Mine 25 regler for livet: En praktisk kur for ADHD-skam og stagnasjon

Da jeg oppdra sønnen min med ADHD, tenkte jeg at ting ville være bedre i morgen. Hvis jeg hadde visst hva jeg vet nå - at denne reisen med ADHD fortsetter og fortsetter - ville jeg ha utviklet noen forskjellige ressurser og strategier. Jeg ville ha justert tankegangen på lang sikt og ikke bare kommet meg den dagen eller uken.

Hjelpe enkeltpersoner å lære å klare seg og trives med ADHD har vært mitt livsverk. Gjennom årene har jeg forsøkt å tilby konkrete, fornuftige og praktiske strategier for dagliglivet. Så hvis du ofte kjører sent, føler deg utslitt før frokosten eller sliter med å danne deg meningsfull forhold, les videre for noen av de "beste av de beste" strategiene som er utviklet med hjelp av mine klienter over spenn på 30 år.

Still deg opp for å lykkes med ADHD

#1. Feir fremgang, ikke perfeksjon. Vi savner alle merket av og til, men så lenge du gjør fremskritt mot målene dine, oppfordrer jeg deg til å anse innsatsen din som en gevinst. Vær snill mot deg selv over flubbene og stolthet i fremoverbevegelsen.

Her er et eksempel: For flere år siden deltok sønnen min Jarryd i en bryllupsfest for sin eldre bror. Reiste alene for første gang, kom han seg til flyplassen, tok flyet og forbindelsene. Han klarte alle de bevegelige delene godt, men da han gikk for å kle seg, skjønte han at klesbuksene hans var hjemme igjen. Han hadde høyre, skjorte, belte, sokker og sko - men på grunn av hans spesielle ordre, atletisk størrelse på lårene, var hans eneste valg å bære et par revet jeans til bryllupsfesten!

Noen mennesker var kritiske da de så ham. Det de ikke så var at han hadde utført så mange av trinnene riktig. Likevel var det ingen som la merke til noen av dem - de så bare den blende feilstien. Å ikke erkjenne fremgang kan være demoraliserende for mennesker med ADHD. Så vær på jakt etter muligheter til å gjøre dette for deg selv og barna dine.

#2. Verdsett lovens kraft. Personer med ADHD kan være svært utsatt for dårlig selvtillit - delvis fordi de hører kritikk hele dagen fra lærere, foreldre og til og med seg selv. Hvis barnet ditt har ADHD, finn muligheter til å påpeke suksessene underveis. Ros er en måte å dele kjærlighet og bygge selvtillit på.

[Klikk for å lese: Hvorfor ros er så viktig for ADHD-hjerner]

#3. Stille (indre) kritikeren. Mange av klientene mine slo seg virkelig opp. De forteller seg selv ting som “Jeg er ikke god på dette, og det kan jeg ikke, og jeg rotet sammen igjen. ”Det tar omtrent syv positive kommentarer for å nøytralisere selv en negativ kommentar. Det er viktig å overvåke denne indre dialogen og tillate deg selv å feire det gode.

#4. Finn menneskene dine. Sannheten: Heng med mennesker som liker og forstår deg, og du vil generelt komme bort og føle deg myndig og komfortabel i din egen hud. Oppsøke CHADD støttegrupper eller ADDitude ADHD-relaterte grupper på Facebook. Slike grupper er trygge steder - steder du kan slappe av og være deg selv blant mennesker som virkelig har det få det og ikke bli fornærmet når du sprenger noe upassende eller når du føler deg squirmy.

#5. Feed Your Mind. ADHD er ikke nytt. Eksperter, tankeledere og forskere har tenkt og skrevet om det i lang tid. Mye av den visdommen kan nås på ADDitude.com og gjennom The Attention Deficit Disorder Association (LEGG TIL EN). For å få den beste informasjonen, hold deg til nasjonale grupper, offentlige etater og anerkjente nettsteder. Mange av utfordringene du sliter med har blitt løst av andre før deg. Ta deg tid til å se det store utvalget av ideer der ute, før du begynner med en tom skifer.

#6. Gjenkjenn når du trenger en ny ekspert. Ingen erobrer ADHD isolert, og få mennesker finner løsninger som varer livet ut. Enten du trenger en lege - for å justere eller foreskrive medisiner - eller en psykiater for å adressere andre problemer som kan være relatert til ADHD, må du huske å finne en profesjonell som forstår måten ADHD-hjernen har virker. Psykologer og trenere som spesialiserer seg i ADHD kan være fantastiske når du skal hjelpe deg med atferdsstrategier, foreldretreningstaktikker og annen støtte. Organisering av eksperter og trenere kan hjelpe deg med å komme på banen hjemme eller på jobb.

[Få denne gratis ressursen: De beste tidenes bøker om ADHD]

Mange av klientene mine setter i gang med å få inn ekstra hjelp fordi de tror det betyr å melde seg på i mange års dyr rådgivning. Det er viktig å innse at det noen ganger tar bare noen få møter for å komme videre med riktig ekspert. Noen ganger kan det hende du også må bytte ut eksperten din. Hvis du ikke føler deg komfortabel eller ikke gjør rimelige fremskritt, kan det være på tide å finne en annen ekspert for å se om du er bedre i form.

#7. Ta deg tid til å få medisinene dine riktig. Altfor mange av kundene mine forteller meg at de har prøvd ADHD medisiner og det fungerte ikke. En eller to skuffende studier betyr ikke at medisiner ikke fungerer for deg. Det tar tid og tålmodighet å titre medisiner riktig - noe som betyr å øke dosen for å se hva som skjer eller eksperimentere med et annet medisin helt - og mange hopper alt for raskt gjennom dette prosess. Invester tid og energi i denne prosessen så du ikke dropper ut for tidlig.

For de som alltid er sent

#8. Omdefinere ‘På tid. 'Det trenger ikke mye for å gjøre deg for sen hvis du sikter mot den nøyaktige tiden for avtalen din. Hvis middagen er klokka 6 og du sikter mot 6, vil du komme for sent hvis det er trafikk eller et uventet problem med parkering. Jeg anbefaler å etablere en pute på 8 ½ minutt for å hjelpe deg med å komme i tide. Grunnen til at jeg foreslår 8 ½ minutter i stedet for å avrunde til 10 minutter, er med vilje. Det viser seg at klientene mine har en tendens til å ignorere 10-minuttersmarkøren; av en eller annen grunn fungerer det å bruke et odde tall bedre!

#9. Vær realistisk om hvor lang tid oppgaver faktisk tar. Mange mennesker med ADHD er det fryktelige estimater av tid. Hvis du ofte er sent på morgenen, kan du vurdere hvor lenge du skal dusje og kle deg faktisk ta. Mange mennesker estimerer 10 minutter, men det kan faktisk ta dobbelt så lang tid for de fleste. Neste gang du planlegger å lage en plan, må du sette komponentene i planen, så du jobber med nøyaktig informasjon.

#10. Bruk bakoverplanlegging. Begynn med sluttmålet ditt og jobb bakover. Matlaging en stek? Hvis oppskriften forteller deg at det vil ta 3 timer, telle tilbake fra det tidspunktet du planlegger å servere middag og voila, vil du vite når du skal starte ovnen din. Husk også å ta med deg flere trinn som å ta ut steken, krydre den, legge den i pannen, finne pannen, forvarme ovnen, etc. Den prefrontale cortex i ADHD hjerne sliter ofte med denne typen organiserte detaljer; etablering av kodifiserte systemer kan hjelpe med å korrigere hjernen din og redusere risikoen for feil.

#11. Forstå de sosiale kostnadene ved forsinkelse. Ja, det er dårlige manerer å ankomme sent. Tretthet blir ofte sett på som hensynsløs, egoistisk og upraktisk for andre. Folk venter kanskje på at du skal spise eller spille et spill; barna dine kan vente på å dra på aktivitet. Mange mennesker med ADHD skjønner ikke hvordan deres forsinkelse påvirker andres liv. Slutthet oversettes til mangel på omsorg og respekt. Når du er sen, kan den andre personen føle at du ikke verdsetter tiden eller den. Forhold lider som et resultat.

Mindre stress hjemme

#12. Lag en hjemmebase. Det er avgjørende å skape en plass til å huse alle viktige ting. Noen kaller dem lanseringsputer - en skranke eller et hjørne i nærheten av døren der du kan legge en kurv for å samle mobiltelefonen, datamaskinladeren, lommeboka og bilnøklene. Gå inn i vanen med å droppe elementene på et angitt sted, og det er mindre sannsynlig at du mister dem. (Mange av klientene mine sverger også ved Tile-systemet, noe som hjelper deg med å spare tid og frustrasjon når du glemmer å bruke startskuddet.)

#13. Smooth Out Dressing's Wrinkles. Overfølsomhet er vanlig blant voksne og barn med ADHD. Vanlige irritasjonsmidler som kløende tagger på skjorter eller sømmer i sokker kan lett utløse et raserianfall om morgenen. Prøv å kjøpe tag-mindre skjorter og sømfrie sokker, som er mer og mer vanlig i dag. Type stoff kan også være et problem for noen. Hold deg til klær som er komfortable.

[Få denne gratis guiden: Organiser alt i dag!]

#14. Velg en ukes garderobe. For personer med ADHD er det noen ganger lettere å sette av et halvt dusin antrekk enn å velge bare ett. Jeg anbefaler klesstabler eller genserstabler, som lar deg lagre flere hele antrekkene som er brettet og klare til å gå. På denne måten velger du mellom 6 og 10 antrekk, ikke det uendelige antallet som er tilgjengelig i skuffene og skapet.

#15. Mange ditt skap. Apper som Skap, Smart skap, Antrekkplanlegger og Få garderobe kan virkelig hjelpe deg med å bli organisert med klærne - hemmeligheten bak å låse opp dyrebar tid om morgenen. Bruk disse appene til å ta bilder av klærne dine og sette sammen antrekk eller se hva du tidligere har brukt. Har du ikke brukt en vare på et år? Rens den.

#16. Gratis klesvask. Hater du å sortere klesvask? Fargefangere selges i vaskeromgangen i de fleste dagligvarebutikker og setter en stopper for oppgaven eller skiller hvite fra farger. De fungerer ved å fange fargestoffet i vannet slik at lettere klær ikke blir ødelagt av lyse farger som blør når de vaskes. Ikke mer sortering!

#17. Oppbevar klær i klesvaskkurver, ikke skuffer. Mange av klientene mine avskyr kaster klær og legger dem bort, så jeg foreslår at du bruker et system med klesvaskkurver i stedet - ett for rene klær og et for de skitne. Hvis barnet ditt kjemper mot å legge fra seg klærne, kan du spørre deg selv om slaget er verdt og vurdere å holde seg til det grunnleggende.

#18. Tillat middag til frokost. Hvis du eller barnet ditt ikke er sulten på egg eller frokostblanding om morgenen, foreslår jeg at du spiser middagrester - kanskje til og med pizza. Å spise frokost er viktig - spesielt de som tar ADHD-medisiner - men ingen sa at tradisjonell "frokost" -mat er det eneste alternativet. Hold gripe-og-gå-ting som snille barer, frukt og bagels i beredskap.

#19. Avslutt kampen med papir. Jeg hadde en klient som løste papirproblemene hennes ved å skanne regninger og andre viktige papirer inn på datamaskinen hennes for å unngå å miste dem. Du kan også ta et bilde med telefonen din for å tjene som sikkerhetskopi. Men hvis du allerede har samlet en rotete haug, foreslår jeg at du ansetter en profesjonell eller finner en ungdomsskole eller -venn som vil hjelpe deg å jobbe deg gjennom bunken og utforme et system for å komme deg videre. Handelstjenester kan være en langsiktig strategi. Hvis du for eksempel vil lage mat, kan du vurdere å bytte talentene dine for deres.

#20. Finne Body Doubles. Hvis barnet ditt motstår lekser, la noen sitte med dem mens de gjør det. For eksempel opplever unger noen ganger at det å jobbe på kjøkkenet mens en forelder lager mat middag er med på å holde dem ansvarlige. Jeg har kunder som bruker familiedyr som kropps dobler. Dette gjelder også voksne på arbeidsplassen. Du kan oppleve at det å jobbe med andre i nærheten, hjelper deg med å holde deg rettet mot oppgaven du har.

