ADHD-treningsløsningen

Hvis du skulle støte på Jackson, min tidligere pasient, ville du møte en kompakt 21-åring i jeans og en urørt skjorte, som snakker kunstig om planene sine for fremtiden - en typisk amerikansk høyskoleunge, om ikke litt smartere. Det som skiller seg ut med ham er ikke så mye hvor han er i dag, men hvor langt han har kommet for å komme hit og hvordan han gjorde det med en alternativ ADHD-behandling.

Jackson, som har hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD), løper nesten hver dag - tre mil på dager som han også gjør motstandstrening, seks mil på de andre. "Hvis jeg ikke gjør det, er det ikke som at jeg føler meg skyldig," sier han. "Jeg føler at jeg har gått glipp av noe på dagen min, og jeg vil gjøre det. Fordi jeg fant ut at mens jeg trener, ikke har jeg problemer med å konsentrere meg om noe. ”

Jackson fikk tidlig diagnosen ADHD, etter at læreren hans i tredje klasse tok opp sin forstyrrende atferd og manglende evne til å fullføre klassearbeidet. Han begynte å ta Ritalin og ble værende på en form for sentralstimulerende middel i hele skoleårene.

Som dagstudent ved et topprangerende privatakademi hadde han rett og slett mer arbeid enn han kunne få gjennom. På et tidspunkt fikk jeg ham til å ta Adderall, Paxil og clonazepam, et langtidsvirkende angstmiddel.

Jackson skvatt med en 1,8 GPA, altfor lav til å gå på høgskolen han håpet å delta på, til tross for familieforbindelser. Et lite ungdomsskole godtok ham, og det var helt greit. Triumfen med å fullføre skolen, sammen med komforten med å ha en destinasjon neste høst, satte ham på toppen av verden. Faktisk følte han seg så bra den sommeren at han bestemte seg for å gå av med medisinen - alt sammen. (Unødvendig å si at jeg ikke var i løkka den gangen.) "Jeg la merke til at mange små ting som plaget meg, forsvant," rapporterer han.

[Gratis guide: Flott idrett og aktiviteter for barn med ADHD]

Sommerens virkelige vendepunkt skjedde i Spania, på en tur med kjæresten. Han gikk rundt skjortefri på stranden, med alle de "spanske dudene", og ble inspirert til å gjøre noe med Buddha-magen. "Jeg begynte å løpe," sier han. "Og jeg begynte å føle meg bra."

Jacksons historie appellerer til meg, blant annet fordi han trente på kroppsbildet sitt, men holdt fast i den for den terapeutiske effekten. Til å begynne med gjorde ikke løpingen en bukke i kroppen hans (takket være pizza og øl), men han holdt fast med det fordi det hjalp ham å fokusere. I sitt første semester på ungdomsskolen tjente han en 3,9 GPA, og etter et år ble han akseptert som overgangsstudent ved høgskolen han opprinnelig hadde ønsket å delta på.

Jackson er tydelig innstilt på sin egen sinnstilstand. Hvis han faller av treningsregimet, vinker konsentrasjonen. Han vet hvordan det får ham til å føle seg, og at kunnskapen i seg selv holder ham gående. "Da jeg begynte å trene, klarte jeg plutselig å konsentrere meg om ting som var viktig for meg," sier han. "Det har aldri vært noe spørsmål i mitt sinn at trening er relatert til konsentrasjon. Når jeg hadde gjort denne enorme livsendringen og forpliktet meg til å trene, var det veldig tydelig for meg at ting begynte å endre seg i livet mitt. ”

Ikke alle med ADHD vil oppleve den praktfulle effekten av trening som Jackson gjorde. Og jeg ville aldri ha foreslått at han brått sluttet å ta medisinene sine, spesielt antidepressiva. Hans erfaring stiller spørsmålet om trening kan erstatte Ritalin eller Adderall eller Wellbutrin, og i de aller fleste tilfeller vil jeg si at svaret er nei. I det minste ikke på den måten James Blumenthal, Ph. D., og hans kolleger ved Duke University viste at trening kan stå inne for Zoloft når det gjelder å behandle de med en humørsykdom.

[Få denne gratis guiden: Naturlige ADHD-behandlingsalternativer]

Likevel er det noe lærerikt i Jacksons motivasjon for å avslutte medisinen. Jeg tror han følte seg ute av kontroll, vel vitende om at han var smart nok til å lykkes, men ikke var i stand til å få det til. Konstant frustrasjon kan føre til følelser av demoralisering, og i Jacksons tilfelle matet dette humørsykdommen hans. Å ta medisiner skapte en følelse av avhengighet for ham, og forverret følelsene. Motsatt, det å komme inn i en løpende rutine ga en følelse av kontroll over hans indre selv, humøret, angsten og fokuset. For første gang i livet følte han at han kunne styre sin egen fremtid. Han brukte løping som medisin.

Engasjere hjernen

I følge den brede vitenskapen, trening frister ADHD ved å øke nevrotransmitterne dopamin og noradrenalin - som begge spiller ledende roller i reguleringen av oppmerksomhetssystemet. Med regelmessig fysisk aktivitet kan vi øke nivået av dopamin og noradrenalin ved å stimulere veksten av nye reseptorer i visse hjerneområder.

Trening hjelper også med å balansere noradrenalin i hjernestammens opphissingssenter. "Kronisk trening forbedrer tonen til locus coeruleus," sier Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., en nevrovitenskapsmann og psykiater ved California State University. “Resultatet er at vi er mindre utsatt for oppsiktsvekkelse eller reagerer uforholdsmessig til en gitt situasjon. Vi føler oss også mindre irritable. ”

Tilsvarende tenker jeg på trening som å administrere overføringsvæsken for basalgangliene, som er ansvarlig for jevn forskyvning av oppmerksomhetssystemet. Dette området er det viktigste bindingsstedet for sentralstimulerende midler, og hjerneskanninger viser at det er unormalt hos barn med ADHD.

En gruppe forskere, inkludert University of Georgia's Rodney Dishman, Ph. D., undersøkte effekten av trening hos ADHD-barn ved å bruke motoriske funksjonstester som gir indirekte mål for dopaminaktivitet. Resultatene kastet Dishman etter en sløyfe fordi gutter og jenter responderte annerledes. Hos gutter forbedret streng trening deres evne til å stirre rett frem og stikke ut tungen, for eksempel, noe som indikerer bedre motorreflekshemming.

Jenter viste ikke denne bedringen, noe som kan skyldes en lavere forekomst av hyperaktivitet hos jenter. Både gutter og jenter forbedret seg med et annet tiltak relatert til følsomheten til dopaminsynapser, selv om gutter klarte seg bedre etter maksimal (kraftig) trening og jenter etter submaximal (moderat) trening.

Trening har gunstige effekter på andre områder av hjernen. En overaktiv cerebellum, for eksempel, bidrar til svakhet hos barn med ADHD, og ​​nyere studier har vist at ADHD medisiner som hever dopamin og noradrenalin gir dette området tilbake i balanse. Når det gjelder å heve noradrenalin nivåer, jo mer kompleks trening, jo bedre. Rotter har ikke lært å gjøre judo på laboratoriet - i det minste ikke ennå - men forskere har sett på nevrokjemisk endringer i hjernen etter perioder med akrobatisk trening, den nærmeste parallellen til kampsport for rotter. Sammenlignet med rotter som løp på tredemølle, forbedret deres årskull som praktiserte komplekse motoriske ferdigheter nivåer av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) mer dramatisk, noe som antyder vekst i lillehjernen.

Noe av kampsport, ballett, skøyter, gymnastikk, fjellklatring, terrengsykling, hvitvann padling, og beklager å si deg, mamma-skateboarding er spesielt bra for voksne og barn med ADHD. Hvorfor, nøyaktig? Den tekniske bevegelsen som ligger i denne type idretter, aktiverer et stort utvalg av hjerneområder som kontrollerer balanse, timing, sekvensering, evaluere konsekvenser, bytte, feilretting, finmotoriske justeringer, hemming, og, selvfølgelig, intens fokus og konsentrasjon.

