Disse 6 sunne vanene kan forbedre hukommelse og fokus

Å etablere en ny atferd eller bygge nye og sunnere vaner er en høy rekkefølge for de fleste av oss med hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD). Vi blir distrahert eller endrer spillplanen vår etter en uke, til tross for våre beste intensjoner. Når vi går glipp av en dag med en rutine, blir vi motløs og overbeviser oss selv om at det er umulig å danne en ny vane. Vi gir opp.

Mange med ADHD lar oppfølging, eller mangelen på dem, slå dem av sporet. Nyere undersøkelser utført ved University of London avviste den vanlige troen på at det å gjøre en rutine i 21 dager på rad er nøkkelen til å gjøre det til en vane. Forskningen deres fant at det tar minst to måneder, og for noen opp til åtte måneder å omfavne en ny vane. Meldingen: Mangler en dag her og der vil ikke endre sluttresultatet hvis vi bare fortsetter med det.

Slik har jeg og klientene mine jobbet rundt vår ADHD-oppførsel for å etablere bedre vaner i livene våre.

1. Begynn med et lite mål

Å sette seg små mål i begynnelsen av en rutine forhindrer mennesker med ADHD i å fiske ut. Klienten min Dana sier det når hun

øvelser hun føler seg bedre, sover bedre, og fokuserer lenger. Men hun har ikke klart å gjøre det konsekvent. Hun har en god start, og så stopper hun opp.

Vi bestemte oss for å fokusere på vanen å komme til treningsstudioet og ikke på selve treningen. Jeg fikk henne til å pakke treningssekken hennes, la den i bilen kvelden før og kjørte til parkeringsplassen til treningsstudioet neste morgen. Den delen av rutinen var lett. Og så var det lettere å følge opp øvelsen etter at hun forpliktet seg til å komme dit med en treningssekk på slep. Det virket dumt å være på parkeringsplassen uten å egentlig gå inn på treningsstudioet.

[Gratis nedlasting: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD]

Selv på dager da hun følte seg sliten, fulgte hun gjennom og gjennomførte i det minste en lett treningsøkt. Vi var også enige om at hun, når hun glemte å pakke gymnastikkvesken, eller ikke ville kjøre til treningsstudioet, ville gå rundt blokka etter middagen. Disse alternativene tok ikke mye tid og minnet henne om at konsistens ville hindre henne i å gå tilbake til sofaen potet status.

2. Gjør deg klar, gjør deg klar

Når du trener for Sykle for årsaken, Jeg syntes det var vanskelig å stå opp hver dag og sykle på jobb. Jeg visste imidlertid at hvis jeg ikke trener konsekvent, ville jeg ikke være i stand til å gå distansen og komme løpetid. Jeg ville stille alarmen og komme meg opp, men da ville jeg friste bort tiden min til det var for sent å sykle og jeg måtte kjøre på jobb. For å minne meg selv om at det var veldig viktig å komme på sykkelen min, dusjet jeg kvelden før og hadde på meg syklingskjorta i senga. Det fungerte for meg.

3. Finn din egen måte å motivere deg selv på

Å skrive opp de ti beste grunnene til at en ny vane er viktig for dem, har fungert for noen av mine klienter. De innrammet listen og la den på skrivebordet eller nattbordet. Det motiverer dem til å fortsette når de går glipp av en dag. Andre trenger en kilde til ansvarlighet for å komme i gang og for å følge en rutine. Jeg sjekker inn daglig med flere av klientene mine via tekstmeldinger. Å vite at de vil få en tekst der du spør hvordan ting går, hjelper dem å unngå utsettelse. Hvis du ikke har en coach, kan du få en kompis til å sjekke opp deg.

4. "Ja men…"

Min klient Michelle bruker ordet “men” for å kjempe mot hennes negative selvprat og unnskyldning. Hun vet at hun kan snakke seg selv ut av å følge med på noe så ofte at oppførselen aldri blir en vane. Når hun nå fanger seg og begynner å gjøre en unnskyldning for å hoppe over å gjøre noe - som å rydde av pulten før hun forlater jobben, legger hun til et stort “men” på slutten av setningen. Når hun for eksempel sier: "Jeg skal gjøre det om morgenen," legger hun til umiddelbart, "men alle vil ha oppmerksomheten min først om morgenen, og jeg vet det vil aldri bli gjort, så jeg bør holde meg til spillplanen min og gjøre det nå. ”Å si“ men ”er det beste våpenet mot unnskyldning for alle med ADHD.

[Gratis guide: 5 kraftige hjernehakker for fokus og produktivitet]

5. “Se” at du lykkes

Ted innrømmer at han har mange dårlige vaner, men endring kommer vanskelig for ham. "Mine dårlige vaner er min komfortsone," sier han. "Det er lettere å gjøre det jeg alltid har gjort, selv om resultatene får meg i trøbbel. Endring gjør meg veldig engstelig. ”

Da Ted bestemte seg for å gå tilbake til advokatskolen, kjøpte han LSAT studieveiledere, men åpnet dem aldri. "Angst for å ta testen fikk meg til å unngå å komme ned på jobb, så jeg skrudde på TV-en i stedet." Jeg hadde Ted visualisert seg selv sitter ved skrivebordet i en komfortabel stol, bla gjennom studieveiledningene, notater og gleder seg til å forberede seg til eksamen. Han jobbet med å gjøre denne visjonen klar og lys. Å gjøre denne daglige visualiseringen i to uker gjorde at han kunne studere for advokatstyrene. Når angsten kryper tilbake, hjelper visualisering ham tilbake på sporet.

6. Bruk sløv påminnelser

Visuelle påminnelser fungerer spesielt bra for de med ADHD. Margaret klarte ikke å komme i vane med tanntråd før hun la tanntråden i en gjennomsiktig pleksiglassholder og satte den midt i baderomsspeilet. Flossen stirret tilbake på henne hver morgen. Visuelle påminnelser er en flott måte å forhindre at personer med ADHD blir distrahert, slik at vi kan følge med på intensjonene våre.

[Last ned: 73 ADHD-vennlige måter å organisere livet ditt nå]

Oppdatert 28. oktober 2019