The Magic Mineral: Iron

Du gjør tilpasninger til ditt eller ditt barns måltider hver gang en ny studie viser helsemessige fordeler av denne maten eller det næringsstoffet. Først inkluderte du mer protein med frokost, så introduserte du omega-3 fettsyrer.

Nå som du gleder deg over suksessene dine, antyder den siste forskningen at lave nivåer av jern kan forverre ADHD-symptomer.

Du vet hvor viktig jern er for kroppen, og fører oksygen til muskler og organer. Men det spiller også en viktig rolle i hjernen, og påvirker produksjonen av den viktigste nevrotransmitteren, dopamin. Nå lurer du på om et jerntilskudd er i orden.

Hva betyr dette for deg eller barnet ditt? Les videre. Vi hjelper deg med å finne ut om du får i deg nok av dette viktige mineralet.

Lavt jern og ADHD

Når du tenker på noen som er jernmangel, ser du for deg en person som er blek og sliten - ikke et hyperaktivt barn som spretter av veggene. Tenk om. En studie fra 2004, publisert i Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, fant at 84 prosent av barn med ADHD hadde betydelig lavere nivåer av jern, sammenlignet med 18 prosent av barna uten ADHD. Jo lavere nivåer av ferritin - et protein som finnes i celler som lagrer jern - jo mer alvorlige er symptomene.

[Gratis ressurs: ADHD-vennlige vitaminer og kosttilskudd]

En liten studie, publisert i Pediatrisk nevrologi, viste at symptomene ble bedre når jernmangel barn med ADHD tok et jerntilskudd.

Lavt jern kan også være en faktor i Restless Legs Syndrome (RLS), en tilstand som ofte finnes hos barn eller voksne med ADHD, som forårsaker en ubehagelig prikkende eller krypende følelse i bena, som påvirker evnen til å komme til søvn. I 2003 ble tidsskrift Søvn rapporterte at å gi jerntilskudd til barn med både RLS og lave jernlagre forbedret symptomene.

Hvis du mistenker at du eller barnet ditt har lave nivåer av jern, kan du snakke med legen din om å gjøre en ferritintest (se “Indikatorer for lavt jern” nedenfor). Start aldri jerntilskudd uten blodprøve og legens godkjenning. For mye jern kan blokkere absorpsjonen av sink, kobber og mangan. Hold jerntilskudd utilgjengelig for små barn.

Mer-jern strategier

Valg av mat, ikke kosttilskudd, er den tryggeste måten å øke jernnivået på.

[Kan fiskeolje hjelpe deg med å håndtere ADHD?]

Såkalt heme-jern, som inneholder animalsk produkter, som kjøtt, fjærkre og fisk, blir absorbert mye mer effektivt enn ikke-hemmet jern, funnet i forsterkede korn, fullkorn, grønnsaker, belgfrukter og noe frukter. Du kan øke jernabsorpsjonen ved å servere disse matvarene med de som inneholder C-vitamin - appelsin- eller grapefruktjuice.

Jernrik mat inkluderer:

• Cheerios (1 kopp), 8 mg. jern
• Wheaties (1 kopp), 4,5 mg.
• stek av storfekjøtt (3 oz.), 2 mg.
• kalkun (mørkt kjøtt; 3 oz.), 2 mg.
• tunfisk (3 oz.), 1,9 mg.
• erter (1/2 kopp), 1,8 mg.
• hamburger (mager, 3 oz.), 1,8 mg.
• egg (1 medium)
• 1,1 mg; kylling (1 trommestikker), 1 mg.
• banan (1 medium), 0,9 mg.
• bakt potet (1 medium), 0,7 mg.
• peanøttsmør (2 ss.), 0,6 mg.
• fullkornsbrød (1 skive), 0,5 mg.

Begrens porsjonene til meieriprodukter når du serverer jernrik mat. Kalsium forstyrrer mineralets absorpsjon. To til tre porsjoner meieri om dagen for barn i alderen fire til åtte år, og fire porsjoner for voksne og barn fra ni til 18 år, kan levere nok kalsium uten at det går utover jernopptaket.

Mens dobbeltblinde studier som bruker større populasjoner må gjøres for å bekrefte jernets effekt på ADHD symptomer, i mellomtiden kan det å spise mer jernrik mat bare være til fordel for ditt eller ditt barns mentale og fysisk helse.

[12 Hjemmebyggende matregler]

---

Lavjernsindikatorer

• økt irritabilitet og uoppmerksomhet
• tristhet eller andre stemningsendringer
• dårlig minne
• spiser ikke rødt kjøtt, fjærkre og fisk (viktigste kilder til jern)
• stikkende appetitt
• symptomer på Restless Legs Syndrome - krypende, krypende, kriblende, trekkende sensasjoner i benet, som øker når du sitter eller ligger og om kvelden og natten

Hvis du eller barnet ditt har to eller flere av de ovennevnte, kan du spørre legen din om å teste serumferritinnivå.

---

Oppskrift: Jernrik Chili

Denne smakfulle retten er enkel å tilberede, billig og næringsrik. Kjøttet og tomatene er ypperlige kilder til jern. Nyrebønnene og rapsoljen er gode kilder til ADD-vennlige omega-3 fettsyrer.

1 pund magert malt kjøtt
1 19 ounce kan nyrebønner, dreneres
1 tomatspuré med 15 ounce
1 ss øyeblikkelig hakket løk
2 ss chilipulver
2 ss rapsolje

Lettbrunt kjøtt i en nonstick-panne; tapp av fettet. Rør inn resterende ingredienser; koke opp. Reduser varmen, dekk til og la det småkoke i 10 minutter.

Oppdatert 25. juli 2019