Pusteteknikker for å roe angst og panikk
Betydelig hjelp for de engstelige øyeblikkene
Panikklidelse kan være skremmende, deaktiverende og vanskelig å behandle. Det er vanligvis mishandlet av velmenende helsepersonell i årevis. Nyere forskning og praksis støtter bruk av flere trinn. Det viktigste fokuset er pust. Det har vist seg at sakte abdominal pust aborterer panikkanfall og forhindrer dem. Men for en person med panikklidelse kan det være ganske vanskelig å lære sakte abdominal pust. Personer med panikklidelse er nesten alltid brystpust. Det verste du kan fortelle en person under et panikkanfall, er å puste dypt. Jeg har sett klienter som rett og slett ikke kunne puste med mellomgulvet uten mye trening. Hvis de kan lære å puste sakte med mellomgulvene sine, får de ikke panikk!
Noen tips for å lære mellomgulvpust. Start mens du ligger på ryggen. Plasser en hånd på brystet og en hånd på magen (mellom navlen og ribbeina). Fokuser på å la magen øke lett når du inhalerer og faller når du puster ut. Hold Brystet fortsatt med hånden på brystet. Målet er å puste
Hvis magen ikke beveger seg og brystet fortsetter å bevege seg, legger du en vekt på magen mellom navlen og ribbeina (der hånden deres var). En tung bok vil gjøre, men en sandpose som veier 3 - 5 pund er best. Fokuser på å "la" vekten stige ved innånding og synke ved utpust. Igjen - ingen anstrengelser!
Hvis det fremdeles ikke er noen suksess, bør du knele på alle fire, dvs. ta en stilling som et firbeint dyr. I denne stillingen har brystet en tendens til å være låst på plass, og tvinger membranen til å ta over pusteoppgaven. Sakte og lett, ingen anstrengelser.
I noen gjenstridige tilfeller kan biofeedback av mellomgulvet, brystet og forskjellige involverte muskler fjerne en fast membran. Dette krever noen med riktig utstyr og trent i teknikken.
Når personen lærer å puste med magen, må de øve, øve, øve. Den første uken skulle de øve på bare noen få pust av gangen mens de ligger på ryggen. Forleng deretter øvingstiden gradvis til 15 minutter. Når dette kan gjøres komfortabelt, bør de begynne å øve mens de sitter. Så stående. Så gående.
Etter at de kan puste med magen i alle stillinger, skal de øve i forskjellige situasjoner. Begynn med enkle situasjoner som å sitte i en bil. Så sitter på en restaurant. Fremgang til de kan puste med magen i situasjoner som tidligere provoserte et panikkanfall. Se fase 3 nedenfor.
VIKTIG: Hvis de når som helst under pustetreningen, føler de seg svimmel eller svak, skal de stoppe øvelsen, hvile og prøve igjen om noen minutter. Pustetreningen handler ikke om å være tøff eller møte frykten din. Det handler om å lære å puste for å normalisere kroppsfunksjonene.
Den andre fasen av behandlingen kjøres samtidig med fase en (etter at man har lært abdominal pust). I en terapitime med en godt trent fagperson, lærer personen at symptomene som ser ut til å signalisere forestående død faktisk er ganske ufarlige. Klienten blir instruert om å hyperventilere ved å puste med munnen åpen og ta dype åndedrag i omtrent et minutt eller to. Dette gir vanligvis øyeblikkelig panikksymptomer (støtte til teorien om at panikk er et hyperventilasjonsfenomen). Når de fryktede symptomene er produsert, bemerker klienten at de føler seg som et panikkanfall. Deretter går klienten over til abdominal pust og får vite at i løpet av et minutt eller to forsvinner disse symptomene. Dette gjentas ukentlig i økten til klienten er ganske komfortabel med at de ikke bare kan produsere symptomer på panikk når som helst, men at de kan stoppe dem når som helst.
De kan også trene andre forstyrrende sensasjoner i økt som svimmelhet. En trygg måte er å snurre i en stol til du blir svimmel. Bytt deretter til abdominal pust og vent til symptomene avtar.
Målet med denne fasen er å la klienten oppleve de skremmende symptomene, lære at de ikke er dødelige og at de kan kontrollere dem.
Den tredje fasen startes etter en viss komfort med fase en og to. Denne fasen er systematisk desensibilisering. En liste over fryktede situasjoner er laget og bestilt fra minst fryktede til mest fryktede. I sesjonen blir den minst fryktede situasjonen tenkt og nød notert. Den sakte magepusten brukes til å redusere nød til personen kan forestille seg situasjonen uten nød. Så forestilles neste situasjon, etc. Etter desensibilisering i løpet av sesongen, går personen ut i de faktiske situasjonene og begynner med de minst fryktede og praktiserer igjen. De fortsetter nedover listen til de kan gå i enhver situasjon uten frykt. Denne fasen kan ta uker eller måneder.
Etter min mening (støttet av forskningen) kan faser 2 og 3 redusere panikk, men tilbakefall er sannsynlig når personen opplever store stressfaktorer. Med pustetrening har klienten en prosedyre for raskt å gjenvinne likevekt hvis en stressor skulle utløse begynnelsen av et panikkanfall, og forhindre tilbakefall.
Hvis trinnene ovenfor ikke er utført, kan klienten bli verre. Årsaken: de opplever symptomer som føles livstruende. De går til mange leger og får beskjed om at det ikke er noe galt. De konkluderer med at de har en eller annen mystisk tilstand som vil drepe dem hver dag, og legene er ikke smarte nok til å finne det. Med hver behandling som ikke lykkes, blir konklusjonen deres styrket og frykten deres - og panikkanfall - blir verre. Dette kan føre til husbundet agorafobi.
Hvis helsepersonellet kjenner energipsykologi, kan en enkel EFT-rutine legges til ovennevnte prosedyrer på hvert trinn for å bidra til å redusere frykten.
Etter min erfaring kan fase én alene (pustetrening) stoppe panikkanfall. Men fase 2 og 3 er nødvendig for fullstendig kontroll. Etter min mening har panikklidelse ingenting å gjøre med å drepe eller skade seg selv eller noen andre. Hvis det var sant, ville ikke ovennevnte behandlingstrinn fungere.
Personen i India kan kanskje gjøre noe av dette på egen hånd, men for den gjennomsnittlige klienten ville det være veldig vanskelig. Fase to kan være ganske skremmende første gang og krever en rolig, selvsikker profesjonell som guider en gjennom den.
Vær oppmerksom på: Inhaler alltid gjennom nesen, aldri gjennom munnen. Du kan puste ut gjennom nese eller munn, selv om nesen er bedre. Eller, enda bedre, inhalerer gjennom nesen og puster ut gjennom pussede lepper som om du prøver å blåse gjennom et dråregrå.
Vennligst få råd fra legen din før du bruker noen av disse teknikkene.
Hvorfor er det viktig å puste gjennom nesen?
neste: Årsaker til angstlidelser
~ alle artikler om angst selvhjelp
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser
