5 tips for å bli fokusert når du har ADHD

Alle som har diagnosen ADHD som barn (eller som voksen, for den saks skyld) vil fortelle deg dette: ADHD forstyrrer livet hver dag - om ikke hver time, minuttvis. Det skjer på skolen, på jobb, hjemme og i sosiale omgivelser. For mange begynner det i barndommen, men ADHD rammer både barn og voksne. Tidlig behandling er nøkkelen til effektiv håndtering av følelser, forhold, oppgaver og liv.

Hvordan fokusere når du har ADHD

Personer med ADHD kan bruke flere strategier for å lykkes med fokuset. Det første forsøket fungerer sjelden; ikke bli motløs hvis du vakler med det første. Det viktige er at du forplikter deg til å finne det som fungerer best for deg. Her er noen tips for å komme i gang:

1. Ta dypt pust

Det å føle seg stresset tar en sum på alle, men mennesker med ADHD føler seg ofte mer overveldede og frustrerte enn sine nevrotype jevnaldrende. Noe av det beste du kan gjøre for å avlaste stresset er å Pust dypt. Dr. Shane Perrault, klinisk psykolog og grunnlegger av ADHD Performance Clinic i Greenbelt, Maryland, forklarer personer med ADHD at: "Blodet ditt strømmer ikke til den delen av hjernen der beslutninger av høy orden tas. ”Dype åndedrag og pusteøvelser hjelper til med å fremme avslapning, som får mer blod til å strømme til hjernen din slik at den kan fungere bedre og du kan fokusere bedre.

2. Skriv det ned

Personer med ADHD fokuserer ofte bare på én ting om gangen, noe som gjør det vanskelig å huske informasjon, avtaler og oppgaver utenfor laserfokuset. Løsningen? Skriv ned alt. Linda Richmand, en sertifisert profesjonell trener som spesialiserer seg på voksen ADHD, sier folk kan fullt ut delta på oppgaven ved å skrive ned et nøkkelord for å utløse et minne om deres andre tanker seinere. Hun foreslår å holde en tankeplate i nærheten for å fange ideer før de visner fra bevisstheten.

[Gratis nedlasting: Hvordan fokusere (når hjernen din sier "Nei!")]

3. Kombiner kognitiv atferdsterapi og medisinering

Kognitiv atferdsterapi (CBT) med en psykolog hjelper mange voksne med ADHD til å utvikle ferdigheter innen tidsstyring og organisering, men fokus er fortsatt en utfordring. Dr. J. Russell Ramsay, førsteamanuensis i psykologi og meddirektør for behandlings- og forskningsprogram for voksent ADHD ved University of Pennsylvania School of Medicine, sier at ADHD kan føre til at folk går glipp av avtaler, og avleder en behandlingsplan som bare involverer terapi økter. Han sier at han bruker medisiner i forbindelse med terapi hjelper personer med ADHD å kontrollere symptomer, reparere utsettelse og frustrasjon og finne fokus.

4. Ikke bekymre deg for hver detalj

Noen mennesker med ADHD bruker så mye energi og tid på å fokusere på små detaljer at de mister oversikten over det større bildet og ikke oppnår sine viktigste prioriteringer. Hvis dette høres kjent ut, angir du en tidtaker når du fullfører oppgaver og tvinger deg selv til å komme tilbake til uferdige detaljer senere. Selvfølgelig krever dette at du først prioriterer oppgaver og bestemmer hvilke detaljer som ikke tar toppfakturering. Hvis du prøver organisering arbeidsområdet ditt, hjemme og vel, liv, for å bedre administrere ADHD-en din, kan du vurdere å lage en 30-dagers plan der du fokuserer på ett rom eller et område av arbeidet ditt om gangen, slik at du ikke blir overveldet.

5. Kartlegg dagen din

En studie publisert i Vitenskap fant ut at hjernen vår bare takler to kompliserte oppgaver samtidig. Hvis vi prøver å legge til en tredjedel, kan ikke hjernen vår følge med, så vi mister oversikten over den opprinnelige oppgaven og begynner å gjøre feil. Personer med ADHD føler seg spesielt overveldet, engstelig og frustrert når dette skjer. Et tips for å opprettholde fokus er å få alle disse oppgavene ut av hodet og videre til papiret. fysisk kartlegge dagen din slik at du kan se hvilke oppgaver og ærend som må fullføres. Det visuelle hjelper deg å være fokusert og oppnå mer. Hvis det høres dumt ut, tenk på deg selv som en seriøs idrettsutøver som nærmer seg et stort spill med forskning, praksis og en detaljert spillplan for å lykkes.

Oppdatert 14. juni 2018