Næringsstoffer barnet ditt trenger

Å hjelpe barnet ditt med å ta sunne valg av mat er en delikat balansegang - du må ta hensyn til kalorier, næringsstoffer, serveringsstørrelser og mange andre problemer, alt på samme tid. Tre viktige næringsstoffer du trenger for å sikre at barnet ditt får i tilstrekkelige mengder er kalsium, jern og fiber. Fortsett å lese for å lære mer om viktigheten av disse næringsstoffene for barnets helse.

Kalsium teller

Det er viktig at barn i skolealderen får tilstrekkelige mengder kalsium i kosten for å sikre sterke, sunne bein. Barn i alderen 4 til 8 år krever 800 milligram kalsium daglig, mens barn i alderen 9 til 18 år krever 1.300 milligram daglig. Du kan oppfylle disse kravene ved å tilby barna kalsiumrike matvarer.

Preteen og tenårene er tiden for å forhindre bein sykdommen osteoporose, som innebærer en reduksjon i mengden av benmasse. Dette stemmer fordi topp beinmasse og kalsiuminnhold i skjelettet er nådd i tenårene.

Kalsium er det viktigste mineralet som styrker bein. Beinkalsium begynner å avta i ung voksen alder og progressivt tap av benkalsium oppstår når vi eldes, spesielt hos kvinner. Tenåringer, spesielt jenter, hvis kosthold ikke gir næringsstoffer for å bygge bein til et maksimalt potensial, har større risiko for å utvikle svekkede bein og få funksjonshemningsmessige skader senere i livet.

Barn over 10 år bør få 1 300 milligram kalsium hver dag. For å oppfylle dette kravet, kan du prøve følgende tips.

• Gi lite fett- og ikke-fettversjoner av meierifavoritter, for eksempel oster, yoghurt og melk.
• Oppfordre tenåringen til å spise meieri-mat, fordi tenåringer har en tendens til å drikke mindre melk enn yngre barn gjør. Forklar at disse matvarene gir kalsium av høyeste kvalitet i en form kroppen raskt kan absorbere.
• Oppfordre tenåringen din til å velge melke med lite fett eller ikke-fett i stedet for brus og sukkerholdige fruktdrikker som inneholder veldig lite eller ingen ernæring.
• Snakk med datteren din om osteoporose og viktigheten av meieriprodukter i et sunt kosthold. Jenter begynner ofte å gå i kosthold i denne alderen og gi avkall på meieri mat de tror vil gjøre dem fete. Tilby melkeprodukter med lite fett og ikke-fett som et sunt alternativ.
• Opptre som forbilde og konsumere meieriprodukter - du kan sannsynligvis bruke kalsium også!

Noen mennesker mangler tarmenzymet (laktase) som hjelper med å fordøye sukkeret (laktose) i meieriprodukter. Mennesker med dette problemet, ringte laktoseintoleranse, kan ha kramper eller diaré etter å ha drukket melk eller spist meieriprodukter. Heldigvis finnes det lav-laktose- og laktosefrie meieriprodukter, i tillegg til laktasedråper som kan tilsettes meieri produkter og tabletter som kan tas slik at de med laktoseintoleranse kan glede seg over melkeprodukter og dra nytte av kalsium.

Kan et melkefritt kosthold gi nok kalsium? Det er andre kilder til kalsium, men å få i seg nok kalsium i dietten bare fra grønnsaker er ekstremt vanskelig. Alternative kilder til kalsium inkluderer syrenøytraliserende tabletter med kalsium eller kalsiumtilskudd. Diskuter tilrådeligheten av kalsiumtilskudd med legens lege hvis tenåringen ikke får nok kalsium i kostholdet.

Det er andre matvarer som er kilder til kalsium, for eksempel kalsiumforsterkede juice, bladgrønne grønnsaker og hermetisert fisk med bein (sardiner og laks), som kan legges til tenåringens kosthold. Ikke glem å motivere barnet ditt til å være involvert i fysiske aktiviteter og trening. Hvis barnet ditt er en idrettsutøver, kan vektbærende øvelser som jogging og turgåing også bidra til å utvikle og opprettholde sterke bein.

Kalsiumrik mat
Porsjonsstørrelse	Matvare	Kalsium
8 gram / 250 ml	kalsiumforsterket appelsinjuice	300 milligram
8 gram / 250 ml	nonfat (skummet) melk	290 til 300 milligram
6 gram / 175 milliliter	yoghurt	280 milligram
4 gram / 125 gram	tofu	260 milligram
3 gram / 85 gram	hermetisert laks med spiselige bein	205 milligram
1 gram / 30 gram	ost	130 til 200 milligram
4 gram / 125 gram	cottage cheese	100 milligram
4 gram / 125 gram	is, frossen yoghurt, pudding	90 til 100 milligram
4 gram / 125 gram	nepe greener	100 milligram

---

Viktigheten av jern

Jern er et annet viktig næringsstoff som du bør sørge for er i kostholdet til barnet ditt. Spedbarn trenger 6 til 10 milligram jern, og barn trenger 10 til 15 milligram hver dag. Etter 10 år bør barnet få 15 milligram jern hver dag.

Tenåringsgutter trenger ekstra jern for å støtte den raske veksten, og tenåringsjenter trenger nok jern til å erstatte det de mister når de begynner å menstruere. Blødningen i løpet av en menstruasjonsperiode innebærer tap av røde blodlegemer som inneholder jern. Jernmangel kan være et problem, spesielt for jenter som opplever veldig tunge perioder. Faktisk er mange tenåringsjenter i fare for jernmangel, selv om de har normale perioder, fordi diettene deres kanskje ikke inneholder nok jern til å oppveie blodtapet. Tenåringer kan også miste betydelige mengder jern gjennom svette under intens trening.

Jernmangel kan føre til tretthet, irritabilitet, hodepine, mangel på energi og prikking i hender og føtter. Betydelig jernmangel kan føre til jernmangelanemi. Hvis barnet ditt har noen av disse symptomene, snakk med legens lege; han eller hun kan foreskrive jerntilskudd. Gi aldri barnet jerntilskudd uten å konsultere legens lege, fordi en overdosering av jern kan forårsake alvorlige problemer.

Unngå jernmangel ved å oppmuntre barnet eller tenåringen til å spise et jernrikt kosthold som inkluderer biff, kylling, tunfisk og reker. Jern i disse matvarene blir lettere absorbert av kroppen enn jernet som finnes i plantemat. Imidlertid kan tørkede bønner, nøtter og tørket frukt brukes til å støtte en ellers jernrik meny. Se på jernforsterkede frokostblandinger som et nytt jernløft for tenåringen; bare sørg for å kjøpe fullkornsorter med lite sukker. Følgende matvarer er noen få eksempler på jernrik mat:

• fisk og skalldyr
• rødt kjøtt
• organ kjøtt (for eksempel lever)
• forsterkede kornsorter
• helkorn
• tørkede bønner og erter tørket frukt
• bladgrønne grønnsaker
• blackstrap melasse

Fiberfakta

Fiber er en viktig ernæringskomponent for ditt barns helse. Kostholdsfibre kan spille en rolle i å redusere sjansene for hjertesykdommer og kreft senere i livet, og fiber hjelper til med å fremme tarmregularitet. Hvis du følger forslagene til frukt- og grønnsaksservering hver dag og oppfordrer barnet ditt til å spise fullkornsbrød og korn, er du på god vei mot å sikre at barnet ditt får nok fiber.

For å bestemme hvor mange gram fiber barnet ditt skal konsumere hver dag, anbefales det at du legger til 5 til barnets alder i år. Du kan øke fiberinntaket ved å servere frisk salat med måltider, tilsette havre eller hvetekli til alt bakt varer du lager, og som tilbyr belgfrukter som kikerter, linser og nyrebønner minst en gang pr uke.

Hvis du øker fiberinntaket, bør du gjøre det gradvis fordi overdreven fiber kan forårsake oppblåsthet og gass. Ikke glem å la barnet ditt drikke mye vann hver dag, siden væskeinntak kan bidra til å redusere sjansen for fiberrelatert tarmsykeproblem. Vær klar over at overdreven fiberinntak kan forstyrre kroppens opptak av viktige vitaminer og mineraler.

neste:Gjenkjenne spiseforstyrrelser hos barn
~ spiseforstyrrelser bibliotek
~ alle artikler om spiseforstyrrelser