt ting, må du se det store bildet igjen. Arrangører råder kundene sine til å bryte ting, men mennesker med ADHD mister det store bildet mens de gjør dette. Du må visualisere hele prosjektet igjen.

Oppdatert 16. oktober 2019