Å finne ut fett og kalorier

Du vil se og føle deg best. Men betyr dette at du bør se på vekten din, spise fettfri mat og telle kalorier? Begynn med å få fakta om fett og kalorier, og bestem deg selv.

Hva er fett og kalorier?

fett, eller lipider, er næringsstoffer i maten som kroppen din bruker for å bygge nervevev (som hjernen) og hormoner. Kroppen din bruker også fett som drivstoff. Hvis fett som du har spist ikke blir brent som energi eller brukt som byggesteiner, lagres de av kroppen i fettceller. Dette er kroppens måte å tenke fremover på: ved å spare fett for fremtidig bruk planlegger kroppen din for tider hvor mat kan være knapp.

En kalori er en energienhet som måler hvor mye energi mat gir til kroppen din. Når noen mennesker hører ordet kalori, tror de kalorier er en dårlig ting. Men sannheten er at alle trenger kalorier. Kroppen din trenger kalorier for å fungere ordentlig.

Hvordan er kalorier og fett representert på matetiketter?

Matetiketter viser kalorier etter mengden i hver serveringsstørrelse. Serveringsstørrelser er forskjellige fra en mat til den neste, så for å finne ut hvor mange kalorier du spiser, må du gjøre tre ting:

• Se på serveringsstørrelsen.
• Se hvor mange kalorier det er i en porsjon.
• Multipliser antall kalorier med antall porsjoner du skal spise.

For eksempel kan en pose med informasjonskapsler vise tre informasjonskapsler som serveringsstørrelse. Men hvis du spiser seks cookies, spiser du virkelig to porsjoner, ikke en. For å finne ut hvor mange kalorier de to porsjonene inneholder, må du doble kaloriene i en porsjon.

Når du begynner å se på matetiketter, kan du bli overrasket over noen av serveringsstørrelsene! Matbedrifter vil at matvarene deres skal virke sunnere, lite fett eller lite kalorier, slik at de kan gjøre serveringsstørrelsen mindre enn den porsjonsstørrelse folk flest vil spise.

For eksempel på etikettene til seks kalde frokostblandinger varierer serveringsstørrelsen fra 1/2 kopp til 1 3/4 kopper. Du må mer enn tredoble den minste serveringsstørrelsen (1/2 kopp) for å sammenligne kaloriene i den frokostblandingen med kaloriene i kornblandingen med den største serveringsstørrelsen (1 3/4 kopper). En pose kornflis inneholder kanskje fem chips som serveringsstørrelse. Men du vil ha vanskelig for å finne noen som bare vil spise fem chips! Derfor er det alltid viktig å sammenligne serveringsstørrelser.

Når det gjelder fett, kan etiketter si mange ting. Lavt fett, redusert fett, lett (eller lite) og fettfritt er vanlige begrep som du garantert vil se på sprøtt over matpakkene. Regjeringen har strenge regler for bruk av to av disse setningene: Ved lov kan fettfri mat ikke inneholde mer enn 0,5 gram fett per porsjon. Mat med lite fett kan inneholde 3 gram fett eller mindre per porsjon. Mat som er merket med redusert fett og lett (lite) er litt vanskeligere, og det kan hende du trenger å gjøre litt matbutikk.

Lett (lite) og mat med redusert fett kan fremdeles inneholde mye fett. Kravet for at mat skal merkes lys (lite) er at den må inneholde 50% mindre fett eller en tredjedel færre kalorier per porsjon enn den vanlige versjonen av den maten. Matvarer merket redusert fett må inneholde 25% mindre fett per porsjon enn den vanlige versjonen. Men hvis den vanlige versjonen av en bestemt mat var mye i fett til å begynne med, vil en reduksjon på 25% til 50% kanskje ikke redusere fettinnholdet nok til å gjøre det til et smart snacksvalg. For eksempel inneholder den originale versjonen av et merke peanøttsmør 17 gram fett og den reduserte fettversjonen inneholder 12 gram. Det er fremdeles mye fett!

Og ikke forvent at etiketten skal fortelle alt. Andelen fett i en mat er ikke alltid oppført på etiketten. Men det er enkelt å beregne. Del antall kalorier fra fett med antall kalorier og multipliser med 100.

For eksempel, hvis en mat med 300 kalorier har 60 kalorier fra fett, deler du 60 med 300 og multipliserer deretter med 100. Resultatet viser at mat får 20% av kaloriene fra fett.

Det er viktig å vite hvordan du skal finne ut hvor mange kalorier du får i fett. Amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler at ikke mer enn 30% av alle kaloriene du spiser om dagen skal komme fra fett.

4, 4, og... 9?

Matkalorier kommer fra karbohydrater, proteiner og fett. Et gram karbohydrat inneholder 4 kalorier. Et gram protein inneholder også 4 kalorier. Et gram fett inneholder 9 kalorier - mer enn det dobbelte av mengden av de to andre. Derfor kan en mat med samme serveringsstørrelse som en annen ha langt flere kalorier. En mat med høyt fettinnhold har mange flere kalorier enn en lavt fettinnhold og høyere proteiner eller karbohydrater.

For eksempel inneholder en 1/2-kopp servering vaniljeis:

• 178 totale kalorier
• 2 gram protein (2 gram ganger 4 kalorier = 8 kalorier fra protein)
• 12 gram fett (12 gram ganger 9 kalorier = 108 kalorier, eller 61%, fra fett)
• 15,5 gram karbohydrat (15,5 gram ganger 4 kalorier = 62 kalorier fra karbohydrat)

Sammenlign dette med samme serveringsstørrelse (1/2 kopp) kokte gulrøtter:

• 36 totale kalorier
• 1 gram protein (1 gram ganger 4 kalorier = 4 kalorier fra protein)
• 0 gram fett (0 gram ganger 0 kalorier = 0 kalorier fra fett)
• 8 gram karbohydrat (8 gram ganger 4 kalorier = 32 kalorier fra karbohydrat)

Disse to eksemplene viser hvilken forskjell fett utgjør når det gjelder totale kalorier i en mat.

Men la oss innse det: hvem kommer til å velge en bunke med kokte gulrøtter fremfor saftig is på en varm sommerdag? Det hele kommer til å ta fornuftige matvalg mesteparten av tiden. I følge Debby Demory-Luce, PhD, kostholdsekspert, "Målet er å gjøre avveininger for å balansere en mat med fettholdig mat og mat som inneholder lite fett for å holde fettet inntak på 30% for dagen. "Så hvis du virkelig vil ha den iskremen, er det OK en gang i blant - så lenge du jobber i mat med lite fett, som gulrøtter, den dagen.

---

Er alle fetttyper like?

Alle typer fett har samme mengde kalorier, men ikke alle fettstoffer skapes like - noen er mer helseskadelige enn andre. To av de mest skadelige fettene er mettet fett og transfett. Begge disse fettene kan øke risikoen for hjertesykdom hos en person - og eksperter mener at transfett kan ha en enda større helserisiko enn mettet fett.

Mettet og transfett er fast ved romtemperatur - som smør, forkorting eller fett på kjøtt. Mettet fett kommer mest fra animalske produkter, men noen tropiske oljer, som palmekjerneolje og kokosnøttolje, inneholder også mettet fett. Transfett finnes også i hele meieri- og kjøttprodukter. Men en av de vanligste kildene til transfett i dagens mat er hydrogenert vegetabilsk olje. Hydrogenerte oljer er flytende oljer som har blitt endret til en fast form av fett ved å tilsette hydrogen. Denne prosessen lar disse fettene holde seg i lang tid uten å miste smaken eller gå dårlig. Transfett finnes ofte i pakket bakevarer, som småkaker, kjeks eller potetgull. De er også i stekt mat som pommes frites og smultringer. Fordi mettet fett og transfett er bundet til hjertesykdom, er et gram av et av disse fettene verre for en persons helse enn et gram umettet fett.

Umettet fett er flytende ved romtemperatur. Umettet fett kan være flerumettet eller enumettet. Flerumettet fett finnes i soya, mais, sesam og solsikkeoljer, eller fisk og fiskeolje. Enumettet fett finnes i oliven, olivenolje eller rapsolje, de fleste nøtter og oljer derav, og avokado.

Fett og kalorier i et sunt kosthold Matveiledningens pyramide viser at fett bør brukes sparsomt. American Heart Association anbefaler at folk får så mye av sitt daglige fettinntak som mulig av umettet fett og det de begrenser mettet fett og transfett - eller i det minste holder forbruket av disse fettene ikke mer enn 10% av det daglige kosthold. Mettet fett er oppført på matetiketter. Det vil også bli enklere å holde oversikt over transfett - FDA krever at alle matselskaper innen 2006 oppgir mengden transfett i et produkt på matmerket.

Med all snakk om fett og tonnevis med lite fettprodukter der ute, kan noen tenåringer bestemme seg for å kutte ut fett helt fra kostholdet. Dårlig ide! Noe fett er nødvendig for god helse. Fett er nødvendig for å utvikle kropper, spesielt i puberteten, når kroppen vokser veldig raskt.

Fett er også nødvendig for å absorbere visse vitaminer som er viktige for riktig vekst. Vitamin A, D, E og K er kjent som fettløselig, noe som betyr at de bare kan tas opp hvis det er fett i en persons kosthold. Fettcellene fungerer også som isolasjon for å holde kroppen varm og utgjør en del av det ytre belegget som beskytter nervecellene dine. Når det gjelder mat, er litt fett der det er - du skal aldri prøve å slutte å spise fett helt.

På samme måte trenger du en viss mengde kalorier i kostholdet ditt for å gi drivstoff til kroppen din. Faktisk anbefaler Dr. Demory-Luce ikke kaloritelling (betegnelsen for å holde oversikt over antall kalorier i alt du spiser) med mindre en persons lege spesifikt har bestilt det. "Selv for tenåringer som er overvektige," sier hun, "ville det være mer sunt å ta kloke matvalg og øke aktiviteten." Hvis du er bekymret for vekten din, snakk med legen din.

Å opprettholde en sunn vekt betyr å velge mat som er lite i fett og høy i komplekse karbohydrater. Tenk på hvilke matvarer du kan erstatte for de i kostholdet ditt som inneholder mye sukker, fett eller kalorier - som å drikke vann eller skummet melk i stedet for brus eller velge sennep i stedet for majones på din smørbrød. Andre sunne matvalg inkluderer:

• lite fett eller fettfrie meieriprodukter
• frisk frukt og grønnsaker
• fullkornsprodukter og brød
• magert kjøtt

Å være klar over mengden fett og kalorier du spiser er fornuftig, så lenge du spiser et balansert kosthold. Å etablere fornuftige spisevaner, velge mat med omhu og trene regelmessig er nøklene til langsiktig god helse.

neste: Matangst: Matformer vår identitet og påvirkning på hvordan vi ser verden
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser