Gå ned i vekt - Uten å miste tankene

De fleste sliter med å gå ned i vekt. Men ifølge noen eksperter kan det være enda vanskeligere for voksne med ADHD, som kan slite med vekten fordi de har vanskeligheter å tolke det kroppen deres prøver å fortelle dem - akkurat som de har problemer med å forstå hva andre prøver å fortelle dem i samtaler og sosiale innstillinger. Voksne med ADHD kan ta feil av å være sultne av å være sultne, eller de kan overspise i et underbevisst forsøk på å berolige negative følelser.

En annen vekt-tap utfordring for voksne med ADHD holder seg fokusert lenge nok til å holde seg til en diett og en effektiv treningsrutine. Å være lett distrahert og impulsiv kan gjøre det vanskelig å holde seg til noen form for prosjekt - vekttap og trening inkludert.

Den gode nyheten er at eksperter har funnet foreløpige resultater som viser at pasienter i mange tilfeller kan kontrollere vekten sin ved å behandle ADHD og relaterte symptomer. Kombinert med et sunt kostholds- og treningsregime kan overvektige voksne med ADHD være på vei til slankere dager.

Her er tips for hvordan du kan tippe skalaen til din fordel når det gjelder vekttap.

Trening

Det er en enkel ligning: Forbrukt energi - Forbrent energi = Vekt. Forbruk av energi (kalorier og karbohydrater) uten å brenne den av er som å fortsette å fylle bensintanken din uten å slå på motoren. Etter hvert vil tanken flyte over. Hvis den ikke søl ut fra toppen, ville tanken til slutt sprekke.

[6 ADHD-vennlige treningstips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt]

I tillegg kan trening bidra til å kontrollere noen ADHD-symptomer ved å øke dopamin og noradrenalin i hjernen. Disse nevrotransmitterne spiller ledende roller når det gjelder regulering av oppmerksomhetssystemet. Med regelmessig fysisk aktivitet kan voksne med ADHD heve baseline nivåene av dopamin og noradrenalin ved å stimulere veksten av nye reseptorer i visse hjerneområder, noe som regulerer ytterligere Merk følgende.

Hvis du har vært stillesittende i noen tid, må du gradvis gjenoppbygge muskel tone, fleksibilitet og utholdenhet. Snakk med legen din for å forsikre deg om at du takler intens fysisk aktivitet, men vet at til og med bare å gå kan være bra trening. Når du går ned i vekt, kan du gå lengre turer.

Tredemøller, elliptiske maskiner og stasjonære sykler tilbyr alle store kardiovaskulære aktiviteter, men de kan også bli kjedelige veldig raskt. Intervalltrening er den perfekte løsningen for å holde interessen. Intervalltrening veksler et kort utbrudd av høyintensiv trening med anfall med lavintensiv aktivitet, og brenner mer fett på 20 minutter enn lengre treningsøkter.

Slik gjør du det:

• Varm opp i fem eller 10 minutter på en stasjonær sykkel, tredemølle eller på løp.
• Pedal, gå eller løp så fort du kan i 20 til 30 sekunder, etterfulgt av et minutt eller to med lav intensitet.
• Gå fort igjen, og legg deg deretter tilbake. Gjør fem eller seks veksler på 20 minutter.

[Gratis nedlasting: Din guide til et sunt (og ADHD-vennlig!) Kosthold]

Sett positive, realistiske mål

Du la ikke på 20, 30 eller 100 ekstra kilo over natten, og det gikk ikke så raskt av det heller. Det tar tid å reversere effekten av mange års spising og inaktivitet, så snakk med legen din om å sette deg realistiske mål for vekttap.

Når det gjelder trening, setter mange voksne med ADHD mål som er urealistisk høye - og uforvarende setter scenen for å mislykkes. Hvis du for eksempel sier at du skal trene i 30 minutter, men bare klarer 15, kan du føle deg så motløs at du hopper over neste treningsøkt.

Her er en bedre ide: Velg først det absolutte minimum treningsmengde du synes er akseptabelt - for eksempel å trene i 15 minutter to ganger i uken. Sett deg deretter et enkelt maksimalt treningsmål - kanskje 30 minutter to ganger i uken. Sjansen er stor for at du ikke har noen problemer med å nå ditt minste mål - og det er en ganske god sjanse for at du også vil overskride maksimalt ditt.

Når du når målene dine, får du det bra og oppfordrer deg til å holde deg i treningene. Husk også å øke minimums- og maksimumsmålene med jevne mellomrom, slik at du ikke kommer i skikk.

Ha en plan

Som de fleste med ADHD, hater du sannsynligvis struktur - spesielt når det gjelder å trene og gjøre andre “gjøremål”. Så gjerne legge litt fleksibilitet til strukturen din ved å planlegge ikke en, men flere treningsøkter i løpet av en gitt 24-timersperiode. For eksempel kan du planlegge helgetreningen din til klokka 10:00, klokka 15.00 og klokka 15.00. Lørdag og klokka 11.00, klokka 17.00 og klokka 17.00. Søndag. Det er seks sjanser. Oddsen er, du vil lage en av dem.

Hvis du sa til deg selv at du skulle trene før slutten av dagen, må du ikke la deg posere. Selv om klokka er 11.30, har du fortsatt tid. Hvis det er umulig å gå utenfor eller komme seg til treningsstudioet, kan du løpe på plass eller gjøre noen hoppbakker eller pushups. Målet ditt er å avslutte dagen med å si: "Jeg gjorde det jeg sa jeg ville gjøre!"

Lær om ernæring

Bli en informert matforbruker, snarere enn en beiter som spiser uten å tenke. Forskning på vekttap viser at kostholdere som forstår viktigheten av god ernæring, er mer sannsynlig å miste vekt, og mindre sannsynlig å gjenvinne det.

Forstå at krasjdiett eller vekttap-gimmicks ofte gir en boomerang-effekt som kan føre til at du veier mer enn du gjorde da du startet. Forsøk å se vekttapet ditt som en del av en større plan for å forbedre din generelle fysiske og mentale helse. En vedvarende vektendring krever vedvarende endringer i både kostholdet og oppførselen din. Er du virkelig villig til å leve av annet enn grapefrukt og posjert egg resten av livet? Hvis ikke - og hvem ville? - da trenger du å spise balanserte måltider og gjøre endringer i kostholdet ditt som du kan opprettholde over tid.

Spor fremgangen din

Legg på en kalender, og merk et X på dagene du trener. Hold det enkelt - ingen grunn til å merke treningstid, reps, omganger, hjerterytme og så videre. Gjennomgå en gang i måneden hva du har oppnådd for å få en følelse av fremgangen din.

Prøv å skrive ned alt du spiser i løpet av dagen. Det kan være lurt å ta med antall kalorier eller karbohydrater som hver enkelt vare inneholder, men ikke legg på noen tall. Tenk i stedet på disse tallene som poeng i et spill du har tenkt å vinne.

Plukk ut noen klær som bare er en størrelse mindre enn din nåværende størrelse, og bruk dem som et kortsiktig mål. Du vil bli oppmuntret av fremgangen din og motivert til å fortsette mot det endelige målet ditt.

Hold deg motivert

Vekttap er enklere med en partner å holde deg på sporet og dele i din smerte og fremgang, så rekrutter venner til å gå på vekttap. Det kan til og med være lurt å gjøre ting interessant med en innsats for hvem som først treffer målvekten. Penger er en stor motivator, og til og med “taperen” vinner ved å gå ned i vekt.

Venner kan også hjelpe når du trenger et løft. Mange voksne med ADHD starter et treningsprogram med enorm entusiasme, bare for å miste interessen i løpet av noen uker. Hvis det høres ut som deg, skriv deg et oppmuntringsbrev. Gi den til en venn i begynnelsen av treningsprogrammet ditt, og be henne om å "levere" det tilbake til deg når entusiasmen din begynner å flagge.

Det er vanskelig å utvikle vanlige treningsvaner hvis en stemme i deg fortsetter å si: "Hvorfor ikke hoppe over dagens trening og gjør det i morgen i stedet? ”Og for mennesker med ADHD er det nesten alltid en slik stemme. Ikke hør på det. Be det om å gå seg vill, så er du snart på vei til kondisjon.

[ADDitude eBook: Diett- og ernæringsguiden for voksne med ADHD]

Oppdatert 3. januar 2019