#21. Root Out of Whining. Folk sutrer når de gruer seg til å gjøre noe. For å stoppe sutring, finn kilden til den frykten ved å analysere whinerens selvsnakk. Under "Jeg vil ikke gjøre det”Ligger utfordringen, så spør barnet hva som er vanskelig med oppgaven å få innsikt i negativiteten i hodet og ideer for å snakke dem gjennom det. Eller prøv å lage et spill ut av å fullføre oppgaven ved å si noe sånt som “La oss se om du kan fullføre disse matematikkproblemene på mindre enn 15 minutter.”

#22. Hop til det. Noen virkelig kreative vekkerklokker tilgjengelig i dag faktisk hoppe av disken og rulle vekk. Du må ut av sengen og "fange" klokken for å stille den. Noen synes dette er effektivt. Andre foretrekker å sette en vekkerklokke på den andre siden av rommet, noe som også krever at søvnhodet ditt sparker av dekslene og beveger seg.

Vær den beste versjonen av deg

#23. Still et oppfølgingsspørsmål. Når du stiller spørsmål om sosiale forbindelser, viser du at du lytter til spørsmål. Det står, "Jeg er interessert i deg. Jeg er interessert i livet ditt. ”Dette er kanskje den enkleste måten å få kontakt med en annen person, men mange mennesker med ADHD klarer ikke det. I stedet snakker de på en person - monologstil - i stedet for å snakke med en person, dialogstil. I din neste samtale, utfordre deg selv til å lytte nøye og stille to oppfølgingsspørsmål knyttet til hva den andre personen har fortalt deg - uten å bringe samtalen til deg.

Da Jarryd var liten, oppdaget jeg at frykten hindret ham i å stille spørsmål. Han var så redd for at han kom til å glemme det han ville si at han bare ville utslette det som gikk på hodet. Som overnatting oppmuntret vi ham til å stille et spørsmål først, slik at han kunne få det ut av veien og så være fri til å snakke frem og tilbake fritt.

#24. Kjemp kjedsomhet med trening. Både John Ratey, M.D. og Daniel Amen, M.D., har skrevet mye om den positive effekten av trening på utøvende funksjon deler av hjernen. Trening trekker deg også ut og hjelper til med søvn - nøkkel for hjernehelse også. Gjennom årene har jeg funnet ut at mange klienter klarer seg best rett etter at de har trent, så jeg råder dem til å takle en oppgave de har gruet seg til rett etter å ha løpt eller trent på treningsstudioet.

Jeg anbefaler også ofte 5 minutter video på YouTube som heter BrainGym. Det er en serie bevegelser som er ment å reaktivere hjernen din når den er lei eller kjeder seg. Videoen starter med en energigivende massasje du gir deg selv ved å strekke den ene hånden over krageben og trykke den andre hånden på magen. Det blir fulgt av en serie enkle trekk som krysser medianen (den imaginære linjen midt på kroppen din) som å berøre venstre øre med høyre arm eller banke venstre albue på høyre side kne. Hyppige pauser og lytting til musikk kan også være enorme motivatorer.

#25. Blokker ut støy. Støyfølsomhet er et problem for mange personer med ADHD. Støydempende headset kan være en spillveksler. Jeg anbefaler også noen veldig gode avbestillingsapper designet for å begrense distraherbarhet. De Freedom App kan brukes på datamaskinen eller mobiltelefonen for å blokkere forskjellige sosiale medieplattformer i forskjellige tidsperioder. En annen app som heter fokusere @ vil har hjulpet mange av klientene mine. Det ble designet av nevrologer for å forbedre konsentrasjon, læring og oppbevaring gjennom spesielle kuraterte musikkspor.

Innholdet for denne artikkelen kom fra ADDitude webinar med tittelen “De beste livshakkene for voksne og barn med ADHD.”

[Last ned denne gratis ressursen: Få kontroll over livet ditt og timeplanen]

Oppdatert 13. desember 2019