Katastrofer og bekymringsfull: Hvordan stoppe ADHD-negative tanker

Bekymring er ikke nødvendigvis dårlig, men det kan være plagsomt og til og med ødeleggende. Noen ganger kan det være motiverende. Å bekymre seg for å sende inn lekser, komme på jobb i tide eller lade telefonen er eksempler på produktiv bekymring. Produktive bekymringer er fremovertenkere som tenker ut kreative løsninger og planlegger for å håndtere sannsynlige utfall.

Baksiden er giftig eller giftig bekymring - å bekymre deg for ting du ikke kan kontrollere, som tordenvær, flyulykker, om folk liker deg, etc. Dette katastrofal tenkning avspilles i hjernen din om og om igjen. Det fører til ubehag. Giftige bekymrer har problemer med å sove; de føler seg utslitt eller opphisset; de får hodepine eller kvalme; de unngår å leve fullt ut.

Den bekymringsfulle-angst-forbindelsen

Angst oppstår når du overreagerer på frykt eller bekymring. Det er fysiologisk. Angst kan forårsake ubehagelige kroppstilstander, som magesmerter eller tetthet i brystet, hodepine, munntørrhet eller varme håndflater. Angst kommer også med en psykologisk komponent (forvrengt tro og/eller negative forventninger) og en emosjonell fasett (frykt, redsel).

Angst har hjulpet oss å overleve som art. Det har vært tilpasningsdyktig gjennom århundrene og hjelper kroppene våre å forberede seg på reell fare. Når vi møtte en tiger som skulle kaste seg rundt svingen i en skog, strammet musklene seg, og pusten ble grunt. Vi var klare til å flykte eller slåss, og noen ganger frøs vi også, og ble kanskje noens middag. Men i dag er angst sjelden forårsaket av en tiger som nærmer seg. Selv om det kan være genuine bekymringer i utrygge situasjoner, er angsten vår ofte en falsk alarm: en overreaksjon på selve faren. Den sene e-posten fra sjefen din er kanskje ikke en sulten tiger, men den vil likevel sette i gang en rekke nødsignaler i hjernen og kroppen din som får deg til å tenke at det finnes en.

Det er en reell forskjell mellom en oppfattet fare og en reell trussel. En sann fare er når du ikke legger merke til en fartsfylt bil på vei når du krysser gaten og hopper tilbake på fortauskanten akkurat i tide for å unngå en kollisjon. Opplevd fare er basert på en negativ forventning uten forankring i virkeligheten: Du ser en bitteliten edderkopp krype i taket. Den kunne kryp ned ti fot og ytterligere seks fot over gulvet, opp benet og bit deg. Du kan dø av dette innbilte edderkoppbittet fordi du tror, ​​uten noen fakta, at edderkoppen er dødelig. Negativ forventning og alt-eller-ingenting-tenkning er vanlig hos personer med ADHD på grunn av et vanlig symptom: emosjonell dysregulering. Du kan imidlertid lære å avdekke disse oppfatningene og slutte å katastrofe. For å starte, identifiser om en bekymring er produktiv eller giftig.

[Ta denne testen: Kan du ha en angstlidelse?]

Giftig bekymring vs. Produktiv bekymring

Produktiv bekymring kan hjelpe deg med å løse problemer og fokusere energien din på nyttige ideer. Mannen min er for eksempel en produktiv bekymrer som bruker baklengs design for å komme oss til flyplassen i god tid før flyreisene våre.

Men produktiv bekymring kan gå galt, noe som skjedde en gang da mannen min og jeg var på slutten av en vakker ferie i Glacier National Park i Montana. Vi var på vei til flyplassen, og jeg spurte om vi kunne hente lunsj.

«Klokken er 11:45, og flyet vårt går klokken 13:45. Vi har tid fordi denne flyplassen er ganske liten, sa jeg.

"Vi har ikke tid," sa mannen min. Han var så bekymret for å miste flyet at han begynte å kjøre fort, og vi ble stoppet av en politimann. Heldigvis ga ikke politimannen oss en fartsbot. Men samspillet kastet bort dyrebare minutter og gjorde oss begge bekymret. Ikke desto mindre insisterte jeg på å hente lunsj, til hans fortvilelse, og vi hadde fortsatt god tid på flyplassen.

