ADHD Minds er fanget i nå (& andre sannheter om tidsstyring)

Den uoffisielle ordtaket av ADHDtime managemenDet er, "Når du føler det, er det for sent." ADHD-ekspert Russell Barkley, Ph. D., har berømt sagt at ADHD ikke er en forstyrrelse av å vite hva du skal gjøre, det er en forstyrrelse å gjøre det du vet - til rett tid og sted.

Sliter med tidsstyring gir mest hjertesorg og vanskeligheter med få ting gjort for personer med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD). Jeg hadde en klient hvis kollega la merke til at hvis hun ba ham om å gjøre noe, og han gjorde det umiddelbart, ville han gjøre en god jobb. Hvis hun sa at han kunne gjøre det senere, ville det sannsynligvis ikke blitt gjort. Oppgaven var lett, men tidsstyring var vanskelig.

ADHD handler stort sett om utøvende dysfunksjon. Disse underskuddene forklarer hvorfor mennesker med ADHD har det de sliter. Våre utøvende funksjoner hjelper oss å gjøre det vi vet vi skal gjøre. Personer med ADHD sitter fast i samtiden, og har vanskelig for å gjøre det som vil gagne dem senere. Fordelen med å gjøre morgendagens kontoroppgave eller omfavne sunne vaner nå, kan være å unngå problemer og sykdom senere. Å se på ADHD som om bruken av tid vil endre hvordan du forstår det og håndterer det.

ADHD er for mye tilstede, ikke nok fremtid

Livet gir en konstant spekter av stimuli som konkurrerer om vår oppmerksomhet og mål som trenger vår innsats. Noen av disse stimuli og oppgaver er morsomme og enkle, mens andre er kjedelige, frustrerende eller utmattende. Noen gir oss umiddelbar utbetaling ("Ooh, den tweeten er hysterisk!"), Men andre innebærer å gjøre noe nå for en fremtidig fordel ("Hvis jeg legger bort kvitteringene, vil jeg ha det bedre for neste års skatter.")

Vi bør prøve å få en god balanse mellom å glede oss til i dag og forberede oss til i morgen. Det er vanskelig å koble fra øyeblikkets distraksjoner og fristelser for å skape et rom der vi kan mulle over alternativene og ta den beste beslutningen. Personer med ADHD er mer opptatt enn andre av det som skjer nå. Det er vanskeligere å skape det rommet for å gi fremtiden sin forfall til fremtiden blir nåtid og kratten begynner.

[Selvtest: Kan du ha en mangel på utøvende funksjon?]

De med ADHD er sterkt påvirket av hva som skjer rundt dem. De uten ADHD har lettere for å ignorere ytre stimuli. Neurotypicals kan bruke sine utøvende funksjoner for å bestemme hva de skal gjøre basert på deres mål. Jo lenger unna en potensiell belønning eller straff er, desto mindre motiveres mennesker med ADHD. En frist på fredag ​​betyr ikke så mye på mandag. Hvis du stiller inn morgendagens alarmen, får de ikke seng i sengetiden kl. Personer med ADHD forstår at det ville være greit å handle tidligere enn senere - de har bare problemer med å faktisk gjøre det.

Jeg har en kunde som har vært selger i 20 år. Han er bra med kundene sine, men han har problemer med å notater mens han møtes med dem, og er alltid sent ute med salgsrapporten. Likevel kan ikke manglende evne til å rapportere den 31. motivere ham til å notere når den nye måneden kommer.

For mange voksne med ADHD dukker ikke fremtidige hendelser og konsekvenser opp på de mentale radarene deres før mye senere, og de legger ikke merke til dem. Selv om noen oppgave er på radarskjermen, kan de ikke få motivasjonen til å handle på den. Dette etterlater dem altfor avhengige av presset fra den truende fristen, og derfor fritt til å utsette, slik som min selgerklient vanligvis gjør.

Se tid ved å eksternalisere den

Personer med ADHD forstår ikke tiden så tydelig som de burde - Hva skyldes når? Hvor lang tid vil den oppgaven ta? Hvor lenge har jeg gjort denne oppgaven? Er det på tide å dra ennå? Men det er OK, hvis du supplerer interne evner med eksterne verktøy, begynner du med mange klokker innen lett øyeskudd. Analoge klokker er best fordi de synliggjør tidens gang. Gjør det enkelt å se hva klokka er, og ta et forsettlig valg å se på klokkene og tenke på hva tiden betyr - Bør jeg fortsette å gjøre det jeg gjør? Er det på tide å gjøre noe annet? Suksess starter med bevissthet, men krever intensjon.

[Gratis utlevering: Hvordan håndtere tiden på jobben]

Det er vanskelig å gjøre det rette til rett tid hvis du ikke vet hva du skulle gjøre nå. Derfor er et slags planleggingssystem nødvendig for de fleste av oss. Enten du bruker papir eller elektronisk timeplan, jo mer du tar hensyn til det, jo bedre fungerer det. Hvis du har mange elementer i timeplanen din, kan du angi påminnelser og alarmer for å hjelpe deg med å holde deg i rute. Bli kvitt varsler med lav prioritet, så de viktige skiller seg ut. Selv om du ikke er perfekt med å konsultere timeplanen din, er det bedre å ha en fra å vinge den fra minnet.

Jeg anbefaler ofte at klientene mine legger oppgavelister til timeplanen. Oppgaver har en tendens til å svekke på oppgavelister (“Er nå tiden for å gjøre det? ”). Ved å planlegge å iverksette tiltak på et faktisk tidspunkt, er det mer sannsynlig at du får en oppgave, og mindre sannsynlig å bare reagere på hva som kommer på deg i løpet av dagen. Jeg har en klient som har et travelt kontor og kunne brukt hele uken bare på å svare på e-post, samtaler og drop-ins. Han har planlagt tiden sin bedre og stengt kontordøren for å jobbe med spesifikke oppgaver.

Planleggingsoppgaver lar deg se dagen din fylles ut, noe som kan redusere overforpliktelsen. Sperre tid for hver oppgave i stedet for å ha en liste over oppgaver som skal fullføres. Hvis omstendighetene endres eller noe ikke fullføres, ikke så mye - flytt det til et annet sted på timeplanen din. Du vil se det store bildet: tiden du har om dagen og oppgavene som begynner å fylle den tiden.

Feel Time ved å maksimere motivasjonen

Jeg er en tro på naturlige konsekvenser, men de har sine grenser. Problemet for personer med ADHD er at det siste forferdelige maraton på senkveld ikke påvirker hva som skjer denne gangen. Selv om de vet at de skulle komme i gang tidligere, føler de ikke presset snart nok. I mellomtiden skaper nåtidens fristelser en urettferdig kamp, ​​og fremtiden har vanskelig for å vinne. (“OK, la oss gå ut å spise. Vi sparer til pensjon i neste uke. ”) Min programmerer-klient vet at han burde bruke pauser for å holde seg oppdatert på dokumentasjon, men i stedet finner seg selv på YouTube.

For å føle fremtidige konsekvenser, må vi huske tidligere erfaringer og bringe den følelsen til nåtiden. Se for deg fremtiden så detaljert som mulig: "Føler jeg meg ikke bedre på torsdag kveld hvis jeg begynner å forberede meg til det fredagsmøtet nå? Hvordan vil jeg føle meg selv på torsdag kveld og også under møtet? Hva om jeg venter til torsdag kveld - hvordan vil det føles? ” Jo mer levende du kan forestille deg følelser og konsekvenser, jo mer motiverende vil det være.

Tips balansen

Tidsstyring kan føles som et glatt, utenlandsk konsept, men det kommer i utgangspunktet ned på dragkampen mellom å maksimere nåtiden eller maksimere fremtiden. Sirenesangen i dag vil alltid kalle søtt, så bruk en forsettlig innsats for å holde de fremtidige målene foran og sentrum. Å håndtere ADHD innebærer hovedsakelig å hjelpe fremtiden til å vinne fremtiden.

Praktiske måter for ADHD-hjerner å se tid

1. For din morgenrutine, legg ut en lapp på badet med angivelse av tiden du trenger for å forlate badet. Sett en lignende lapp på soverommet ditt, og en annen på kjøkkenet. Forsikre deg om at det er en synlig klokke i hvert rom.

2. Når du setter avtaler i timeplanen din, inkluderer reisetid før og etter, samt prep eller overgangstid. Sett deretter en alarm for å gå av når det første trinnet begynner.

3. Ta et par minutter på starten av dagen for å planlegge prioriteringene dine - og når du skal jobbe med dem.

4. Sett lysene og / eller TV-en på en tidsur for å slå av, å minne deg om å legge deg.

5. Bruk Internett-begrensende enheter, som Circle, for å begrense tiden på nettet.

6. Slå av automatisk avspilling på de forskjellige strømmetjenestene dine, slik at du ser tiden mellom videoer.

Praktiske måter å være oppmerksom på tid på

1. Planlegg hyppige innsjekkinger med sjefen din eller kollegene, slik at du ikke kan utsette deg.

2. Lag ekstern ansvarlighet ved å fortelle noen andre hva du har tenkt å gjøre, så ber han sjekke inn hos deg.

3. Lag mellomliggende frister for de store prosjektene dine (avslutt med å skrive rapporten innen søndag, første utkast innen onsdag).

4. Gjør søvn, kosthold og trening prioritert, siden disse vil gi deg mer energi og tillate deg å bruke tiden din godt.

5. Lag belønning for å fullføre oppgaver (du kan gå ut når du er ferdig med oppvasken).

6. Ha en fast leggetid, slik at du føler press for å få ting gjort tidligere på kvelden.

7. Hvis forsinkelse koster deg økonomisk (i sene gebyrer osv.), forestill deg hva du kan gjøre med pengene du vil spare ved å handle før.

[Les dette neste: Er du tidsblind? 12 måter å bruke hver time på en effektiv måte]

Oppdatert 18. november 2019