Avslapningsterapi for angstlidelser

Lær hvordan du kan slappe av ved hjelp av disse avslapningsteknikkene.

For å overvinne angst, fobier eller panikkanfall er det av største betydning å lære å slappe av. Det er umulig å føle seg avslappet og anspent på samme tid. Mennesker som lever med høye nivåer av angst, vet ofte ikke hvordan de skal slappe av eller å slippe spenningen som er lagret i musklene sine og som bidrar til opplevelsen av angst.

Regelmessig, daglig trening av avslapningsteknikker vil hjelpe deg med å lindre muskelspenninger, forbedre din generelle velværefølelse og redusere angsten. Dyp avslapning innebærer en rekke fysiologiske forandringer inkludert:

• Nedgang i hjerterytmen
• Reduksjon i respirasjonsfrekvensen
• Nedgang i blodtrykket
• Nedgang i muskelspenninger i skjelettet
• Nedgang i metabolsk hastighet og oksygenforbruk
• Nedgang i analytisk tenking
• Økning i hudresistens

Regelmessig utøvelse av dyp avslapning i 20-30 minutter på daglig basis kan gi over tid en generell følelse av avslapning og velvære som gagner hvert område i livet ditt. Når du føler deg avslappet og rolig, er det mindre sannsynlig at du slår på angstresponsen og vil oppleve at du føler deg mer i kontroll mesteparten av tiden.

Andre fordeler med dyp avslapning inkluderer:

• Reduksjon av generalisert angst
• Reduksjon av frekvens og alvorlighetsgrad av panikkanfall
• Forebygging av stress blir kumulativ
• Økt energi og produktivitet.
• Forbedret konsentrasjon og hukommelse
• Økning i evnen til å fokusere
• Reduksjon av søvnløshet og tretthet
• Dypere og sunnere søvn
• Forebygging og eller reduksjon av psykosomatiske lidelser som hypertensjon, migrene, hodepine, astma, magesår osv.
• Økt selvtillit og redusert selv skyld
• Økt tilgjengelighet av følelser. Muskelspenning er en av de viktigste hindringene for en bevissthet om følelsene dine.

Hvordan oppnår du en tilstand med dyp avslapning?

• Riktig abdominal pust
• Progressive teknikker for muskelavslapping
• Meditasjon

Progressiv muskelavslappingsteknikk

Progressiv muskelavslapping er en teknikk for å oppnå en dyp tilstand av avslapning. Å stramme en muskel og holde den i noen sekunder, og deretter slippe den spenningen vil gi en dyp følelse av avslapping, og vil kvitte kroppen med den oppbygde spenningen fra å leve med høye nivåer av angst hver dag basis.

Retningslinjer

• Øv i minst 20 minutter per dag
• Finn et rolig sted uten distraksjon
• Forsikre deg om at romtemperaturen er behagelig - ikke for varm og ikke for kald
• Øv til faste tider - ved oppvåkning eller før pensjonering eller før måltider
• Anta en komfortabel stilling - hele kroppen din må støttes
• Løsne tette klær og ta av skoene
• Ta en beslutning om ikke å bekymre deg for noe - hvis du har noen andre tanker du kommer inn på, bare la dem gå og bringe oppmerksomheten tilbake til din avslapning
• Anta en passiv, løsrevet holdning

Teknikk

Progressiv muskelavslapping er en teknikk der du anspenner og slapper av en om gangen, alle de viktigste muskelgruppene i kroppen. Ideen er å anspente hver muskelgruppe hardt i omtrent 10 sekunder, og så slippe den plutselig. Du gir deg selv 15-20 sekunder til å slappe av og bli klar over kontrasten mellom følelsen av avslapning til hvordan det føltes når det var anstrengt. Du går videre til neste muskelgruppe til du har jobbet deg gjennom hele kroppen. Ofte er det nyttig å ha litt rolig, skånsom musikk i bakgrunnen.

Henvisning

Bourne, E.J., (1995) 'Arbeidsboka angst og fobi - Et trinnvis program for å kurere deg selv for ekstrem angst, panikkanfall og fobier, 'MJF Books, New York., S.65-76 passim).

neste: Behandling av fobier: Agorafobi, sosial fobi, spesifikke fobier
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser