Fysisk trening 'pumper opp hjernen din, også

February 06, 2020 12:38 | Miscellanea
click fraud protection

Forskning viser at regelmessig mosjon og sunn mat kan forhindre eller forsinke utbruddet av Alzheimers sykdom og andre demens.

Fysisk trening er veldig viktig for å opprettholde god blodstrøm til hjernen. Det oppmuntrer også til utvikling av nye hjerneceller og reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og diabetes, som alle er risikofaktorer for Alzheimers og andre demens.

Voksende bevis viser at fysisk trening ikke trenger å være anstrengende eller til og med kreve et stort tidsengasjement. Det er mest effektivt når det gjøres regelmessig, og i kombinasjon med et hjernesunt kosthold, mental aktivitet og sosial interaksjon.

Aerob trening forbedrer oksygenforbruket, noe som gir fordel av hjernens funksjon; aerobic fitness har vist seg å redusere tap av hjerneceller hos eldre personer. Turgåing, sykling, hagearbeid, tai chi, yoga og andre aktiviteter på omtrent 30 minutter daglig får kroppen til å bevege seg og hjertet pumpes.

Fysiske aktiviteter som også involverer mental aktivitet - å planlegge ruten, observere trafikksignaler, ta valg - gir merverdi for hjernehelsen. Og å gjøre disse aktivitetene med en ledsager gir den ekstra fordelen med sosialt samspill.

instagram viewer

Unngå hodetraume når du trener

  • Bruk beskyttende hodeplagg når du driver med fysiske aktiviteter, for eksempel sykling, ridning, buldring, skøyter og så videre.
  • Bruk sikkerhetsbelte.
  • Pass på fall ved å bruke rekkverk, se opp for å snuble farer og ta andre forholdsregler.

Alvorlige hodeskader har blitt assosiert med økt risiko for senere utvikling av Alzheimers sykdom og andre demens.

Vedta et hjernesunt kosthold

I følge den mest aktuelle forskningen er et hjernesunt kosthold et som reduserer risikoen for hjertesykdommer og diabetes, oppmuntrer til god blodstrøm til hjernen og er lite i fett og kolesterol. I likhet med hjertet trenger hjernen den rette balansen mellom næringsstoffer, inkludert protein og sukker, for å fungere godt. Et hjernesunt kosthold er mest effektivt når det kombineres med fysisk og mental aktivitet og sosial interaksjon.

Administrer kroppsvekten for generell god helse i hjernen og kroppen. En langvarig studie med 1500 voksne fant at de som var overvektige i middelalderen, var dobbelt så sannsynlige å få demens i senere liv. De som også hadde høyt kolesterol og høyt blodtrykk hadde seks ganger risikoen for demens. Vedta en generell matlivsstil, snarere enn et kortsiktig kosthold, og spis med måte.

Reduser inntaket av mat med mye fett og kolesterol. Studier har vist at høyt inntak av mettet fett og kolesterol tetter arteriene og er assosiert med høyere risiko for Alzheimers sykdom. Imidlertid kan HDL (eller "godt") kolesterol bidra til å beskytte hjerneceller. Bruk for eksempel mono- og flerumettet fett, som olivenolje. Prøv å bake eller grille mat i stedet for å steke.

Øk inntaket av beskyttende mat. Nåværende forskning antyder at visse matvarer kan redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag, og ser ut til å beskytte hjerneceller.

  • Generelt har mørkhudet frukt og grønnsaker de høyeste nivåene av naturlig forekommende antioksidantnivåer. Slike grønnsaker inkluderer: grønnkål, spinat, rosenkål, alfalfa spirer, brokkoli, rødbeter, rød paprika, løk, mais og aubergine. Frukt med høye antioksidantnivåer inkluderer svisker, rosiner, blåbær, bjørnebær, jordbær, bringebær, plommer, appelsiner, røde druer og kirsebær.
  • Kaldt vann inneholder gunstige omega-3 fettsyrer: kveite, makrell, laks, ørret og tunfisk.
  • Noen nøtter kan være en nyttig del av kostholdet ditt; mandler, pekannøtter og valnøtter er en god kilde til vitamin E, en antioksidant.

Ikke nok informasjon er tilgjengelig for å indikere hvilke mengder av disse matvarene som kan være mest gunstige for hjernehelsen. For eksempel er det ikke klart hvor mye frukt som må konsumeres for å ha en påvisbar fordel. En studie av eldre kvinner viste imidlertid at de som spiste mest grønt, løvrike og korsblomster grønnsaker i gruppen var ett til to år yngre i mental funksjon enn kvinner som spiste få av disse grønnsaker.

Vitamintilskudd kan være nyttig. Det er noe som tyder på at vitaminer, som vitamin E, eller vitamin E og C sammen, vitamin B12 og folat kan være viktig for å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers. Et hjernesunt kosthold vil bidra til å øke inntaket av disse vitaminene og sporstoffer som er nødvendige for at kroppen kan bruke dem effektivt.

Sykdom og risikofaktorer du ikke kan kontrollere

Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens - hjerneforstyrrelser som påvirker din evne til å fungere effektivt i det daglige. Veletablerte risikofaktorer for Alzheimers sykdom er genetikk og aldring (10 prosent av de over 65 år og 50 prosent av de over 85 har Alzheimers). Dessverre er aldring og genetikk to risikofaktorer du ikke kan kontrollere.

Det er ikke kjent hva som forårsaker Alzheimers sykdom eller hvilken rolle genetikk spiller i de fleste tilfeller av Alzheimers, selv om det å ha foreldre eller søsken med sykdommen øker risikoen. Det er kjent at en liten prosentdel av tilfellene er forårsaket av arvelige muterte gener. I andre tilfeller øker varianter av spesifikke gener risikoen, men selv folk som arver slike varianter fra begge foreldrene, får fremdeles ikke sykdommen. Disse risikofaktorene som du ikke kan endre vil sette et utgangspunkt for deg, men det er håp om at å ta i bruk de sunne livene i hjernen kan forsinke eller forhindre utseendet på Alzheimers sykdom.

kilder:

  • Science Daily, "Alvorlige hodeskader knyttet til Alzheimers sykdom, "24. oktober 2000.
  • Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Forhold mellom høyere folatinntak og lavere risiko for Alzheimers sykdom hos eldre. Arch Neurol. 2007 jan; 64(1):86-92.
  • Alzheimers Association

neste: Alzheimers sykdom: Fra symptomer til behandlinger