Sosial angst: utfordre din negative observatør

Naturen til sosiale engstelser krever at du fokuserer hoved oppmerksomhet på evalueringene dine - av deg selv, din atferd, hvordan du oppfatter at andre dømmer deg, og dine forestilte konsekvenser av disse dommer. De første trinnene mot endring inkluderer å gjenkjenne og konfrontere de destruktive mønstrene for selvsnakk som jeg kaller den negative observatøren. Du må da utvikle en ny måte å rasjonelt og respektfullt ta opp intensjonene dine gjennom stemmen jeg kaller Støttende observatør. Som jeg vil diskutere senere, kan du ikke forbedre deg bare ved å møte dine fryktede hendelser. (Jeg er sikker på at du allerede vet dette fra erfaring.) Du må også fokusere ressursene dine på mental mentalisering av støtte for ditt ønske om å passe komfortabelt inn i samfunnet ditt. Dette vil kreve at du først utfordrer din nåværende måte å negativ tenke på.

Å lytte til de negative tankene

Bekymrede, selvkritiske og håpløse kommentarer for den negative observatøren blomstrer i sinnet til den sosialt engstelige personen. Noen uttalelser er en kombinasjon av bekymrede og håpløse kommentarer. I stedet for det typiske "hva om ???" spørsmål om personen som frykter panikkanfall, dine kommentarer høres mer ut som en uttalelse om håpløshet. "

Hva om Jeg vil ikke kunne svare på spørsmålene deres? "Blir"jeg er sikker Jeg vil ikke være i stand til å bekymre seg og håpløse kommentarer svare på spørsmålene deres. ""Hva om alle legger merke til at jeg er svett og nervøs? "blir"jeg er sikker alle vil legge merke til at jeg er svett og nervøs. "I stedet for å være usikker på resultatet, erklærer du at det negative resultatet faktisk vil skje. Dette blir en mye sterkere negativ stemme. Du er sikker på at den gjenspeiler sannheten, og du bekymrer deg for de uunngåelige konsekvensene. Hvis du går videre i den fryktede situasjonen, vil du sannsynligvis bli mer redd enn andre. Dette fordi du allerede spår den fryktede feilen og til og med beregner de dyre kostnadene du vil betale i ydmykelse og avvisning. Fordi du kombinerer dine bekymrede tanker med dine håpløse kommentarer, er det også mer sannsynlig at du unngår disse situasjonene i stedet for å møte dem.

Her er flere eksempler på den bekymrede / håpløse kombinasjonen av negative observaturtanker:

• Jeg må slutte i denne stillingen, fordi jeg absolutt vil mislykkes.
• Dette vil aldri fungere. Alle vil legge merke til det.
• Jeg ser ut som en tosk.
• Jeg vil ikke være i stand til å tenke på noe å si.
• Jeg vil ydmyke meg selv.
• Jeg kan ikke gjøre det! Jeg er for nervøs.
• Jeg vil ikke kunne få poenget mitt.
• Det vil være forferdelig.
• Jeg vil aldri finne en annen jobb.
• Jeg går tom. Vi vil bare stå der og stirre på hverandre.
• Jeg vil være så nervøs at jeg ikke klarer å uttrykke meg.
• Jeg blir aldri bedre.
• Jeg er så engstelig. Jeg vet at jeg må komme over feil.

Mange av dine kritiske observatørkommentarer er typiske, for eksempel:

• Jeg var så dum.
• Jeg snublet over det ordet; Jeg så ut som en komplett lure der oppe.
• Jeg bestandig bli engstelig!
• Hva er galt med meg? Jeg er bare verdiløs.

Kommentarene til Negative Observer kan være ganske selvkritiske. De har to grunnleggende distinksjoner. Først kritiserer du deg indirekte ved å fantasere om at andre mennesker er kritiske til deg. Hvis du er som mange sosialt engstelige mennesker, er dette et hensynsløst angrep på selvtilliten din fordi den går til kjernen i frykten din: at andre vil avta deg eller avvise deg. Her er noen eksempler:

• Han gjesper. Hele publikum kjeder seg.
• Han så hendene mine riste da jeg drakk. Han vet hvor inhabil jeg er.
• Han likte ikke meg fordi jeg ikke visste hva jeg skulle snakke om.
• Han synes jeg er kjedelig, dum, tydeligvis umyndig.

I en annen distinksjon fungerer din negative observatør gjennom et sett med regler og forventninger som enten er umulige å oppfylle eller helt unødvendige for tilstrekkelig sosial ytelse. Disse kommer ofte i form av "bør" og "bør ikke" uttalelser, og de legger et overdreven press på deg til å utføre:

• Jeg burde ha gjort det perfekt.
• Jeg burde være i stand til å finne ut hva jeg skal si.
• Husk, aldri la dem se deg svette!
• Det er regler for hvordan jeg skal oppføre meg. Jeg burde ikke være upassende.
• Jeg skulle ikke blunke.
• Jeg bør alltid se folk i øyet når jeg snakker.
• Jeg burde være i stand til å komme med en uttalelse uten å uttale feil ordene mine.

---

For å forbedre ditt komfortnivå i sosiale situasjoner, må du først endre tankene. Det er lite poeng av at du kommer inn i fryktelige møter og bare tåler dem. Det er ingen læring i en slik tilnærming. Så start med din tenkeprosess - før, under og etter eventuelle angstproduserende sosiale hendelser. For å ta kontroll over tankene dine, må du identifisere kommentarer fra Negative Observer og utfordre dem. Det sentrale fokuset på oppmerksomheten vil være på din forvrengte evaluering av ytelsen.

Lytt etter selvtalen din på disse fire hovedområdene.

1. At du sannsynligvis vil prestere dårlig:

• Jeg vil aldri tenke på noe å si. Mitt sinn blir alltid tomt.
• Jeg er sikker på at hendene mine vil riste, og de vil legge merke til det.
• Jeg er så nervøs. Jeg vet bare at jeg kommer til å rote.
• Jeg skal snakke for mye.

2. At andre ikke vil avvise ytelsen din og deres misbilligelse vil være hard.

• Hvis jeg løfter hånden og hun roper på meg, vil alle vite hvor nervøs jeg er, og de vil avvise meg.
• Jeg kan ikke bare begynne å snakke. Han vil tro at jeg er overfladisk.
• Han vil aldri like meg etter at han ser hvordan jeg oppfører meg.
• De vil tro at jeg åpenbart er ute av stand.

3. At konsekvensene av deres misbilligelse vil være alvorlige.

• Han vil ikke gå ut med meg igjen.
• Jeg får aldri denne jobben.
• Jeg vil aldri møte noen, gå på date, gifte meg.
• Han fyrer meg hvis jeg gjør det igjen.
• Jeg vil være alene resten av livet.

4. At ytelsen din gjenspeiler din grunnleggende utilstrekkelighet og verdiløshet.

• Dette beviser at jeg er en sosial inhabilitet.
• Jeg er så dum!
• Hvem vil uansett være sammen med noen som meg?
• Jeg er en født taper, en dust, så kjedelig.
• Ingen vil noen gang ønske å gå ut med meg.

Håndtering av negative tanker

Vi vet ennå ikke i hvilken grad sosiale engstelser er biologisk baserte problemer. Men la oss anta at de sosiale hemningene dine er genetisk - som du er forhåndsprogrammert til automatisk tenk på denne negative måten. Hvis dette er sant, er det ikke dårlige nyheter. Vær oppmerksom på at de fleste som lider av en hvilken som helst angstlidelse - som får riktig kognitiv atferdsbehandling - er i stand til å forbedre seg. Tusenvis har kommet seg for fullt. Så selv om du kanskje er biologisk sårbar for angst, kan du endre fremtiden din ved hjelp av psykologiske teknikker. Du trenger ikke å leve livet ditt i smerter og med frykten for ydmykelse.

Hvis det er naturen til din forstyrrelse som tankene dine automatisk genererer fryktinngytende tanker - uten fordelene med logikk eller bevisst resonnement - skal du tro disse tankene? Absolutt ikke! Men når din første, spontan tanken er negativ, har kroppen en tendens til å reagere instinktivt på den ved å generere symptomer på angst. Når dine engstelige symptomer oppstår, bruker du dem som et tegn på hvor dårlig du kommer til å prestere. I hovedsak sier du: "Dette beviser at jeg kommer til å mislykkes."

Det er veldig vanskelig å prestere mens du samtidig hører på den kritikeren eller den håpløse bekymringen: at du kommer til å mislykkes, det andre vil være hardt misbillige, at konsekvensene av deres misbilligelse vil være alvorlige, og at alt dette viser hvor verdiløs du er. Utfordringen din er å slutte å ta tankene til pålydende. Anerkjenn dem som dine automatiske og impulsive Negative Observer-kommentarer. Selv tenk på dem som genetisk forhåndsprogrammerte hvis du vil. Bare slutte å se dem som reflekterende for virkeligheten!

---

Det kraftigste spørsmålet

Du må lytte etter dine negative tanker, og du må forstyrre dem. Men det siste du vil gjøre er å begynne å krangle med deg selv mentalt, fordi de fryktelige tankene dine har en tendens til å vinne ut, siden de involverer de sterkeste følelsene. Den mest enkle måten å forstyrre disse tankene er å si til deg selv: "Dette er bare min negative observatør som snakker; Jeg har ikke tenkt å lytte. "Så la de tankene gå og gå tilbake til oppgaven din. I trinn 8 av Panic Attack Self-Help-programmet beskrev jeg denne ferdigheten, kalt "Stopping the Negative Observer":

1. Lytt etter dine bekymrede, selvkritiske eller håpløse tanker.

2. Bestem deg for at du vil stoppe dem. ("Hjelper disse tankene meg?")

3. Forsterk beslutningen din gjennom støttende kommentarer ("Jeg kan gi slipp på disse tankene.")

4. Mentalt rop "stopp!" (Sett gummibånd på håndleddet.)

5. Begynn de beroligende tellingene.

Av alle disse trinnene vil det viktigste for deg være: "Hjelper disse tankene meg?" Husk målene for din praksis: å lære å prestere mens du er engstelig, aktivt engasjere deg i mestringsevnen din, forstyrre negative tanker og delta i aktiviteter du har vært å unngå. Når du stiller spørsmål ved tankene dine, kan du spørre om de hjelper deg å nå disse spesifikke målene.

La oss se hvordan dette fungerer gjennom et eksempel. La oss si at målet ditt er å støtte deg selv når du holder en av de første presentasjonene dine til kontorpersonalet.

Du sier til deg selv: "Dette vil aldri fungere. Alle vil legge merke til det. " Er denne tanken nyttig?

Du sier til deg selv: "Jeg vil ikke kunne få poenget mitt." Er denne tanken nyttig?

Du sier til deg selv: "Hva er galt med meg? Jeg er bare verdiløs. " Er denne tanken nyttig?

Du sier til deg selv: "Han gjesper. Hele publikum kjeder seg. " Er denne tanken nyttig?

Du sier til deg selv: "Jeg burde være i stand til å komme med en uttalelse uten å uttale feil." Er denne tanken nyttig?

Her er den sentrale strategien som gjør dette inngrepet så kraftig: Du bestrider ikke tankenes nøyaktighet. Du erklærer at uansett nøyaktighet det ikke hjelper deg. Det skader deg. Noen av disse tankene kan være delvis sanne. Kanskje noen få mennesker vil se hendene dine riste eller høre stemmen din sprekke. Kanskje vil noen publikum ikke forstå poenget ditt. Noen få andre kan ha liten interesse for emnet ditt og vil føle seg lei. Men hvis målet ditt er å støtte deg selv før, under og etter presentasjonen, ingen av disse negative kommentarene videre ditt mål. Ikke analyser dem, ikke pynter dem, ikke krang med dem. Legg merke til dem og la dem gå!

Når du har sluppet dem, gi deg en støttende kommentar for å holde deg på sporet med oppgaven din. Diagrammet nedenfor gir noen få forslag.

EKSEMPLER AV STØTTE OPPLYSNINGER

• Jeg skal overleve dette.
• Husk å puste.
• De fleste vil godta det hvis jeg gjør feil.
• Jeg takler avvisning.
• Selvtilliten min er ikke basert på andre mennesker.
• Det er OK å være nervøs.
• Jeg takler disse symptomene.
• Det er ingen bevis for at jeg vil mislykkes.
• Dette er god praksis.
• Jeg har gjort dette før.
• Jeg kjenner dette emnet.
• Disse menneskene vil at jeg skal lykkes.
• Det er mange årsaker til atferden deres

Noen ganger virker de negative tankene dine så kraftige at du føler at du ikke kan forstyrre dem med a enkel avskjed som "Denne tanken er ikke nyttig." Ikke bli overrasket hvis du har slike problemer for en stund. Jeg oppfordrer deg til å fortsette i arbeidet med å mestre denne ferdigheten, selv når du føler deg motstandskraftig mot den. Ikke gi opp det! Du jobber for å overvinne et langvarig mønster, så repetisjon og en viss grad av utholdenhet vil være viktig. Denne spesielle intervensjonen vil være din mektigste allierte.

---

Det andre nivået av utfordring

Det kan være ganger når du trenger en annen utfordring enn de negative tankene dine. Som jeg antydet tidligere, fører din negative observatør til at du føler deg sikker på manglene dine, og om hvor dårlige ting er eller vil bli. Dette andre utfordringsnivået er like enkelt som det første. Dens formål er å konfrontere din sikkerhet. Hvis du er som de fleste sosialt engstelige mennesker, har du mye overbevisning om negative vurderinger. Sinnet ditt velger raskt noen negativ evaluering uten å vurdere andre alternativer. Det er det du skal stille spørsmål ved: sinnets automatiske og raske beslutning om en negativ evaluering. Målet, minimalt, er å åpne tankene dine for muligheten for at du ikke er 100 prosent absolutt, uomtvistelig, over all tvil, sikker på din konklusjon.

Det er ikke nødvendig at du tar et positivt, optimistisk syn på deg selv eller ditt samspill. Det er bare viktig at du lar deg vurdere det der er andre synspunkter. Det er mulig at noe annet kan skje. Det er tenkelig at de tenker noe annet om deg. (Eller ikke tenker på deg i det hele tatt!) Her er noen eksempler på denne utfordringen:

"Ingen ville noen gang ønske å gå ut med meg." -> "Hvilke bevis har jeg?"

"Hvis jeg løfter hånden og hun roper på meg, vil alle vite hvor nervøs jeg er, og de vil avvise meg." ->

"Vet jeg med sikkerhet at det vil skje?"

"Han så hendene mine riste da jeg spiste. Han vet hvor inhabil jeg er. "-> "Vet jeg det med sikkerhet?"

"Jeg var så dum." -> "Forbedrer det å merke meg selv ytelsen min?"

"Jeg snublet over det ordet; Jeg så ut som en komplett lure der oppe. "-> "Kan det være en mindre tøff måte

å beskrive oppførselen min? Ville jeg behandlet en venn på denne måten? "

"Jeg vil aldri finne en annen jobb." -> "Er jeg 100 prosent sikker?"

"Det vil være forferdelig." -> "Hva er det verste som kan skje? Hvor ille er det ikke? "

"Han gjesper. Hele publikum kjeder seg. "-> "Kan det være noen annen forklaring?"

Utfordrende negative tanker

Her er noen spørsmål for å konfrontere de negative kommentarene dine:

• Er jeg positiv til at dette stemmer? Hvilke bevis har jeg?
• Vet jeg med sikkerhet at det vil skje? Er jeg 100 prosent sikker?
• Forbedrer merking av meg selv ytelsen?
• Kan det være en mindre tøff måte å beskrive atferden min på? Ville jeg behandlet en venn på denne måten?
• Hva er det verste som kan skje? Hvor ille er det ikke?
• Kan det være andre forklaringer?
• Er dette min eneste mulighet?

Ved å utfordre dine automatiske negative tanker, ved å løsne grepet om sikkerhet, åpner du døren for å fortelle deg selv: "Denne tanken hjelper ikke." Du kan da minne deg selv på dine positive mål: å lære å prestere mens du er engstelig, aktivt engasjere deg i mestringsevnen din, forstyrre negative tanker og delta i aktiviteter du har vært å unngå.

neste: Sosial angst: Øv dine ferdigheter
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk-bibliotekartikler
~ alle angstlidelseartikler