ADHD-organisasjonstips: Planleggere, kalendere og lister
Tips om oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan komme til nytte siden det å være organisert kan være en daglig kamp. Dette er grunnen til at jeg prøver å skrive nesten alt ned i planleggere. Alle har et unikt organisasjonssystem, så jeg vil dele en smak av hvordan jeg bruker planleggere, kalendere og lister for å holde meg organisert. Ta en titt på disse ADHD-organisasjonstipsene som fungerer for meg.
Fire ADHD-organisasjonstips for å administrere dagen din
1. Organiser en daglig plan
Om natten, jeg lag en daglig plan ved å dele en side i kvadranter: (omtrent) morgen, tidlig ettermiddag, sen ettermiddag og kveld. Hver kvadrant inneholder en liste over oppgaver, som gir meg mer frihet enn en timeplan, men ikke også mye frihet. Nylig har jeg fått fargekodingsoppgaver, blant annet fordi det er mer sannsynlig at jeg faktisk ser på en liste som er estetisk tiltalende.
2. Prøv Pomodoro-teknikken som et ADHD-tidsstyringsverktøy
Hvis jeg jobber med en pågående oppgave, prøver jeg å ta hyppige pauser. Pomodoro Technique¹ er et system som foreslår å jobbe i en angitt tid før du tar en pause. Vanligvis innebærer det 25 minutters arbeidsøkter og fem minutters pauser. Opprinnelig hørtes 25 minutter fokusert arbeid skremmende ut, og til og med 20 minutter lot meg skremme. Jeg slo meg til ro i 15 minutter; det var bedre enn ingenting. Hvis jeg kom på en rullering, nullstiller jeg ganske enkelt timeren og fortsatte å jobbe.
ADHD-ekspert Russell Barkley bemerker at personer med ADHD ofte trenger hyppigere pauser og kortere arbeidsøkter enn tradisjonell 25/5 formel .² Han antyder at ADHD-er følger 10 minutters arbeid med tre-minutters pauser, og bekrefter det personlige tilnærmelser. Han råder også til at ADHD-er blir "avhengige" av planleggere og kalendere, noe jeg allerede er. (Det er mulig at min avhengighet av planleggere maskerte noen av mine ADHD-symptomer store deler av livet.)
3. Organiser lister og del oppgaver
Nylig har jeg begynt å bruke en kulejournal, ³ som i utgangspunktet er en normal journal som du kan gjøre om til en planlegger ved å bruke linjaler og penner (helst slett). Jeg bruker journalen til spore medisiner og menstruasjonssykluser. Du kan også bruke den til planlegging og lage lister, som kan variere fra årlige mål til gaveideer.
Bullet-journal er også der jeg dele prosjekter i mindre oppgaver. Personer med ADHD føler seg lett overveldet og faller i fellen av utsettelse, så det er nyttig å dele jobber inn i håndterbare komponenter. For eksempel skal det å skrive en artikkel gjøres i flere trinn, begynn med brainstorming, researching og outlining. Å kunne sjekke av hvert trinn viser fremgang og holder momentumet i gang.
4. Bruk kalendere for å holde deg organisert
Noen mennesker trives med kaos, og jeg trodde aldri at jeg ville bruke en kulejournal på grunn av all tid og organisering det krever. Imidlertid er det en god måte å følge med på flere prosjekter og å bringe litt orden i kaoset i tankene mine. Prosessen med å lage journalen har vært beroligende og morsom, selv om det tok litt prøving og feiling for å få det riktig. Heldigvis kan jeg når som helst endre systemet mitt.
Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan jeg administrerer kalendersystemet mitt, kan du se videoen nedenfor. Gi meg beskjed hvis du har noen organisasjonstips for ADHD i kommentarene.
kilder
- Cirillo Company. Pomodoro-teknikken. (Tilgang 12/4/17)
- Russell Barkley. ADHD, selvregulering og utøvende funksjon. (Presentert 2012)
- Bullet Journal. Det analoge systemet for den digitale tidsalderen. (Tilgang 12/4/17)
