Hvordan dyp pusting åpner ADHD-hjernen

Du må puste, så hvorfor ikke bruke innåndingene og utpustene for å håndtere ADHD-symptomene dine? "Flere studier viser at rytmisk, tempoet pust balanserer det autonome nervesystemet," sier Richard Brown, M.D., førsteamanuensis klinisk professor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians og Kirurger.

Hva betyr det for noen med ADHD? Dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom og mer avslappet samtidig.

Mange av Browns pasienter med ADHD har hatt godt av koherent pust - et begrep skapt av forfatteren og yogaspesialist Stephen Elliott fordi teknikken synkroniserer hjerte, lunge og hjerne rytmer.

Ethan, 10, har ADHD. Han kunne ikke sitte stille når han lekser, kunne ikke sovne og var vanskelig å håndtere. Han opplevde dårlige bivirkninger fra ADHD-stimulanter, og kognitiv atferdsterapi fungerte ikke.

Så Ethans mor, som hadde brukt sammenhengende pust for å berolige sin egen angst, lærte ham hvordan det skulle gjøres. Hans generelle oppførsel ble bedre på fire eller fem uker, og han sovnet uten problemer. Hver gang han følte seg stresset, eller han følte at han ikke innfridde forventningene på skolen eller hjemme - vanlige forekomster for de med ADHD - han ville gjøre pusteøvelsene, enten han tok en test på skolen eller ikke kom sammen med klassekamerater.

[Få denne nedlastingen: Gjør Mindfulness Work for You]

"Det fine med sammenhengende pust er at den, i motsetning til yoga og trening - begge veldig gode terapier for ADHD - er bærbar og tilgjengelig," sier Brown. Du kan gjøre det mens du er på kontoret, sykler i T-banen eller til og med på skolen.

Ditt autonome nervesystem (ANS) har to komponenter: en stressrespons og en oppladningsrespons. Voksne og barn med ADHD har nervesystemer som er uklare: Mesteparten av tiden er stress- og ladesvarene underaktive. Men når stressresponsen starter for en person med ADHD, går den i høyt utstyr, sammenlignet med de som ikke har tilstanden. For at hjernen din skal fungere bedre - og for at du skal være mindre impulsiv og hyperaktiv - trenger begge komponentene i ANS å fungere optimalt og i riktig balanse. Sammenhengende pust kan bidra til å nå disse målene.

"Fantastiske ting skjer i kroppen og hjernen når du bremser pusten til fem eller seks fulle pust i minuttet," sier Brown, som underviser i et helgekurs i sammenhengende pust. Hjertet, lungene og blodkarene jobber mer effektivt og leverer mer oksygen til kroppens vev og hjerne. Deler av hjernen som takler komplekse problemer begynner å fungere bedre. Vanligvis ser du en stor endring i hjernebølgemønstre - noe som betyr mer sunne alfabølger og færre søvnige deltabølger.

"Personer med ADHD føler seg mye roligere, er bedre i stand til å gjøre gode vurderinger og er mindre frustrerte," sier Brown.

[Få denne gratis ressursen: Unravel the Mysteries of Your ADHD Brain]

Lær dyp pusting

For folk med ADHD For å mestre sammenhengende pust, er det best å ha litt instruksjon. "En instruktør kan fortelle deg om musklene dine er avslappede, og om du puster for dypt," sier Brown. “Du kan lære teknikken om en helg. Nøkkelen er å trene hjemme i 10 til 20 minutter om dagen ”- til det blir en automatisk respons på stress og hyperaktivitet.

Finn et rolig sted å sitte der du ikke blir avbrutt. Lukk øynene, slapp av øynene, nakken, hendene og føttene, og fullfør fem eller seks fulle pust på et minutt, og hold oppmerksomheten om pusten som beveger seg inni deg.

Én merknad: Øv sammenhengende pust når du er rolig. Mange sier: "Å, jeg gjør det når jeg blir stresset." "Det er som å vente med å pusse tennene etter at de har falt ut," sier Brown. "Når du blir opprørt over sjefen din, eller når du mister nøklene dine, har du et forsprang på å få deg rolig og fokus tilbake hvis du har øvd. Teknikken blir en nesten automatisk respons når du befinner deg i stressende situasjoner. ”

[Klikk for å lese: Diaphragmatic Breathing for ADHD]

Oppdatert 7. januar 2020