Kraften til sosial støtte i å takle depresjon

Sosial støtte er en sentral ingrediens i håndteringen av emosjonelle smerter som følger med kronisk urimelig angst og depresjon.

Min definisjon av en mann er denne: et vesen som kan venne seg til hva som helst. "
Dostojevskij

Tittelen på boka mi er Når du går gjennom helvete - ikke stopp! Hva mener jeg med faen? Jeg definerer det som "nådeløs fysisk eller emosjonell smerte som ser ut til å ikke ha noen ende." Dette var min opplevelse av å leve med kronisk, unremitting angst og depresjon.

Jeg fant ut at den beste måten å takle så intenst ubehag var å leve livet mitt en dag av gangen. Hver gang jeg vurderte utsiktene til å takle smerter på lang sikt, ble jeg overveldet. Men hvis jeg kunne redusere livet til et enkelt døgnssegment av tid - det var noe jeg kunne takle. Hvis jeg kunne trå vann (eller være i helvete, gå i brann) hver dag, kan jeg kanskje overleve prøvelsen min.

I samarbeid med min terapeut og jeg opprettet det jeg kalte "min daglige overlevelsesplan for å leve i helvete." De den sentrale ideen var enkel å utvikle mestringsstrategier som ville få meg gjennom dagen, time for time, minutt etter minutt. Fordi jeg kjempet en krig på to fronter, måtte jeg tenke ut og bruke teknikker som ville takle både depresjonen og angsten. Jeg brukte mestringsstrategiene mine for å lage fire kategorier av støtte, som jeg har oppsummert på de neste sidene. Disse kategoriene er: fysisk støtte, mental / emosjonell støtte, åndelig støtte, og viktigst av alt, mennesker støtter.

Det som følger er en kort oversikt over min daglige overlevelsesplan. Jeg har skrevet den om til den andre personen, slik at du kan tilpasse den til dine individuelle behov. Husk at målet er å identifisere mestringsstrategier som vil holde deg trygg og komme deg gjennom hver dag til mønsteret av depresjonen skifter.

EN. Mennesker støtter

Sosial støtte er en sentral ingrediens for å håndtere emosjonell smerte. Finn en måte å strukturere din daglige rutine slik at du vil være rundt mennesker mye av tiden. Hvis det er et dagbehandlingsprogram i ditt område, en form for gruppeterapi eller depresjonsstøttegrupper på ditt lokale sykehus, delta på dem. Ikke flau over å be om hjelp fra familiemedlemmer eller venner. Du lider av en sykdom, ikke en personlig svakhet eller mangel på karakter.

Min egen følelse av tilknytning til mennesker ga meg en grunn til ikke å skade meg selv. Jeg ønsket ikke å plage mine venner og familie med den kvalen som ville følge av min selvpålagte avgang. En badevakt ved bassenget der jeg svømte, var enig i tankene mine. "Andre mennesker er en god grunn til å holde seg i live," bekreftet hun.

Støtte er avgjørende for å hjelpe mennesker til å takle alle slags ekstreme omstendigheter. Overlevelsesforsker, Julius Siegal, understreker at kommunikasjon mellom krigsfanger gir en livline for deres overlevelse. Og for dem som er fanger av deres indre kriger, er støtte like viktig. I å kronisere sin egen depressive episode, forfatter Andrew Solomon skrev:

Gjenoppretting avhenger enormt av støtte. De depressive jeg har møtt som har gjort det best, ble dempet av kjærlighet. Ingenting lærte meg mer om kjærligheten til min far og mine venner enn min egen depresjon.

B. Fysisk støtte

Det andre aspektet av din daglige overlevelsesplan består i å finne måter å pleie din fysiske kropp. Her er noen forslag.

• Trening: Forskning har vist at regelmessig trening kan forbedre humøret i tilfeller av mild til moderat depresjon. Trening er en av de beste måtene å heve og stabilisere humøret, samt forbedre den generelle fysiske helsen. Velg en aktivitet du kan like, selv om det er så enkelt som å gå rundt blokka, og delta i den så ofte du kan (tre til fire ganger i uken er ideelt).

• Kosthold og ernæring: Spis et kosthold som inneholder høyt sammensatte karbohydrater og protein, og unngå mat som enkle sukkerarter som kan forårsake emosjonelle oppturer og nedturer. Forsøk å holde deg unna mat som har kjemiske tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som kan skape opp- og nedturer for kjemisk sensitive personer.

• Søvn: Vedta en vanlig søvnplan for å få kroppen din i en rutine. Hvis du har problemer med å få sove eller lider av søvnløshet, er det atferdsteknikker i tillegg til medisiner som kan hjelpe deg med å sove. Boken "Ingen flere søvnløse netter"av Peter Hauri er en god ressurs.

• medisinering: Ta din antidepressiv medisin som foreskrevet. Ta kontakt med helsepersonellet før du gjør endringer i doseringen. Vær tålmodig og gi medisinen nok tid til å jobbe.

---

C. Mental / emosjonell støtte

Hver tanke og følelse gir en nevrokjemisk forandring i hjernen din. Selv om du kanskje ikke alltid kan kontrollere de smertefulle symptomene på depresjon og angst, kan du påvirke måten du tenker og føler om disse symptomene.

• Overvåking av selvsnakk. Å overvåke ens selvprat er en integrert strategi for kognitiv atferdsterapi, en samtaleterapi som er mye brukt i behandling av depresjon. Det kan være lurt å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv terapi. Han eller hun kan hjelpe deg med å erstatte tanker om katastrofe og undergang med bekreftelser som oppfordrer deg til å bruke mestringsstrategier i øyeblikket. For eksempel kan utsagnet "Min depresjon aldri bli bedre" erstattes av bekreftelsen "Ingenting forblir det samme for alltid" eller "Dette også vil passere." Å bytte fra negativ til positiv selvprat er en prosess som kanskje må øves en gang, to ganger, noen ganger ti ganger en dag. Siden den deprimerte hjernen har en tendens til å se livet gjennom mørke fargede briller, gir overvåking av ens indre dialog en livline til helbredelse.

• Hold en stemningsdagbok. En av overlevelsesteknikkene jeg brukte for å holde meg i live i mitt helvete, var å holde oversikt over angsten og depresjonen min på en daglig basis. For dette formål skapte jeg en daglig stemningsskala. På en eller annen måte ga den enkle handlingen med å observere og registrere stemninger meg en følelse av kontroll over dem. Jeg brukte også stemningsdagboka for å spore reaksjonene mine på farmasøytiske medisiner og til å registrere daglige tanker og følelser. Her er skalaen som jeg brukte. Du kan gjerne tilpasse den til dine egne behov.

Daily Mood Scale
Resultat 1-10	Depresjon	Resultat 1-10	Angst
8 -10	fortvilelse, selvmordsfølelser,	8 - 10	utenfor kontroll oppførsel, treffer, rimer stemmer
6 - 7	i kanten, føler meg virkelig dårlig	6 - 7	sterk agitasjon, tempo
5	bestemt lidelse, søvnløshet	5	moderat bekymring, fysisk agitasjon
3 - 4	depresjon litt sterkere	3 - 4	mild frykt og bekymring
1 - 2	mindre deprimert humør	1 - 2	svak frykt og bekymring
0	fravær av symptomer	0	fravær av symptomer

Det er klart målet er å være på den lave enden av skalaen. Jo lavere antall, jo færre er symptomene.

• Vær medfølende med deg selv. Som en del av ens emosjonelle egenomsorg er det viktig å frigjøre de giftige følelser av skyld, skyld eller skam som så ofte blir følt av en person som er deprimert. Forsøk å huske at depresjon er en sykdom, som diabetes eller hjertesykdom. Det er ikke forårsaket av en personlig svakhet eller mangel på karakter. Det er ikke din skyld at du har denne lidelsen. "

  Nok en gang kan du henvende deg til bekreftelsesprosessen. Hver gang du begynner å dømme deg selv for å være deprimert, kan du gjenta: "Det er ikke min feil at jeg er dårlig. Jeg er faktisk en mektig person som bor i en veldig syk kropp. Jeg tar godt vare på meg selv og vil fortsette å gjøre det til jeg blir frisk. "

• Fokuser på de små tingene. Midt i episoden min spurte jeg terapeuten min, hvis alt jeg gjør er å prøve å overleve fra dag til dag, hvordan finner jeg da noen kvalitet i livet mitt? "

  "Kvaliteten er i de små tingene," svarte hun.

  Enten det er et snill ord fra en venn, en solrik dag, en vakker solnedgang eller et uventet avbrekk fra smerten, se om du kan ta inn og sette pris på disse små nådenes øyeblikk. Å ha slike øyeblikk tilsvarer å gjøre innskudd på en "emosjonell bankkonto." Når de mørke periodene tilbake, kan du trekke på disse lagrede minnene og bekrefte at livet fortsatt kan være vakkert, om bare for en umiddelbar.

  Husk at ingenting forblir det samme for alltid, uansett hvor ille ting virker. Forandring er den eneste konstanten i universet. En av de kraftigste tankene du kan holde er den enkle bekreftelsen "Dette vil også passere."

D. Åndelig støtte

Hvis du tror på Gud, en høyere makt eller en velvillig åndelig tilstedeværelse, er det nå på tide å gjøre bruk av din tro. Å delta på en form for tilbedelse sammen med andre mennesker kan gi både åndelig og sosial støtte. Hvis du har en åndelig rådgiver (rabbiner, prest, minister, etc.), snakk med personen så ofte som mulig. Legg navnet ditt på alle bønnestøttelister du kjenner til. Ikke vær bashful med å be andre om å be for deg. (En liste over tjuefire timers telefonbønnedepartementer som er gitt for deg i mitt avsnitt om bønn.) Universet lengter etter å hjelpe deg i din behovstid.

På grunn av depresjonens deaktiverende natur kan det hende at du ikke kan implementere alle strategiene jeg har presentert. Det er ok. Bare gjør det beste du kan. Ikke undervurder intensjonens kraft. Ditt inderlige ønske om å bli frisk er en mektig styrke som kan trekke uventet hjelp og støtte til deg - selv når du er sterkt begrenset av en depressiv sykdom.

Denne siden ble tilpasset fra boka, "Helbredelse fra depresjon: 12 uker til et bedre humør: et program for å gjenopprette kropp, sinn og ånd", av Douglas Bloch, M.A.

Bloch er en forfatter, lærer og rådgiver som skriver og snakker om temaene psykologi, helbredelse og spiritualitet. Han tjente sin B.A. i psykologi fra New York University og en M.A. i rådgivning fra University of Oregon.

Bloch er forfatteren av ti bøker, inkludert den inspirerende selvhjelpstrilogien Ord som leges: Bekreftelser og meditasjoner for dagligliv; Lytter til din indre stemme; og Jeg er alltid med deg, så vel som foreldreboka, Positiv selvsnakk for barn.

neste:Mestring av tap: sorg og sorg
~ artikler om depresjonsbibliotek
~ alle artikler om depresjon