Trening og søvn: Jo bedre hjerneterapi barnet ditt trenger

Vitenskapen har endelig enige om at hjernen er formbar og “plastisk.” Dette betyr at hjernen i overraskende grad kan gjenoppfinne seg med læring, erfaring eller riktig stimulering. Denne gjenoppfinnelsen heter “Epigenetisk” - den biologiske prosessen som livsopplevelser kan overstyre, legge til eller samhandle med hva gener gjør, og endre hvordan vi føler, tenker eller oppfører oss.

Foruten ernæring, er trening spesielt relevant for å dyrke de deler av hjernen som styrker seg selvregulering og utøvende funksjon, og kan bidra til å motvirke eller forbedre oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD). Å få trening og sove godt er tydeligvis bra for generell helse, og spesielt bra for barn. Men for barn med ADHD, trening og søvn kan ha spesifikke fordeler som vil overraske deg.

Din helse og hjerne

Fordelene med trening og generell kondisjon er velkjent for å forbedre generell helse, humør og stressmestring. Men hva er fordelen for barn med ADHD? Med bruk av studier som kombinerer trening og hjerneavbildning lærer vi nøyaktig hva trening kan gjøre for hjernevekst. Nyere kliniske studier har begynt å avgjøre i hvilken grad

trening kan hjelpe barn med ADHD.

Spesielt interessant er en serie funn som viser at aerob trening for å utvikle barn utvider veksten av hjernen forbindelser, frontal cortex, og hjernekjemikalier (som serotonin og dopamin) som støtter selvregulering og utøvende fungerer. Disse overraskende spesifikke funnene hos typisk utviklende barn har ført til spenning over muligheten for at riktig type trening kan hjelpe ADHD.

Trening er hjernevennlig

Trening er en av livsstilsfaktorene med de tydeligste epigenetiske effektene. Et vedvarende treningsprogram, i alle aldre, forårsaker betydelige epigenetiske forandringer i kroppen (noen av dem er åpenbare, som hjerte- og muskelgener), og også i hjernen. De epigenetiske effektene på hjernen har vært undersøkt de siste årene. Mens forskningen pågår, er det nå en tilstrekkelig stor litteratur til å kunne anses som klar - og bevisene så langt er ganske positive. Dyreforsøk tyder på at trening utløser epigenetiske endringer, som histonmodifisering og DNA metylering, som spesifikt endrer aktivitet i gener som påvirker ny neuronvekst og utvider dendritisk tilkoblinger. Dette betyr at trening kan utøve effekter som får hjernen til å vokse og bli mer effektiv. Enda mer oppmuntrende for ADHD-behandling er at dette ser ut til å skje i de bestemte hjerneområdene hippocampus, basalganglier og frontal cortex, som er nøkkelen til selvregulering og utøvende fungerer.

[Gratis ressurs: Din guide til naturlige behandlingsalternativer]

Skole, fokus og trening

For barn med ADHD er faglige problemer den største klagen fra foreldre. Heldigvis har utviklingsstudier av barn og trening brukt faglige resultater som et hovedfokus. (Forbeholdet er at denne litteraturen fremdeles er kort på randomiserte studier av høy kvalitet som er syretesten av treningsfordeler.) Imidlertid, en større monografi, publisert i 2014 av Society for Research in Child Development, konkluderte med at trening førte til forbedret akademisk ytelse hos barn - mer enn en tilsvarende mengde tilleggsklasse eller studie tid.

Mellom 2013 og 2016 samlet eksperter alle tilgjengelige studier om øvelsens effekt på selvregulering og ADHD for å produsere flere vitenskapelige vurderinger. En, publisert i Årlig gjennomgang av psykologi, konkluderte med at typisk utviklende barn viser bedre oppmerksomhet og utøvende funksjon de dagene de trener.

Slike autoritative anmeldelser fører til følgende konklusjoner: Fitness er assosiert med bedre arbeidsminne, responshemming og læring hos barn. Vi trenger mer randomiserte studier, men hvis vi titter inn i fremtiden, ser vi at trening vil forbedre oppmerksomheten og utøvelsen fungerer i typisk utvikling av barn, og det motvirker direkte ADHD ved å bygge selvregulering i hjernen.

Gjeldende forskning, selv om den fortsatt er foreløpig, antyder at aerob trening kan gi merkbare forbedringer i ADHD-symptomer - omtrent halvparten så mye forbedring som er brakt av medisiner og muligens mer enn fra kosthold Endringer.

[Gratis webinarreprise: Øvelsen Rx for ADHD: Hvordan bevegelse forbedrer oppmerksomhet, arbeidsminne og utøvende funksjoner]

Foreldre til foreldre: Ideer for å møte treningsutfordringen

For mange familier er daglig trening for barn en utfordring, avhengig av klima, vær, kostnader og nabolag. Her er noen løsninger som familiene fant:

Alison gikk en lang sykkeltur med sønnen før skolen på fine dager.

Alejandro registrerte datteren sin i en spesiell kampsportkurs for barn med ADHD.

Mike installerte en boksesekk i kjelleren og lærte tenåringssønnen hans hvordan man skulle trene med den.

Jill klarte å få sine to barn utenfor til å hoppe tau, leke humle og tagge og engasjere seg i annet aktivt spill med naboens barn flere ganger i uken, nok til å se noen endringer i deres humør.

Tania meldte opp datteren sin til dansetimer, som hun likte.

Bob elsket å løpe og fikk de preteen barna hans interessert i å løpe med ham, og sette opp morsomme familiekonkurranser.

Hjemme-poeng

1. Trening er viktigere for barn med ADHD enn det er for andre barn.

2. Trening og kondisjon har fine bivirkninger av å beskytte barnet ditt mot alvorlige helseplager (som diabetes eller å være overvektig), og forbedre seg helsen til hud, muskler, bein og forbedre koordinasjonen, samtidig som hjernen vokser i systemer som støtter selvregulering og hjelper til med å bekjempe ADHD.

3. De gode epigenetiske effektene kan opprettholdes i mange år, selv etter å ha trent slacks av. Vi lærer fortsatt hvor mange effekter som er kortsiktige enn langsiktige.

4. Trening er en kraftig måte å skape epigenetisk endring som kan overvinne negative hendelser som ble opplevd tidligere. Dyreforsøk har rapportert at trening kan forhindre eller reversere effekten av stress og traumer tidlig i livet.

Underverken av søvn

Søvn er kanskje det viktigste verktøyet naturen bruker for å vokse et barns hjerne. Under søvn lager hjernen nye forbindelser, lagrer minner og reparerer celler. Et slående vitenskapelig funn kalles søvnavhengig læring, som betyr at en person befester læring mens han sover.

Du har sikkert hørt noen si at barn med ADHD ser ut til å lære noe en dag, men må lære det igjen dagen etter. Dette er et eksempel på mislykket minnekonsolidering. Faktum er at barn ikke kan lære ting hvis de ikke sover. Søvn er også avgjørende for å håndtere stress og følelser og utvikle fokusert oppmerksomhet.

I de senere årene antyder studier at barn og voksne lærer like mye søvn som mens de er våkne. Hjernebildingsstudier, som bruker magnetisk resonansavbildning for å oppdage aktiveringsmønstre, viser noe bemerkelsesverdig: Et bestemt hjernemønster aktiveres når man ser ny informasjon mens den er våken. Det samme mønsteret spilles på nytt under søvn. Søvnforskere ser ikke søvn som bare nyttig i læring; de ser det som nødvendig. Noen nyere studier antyder faktisk at barn som sover mer har høyere IQ, samt bedre oppmerksomhet og selvkontroll - alt relevant for barnet som har ADHD.

Søvn, oppmerksomhet og selvregulering

Vi trenger ikke forskningsstudier for å fortelle oss at vi ikke kan fokusere eller konsentrere oss godt uten nok søvn. Men vitenskap tilfører en viktig detalj. Et fokusproblem kan overføres også etter at søvnen er gjenopprettet. Du vet sikkert av erfaring at du mister selvkontrollen etter en søvnløs natt. Du kan ikke takle stress, håndtere følelsene dine eller fokusere når du er utmattet. Kort sagt, hvis barnet ditt ikke får nok søvn, ligner oppmerksomhets- og atferdsmønsteret hennes mye som ADHD. Og hva hvis barnet ditt faktisk har ADHD? Her er fakta om søvn og ADHD du må huske på:

Søvn er aktiv, ikke passiv. Det er en viktig del av kablingen til hjernen og læring. Barn med ADHD har vanligvis enten forsinkelser eller tap av hjerneutvikling, samt problemer med å lære, så det er viktig å opprettholde eller gjenopprette en sunn søvnvaner.

Mangel på søvn kan gi symptomer som ligner ADHD, fordi søvn er nødvendig for å opprettholde den mentale kapasiteten som trengs for selvregulering. Før vi diagnostiserer eller behandler ADHD, må vi sørge for at et barn får tilstrekkelig søvn.

Barn med ADHD har bare noen ganger intrikate søvnforstyrrelser, som hindrende søvnapné eller rastløse bensyndrom.

Barn med ADHD har ofte søvnrelaterte atferdsproblemer som forstyrrer å få god søvn.

Hvor mye søvn trenger barnet mitt?

National Sleep Foundation anbefaler at spedbarn og småbarn (fødsel til to år) får mer enn 12 timers søvn om dagen. Mange får noe av dette ved å tappe. Førskolebarn (i alderen tre til fem) trenger 10 til 13 timer. Barn i skolealder (seks til 13) bør få 10 timers søvn om natten. Tenåringer trenger bare litt mindre - ni til 10 timer.

Hvis du vet at barnet ditt ikke får nok søvn, og viser de negative effektene av undersoving, må du løse problemet. Mange barn har negative assosiasjoner til å legge seg eller å sove. Så et sentralt konsept er å erstatte de negative assosiasjonene med positive.

Forskere har flere grunnleggende metoder for å vurdere søvn hos barn, alt fra å fylle ut et spørreskjema til å bruke sensorer for å måle hjernebølger og puste. Du kan forfølge en av disse med en profesjonell, men hvis du tror at barnet ditt har et søvnproblem, er min anbefaling å starte enkelt. Se på rutiner for sengetid og søvnhygiene og prøv å løse problemet på den måten.

Foreldre kan også vurdere søvntreningsprogrammer for å overvinne et søvn / sengetidsproblem. En randomisert kontrollert klinisk studie, i 2014, viste at et formelt "søvntreningsprogram" - et profesjonelt veiledet atferdsopplegg med en rådgiver - førte til merkbare forbedringer i humør, følelser og generell justering for barn med ADHD. Den gode nyheten: Forbedring skjedde etter at foreldre bare fikk to økter med veiledning for å få et atferds søvnprogram på plass.

Handlingstrinn for god søvnhygiene

• Ingen TV på soverommet.
• Slå av og fjern blått lys (alle skjermer, inkludert mobiltelefoner) i minst en time før sengetid; ingen bruk av mobiltelefoner i sengen.
• Unngå store måltider rett før leggetid.
• Hold soverommet, eller i det minste sengen, bare for å sove.
• Ingen kraftig trening i minst en time før sengetid; hold ting rolig og lav nøkkel.
• Sett opp en seng til sengs som tar 30 til 45 minutter.
• Hold barnet ditt fremover under rutinen; omdirigere etter behov.
• Avslutt med et ritual som er hyggelig for barnet (en historie eller en sang).
• Avslutt rutinen med god natt og barnet i sengen alene, døsig men våken (så han tror ikke han trenger at du er til stede for å sovne).

Tips

1. Hvis et barn ringer deg tilbake eller forlater soverommet, minimer engasjementet og omdirigér ham mot søvn.

2. Oppretthold konsistens, følg den samme rutinen og planen.

3. Hold belønningen positiv - ros og kjærlighet fungerer godt.

4. Skriv ut søvnplanen for å hjelpe barnet ditt å følge trinnene.

Medisinering og søvnproblemer

Mange foreldre lurer på om ADHD-medisiner spiller en rolle i barnets søvnproblemer. Basert på en systematisk gjennomgang av litteraturen i 2015 ser det ut til at det å ta sentralstimulerende midler gir større sjanse for: 1) senere søvnutbrudd (et barn tar lengre tid å sovne). Noen vurderinger opplever at 25 til 50 prosent av barn med ADHD har et problem med å få sove i tide. 2) kortere søvnvarighet; 3) redusert søvnkvalitet (evaluert av studier med elektriske sensorer).

Enkelte faktorer reduserte disse problemene hos barn som tok sentralstimulerende midler. Jo lenger et barn var på sentralstimulerende midler, desto mer ble kroppen justert, og søvnen kom nærmere det normale. Be legen din medisinere til forskjellige tider på døgnet eller å hoppe over en kveldsdose. I stedet for et langtidsvirkende preparat kan du alternativt bruke en kortvirkende forbindelse for å se om det forbedrer søvnen. Når sentralstimulerende midler, som Concerta eller Adderall, er foreskrevet, sporer barnets søvn. Bruk en søvndagbok eller en søvnlogg i en periode.

Utdrag fra Å komme foran ADHD, av JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Trykt på nytt med tillatelse fra Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

[Ta det utenfor: Behandle ADHD med trening]

Oppdatert 25. oktober 2019