Pusteøvelser for å redusere stress

Riktig pust kan redusere stress og angstnivå. Lær om pust og stress og pusteteknikker som hjelper deg å slappe av.

Den viktigste pusten til å puste er gassutveksling: cellene våre trenger oksygen og deres avfallsprodukt, karbondioksid, må bortvises. Puste er en automatisk kroppsfunksjon, kontrollert av respirasjonssenteret i hjernen. Vi kan imidlertid også bevisst endre pustefrekvensen.

Ulike legesystemer, fra forskjellige kulturer, har lenge innsett de helbredende fordelene med pusten, inkludert Yoga, Tai Chi og noen former for meditasjon. Mange holistiske utøvere mener at pusten er bindeleddet mellom den fysiske kroppen og det eteriske sinnet, og at åndelig innsikt er mulig gjennom bevisst pust.

Uavhengig av filosofi har vitenskapelige studier vist at korrekt pust kan hjelpe til med å håndtere stress og stressrelaterte forhold ved å berolige det autonome nervesystemet.

En rekke lidelser
Bruk av kontrollert pust som et middel til å fremme avslapning kan bidra til å håndtere en rekke lidelser, inkludert:

• Angst
• Astma
• Kronisk utmattelsessyndrom
• Kronisk smerte
• Høyt blodtrykk
• Søvnløshet
• Panikk anfall
• Noen hudtilstander, for eksempel eksem
• Understreke.

Hvordan vi puster
For å holde seg oppblåst, er lungene avhengige av et vakuum inne i brystet. Membranen er et ark med muskler som er slengt under lungene. Når vi puster, trekker membranen seg sammen og slapper av. Denne endringen i trykket betyr at luft 'suges' inn i lungene ved innånding og 'skyves' ut av lungene ved utånding.

De interkostale musklene mellom ribbeina er med på å endre det indre trykket ved å løfte og slappe av ribbekken i rytme med mellomgulvet. Bøyning av mellomgulvet krever bruk av underlivet. Hvis magen beveger seg forsiktig inn og ut mens du puster, puster du riktig.

---

---

Puste og stress
Hjernen setter pustefrekvensen i henhold til karbondioksydnivåer, i stedet for oksygennivåer. Når en person er under stress, endres pustemønsteret sitt. Vanligvis tar en engstelig person små, grunne pust, og bruker skuldrene i stedet for mellomgulvet for å bevege luft inn og ut av lungene. Denne pustestilen tømmer for mye karbondioksid ut av blodet og opprører kroppens gassbalanse. Grunn overpust - eller hyperventilasjon - kan forlenge angstfølelser ved å forverre fysiske symptomer på stress, inkludert:

• Tetthet i brystet
• Konstant tretthet
• Besvimelse og svimmelhet
• Følelser av panikk
• hodepine
• Hjertebank
• Søvnløshet
• Muskelsmerter, rykninger eller stivhet
• Prikkende, følelsesløse og kalde hender og ansikt.

Avslapningsresponsen
Når en person er avslappet, er pusten nasal, langsom, jevn og skånsom. Å bevisst etterligne et avslappet pustemønster ser ut til å roe det autonome nervesystemet, som styrer ufrivillige kroppsfunksjoner. Fysiologiske forandringer kan omfatte:

• Senket blodtrykk og hjerterytme
• Reduserte mengder av stresshormoner
• Redusert melkesyreoppbygging i muskelvev
• Balanserte nivåer av oksygen og karbondioksid i blodet
• Forbedret immunforsvarets funksjon
• Økt fysisk energi
• Følelser av ro og velvære.

Mage-pust

Det er forskjellige pusteteknikker for å få til avslapning. I hovedsak er det generelle målet å skifte fra pust i øvre bryst til mage. Du trenger et rolig, avslappet miljø der du ikke blir forstyrret på 10 til 20 minutter. Still inn en alarm hvis du ikke vil miste oversikten.

Sitt komfortabelt og løft ribbenet ditt for å utvide brystet. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Legg merke til hvordan øvre bryst og mage beveger seg mens du puster. Konsentrer deg om pusten og prøv å puste inn og ut forsiktig gjennom nesen. Øvre bryst og mage bør være stille, slik at mellomgulvet kan arbeide mer effektivt med magen og mindre med brystet.

Med hvert pust, la eventuell spenning i kroppen skli bort. Når du puster sakte og med magen, må du sitte stille og nyte følelsen av fysisk avslapning.

Spesielle hensyn
Noen mennesker opplever at det å konsentrere seg om pusten faktisk provoserer panikk og hyperventilering. Hvis dette er tilfelle, se etter en annen måte å slappe av på.

Hvor kan du få hjelp

• Legen din
• Spesialist for stressmestring, for eksempel psykolog
• Buteyko-utøver.

Ting å huske

• Grunt, øvre brystpust er en del av den typiske stressresponsen.
• Stressresponsen kan slås av ved bevisst å puste med mellomgulvet.
• Abdominal pusting plugges inn i det autonome nervesystemet og oppfordrer det til å slappe av, noe som gir en rekke helsemessige fordeler.

tilbake til: Alternativ medisin Hjem ~ Behandlinger for alternativ medisin