6 ADD-vennlige tips for å starte og vedlikeholde et treningsprogram

Ivrig etter å komme i gang med ditt nye treningsregime? Når du begynner å se resultater, vil du også ha det lettere å endre spisevanene dine. Gjennom årene har Boston-basert oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) trener Nancy Ratey har hjulpet flere titalls klienter med å utvikle og holde seg i treningsprogrammer. Her er seks stick-to-it-strategier som hun synes er spesielt nyttige.

1. Gjør øvelse til et "vinn-vinn" -spill.

Mange mennesker med ADHD sette øvelsesmål som er urealistisk høye - og uforvarende setter scenen for å mislykkes. Hvis du for eksempel sier at du skal trene i 30 minutter, men bare klarer 15, kan du føle deg så motløs at du hopper over neste treningsøkt.

Her er en bedre ide: Velg først det absolutte minimum treningsmengde du synes er akseptabelt - for eksempel å trene i 15 minutter to ganger i uken. Sett deretter et enkelt maksimalt treningsmål - kanskje 30 minutter to ganger i uken. Sjansen er stor for at du ikke har noen problemer med å nå ditt minimumsmål - og det er en ganske god sjanse for at du også vil overskride ditt maksimale mål. Når du når målene dine, får du det bra og oppfordrer deg til å holde deg i treningene. Husk å øke minimums- og maksimumsmål med jevne mellomrom.

[Den ADHD-vennlige spiseplanen]

2. Hold deg ansvarlig.

Hvis du sa til deg selv at du skulle trene før slutten av dagen, må du ikke la deg posere. Selv om klokka er 11.30, har du fortsatt tid. Hvis det er umulig å gå utenfor eller komme seg til treningsstudioet, kan du løpe på plass eller gjøre noen hoppbakker eller armhevinger. Målet ditt er å avslutte dagen med å si: "Jeg gjorde det jeg sa jeg ville gjøre!"

3. Spor treningene dine.

Legg på en kalender, og merk "X" på dagene du trener. Hold det enkelt - trenger ikke å merke treningstid, reps, omganger, hjerterytme og så videre. Gjennomgå en gang i måneden hva du har oppnådd for å få en følelse av fremgangen din.

4. Skrive et brev.

Mange voksne med ADHD starte et treningsprogram med enorm entusiasme, bare for å miste interessen i løpet av noen få uker. Hvis det høres ut som deg, skriv deg et oppmuntringsbrev. Gi den til en venn i begynnelsen av treningsprogrammet ditt, og be henne om å "levere" det tilbake til deg når entusiasmen din begynner å flagge.

5. Planlegg "sikkerhetskopiering" -økter.

Som de fleste med ADHD, hater du sannsynligvis struktur - spesielt når det gjelder å trene og gjøre andre “gjøremål”. Så gjerne legge litt fleksibilitet til strukturen din ved å planlegge ikke en, men flere treningsøkter i løpet av en gitt 24-timersperiode. For eksempel kan du planlegge helgetreningen din til klokka 10:00, klokka 15.00 og klokka 15.00. Lørdag og klokka 11.00, klokka 17.00 og klokka 17.00. Søndag. Det er seks sjanser. Oddsen er, du vil lage en av dem.

[Hvorfor krever du sukker og karbohydrater]

6. Ignorer din "indre saboteur."

Det er vanskelig å utvikle vanlige treningsvaner hvis en stemme i deg fortsetter med å si: "Hvorfor ikke hoppe over dagens trening og gjøre det i morgen?" Og med ADHD er det nesten alltid en slik stemme. Ikke hør på det. Be det om å gå seg vill.

Oppdatert 31. mai 2019