Ekstremt er det å delta i disse aktivitetene et spørsmål om å overleve og unngå karatehakk, eller å knekke nakken på balansestrålen, eller drukning i et virvlende basseng med hvittvann, og dermed tapper inn i fokuskraften til kamp-eller-flukten respons. Når sinnet er på vakt, er det rikelig med motivasjon for å lære de ferdighetene som er nødvendige for disse aktivitetene. Når det gjelder hjernen, er det dø eller dø. Og selvfølgelig vil vi være i det aerobe området mesteparten av tiden vi er involvert i disse aktivitetene, noe som øker våre kognitive evner og gjør det lettere å absorbere nye trekk og strategier.

Trening har også en positiv effekt på det limbiske systemet, fordi det hjelper med å regulere amygdala. I forbindelse med ADHD, slår amygdala bort hårutløseren som mange mennesker opplever, og evner ut reaksjon på en ny kilde til stimulus, så vi ikke går over bord og skriker til en annen sjåfør i et lite raseri, for eksempel.

I den grad ADHD er mangel på kontroll av impulser og oppmerksomhet - er ytelsen til den prefrontale cortex kritisk. Seminalstudien fra 2006, fra Arthur Kramer, Ph., Fra University of Illinois, brukte MR-skanninger for å vise at å gå så få som tre dager i uken i seks måneder økte volumet av den prefrontale cortex hos eldre voksne.

Og da Kramer testet aspekter av deres utøvende funksjon, forsøkspersonene viste forbedring i arbeidsminnet, skiftende mellom bytteoppgaver og screening av irrelevante stimuli. Kramer var ikke på sporet av ADHD, men funnene hans illustrerer en annen måte trening kan hjelpe.

Alle er enige om at trening øker nivåene av dopamin og noradrenalin. En av de intracellulære effektene av disse nevrotransmitterne, iht Yale University nevrobiolog Amy Arnsten, Ph. D., er å forbedre den prefrontale cortexs signal-til-støy-forhold. Arnsten har funnet ut at noradrenalin forbedrer signalkvaliteten på synaptisk overføring, mens dopamin reduserer støyen, eller statisk, for ikke-styrt nevronskrav. Dette forhindrer at den mottakende cellen behandler irrelevante signaler.

Arnsten antyder også at nevrotransmitternivåene følger et opp-ned-U-mønster, noe som betyr at å øke dem hjelper til et punkt, hvoretter det er en negativ effekt. Som med alle andre deler av hjernen, trenger den nevrologiske suppen å holde seg på optimale nivåer. Trening er den beste oppskriften.

Svette strategier

For de fleste av pasientene mine foreslår jeg trening som et verktøy for å hjelpe dem med å håndtere symptomene sine, sammen med medisinene deres. Den beste strategien er å trene om morgenen, og ta medisinen omtrent en time senere, når de umiddelbare fokuseringseffektene av trening begynner å bli slitne. For en rekke pasienter opplever jeg at hvis de trener daglig, trenger de en lavere dose sentralstimulerende middel.

Jeg prøver å gjøre treningen min første om morgenen, både for strukturen den gir og for å sette riktig tone for dagen. Mange ganger holder det meg gående. Forskere har ikke kvantifisert hvor lang pigg i dopamin og noradrenalin varer etter en treningsøkt, men anekdotiske bevis tyder på en time, eller kanskje 90 minutter, av ro og klarhet. Jeg ber folk som trenger medisiner om å ta det på det tidspunktet når effekten av trening slites, for å få mest mulig utbytte av begge tilnærmingene.

Sannheten er at alle har et annet nivå av oppmerksomhetsunderskudd, og de bør eksperimentere for å se hva regimet fungerer. Mitt håp er at å vite hvordan det fungerer vil tillate en å finne den beste løsningen for seg selv. Jeg vil si at 30 minutter aerob trening om dagen skulle være minimum. Det er ikke mye tid, spesielt med tanke på at det vil hjelpe en å fokusere nok til å få mest mulig ut av resten av dagen.

[Les dette neste: Trening og ADHD - Tanntråd for hjernen din]

Utdrag fra SPARK: Den revolusjonerende nye vitenskapen om trening og hjerne av John J. Ratey, M.D. og Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 av John J. Ratey, M.D. Trykt på nytt med tillatelse fra Little, Brown og Company, New York, NY. Alle rettigheter forbeholdt.

John Ratey, M.D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

Oppdatert 7. januar 2020