Ikke-medisinerende behandlinger for angst og panikk
Dekker kognitiv atferdsterapi, avslapningsteknikker og naturlige behandlinger for å behandle angst og panikkanfall.
Hvem har ikke følt det? Angst, den uuttakelige stemmen i hodet ditt som advarer om at noe er galt - eller vil være galt ganske snart. En stemme som setter nervesystemet ditt flytende.
Tankene som fremkaller slik uro kan være spesifikke, fra bekymring for fugleinfluensa til gnagere eller økonomi, men følelsen blir ofte koblet fra avtrekkeren og spiraler bort i et univers av egen produksjon. Når dette skjer, hvurrer du i bekymring etter bekymring etter bekymring. For noen kommer og går en slik angst. Men for andre kan denne skadelige tilstanden kaste en skygge over daglige aktiviteter, velvære og, ja, til og med helse. Det er da angst blir en "lidelse."
Det er ingen definisjon av angstlidelse som passer til alle. Imidlertid ser det ut til at alle typer angst har en sterk genetisk komponent, forverret av livshendelser, traumer og stress. De med angst lider sannsynligvis av flere forskjellige manifestasjoner og har også økt risiko for depresjon.
De forskjellige manifestasjonene kjører spekteret fra en generalisert angstlidelse (GAD, preget av nådeløs, ofte uspesifisert bekymring) til sosiale angstlidelse (overdreven selvbevissthet og frykt for sosiale situasjoner), fobier (en intens frykt for noe som faktisk ikke utgjør noen fare), posttraumatisk stresslidelse (PTSD, svekkende frykt som oppstår etter en skremmende hendelse), tvangslidelse (OCD, tilbakevendende, vedvarende tanker, bilder og impulser som manifesterer seg i repeterende atferd) og panikklidelser (plutselige overveldende følelser av terror, ledsaget av intens fysiske symptomer).
Hvis du lider av noen av disse eller kjenner noen som gjør det, ta hjertet. En rekke teknikker, noen enkle og andre mer involverte, kan gi en større følelse av fred i livet ditt.
Det kan også hjelpe å vite at du ikke er alene. Statistikk fra National Institute of Mental Health (NIMH) viser at 19 millioner amerikanere lider av angstlidelser sammen med deg, noe som gjør det til den mest utbredte psykiatriske. ifølge psykoterapeut Jerilyn Ross, president i Anxiety Disorders Association of America og direktør for The Ross Center for Angx and Related Disorders in Washington. Likevel er det bare en tredjedel av de som lider som søker behandling, sier hun. Hun legger til at av de millionene som bryter med angstlidelser, er det kvinner som er over to enn én, og 10 prosent av de som lider er barn.
Når er bekymringsfullt bekymringsfullt?
Hvordan vet du at du har en angstlidelse? Gi deg selv seks måneder. Hvis du fremdeles regelmessig bryter med slike symptomer som overdreven bekymring, kan du unødvendig få panikk, negativt tenking eller uendelig besatt over livets "hva hvis", eller deres mulige dårlige utfall, er sjansen stor for at du har en angst lidelse. Det betyr ikke så mye du bekymrer deg for. Det kan være et spesifikt problem, eller det kan bare være en amorf følelse - det du kan kalle den fri flytende sorten. Alt dette stresset ødelegger ved å katapultere deg til kamp-eller-flukt-responsen - den typen automatiske kroppsreaksjoner som oppstår når du går av en fortauskant og bare savner å bli truffet av en buss. Det autonome nervesystemet ditt er på høy alarm, og adrenalin og andre stresshormoner sparker inn. Umiddelbart øker pulsen, pusten din blir grunne, du begynner å svette og musklene stramme seg. Over tid vil disse høyspentreaksjonene slite kroppen din, for ikke å snakke om tankene dine.
Denne beredskapstilstanden er helt passende når du reagerer på den møtende bussen fordi den øker sjansene dine for å overleve. Men når avtrekkeren er en hverdagslig hendelse som å se en edderkopp i badekaret, sykle på heis eller bare forlate huset, så har du et problem. I disse dager er det sannsynlig at de som er utsatt for angst, ofte tolker miljømessige og indre ledetråder ved å misoppfatte dem som livstruende når de faktisk ikke er det.
En av grunnene til at angstlidelser er så godt forstått, er fordi ny hjerneavbildningsteknologi og nevrokjemiske sporingsmetoder nå finnes. Forskere kan finne bestemte områder i hjernen og visse nevrotransmittere som er involvert i forskjellige angst manifestasjoner. Daniel G. Amen, MD, forfatter av Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), har studert hjernemønstrene for forskjellige typer angst ved å bruke SPECT (single photon emission computated tomography) skanninger. Mens symptomer bare antyder en viss type angst, kartlegger skanningen, etter farge, der hjernen ikke reagerer riktig på miljømessige og indre signaler.
"Denne teknologien er som å se under panseret på bilen," sier Amen. Ved å bruke det i sin egen medisinsk praksis, har han oppdaget at fem deler av hjernen er involvert med angst og depressive lidelser.
"Vi har funnet ut at angst ikke er en ting, men en haug med ting. Derfor er det ingen fikser for hver person, "legger Amen til.
I sin forskning har Amen sporet noen menneskers bekymringer til en ufokusert hjerne som er underfunksjonert i noen områder, slik at den ikke kan behandle informasjon effektivt; noen til en overaktiv hjerne som ikke kan slutte å tenke; andre til en altfor fokusert hjerne som fikser på ubehagelige tanker; og enda andre til skade på frontalben.
Behandling av angst og panikk
Oppsiden er at slik forskning har ført til mer spesifikke behandlinger tilpasset forskjellige typer angst. Og eksperter sier at angst er svært responsiv på spesifikke rettsmidler og mestringsteknikker. "Angst er faktisk den mest behandlingsbare av alle psykiske helseplager," sier David Carbonell, en psykolog som spesialiserer seg i angst og direktør for The Anxiety Treatment Centers i Chicago-området og Suffolk County, N.Y.
Amen foreslår en mangefasettert behandling tilpasset den spesielle smaken av angstlidelser en person har. Hans anbefalinger inkluderer en blanding av kognitiv atferdsterapi, biofeedback (som gir konkret tilbakemelding av fysiologiske reaksjoner - hjertefrekvens, muskelspenning og hjernebølgemønster) og fysisk trening for å øke blodstrømmen til hjernen. Andre effektive terapier inkluderer ifølge Amen dype puste- og avslapningsteknikker, kostholdsskift (som å unngå koffein, raffinert karbohydrater og giftstoffer som nikotin og fritidsmedisiner) og tar tilskudd kjent for å formidle humørsykdommer (omega-3 fettsyrer, for eksempel). Han bruker også medisiner når det er nødvendig, enten på kort sikt for å få symptomer under kontroll eller langvarig hvis det er assosiert med depresjon.
Det som ikke hjelper mye er tradisjonell samtaleterapi - å diskutere barndom og livshistorie for å forstå og forhåpentligvis utrydde dysfunksjonen. Carbonell sier at grunnene til at du føler deg engstelig ikke er så viktige som å oppdage hvilke faktorer som vekker angsten i øyeblikket. "Det er gitt at visse mennesker er disponert for angst," sier han, "men de mer kritiske spørsmålene å svare på er hvordan begynner angsten og hva holder det gående? ”Så er neste steg å endre disse angstproduserende tankene og atferd.
Å lette agitasjonen
Kognitiv atferdsterapi (CBT) ser ut til å dempe angst av alle slag. Omtrent 12 økter lange, denne pragmatiske metoden hjelper til med å tilbakestille dine mentale og fysiologiske reaksjoner på angst. CBT er spesielt flinke til å lindre panikklidelser, "en av de mest deaktiverende" lidelsene av alle, sier Carbonell. Panikkanfall kan oppstå i løpet av våkne timer eller til og med mens du sover, og føre til at hele kroppen (og sinnet) blir lammet av frykt - angst ganger 10. På angrepstidspunktet svever hjertefrekvensen og hjernen raser, prøver å gi mening om hva som skjer, og du kan ikke få et grep om verden rundt deg. Du føler at du mister kontrollen, som på en måte du er, og kanskje til og med at du går i spiral mot døden (som du egentlig ikke er). Den overordnede tolkningen av disse reaksjonene er "Jeg er i ferd med å oppleve en katastrofe," forklarer Carbonell. Men katastrofen er faktisk symptomene, ikke noen faktisk kataklysmisk hendelse.
Etter det første panikkanfallet, er sjansen stor for at fokuset ditt skifter til frykt - når kommer den neste? Bør jeg ganske enkelt unngå det stedet eller situasjon som startet det første angrepet? Dessverre kan dette scenariet føre til at det kommer nye aversjoner og fobier. Hvis du ikke er forsiktig, blir tilværelsen begrenset til det som anses som "trygt", og livspanoramaet blir ekstremt begrenset.
"Angst er en selvbeskyttende lidelse," forklarer Carbonell. All oppførsel det gir opphav til handler om å beskytte seg mot opplevde trusler - det være seg et insekt, som flyr 30 000 meter over land eller kontakt med bakterier.
Det en person lærer gjennom CBT er at den instinktive reaksjonen på unngåelse ikke fungerer fordi det å løpe vekk betenner panikken. Så det er som å sette fyr på bensin. I stedet for å unngå, trenger en person å møte den opplevde trusselen. I stedet for å distrahere deg fra fryktelige tanker og late som de ikke eksisterer, kan du for eksempel si det høyt. Carbonell forteller en historie om en kvinne som kom inn på kontoret hans etter et panikkanfall som var sikker på at hun skulle dø. I stedet for at hun nekter tanken, rådet han henne til å si 25 ganger: "Jeg kommer til å dø." Ved 11. repetisjon, sier han, hun skjønte feil av tankegangen og var til og med i stand til å le om den.
Dermed starter dette kognitive aspektet ved CBT-behandling med å koble av fra den negative "selvtalen" - at den lille stemmen i hodet ditt advarer om forestående ulykke. Hvis du ikke gjør det, "angst blir frykt for selve frykten", sier Ross Angstness Disorders Association. Så CBT oppfordrer pasienter til ikke å nekte reaksjonene sine, men heller å akseptere dem, å innse at de ganske enkelt er sensasjoner i stedet for symptomer på truende fare. "Poenget er å endre eller endre tankene som holder deg fast," sier Ross. "Jeg foreslår at folk fører journal for å bli klar over hva som kan forårsake angst til å blusse," legger hun til. Denne praksisen vil bidra til å avmystifisere angsten og gi litt kontroll over hva som bringer den videre, slik at du kan være bedre forberedt på å takle det.
Den atferdsmessige delen av CBT lar deg se på hva som gjør deg engstelig, konfrontere frykten din og deretter gradvis arbeide for å desensibilisere deg selv. På denne måten lærer du å nøytralisere opplevelsen og ikke reagere. Det lar "angsten miste stansen," sier Ross.
Denne tilnærmingen brukes til å behandle flyskrekk blant andre fobier. Carbonell, for eksempel, ledsager pasienter på flytur og formidler den økende angsten mens den oppstår - den når vanligvis en toppunkt når døren er låst for start. En CBT-profesjonell om bord kan hjelpe med å dekonstruere frykten og gi avslapningsteknikker for å redusere de kroniske reaksjonene.
Atferdsendringer kommer også inn i mer hverdagslige situasjoner. "Igjen, behandling er paradoksal," sier Carbonell. "Jeg forteller pasienter hva du synes du bør gjøre, gjør det motsatte." Så når kroppen begynner å reagere på et angstproduserende situasjon, er den beste responsen å gjøre det motsatte av det som ville være passende i en virkelig farlig situasjon. Kort sagt, vær stille og slapp av. "Når det ubehaget kommer, må du slappe av," sier han.
Dette er grunnen til avslapningsteknikker - for bruk i øyeblikket og som en vanlig praksis - er viktige for angsten som er utsatt. Carbonell forteller pasienter å trene dyp, mellomgulvpust når angsten begynner å boble til overflaten. Dette er fordi en av de første fryktreaksjonene er å begynne å puste raskt og grunt, å svelge luft eller til og med holde pusten. Det er akkurat den pustetypen som gir lett svimmelhet og svimmelhet, skremmende symptomer i seg selv og bidrar til snøballing av angst. (Se sidefeltet for dyppusteteknikker.) Yoga, meditasjon og biofeedback kan også lette angsten, samtidig som du gir deg verktøyene du trenger for å lære å kontrollere og lette symptomene på nød.
Et annet alternativ er Hemi-Sync, en metode som ble utviklet for nesten 25 år siden. Denne teknikken innebærer å spille forskjellige toner i hvert øre som hjernen deretter behandler på en slik måte at den kan bevege seg i en mer avslappet og fokusert tilstand. Dette kan være spesielt nyttig for å motvirke engstelige tilstander, ifølge Brian Dailey, MD, an legevaktslege i Rochester, N.Y., som gir Hemi-Sync-CD-er (med hodetelefoner) for nervøse pasienter.
Hemi-Sync jobber for å fremkalle roligere hjernebølger. Lyttere kan bruke lydbånd og CD-er som "treningshjul," sier Dailey, for å lære å nå denne staten på egen hånd.
En annen kritisk brikke for å kontrollere angst er stressreduksjon. Selv om stress i seg selv ikke gir angst, kan det forverre symptomene. "Jeg råder mine kunder til å praktisere stresshygiene," sier Ross. "Det er viktig å gjøre det du kan for å holde stress under kontroll, og det betyr at du får tilstrekkelig søvn og trening og å spise et sunt kosthold." Koffein kan føre til angst, spesielt panikkanfall, og det kan også være bedøvende smertestillende medisiner som brukes av tannleger, som inneholder noradrenalin, en annen avtrekker. I tillegg råder eksperter angstlidende til å spise mat som holder blodsukkeret jevnt, siden symptomene på lavt blodsukker kan etterligne de i engstelige tilstander. Så det er best å unngå raffinert sukker og enkle karbohydrater, som sender blodsukkeret på rutsjebane, og gjør protein til en del av hvert måltid.
Naturlige behandlinger for angstlidelser
Vurder også kosttilskudd. Et multivitamin- og mineraltilskudd kan sikre at alle næringsbaser blir dekket, siden få mennesker - engstelige eller ikke - får hele matvaregruppene hver dag. I tillegg kan mangler i vitamin B og C skyldes kronisk stress, så noen helsepersonell anbefaler tilskudd for å øke reservene og støtte immunfunksjon. Studier har vist at omega-3 fettsyretilskudd er effektive i formidling av bipolar lidelse og kanskje har en lignende effekt på andre humørsykdommer.
Urter kan hjelpe, også. Forskning viser at valerian (Valeriana officinalis) er et effektivt palliativ for angst. Se etter et produkt som er standardisert til 1 prosent valereninsyre (den aktive ingrediensen), og bruk en teskje av skjæret eller en til to tabletter ved sengetid.
Blomsteressenser er også verdt et forsøk. For eksempel Rescue Remedy av Bach og Five-Flower Formula av Healingherbs Ltd. arbeid for kortvarig lettelse i full flush av frykt eller angst. Aspen (Populus tremula) kan behandle frykt og bekymringer av ukjent opprinnelse, uforklarlig angst eller en følelse av foreboding. Mimulus (Mimulus guttatus) brukes i frykt for kjente ting som sykdom, død og ulykker. Du kan også kombinere forskjellige blomster rettsmidler om nødvendig; men generelt ikke mer enn syv.
Til slutt er ikke all angst dårlig. "Det er giftig angst som forstyrrer livskvaliteten, men det er også hellig angst, som får oss til å vurdere vår plass i universet. Dette siste er noe vi må jobbe gjennom for å komme til et sted med ro. Det er slags del av det å være menneske, "sier Robert Gerzon, en psykolog og forfatter av Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Angst, sier han, er lærer, og det går ofte foran en periode med vekst eller endring. "Samfunnet lærer oss enten å nekte angst eller gi etter for den og bekymre oss for døden," sier han. Men det er en annen måte.
Gerzon sier at det første trinnet er å redusere den giftige frykten - de som ikke har noen merkbar grunn til å være eller er intense, varige og teller lykke. Deretter råder han til å gjenskape hvordan du tenker på den uunngåelige resteangsten. Gerzon foreslår å se på det som spenning - kroppen tolker angst og spenning på samme måte uansett - noe som er en mer positiv tolkning av engstelige sensasjoner.
Men når giftig overbelastning råder, må du ikke lide isolert. "Hvis du synes at du bekymrer deg for mye, og hvis det forstyrrer livet ditt og forholdet til venner og familie," sier Ross, "ikke skamme deg. Nå ut og skaff deg litt hjelp. Hvis en behandling ikke fungerer, ikke gi opp. "Fortsett å finpusse rettsmidler og mestringsteknikker til du oppdager blandingen som fungerer best.
Hva du skal gjøre når du kjenner et panikkanfall
Det beste forsvaret mot gjentagende angst er å tro å øve avslapningsteknikker, som de som er nevnt her. På denne måten, i øyeblikkets hete, kan du skifte til den godt reiste rutinen med å bremse pusten, fjerne spenningen i musklene og roe ned tankene.
- Ro deg. Ta et dypt pust til 10, samtidig som du bevisst skaper en følelse av at pusten trekkes opp fra jorden gjennom føttene til toppen av hodet. Så pust ut like sakte,
denne gangen føler du pusten fra deg gjennom fingertuppene og tærne. Hvis du ikke klarer 10, ikke bekymre deg, bare ta sakte, dype innåndinger og like sakte utånding. Med hvert pust kan du visualisere at du er en havbølge, som kommer inn og går ut. Du kan også legge til bekreftelser på det visuelle - "Jeg elsker", "Jeg slipper stress." Slike øvelser vil hjelpe deg med å frigjøre deg fra historielinja ved å gjøre sin monolog i tankene dine. Når ordene starter opp igjen, er det bare å fokusere på kroppens sensasjoner. - Slapp av musklene. Når angsten griper inn, muskler anspente og til slutt fysiske symptomer blusser, for eksempel nakke- og ryggsmerter, hodepine og til og med kriblinger i hender og føtter. En nyttig teknikk for å slappe av de engstelige musklene er å ligge stille, deretter gradvis anspent og slippe dem tå til hode. Dette gir kroppen en følelse av avslapning og demper bivirkningene av psykologisk lidelse.
- Trening. Trening er flott for å trene mye energi. Det kan også senke stressnivået. Yoga er en spesielt gunstig treningsform. Selv om det å gjøre yoga kan gi deg den dype avslapningen du trenger, hindrer noen ganger angsten du føler deg i å ligge stille. Så start med en energigivende praksis, konsentrer deg om stående og balanserende stillinger (for å komme deg ut av hodet og inn i kroppen din), følg deretter opp med rolige, gjenopprettende stillinger, meditasjon eller dyppust øvelser.
- Delta i avslappende avledninger. Ta en tur, hør på musikk, ta et varmt bad, elske kjæledyret ditt - noe av dette vil roe nervøse nerver og hjelpe deg med å gjenvinne en følelse av å være jordet på planeten.
- Meditere. Mindful meditasjon gir dyp ro, spesielt velkommen til de som lider av angst. Meditasjon er ganske enkelt å sitte eller ligge stille og la tankene dine tømme. For de fleste er dette lettere sagt enn gjort. Du kan til og med synes at du føler deg for opprørt til å sitte stille. Gjør noe aktivt først, og prøv deretter å sitte. For detaljerte teknikker, les Beroligende ditt engstelige sinn av Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Kilde: Alternativ medisin
neste: De ti beste alternativene mot angst
