Tenåringsvegetarianere kan møte ernæringsbehov
Slapp av, foreldre. Ungdom som unngår kjøtt blir mer vanlig
Hvis tenåringen i familien din har bestemt seg for å gå kjøttfri, er du ikke alene. I en fersk nasjonal undersøkelse rapporterte 8 prosent av 15- til 18-åringene å være vegetarianer. Vegetarisme dekker et bredt spekter av spisestiler. Semi-vegetarianere unngår bare rødt kjøtt; de spiser fjærkre, fisk, egg og meieriprodukter. Lakto-vegetarianere spiser meieriprodukter, men unngå kjøtt, fjærkre, fisk og egg. Lakto-ovo-vegetarianere inkluderer meieri og egg, men ingen kjøtt, fjærkre eller fisk. Pesco-vegetarianere spiser fisk, meieriprodukter og egg, men unngå kjøtt og fjørfe. Veganere er de strengeste. De spiser bare plantemat og får alle animalsk produkter.
Mange foreldre bekymrer seg for at deres vegetariske tenåring ikke vil få alle næringsstoffene som er nødvendige for god helse. Avhengig av hvilken type vegetarisk kosthold barnet ditt følger, kan det være grunn til bekymring. En rekke studier viser at vegetariske tenåringer ikke oppfyller daglige mål for kalorier, protein, kalsium, jern og sink.
Det er viktig å holde et våkent øye med tenåringens kosthold. Den voksende tenåringskroppen krever mer energi, jern, sink og kalsium enn i noen annen alder. Og vegetarisme hos jenter kan noen ganger være det første tegnet på en spiseforstyrrelse. Forskning har vist at noen jenter bruker et vegetarisk kosthold som en måte å skjule en spiseforstyrrelse.
Her er den gode nyheten. Hvis de er riktig planlagt, kan vegetariske dietter gi alle næringsstoffene ungdommene trenger. Et plantebasert kosthold kan også beskytte tenåringens fremtidige helse. Store studier antyder at vegetarianere, sammenlignet med kjøttspisende jevnaldrende, har lavere risiko for type 2-diabetes, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, gallestein og visse kreftformer.
Nøklene til et ernæringsmessig komplett vegetarisk kosthold er planlegging og variasjon.
Protein
Det trengs for å bygge og reparere alt kroppsvev, inkludert muskler, bein og hud. Vegetarianere får protein fra fire hovedkilder: meieri og egg; bønner, erter, linser og soyakjøtt; nøtter og frø; korn og korn. Så lenge en rekke proteinmat blir spist i løpet av en dag, er det ingen grunn til å bekymre deg for å kombinere forskjellige proteinmat ved hvert måltid.
Kalsium
Det er viktig for å bygge sterke bein og tenner. Fordi mest mulig toppmasse oppnås ved fylte 18 år, har tenåringer høye daglige kalsiumbehov (1.300 milligram). Å få for lite kalsium i tenårene kan øke risikoen for osteoporose senere i livet.
Lakto- og lakto-ovo-vegetarianere kan dekke daglig kalsiumbehov ved å inkludere lite fettmelk, yoghurt og ost i deres daglige kosthold. Ytterligere kalsiumkilder, som veganere stoler på, inkluderer forsterkede soya- eller risdrikker, forsterket juice, mandler, soyabønner, bok choy, brokkoli, grønnkål og fiken.
Vegetariske tenåringer trenger minst åtte porsjoner fra den kalsiumrike matgruppen daglig. Porsjoner fra denne gruppen teller også til porsjoner fra andre matgrupper.
Vitamin d
Det hjelper kroppen å absorbere mer kalsium fra mat og avsette det i bein. Fet fisk, eggeplommer og smør inneholder vitamin D. Mat som er forsterket med næringsstoffet inkluderer melk, soya, ris og margarin. Veganere må få tilstrekkelig vitamin D fra daglig soleksponering (usannsynlig i Canada), forsterkede matvarer eller multivitamin.
Jern
Det trengs for å opprettholde tilførselen av hemoglobin i blodet, som fører oksygen til alle kroppens vev. Jern er spesielt viktig for tenåringsjenter, på grunn av menstruasjon.
Siden vegetariske jernkilder ikke tas like lett opp som dyrekilder, har vegetarianere høyere daglig jernbehov enn kjøttspisere. Matkilder inkluderer bønner, linser, nøtter, grønne grønnsaker, hele korn, frokostblandinger og tørket frukt.
Jernabsorpsjon kan økes ved å spise jernrike matvarer med vitamin-rik mat. Å spise tørkede aprikoser med et glass appelsinjuice vil for eksempel øke jerninntaket.
Sink
Det er viktig for vekst, seksuell modning, sårheling og et sunt immunsystem. Veganere får sink fra nøtter, belgfrukter, fullkorn, frokostblandinger, tofu og soyabaserte kjøttanaloger. Lakto-ovo-vegetarianere får ekstra sink fra melk, yoghurt, ost og egg.
Vitamin B12
B12 spiller en rolle i celledeling, nervesystemet og produksjonen av røde blodlegemer. Vegetarianere må inkludere tre kilder i det daglige kostholdet: forsterket soya- eller risdrikk (125 ml), næringsgjær (15) ml), forsterket frokostblanding (30 gram) eller forsterket soyaanalog (42 gram), melk (125 ml), yoghurt (175 ml) eller en stor egg.
Omega-3 fett
Disse spesielle fettstoffer kan beskytte oss mot hjertesykdommer og muligens hjelpe til med vektkontroll. Vegetarer som ikke spiser fisk, trenger å få små mengder fra plantekilder som valnøtter, malt linfrø, raps og linfrøoljer.
kosttilskudd
Jeg anbefaler på det sterkeste at vegetariske tenåringer tar et daglig multivitamin- og mineraltilskudd for å hjelpe dem med å oppfylle daglige kvoter for de fleste næringsstoffer. Velg en som gir fem til 10 mikrogram vitamin B12.
Imidlertid vil ikke en multivitamin gi alt det jern og kalsium tenåringer trenger, og mange vil ikke gi en hel dags sink. Gjennomtenkte matvalg forblir viktig. Tenåringer som ikke spiser nok kalsiumrik mat, bør ta et eget kalsiumtilskudd.
Oppfordre tenåringen til å lære mer om vegetarisme. La dem dele noe av ansvaret for deres nye kosthold. Ta dem med dagligvarer, les vegetariske kokebøker sammen, og få dem til å delta i matlagingen. La tenåringen planlegge og forberede en ukentlig vegetarisk middag for hele familien.
Variasjon, planlegging og støtte hjemme vil hjelpe tenåringen å ta fatt på et sunt vegetarisk kosthold - og bane vei for livslange sunne spisevaner.
Vegetarisk matguide
Foreslått daglig inntak av mat:
6 porsjoner korn
1 brødskive
½ kopp kokt korn eller frokostblanding
1 oz. (28g) klar frokostblanding
5 porsjoner protein
½ kopp kokte bønner, erter eller linser
½ kopp (125 ml) tofu eller tempeh
2 ss. (30 ml) nøtt eller frøsmør
½ kopp nøtter
1 oz. (28 g) soyabasert erstatning, f.eks. veggie burger
1 egg
½ kopp kumelk eller yoghurt eller befestet soymilk *
14 gram ost *
½ kopp (125 ml) tempeh eller kalsiuminnstilt tofu *
¼ kopp (60 ml) mandler *
2 ss. (30 ml) mandelsmør eller sesam tahini *
½ kopp (125 ml) kokte soyabønner *
¼ kopp (60 ml) soynøtter *
4 porsjoner grønnsaker
½ kopp (125 ml) kokte grønnsaker
1 kopp (250 ml) rå grønnsaker
¼ kopp (60 ml) grønnsaksjuice
1 kopp * (250 ml kokt) eller 2 kopper * (500 ml rå): bok choy, brokkoli, collards, kinakål, grønnkål, justard greener eller okra
½ kopp (125 ml) befestet tomatsaft *
2 porsjoner frukt
1 middels frukt
½ kopp (125 ml) oppskåret eller kokt frukt
½ kopp (125 ml) fruktjuice
¼ kopp (60 ml) tørket frukt
½ kopp (125 ml) befestet fruktjuice *
5 fiken *
2 porsjoner fett
1 ts. (5 ml) olje, majones eller myk margarin
- * Kalsiumrik mat
Kilde: Dietitians of Canada og American Dietetic Association
Leslie Beck, en Toronto-basert kostholdsekspert ved Medcan Clinic, er på CTVs Canada AM hver onsdag. Besøk nettstedet hennes på lesliebeck.com.
neste: Ti ting foreldre kan gjøre for å forhindre spiseforstyrrelser
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser
