Trinn 4: Øv pusteferdighetene dine

Hjemmestudie

• The Don't Panic Self-Help Kit,
  Avsnitt R: Øv pusteevne
  Tape 2A: Øve pusteferdighetene
• Ikke få panikk,
  Kapittel 10. Den beroligende responsen
  Kapittel 11. Livets pust

Under en nødsituasjon endres pustefrekvensen og mønsteret vårt. I stedet for å puste sakte fra nedre lungene, begynner vi å puste raskt og grunt fra de øvre lungene. Hvis vi i løpet av denne tiden ikke anstrenger oss fysisk, kan det produsere et fenomen som kalles "hyperventilering." Dette kan igjen forklare mange av de ubehagelige symptomene under panikk:

• svimmelhet
• kortpustethet
• en klump i halsen
• prikking eller nummenhet i hender eller føtter
• kvalme
• forvirring.

Den gode nyheten er at du kan endre pusten snu disse symptomene.

Ved å endre pustefrekvens og mønster, kan du stimulere kroppens parasympatiske respons. Dette er kroppens like kraftige og motsatte system som beredskapen, og kalles ofte avslapningsresponsen. For våre formål vil jeg kalle det Beroligende respons.

Tabellen nedenfor viser de fysiske endringene som skjer i beroligende respons. Som du kan se, er alle de primære endringene av beredskapen reversert i denne prosessen. En av forskjellene i disse to fysiske svarene er tidenes. Beredskapen skjer øyeblikkelig i det som kalles en masseaksjon: alle endringene skjer sammen. Når vi blar på den nødbryteren, tar det en stund for kroppen å svare på de beroligende ferdighetene våre. Av denne grunn er det viktig for deg å vite hvilke spesifikke ferdigheter som vil reversere denne beredskapen, og som vil hjelpe deg med å roe kroppen og tømme tankene.

Den beroligende responsen (parasympatisk respons)

• oksygenforbruket synker

• puster sakte

• hjerterytmen sakter

• blodtrykket synker

• muskelspenningen avtar

• voksende følelse av letthet i kroppen, ro i tankene

Du vil nå bli introdusert for tre pusteevner. I senere trinn vil du lære hvordan du kan endre fryktinngytende tanker og dine negative bilder, fordi hver Når du skremmer deg selv med katastrofale tanker eller bilder, stimulerer du kroppens nødsituasjon på nytt respons. Til å begynne med trenger du imidlertid et solid fundament i riktig pust.

Roer pusten

Personer som er engstelige, pleier å puste inn øvre lungene (øvre bryst) med grunne, raske pust, i stedet for å puste inn i nedre lungene (nedre bryst). Dette er ett bidrag til hyperventilering: grunne, øvre lungepust.

De tre pusteegenskapene som jeg vil beskrive neste begynner med å inhalere inn i lungene. Dette er et dypere, saktere pust. Under lungene er en arklignende muskel, mellomgulvet, som skiller brystet fra buken. Når du fyller nedre lunger med luft, skyver lungene ned på mellomgulvet og får mageregionen til å stikke ut. Magen din ser ut som om den ekspanderer og trekker seg sammen med hvert mellomgulv.

To typer pust, øvre brystkasse (thorax) over og nedre brystkasse (mellomgulv) nedenfor.

---

Den første pusteferdigheten heter Naturlig pust, eller abdominal pust. Faktisk er dette en god måte å puste på hele dagen, med mindre du er involvert i fysisk aktivitet. Med andre ord, du bør øve på å puste på denne måten hele dagen, siden det gir tilstrekkelig oksygeninntak og kontrollerer utånding av karbondioksid.

Det er veldig enkelt, og det går slik:

Innånding forsiktig og sakte en normal mengde luft gjennom nesen, og fyll de nedre lungene. Pust deretter lett ut. Du kan prøve den med en hånd på magen og en på brystet. Når du inhalerer forsiktig, bør underhånden stige mens overtaket holder seg stille. Fortsett dette milde pustemønsteret med en avslappet holdning, og konsentrer deg om å bare fylle de nedre lungene.

Naturlig pust

1. Innånding forsiktig og sakte en normal mengde luft gjennom nesen, og bare fylle nedre lungene. (Magen din vil utvide seg mens det øvre brystet forblir stille.)

2. Pust lett ut.

3. Fortsett dette milde pustemønsteret med en avslappet holdning, og konsentrer deg om å bare fylle de nedre lungene.

Som du ser, er dette pustemønsteret motsatt av det som kommer automatisk i engstelige øyeblikk. I stedet for å puste raskt og grunt inn i de øvre lungene, som utvider brystet, puster du forsiktig inn i de nedre lungene og utvider magen.

Den andre teknikken er dyp membranpust og kan brukes i perioder hvor du føler deg engstelig eller panikk. Det er en kraftig måte å kontrollere hyperventilering, redusere en rask hjerterytme og fremme fysisk komfort. Av denne grunn kaller vi det beroligende pust.

Slik går det:

Beroligende pust

1. Ta et langt, sakte pust inn gjennom nesen, fyll først nedre lunger og deretter øvre lunger.

2. Hold pusten til telleren "tre".

3. Pust ut sakte gjennom pussede lepper, mens du slapper av musklene i ansiktet, kjeven, skuldrene og magen.

Øv denne beroligende pusten minst ti ganger om dagen i flere uker. Bruk den i tider med overgang, mellom prosjekter eller når du vil slippe spenningen og begynne å oppleve en følelse av ro. Dette vil hjelpe deg å bli kjent og komfortabel med prosessen. Og bruk den når du begynner å føle angst eller bygge panikk. Når du trenger et verktøy som hjelper deg med å roe deg ned under panikk, vil du være mer kjent og komfortabel med prosessen.

---

Den tredje teknikken heter Beroligende teller. Det har to fordeler i forhold til beroligende pust. Først tar det lengre tid å fullføre: omtrent 90 sekunder i stedet for 30 sekunder. Du vil bruke den tiden på å konsentrere deg om en spesifikk oppgave i stedet for å ta så mye oppmerksomhet til dine bekymrede tanker. Hvis du kan la tiden gå uten så intenst fokus på dine fryktelige tanker, vil du ha en bedre sjanse til å kontrollere disse tankene. For det andre hjelper beroligende teller, som naturlig pust og den beroligende pusten, tilgang til beroligende respons. Det betyr at du vil gi deg selv 90 sekunder til å kjøle kroppen ut og ro tankene dine. Så, etter at tiden har gått, vil du være mindre engstelig enn du var.

Slik fungerer denne ferdigheten:

Beroligende teller

1. Sitt komfortabelt.

2. Ta et langt, dypt pust og pust ut det sakte mens du sier ordet "slapp av" lydløst.

3. Lukk øynene dine.

4. La deg ta ti naturlige, enkle åndedrag. Telle ned med hver pust, begynner med "ti."

5. Denne gangen, mens du puster komfortabelt, legger du merke til eventuelle spenninger, kanskje i kjeve, panne eller mage. Se for deg at spenningene løsner.

6. Når du når en, åpne øynene igjen.

Når du bruker disse ferdighetene, må du huske to ting. For det første er pusten vår delvis diktert av våre nåværende tanker, så sørg for at du også jobber med å endre dine negative tanker, så vel som pusten din, under panikk. Og for det andre fungerer disse ferdighetene i den grad du er villig til å konsentrere deg om dem. Legg mest mulig ut av å ikke tenke på noe annet - ikke dine bekymrede tanker, ikke hva du vil gjøre etter deg fullfør pusteevnen, ikke hvor godt du ser ut til å være dyktig - mens du følger trinnene til disse ferdighetene.

Du finner en lydbånd i Ikke få selvhjelpsutstyr kalt "Øve på pusteferdighetene dine." Det vil trene deg i disse tre ferdighetene: Naturlig pust, beroligende pust og beroligende tellinger.

neste: Trinn 5: Øv formelle avslapningsevner - Del 2
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser