Å stoppe giftige tanker

De fleste voksne med ADHD trenger medisiner, men det er ikke alltid nok. Det er derfor mange eksperter anbefaler medisiner og psykoterapi. Men som Mark, en salgsrepresentant på 30 ting fra New York City, nylig oppdaget, fungerer ikke alle former for terapi spesielt bra for ADHD.

Siden han fikk diagnosen ADHD for 10 år siden, har Mark vært på, av og til slutt tilbake på medisiner. Han jobbet også med flere psykoterapeuter - til ingen nytte. "De visste enten ikke så mye om ADHD, eller de ville at jeg skulle takle de" emosjonelle problemene "som ligger bak," sier han. "Det var ikke nyttig."

For åtte måneder siden begynte Mark å samarbeide med en ny terapeut. Nå ser ting opp. Han sier at han føler seg mye bedre om seg selv og ekteskapet.

"Mange ting jeg gjorde, gikk på nerven til min kone - glemte ting hun ba meg gjøre, eller gjorde dem galt fordi jeg ikke virkelig hørte henne," sier Mark. "Jeg gjør fortsatt feil, men de er færre og lenger imellom. Og hun vet at jeg virkelig jobber med det. ”

I mange år forble Markos oppgavelister stort sett ugjort. Nå kan han krysse av for 80 prosent av varene. Til og med oppgavene som pleide å virke overveldende - arkivering av kvitteringer, rydding av pulten - blir gjort uten problemer.

"Jeg tenker på terapi som en partner i utvinningsprosessen," sier Lori, en 35 år gammel sekretær ved et lite college i Pennsylvania. Jeg pleide å føle at så mye som jeg prøvde, ingenting ville endre seg. Når intense følelser dukker opp, i stedet for å reagere spontant på dem og bli ødelagt og motløs, tar jeg et skritt tilbake og føler at det er håp. "

Nye triks for en gammel hund

Formen for terapi som fungerte så bra for Mark og Lori - og for utallige andre med ADHD - kalles kognitiv atferdsterapi. CBT ble utviklet for 40 år siden, og siden den har vist seg å være svært effektiv i behandling av angst og depresjon. Men bare i løpet av det siste tiåret har det blitt brukt for ADHD.

Mine 10 hemmeligheter for å være synlige - selv med ADHD

Det er ingen bevis for at CBT kan erstatte medikamentell behandling mot ADHD, eller til og med tillate lavere doser. Men forskning antyder at det fungerer bedre for ADHD enn andre former for terapi. En fersk undersøkelse, fra Boston Massachusetts Massachusetts Hospital, fant at en kombinasjon av medikamentell terapi og CBT var mer effektiv til å kontrollere ADHD-symptomer enn medikamentell terapi alene.

"CBT plukker opp der medisiner slutter," sier Steven A. Safren, Ph. D., leder for studien og adjunkt i psykologi ved Harvard University. "Selv etter optimal behandling med medisiner, har de fleste voksne restsymptomer, og denne behandlingen ser ut til å gjøre dem bedre."

Resultatene kommer raskt. Tradisjonelle behandlingsformer kan pågå i mange år, mens kognitiv atferdsterapi typisk gir fordelene i bare 12 til 15 en times økter.

Hva handler det om?

Tradisjonell terapi fokuserer på følelser og gruver fortiden for å finne årsaker til aktuelle problemer.

Med kognitiv atferdsterapi er fokuset på tenking, og måten forbigående tanker og varige oppfatninger om seg selv og verden påvirker hvordan man føler og handler. Det er et verktøy for å bli organisert, holde fokus og forbedre ens evne til å kontrollere sinne og komme sammen med andre.

Dette kan høres mye ut som det som tilbys av ADHD-trenere og selvhjelpsbøker. Men å vite hva å gjøre er sjelden nok - irrasjonelle tanker og forventninger hindrer deg i å gjøre det. CBT eliminerer disse veisperringene.

Forvrengt tenkning

Det viser seg at de demoraliserende tankene og troene som hindrer oss i å gjøre det vi vil gjøre, ikke kan stå opp mot logikkens lys. Som CBT avslører, er de forvrengt på visse karakteristiske måter:

• Alt-eller-ingenting tenking. Du ser på alt som helt bra eller helt dårlig: Hvis du ikke gjør noe perfekt, har du mislyktes.

• Overgeneralization. Du ser en enkelt negativ hendelse som en del av et mønster: For eksempel deg bestandig glem å betale regningene.

• Tankelesing. Du tror du vet hva folk synes om deg eller noe du har gjort - og det er ille.

• Spåing. Du er sikker på at ting vil slå dårlig ut.

• Forstørrelse og minimering. Du overdriver betydningen av mindre problemer mens du bagatelliserer prestasjonene dine.

• "Bør" uttalelser. Du fokuserer på hvordan ting bør være, noe som fører til alvorlig selvkritikk samt følelser av harme overfor andre.

• Tilpassing. Du klandrer deg selv for negative hendelser og bagatelliserer andres ansvar.

• Psykisk filtrering. Du ser bare de negative sidene ved enhver opplevelse.

• Følelsesmessig resonnement. Du antar at de negative følelsene dine gjenspeiler virkeligheten: Det å føle seg dårlig med jobben din betyr "jeg klarer meg dårlig og vil sannsynligvis få sparken."

• Sammenlignende tenkning. Du måler deg mot andre og føler deg underlegen, selv om sammenligningen kan være urealistisk.

Når du lærer å gjenkjenne disse forvrengte tankene, vil du kunne erstatte dem med realistisk tenking.

"Å forstå hvordan du tror er en effektiv start på å gjøre endringer i livet ditt," sier J. Russell Ramsay, Ph. D., assisterende professor i psykologi ved University of Pennsylvania. ”Å endre tanker og endre atferd fungerer hånd i hånd. Å utvide synet på en situasjon gjør det mulig å utvide måtene du kan takle den på. ”

Angre en arv fra fiasko

Medikamentterapi er effektiv til å fikse den feilaktige nevrokjemien som ligger til grunn for ADD. Men medikamenter er maktesløse for å slette arven fra dårlige følelser som etterlates av mange års mestring av ADD.

"Voksne med lidelsen har hatt en tøffere tid på skolen, en tøffere tid på arbeidsplassen og i forhold," sier Dr. Ramsay. ”Sluttresultatet av disse frustrasjonene er et negativt syn på seg selv, verden og deres fremtid. De er raskere med å anta det negative, og dette kan forsterke symptomer og forstyrre problemløsningen. Personer med AD / HD unngår situasjoner der de har sviktet tidligere, noe som hindrer dem i å lære seg nye ferdigheter. "

CBT har som mål å bringe disse troene ut i det åpne og legge til rette for å endre dem.

Finne en terapeut

Det er lett å finne en CBT-terapeut, men det kan være vanskeligere å finne en som spesialiserer seg på ADD.

"Min gjetning er at de fleste kognitive terapeuter er generalister som ikke har spesifikk opplæring i ADHD, men kan bruke det prinsipper for lidelsen, sier Judith Beck, Ph. D., direktør for Beck Institute for Cognitive Therapy and Research in Philadelphia.

Når du intervjuer en potensiell terapeut, kan du spørre om opplæringen hennes i CBT og erfaring med å jobbe med ADD.

For navnene på terapeuter som bruker kognitiv atferdsterapi, kontakt Association for the Fremme av Atferdsterapi eller Academy for Cognitive Therapy.

Oppdatert 3. november 2019