Et 12-trinns program for utsettelse

Som psykisk helsepersonell, er en av de største utfordringene jeg ser hos pasientene mine. Alle frister, inkludert meg selv. En av mine mangler er å brette klesvask. Jeg tar en klærartikkel ut av en pakket tørketrommel og lukker døren i stedet for å brette en hel last. Som du kan forestille deg, gjør dette at min kones hode eksploderer.

Utsettelse er irriterende, men problemet er større enn det: Jo mer vi gjør det, jo mer vanlig og tøft å bryte utsettelsesvanen blir. Charles Duhigg, the Pulitzer-prisvinnende reporter og forfatter av bøker om produktivitet, forklarer at vaner blir dannet og forsterket med et forutsigbart mønster: Stikkord, rutine, belønning. Det kan se slik ut:

• Cue - Sitter foran datamaskinen min og tenker på å skrive rapporten
• Rutine - Se videoer på YouTube i stedet
• Belønning - Angst reduseres i øyeblikket (stikkord er i øyeblikket.) Jeg vil sannsynligvis føle det verre med å unnlate å gjøre rapporten min senere, men det kommer ikke virkelig inn i ligningen i dag)

Vaner rundt avhengighet kan følge et lignende mønster. For eksempel:

• Cue: Følelse usikker i sosiale omgivelser
• Rutine: Ta en drink
• Belønning: Føler meg bedre i øyeblikket.

Mens virkningene av stoff- eller alkoholmisbruk er mer umiddelbare og livstruende, er det helt sikkert kronisk utsettelse kan føre til smertefulle konsekvenser med dårlig arbeidsytelse, tapte muligheter og / eller helse bekymringer. Piers Steel, som underviser i menneskelige ressurser og organisasjonsdynamikk ved University of Calgary, foreslår en måte å gjøre det på slutte å utsette er å følge hva rusavhengige gjør i bedring med sin spesielle vise - å sette av en ting etter den andre i flere dager, til og med uker før du trekker den sammen.

[Selvtest: Hvor alvorlig utsetter du deg?]

Som noen i bedring kan jeg forholde meg til denne tilvennings-utvinning tilnærmingen og ofte bruke den når jeg jobber med tenåringer med ADHD. De 12-trinn ble opprinnelig utviklet for å behandle alkoholisme og har blitt tilpasset i løpet av årene for å lykkes med en lang rekke problemer som Al-Anon (familie og venner av alkoholikere), Gamblers Anonymous, Nicotine Anonymous, Narcotics Anonymous, Overeaters Anonymous, etc. Språket i de 12 trinnene gjelder kanskje ikke direkte for kronisk forsinkelse av oppgaver, men de generelle temaene kan være nyttige. Jeg bruker disse temaene som et rammeverk for å bryte en dårlig utsettelsesvaner.

Gruppe 1 (trinn 1-3): Tema - Ærlighet, håp og tro
Det er her vi innrømmer at vi har et problem med utsettelse, innrømmer at det skaper store vansker i livene våre og blir villige til å ta imot hjelp.

handlinger:

• Identifiser problemene utsettelse forårsaker deg.
• Identifiser måtene du har prøvd å håndtere utsettelsen din i det siste, og bestem deg for om disse virkelig virket (hint: Ville du lest denne artikkelen hvis de gjorde det?).
• Spill av båndet til slutten: Hvis du fortsetter å utsette, hvilke fremtidige problemer ser du som skjer?
• Skriv en ny lykkeligere avslutning: Hvis du endrer utsatt vane, hvordan kan ting være annerledes for deg?
• Bli villig: Er du villig til å prøve en ny tilnærming til å bekjempe din utsettelse?
• Be om og ta imot hjelp: Er du villig til å ta imot hjelp med din utsettelse?

[Gratis ressurs: Fullfør oppgavelisten din I DAG]

Gruppe 2 (trinn 4-7): Tema - Mot, integritet, vilje og ydmykhet
Det er her vi kommer inn på detaljene i vår utsettelsesvaner, og hvorfor det skjer. Vi diskuterer dette med en annen person og begynner å gjøre tiltak for å endre problematiske atferdsmønstre.

handlinger:

Lag en liste over vanlige ting du setter av.

• Hva føles urettferdig eller irriterende ved hver av disse tingene?
• Hvordan påvirker følelsene ovenfor deg?
• Hvilke deler av disse situasjonene er du ansvarlig for og hvilke deler er utenfor din kontroll?
• Kan du få aksept for de tingene som ikke er under din kontroll, og en vilje til å ta ansvar for de tingene som er under din kontroll?

Se nå over listen din og identifiser de vanlige atferdsmønstrene og utløserne som fører til utsettelse.

• Hva er ledetrådene dine for å begynne å utsette? Dette kan være din beliggenhet, tid på døgnet, din emosjonelle tilstand, bestemte mennesker rundt deg, eller hva du gjorde rett før du begynte å utsette.
• Hva er din vanlige utsettelsesrutine? For eksempel begynner jeg å se på YouTube-videoer eller se på sosiale medier.
• Hva er min umiddelbare belønning for å utsette? For eksempel unngår jeg å skrive den vanskelige rapporten og føler meg umiddelbart bedre.
• Nå som du har en bedre ide om køen, rutinen og belønningen, begynner du å introdusere endringer i det mønsteret. For eksempel, hvis jeg vet at min signal er Jeg slår på datamaskinen min på rommet mitt for å begynne å skrive det engelske essayet mitt. Jeg kan flytte datamaskinen min til spisebordet eller kanskje skrive essayet på biblioteket (endring av sted), eller gjøre lekser med en venn (endre menneskene rundt meg).
• Diskuter hva du har oppdaget om din utsatt vane og planen din for endring med en pålitelig person. Det er best å velge noen som vil være ikke-dømmende. Dette kan være en coach, pårørende, mentor eller mental helse.
• Mange mennesker på dette tidspunktet vil ønske å søke profesjonell hjelp for å støtte dem i å bryte deres utsatte vane og gi flere strategier. Dette kan være en coach, veileder eller mental helse-profesjonell.

Gruppe 3 (trinn 8-9): Tema - Selvdisiplin og tilgivelse
Her tar vi ansvar for den negative effekten av vår utsettelse - på oss selv og andre - og prøver å gjøre det riktig. Denne fasen handler egentlig om tilgivelse og slipper skam.

handlinger:

• Lag en liste over mennesker (inkludert deg selv) din utsettelse har påvirket negativt, og legg merke til hvordan. For eksempel, Jenny fordi jeg ikke fullførte min del av gruppeprosjektet i tide og vi fikk lavere karakter. Eller meg selv fordi jeg gikk glipp av å bli med på baseball-laget på grunn av å sette av og ba foreldrene mine om å signere tillatelsesskjemaet.
• Ta eventuelt tiltak for å løse situasjonen forårsaket av din utsettelse, hvis mulig. Dette kan være å ta noen korrigerende tiltak eller bare be om unnskyldning og forplikte seg for å gjøre det bedre i fremtiden.

Gruppe 4 (trinn 10-12): Tema - utholdenhet, åndelig bevissthet og service
Dette er vedlikeholdsfasen for å bekjempe utsettelse, gjennom å overvåke vår oppførsel, samkjøre med våre verdier og handle på måter som er til tjeneste for andre.

handlinger:

• • Nå som du er på god vei til å bryte utsettelsesvanen din, vil du være våken. Overvåk din utsettelsesatferd og straks iverksette tiltak for å rette opp situasjonen med deg selv og andre når du glir.
  • Identifiser dine personlige verdier og lev i samsvar med de på daglig basis.
  • Prøve meditere hver dag. Selv om det er i 5 minutter eller mindre. Dette vil bidra til å styrke din evne til å overvåke din egen atferd og regulere følelser som driver utsettelse.
  • Bruk de nye atferdsmønstrene dine til å hjelpe andre på små og store måter, og del eventuelt det du har lært om å bekjempe utsettelse med andre.

En av de viktigste manglende komponentene som tradisjonelt finnes i et 12-trinns program er hyppig sosial støtte. Som sådan kan du synes det er nyttig å kompisere med noen som også sliter med utsettelse slik at du kan støtte hverandres innsats for positiv endring.

Selv om noen oppgaver uunngåelig vil unngås eller forsinkes fra tid til annen, trenger du ikke å gå nedover den glatte skråningen i en utsettende bender. Og hvis du finner deg selv på en bender, kan du prøve å ikke dømme deg selv for hardt. Som de sier i bedring, “Vi streber etter fremgang ikke perfeksjon. ”Når du har lagt merke til at du forsinker, kan du hoppe tilbake til trinn én igjen og prøve å bryte utsettelsesvanen. Eller som min kone liker å si: "Bare kom inn dit igjen og brett hele belastningen, vær så snill."

[Les dette: Hindre utsettelse 101]

Oppdatert 14. november 2019