[Gratis ressurs: Hvordan bruke CBT for å bekjempe negative tanker]

Det skal ikke mye til før produktiv bekymring forvandles til giftig bekymring. Mens produktiv bekymring fokuserer mer på å kontrollere en situasjon, får giftig bekymring deg til å føle deg sårbar. Jeg er en kombinasjonsbekymring: noen ganger produktiv (Vil jeg levere denne artikkelen i tide? Jeg bedre!) og noen ganger giftig (Vil min Facebook Live har arrangementet nyttige samtaler? Vil datteren min som bor 3000 miles unna få influensavaksinen sin?) Selv om jeg kan kontrollere og påvirke handlingene mine for å løse min produktive bekymring, er det ingenting jeg kan gjøre med min giftige bekymring. Jeg må erkjenne bekymringene mine og så la dem gå. Dette er selvfølgelig mye lettere sagt enn gjort.

3 måter å slutte å katastrofe på

For å flytte giftig bekymring til noe produktivt, må du først erkjenne at du er det katastrofal. Dette skjer når hjernens amygdala (kamp, ​​flukt eller fryse) organ i det limbiske systemet - det emosjonelle region) figurativt sett overtar den tenkende hjernen din (din prefrontale cortex) ved å aktivere adrenalin og kortisol. Hele ditt vesen er fokusert på å oppnå trygghet og føle deg trygg. I utgangspunktet begynner den delen av deg som løper fra tigre og skritt til side fra racerbiler å kontrollere alle svarene dine.

1. Demonter "hva hvis"

For å gjenvinne kontrollen, skru ned volumet på din katastrofale tenkning ved å huske tidligere suksesser, verktøy, intervensjoner og uttalelser du har brukt for å overvinne opplevde farer. Når jeg er i en "hva-hvis"-spiral, skifter jeg tankegangen til "Hva kan gå riktig?"

Følg "hva hvis" til slutten av linjen. Spør deg selv: «Hva om dette skjedde? Og så hva? Og hva om det skjedde? Og så hva?" Fortsett til det er en løsning. Kan du leve med den resolusjonen?

Prøv å vurdere best-case-utfall i tillegg til worst-case-scenarier. Hva kan skje som kan være positivt? Kan jeg forutsi noe lykke i stedet for smerte?

2. Sett opp et vennesystem

Giftig bekymring forsterkes isolert sett. Så sett opp et vennesystem med noen du stoler på som kan tilby et annet perspektiv. Hvem kan du ringe eller sende SMS hvis du er i en giftig bekymringsspiral? Har du en terapeut, coach eller rådgiver? Om du er bekymret for perfeksjonisme, personlige forhold eller sosiopolitiske urettferdigheter, hvem kan være din allierte i disse mørke øyeblikkene?

3. Lag en plan

Kom opp med en plan for å unnslippe din neste spiral. Lag en liste over selvberoligende handlinger du kan ta når bekymringen reiser sitt stygge hode. Legg det ut et tilgjengelig sted, for eksempel på telefonen eller klistrelapper hjemme. Planen din kan inkludere ordnede setninger som "Jeg er redd, og jeg vet hvordan jeg skal være modig" eller "Ting ordner seg, fortsett å puste." Det kan inneholder også en liste over aktiviteter for å redusere reaksjonsevnen din, som å drikke et glass vann, gå ute, kose et kjæledyr, få en klem, etc. Her er noen flere ideer:

• Trening. Daglig trening pumper opp endorfinene dine, som bader hjernen din med gode følelser. Når jeg våkner og føler meg "æsj", får en løpetur eller sykkeltur meg ut av min negative headspace.
• Lag en spilleliste. Kategoriser sanger i forskjellige spillelister på telefonen din, merk dem «sinte sanger», «triste sanger», «glade sanger», «hvordan slutte å bekymre sanger» osv.
• Øv på mindfulness å avbryte mønsteret av negativ tenkning. Meditere. Gjør yoga. Hør på fuglene. Drikk en kopp te. Lag et kryssord. Spill Wordle.
• Prøv trekantpusting. Pust inn i fire tellinger, hold i fire tellinger, og pust sakte ut i seks tellinger. Gjør flere runder med dette.

Til syvende og sist er den beste intervensjonen for katastrofe en som slipper dine giftige bekymringer tilbake i naturen, slik at du ikke lenger bærer dem. Giftig bekymring sier: "Noe dårlig kan skje, og du kan ikke håndtere det." I stedet for å lytte til eller godta denne støyen, si: "Jeg har dette. Jeg kan holde på motet og gå videre.»

Katastrofer og bekymringsfullt: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Få Mindfulness til å fungere for deg
• Lese: Når ADHD og angst kolliderer: Hvordan slutte å lamme bekymring
• Lese: Panikkknapper: Hvordan stoppe angst og dens triggere

---

FEIRER 25 ÅR MED TILLEGG
Siden 1998 har ADDitude jobbet for å gi ADHD-opplæring og veiledning gjennom webinarer, nyhetsbrev, samfunnsengasjement og dets banebrytende magasin. For å støtte ADDitudes oppdrag, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest