Avslapningsteknikker for angst: Hvordan slappe av sinnet

Å engasjere seg i avslapningsteknikker for angst hjelper virkelig med å slappe av i sinnet og kroppen. Slike teknikker er målbevisste øvelser som gjøres med vilje og regelmessig for å effektivt redusere angst. Hvis du noen gang har blitt fortalt av en velmenende men feilaktig person å "bare slappe av, så vil alt gå bra," kan være skeptisk til enhver påstand om at avslapning hjelper angst eller at avslapning til og med er mulig når du har det angst.

Avslapningsteknikker går langt utover ordene “bare slapp av.” Tallrike studier (Bourne, 2010) har vist at å jevnlig trene avslapping hjelper hjernen og kroppen. Ikke bare reduserer hjerte- og respirasjonsfrekvensen, det gjør også blodtrykket, muskelspenningen og stoffskiftet. Lengre, angst, understreke, og til og med intensiteten og frekvensen av panikk anfall avta. Avslapning øker alfabølger, hjernebølgene assosiert med et avslappet sinn relativt fri for uønskede tanker. Å lære deg å slappe av når du har angst, vil hjelpe deg med å redusere angsten på både kort og lang sikt.

Tips for bruk av avslapningsteknikker for angst

For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av avslapningsøvelser, må du huske noen viktige ting.

• Vær tålmodig med deg selv. Dessverre er ikke avslapping en naturlig menneskelig eksistensstilstand. Folk lærer med vilje hvordan de kan slappe av med angst, og det kan du også.
• Start sakte. Begynn med korte avslapningsøkter, til og med bare noen få minutter, og øk gradvis etter hvert.
• Ikke tvang det. Det er ikke uvanlig at folk pålegger seg regler og forventninger, og tror at de "burde" kunne slappe av. Dette forhindrer faktisk avslapning.
• På samme måte slipper du behovet for å kontrollere hvordan en bestemt teknikk fungerer eller hvordan en gitt økt går. Bare la det være. Det alene hjelper avslapning.
• Avslapning læres, noe som betyr at det tar praksis. For å dra full nytte av det, kan du trene en form for avslapning hver dag, selv om den ikke er veldig lang. Den ideelle avslapningsperioden er 20-30 minutter (Bourne, 2010), men det er ikke stivt.

Å følge disse retningslinjene vil forbedre din avslapningspraksis, som igjen reduserer angsten.

Hvordan slappe av kroppen og sinnet fra angst: Avslapningsteknikker

• Engasjer deg enkel dyp pusting, inhalerer sakte gjennom nesen og puster sakte gjennom munnen.
• Pust inn spenningen. Legg merke til områder med spenning og tetthet i kroppen din. Når du puster inn dypt, kan du forestille deg pusten som strømmer inn i disse områdene. Pust ut sakte, slapp av og slipp spenningen. Du kan gjenta et ord eller en frase mens du puster ut, for eksempel "slapp av."
• Visualiser en rolig setting for å indusere avslapning og redusere angst. Velg en scene som er innbydende og beroligende. Du kan forestille deg et sted i tankene dine eller se på et bilde. Naturinnstillinger brukes ofte fordi de induserer avslapning, men alt som gir deg fred fungerer. Pust dypt mens du forestiller deg eller studerer bildet. La deg gå vill i det. Når tankene dine vandrer, er det bare å vende oppmerksomheten tilbake til den fredelige omgivelsen.
• Bruk guidet bilder. Her visualiserer du en rolig setting, men noen, enten en levende person eller en stemme på et guidet avslapningsspor, guider deg gjennom en visualiseringsøvelse.
• Progressiv muskelavslapping involverer spenning og utgivelse av muskelgrupper i kroppen. Begynn med føttene, og jobb deg opp til hodet. Du kan gjøre dette på egen hånd eller med et guidet spor.
• Passiv muskelavslapping ligner progressiv muskelavslapping men uten strammingskomponent. Med passiv muskelavslapping skanner du kroppen fra føtter til hode og visualiserer bare hver muskelgruppe avslappende.
• Lytt til beroligende musikk. Å lytte til skånsom musikk eller naturlyder som beroliger deg har konkrete avslapning og angstreduserende effekter.
• Meditere. Meditasjon er en kraftig angstreduserende. Øv meditasjon, og du lærer hvordan du kan slappe av med angst. I en veldig grunnleggende form innebærer mekling å sitte komfortabelt og stille, lukke øynene og puste sakte og dypt. Engstelige tanker kan løpe, men det er greit. Bare legg merke til dem, la dem renne bort, og sett tankene tilbake til pusten. Å ha tanker er ikke noe problem. Å bli fanget opp i dem, slite med dem, er det som forhindrer avslapning.
• Bruk biofeedback. I motsetning til de andre avslapningsteknikkene, må biofeedback øves med en trent fagperson. Imidlertid, hvis du kan finne en utøver, er biofeedback en velprøvd måte å indusere avslapning fordi det øker hjernens alfabølger. I biofeedback er du knyttet til en maskin som smertefritt leser hjerneaktiviteten din og gir tilbakemelding om når alfabølgene øker og minsker. Du kan se etter mønstre og gjøre mer av det som øker alfabølgene dine.

Med disse avslapningsteknikkene for angst har du sett hvordan du kan slappe av sinnet og kroppen din for å redusere angsten. Avslapning hjelper deg til å føle deg mindre engstelig i øyeblikket, og det hjelper deg å ha en mer avslappet, mindre engstelig, eksistensstilstand generelt.