Reduser angsten ved å lære deg å puste

Å lære deg å puste kan virke rart, spesielt som en måte å redusere angsten på. Du begynte å øve på å puste allerede før du ble født, og du har pustet siden. Luftveiene er hardwired for å jobbe med hjerne og kropp for å holde oss fungere godt. Det som imidlertid skjer er at vi over tid utvikler dårlige pustevaner (som dårlige kroppsvaner, dårlige spisevaner og myriade andre oppførsler som ikke gjør mye for vårt velvære). Pusten er viktig for å håndtere angst, og å lære å puste riktig vil bidra til å redusere angsten.

... det er en "Super Stress Buster" som fremkaller avslapningsresponsen som vi generelt anbefaler som nyttig for alle... PUSTER! - American Institute of Stress¹

Hvorfor pusten reduserer angsten

Hvorfor gidder å lære deg selv å puste? Gjør den riktige pusten virkelig en forskjell? Det korte svaret: absolutt. Les videre for det mer nyttige svaret.

Når vi er engstelige og stressede, har pusten vår en tendens til å bli grunne og skje i korte utbrudd. Forholdet mellom angst og pusting er gjensidig. Angst forårsaker grunne pust, noe som forevrer angsten. Når vi puster grunt fra vane, kommer angsten vår igjen. Dette skyldes måten pusten, hjernen og kroppen vår reagerer på hverandre:

• Puster sakte og dypt øker mengden oksygen i hjernen, noe som hjelper den å fungere på sitt optimale nivå.
• Langsom, dyp pusting virker på strukturer og stier i hjernen og kroppen, for eksempel hypothalamus og hypothalamus-hypofysen-binyre-aksen. Hypothalamus og hypofysen er i hjernen, og binyrene er på toppen av nyrene - og lungene dine kan stimulere dem alle. Sammen spiller lunger, HPA-aksen og andre strukturer i hjernen og kroppen en stor rolle i hvordan vi opplever angst.
• Pustene vi tar stimulerer HPA-aksen, andre komponenter i det endokrine systemet (binyrene er en del av det systemet), og våre sympatiske, parasympatiske og enteriske nervesystemer. Det enteriske nervesystemet er lokalisert i tarmen; noen gang følt deg kvalm når du er bekymret?
• Når pusten vår aktiverer disse strukturene i kroppen og hjernen begynner hormoner å strømme inn i oss. Disse hormonene stopper produksjonen av stress- og angsthormoner.
• Blodtrykket synker og hjerterytmen går saktere.
• Vi merker en velkommen reduksjon i angst takket være langsom, dyp pust.

Hvis pusten er grunt, uberegnelig eller rask, skjer imidlertid ikke dette. Ingenting kalles for å frigjøre hormonene som trengs for å stoppe stresshormoner, og angsten fortsetter eller eskalerer. Mens pusten skjer automatisk, kan du trå til og bruke den med vilje som et verktøy for å redusere angsten.

Hvordan lære deg å puste for å redusere angsten

Noen mennesker er naturlig atletiske. For å forbedre prestasjonen lærer de fra trenere og bruker kunnskapen i treningen. På samme måte er noen mennesker talentfulle musikere, og for å forbedre og sveve, øver de. Dette kan sies for enhver verden av menneskelig eksistens, inkludert de automatiske funksjonene vi ble født med.

Du lærer deg ikke så mye å puste mens du trener luftveiene til å operere på en måte som reduserer angsten når du føler det og holder det i sjakk når du ikke gjør det. Nøkkelen er å ta dypere pust og å puste dem inn og ut saktere og bevisst. Dette maksimerer oksygen i hjernen og gir systemet ditt en sjanse til å reagere gunstig og gjøre det det var ment å gjøre.

Tilfør lungene ved å bevisst bruke tid hver dag til dyp pusting. Etabler regelmessige pustetider, for eksempel når du våkner, når du trenger en liten pause i løpet av dag, ved røde lys, når du går oppmerksomt, ved sengetid og når som helst du kan sitte og puste. Jo mer du puster sakte og dypt, jo mer kondisjonerte blir lungene og membranen, og jo mer automatisk blir denne typen pust. (Og selvfølgelig, når du legger merke til at du føler deg engstelig, ta en pause og pust dypt og sakte for å puste anti-angsthormonene til handling.)

Jeg inviterer deg til å stille inn videoen for et tips om hvordan du kan trene kroppen din til å puste den rette måten å redusere angst på.

kilder

1. Marksberry, K, "Pust dypt inn." American Institute for Stress, 12. august 2012.

2. Doucette, S, "Hvorfor beroliger dyp pusting deg?" Livestrong, Åpnet 24. september 2019.

Tanya J. Peterson er forfatteren av 101 måter å hjelpe stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-journal for angst, mindfulness Arbeidsbok for angst, Break Free: Aksept og engasjementsterapi i tre trinn, og fem kritikerroste, prisbelønte romaner om mental helse utfordrer. Hun snakker også nasjonalt om mental helse. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.