Kan du ikke gjøre noe? Hvorfor ADHD-hjerner blir lammet i karantene

Landet er fremdeles stort sett frossent - eller avtar tining - men ironisk nok ser vi mer meldinger rundt produktivitet og flere som måler verdien sin basert på prestasjoner i løpet av intethet.

Vi føler at vi burde være i stand til å erobre alle de dvelende prosjektene som roter våre hjem og våre sinn. Men mot slutten av dagen er vi overveldet av tretthet og følelser av listløshet. Å forverre det hele er produktivitetsskam utenfor kontrollen - noe enkeltpersoner har ADHD, og spesielt kvinner, vet alt for godt. Oppgavelistene våre ser ut til å vokse, og vi slår oss selv og spør: "Hva skjer egentlig med meg?"

Slitenheten du føler akkurat nå er ekte. Det stammer fra understrekesom påvirker sinnets våkenhet og opphisselse; unike sider ved ADHD-hjernen ytterligere svekker vår evne til å regulere disse kanalene. Grunnleggende, men effektive mestringsmekanismer, kan imidlertid hjelpe oss med å gjenvinne noe fotfeste i løpet av denne tiden.

Hvorfor du ikke kan gjøre noe nå: ADHD Brain Primers

Alle opplever

ADHD og stress unikt. Kaoset og intensiteten til denne globale pandemien er stimulerende for noen. Andre føler at de bare tråkker vann - jobber hardt bare for å holde seg flytende. Kvinner med ADHD og andre marginaliserte grupper, vant til å møte samfunnspress og krav i god tid før denne pandemien, er stort sett i den sistnevnte gruppen.

Dette er bare noen funksjoner ved ADHD hjerne som hjelper til med å sette scenen for våre svar på denne pandemien:

[Klikk for å lese: Angst er vår nye normal. Overgi seg til det er ikke.]

1. ADHD-hjernen sliter med emosjonell regulering. Personer med ADHD blir lett oversvømmet, har en tendens til å være svært emosjonelle og har en lav frustrasjonstoleranse. I denne perioden med økte følelser er det ikke rart at den emosjonelle fasiten til hjernen vår gjør at mestring føles ubehagelig og overveldende.

2. ADHD-hjerner sliter med å regulere oppvåkningstilstander. Hjerneskanninger viser at ADHD-sinnet noen ganger kan bli "hyper-vekket" eller "hypo-vekket." Det forklarer hvorfor folk med ADHD sovner når de er under-stimulert - det handler ikke om utmattelse i det hele tatt - eller fryser opp når overstimulert. Våre oppvåkningstilstander er også drastisk påvirket av stress.

3. ADHD-sinn har en tendens til å vandre. I nevrototypiske hjerner slås standardmodusnettverket - bakgrunnen, strømmen av bevissthetsskrav - av når du deltar i en oppgave. For ADHD-hjerner skjer ikke den svitsjen så glatt, så tankene våre kan bli sittende fast. Når vi er i et rom av angst, kan vi bli drøvtyggende, spesielt om noe som forårsaker stress.

For å forstå bedre hvorfor nylige stressfaktorer er spesielt lammende for ADHD-sinn i karantenen, kan vi henvende oss til relativt nye konsepter innen atferdsnevrovitenskap og psykologi.

[Vesentlig lesing: ADHD katastrofiserende i krisetider - Hva jeg skal gjøre når du frykter spiraler]

En integrert modell: Polyvagal and Window of Tolerance Theories

"Window of Tolerance" og polyvagale teorier er delvis at vi alle bor i nøytrallignende rom der vi føler at vi er til stede, har innhold, er i stand til å engasjere oss og være våre beste selv. På så mange vilkår er vi “på” i denne optimale tilstanden, som også krever at vi føler et visst nivå av sikkerhet og komfort. På språket til polyvagal teori kalles dette vinduet "ventral vagal state." Vagalen refererer til vagusnerven, som går fra hjernestammen til tarmen.

I hver ende av dette vinduet med toleranse er sonene hyperarousal og hypoarousal. Når vi opplever stress, slik vi nå er i respons på denne pandemien, går vi inn på årvåkenhet sone. Det er her vårt sympatiske nervesystem er aktivert, og kamp- eller flyresponsene våre utløses. I denne sonen føler vi oss engstelige, reaktive, irritable og fremfor alt truede.

Når vi bruker mer tid i denne økte tilstanden og ikke ser ut til å slippe unna stressfaktorene våre, som det skjer nå, går vi overveldende - det er da vi kommer inn i sonen til hypoarousal, eller "dorsal vagal frysetilstand." Vi kan se på denne sonen som en beskyttende sti til siste utvei. Vi blir følelsesløse, føler oss demontert og klarer ikke å handle. Vi stenger effektivt.

ADHD-hjernen, selv uten en global pandemi, ser ut til å sprette ofte mellom de to sonene. Vi har en tendens til å gravitere til det hyperarousale rommet fordi det tilfredsstiller sug etter stimulering og på grunn av vår kamp med emosjonell regulering. Vi er ofte i stand til å gå tilbake til det nøytrale vinduet, og vi gjør vårt beste for å unngå sonen med hypoarousal.

Men står overfor dette kollektive, vedvarende traumet - den pandemiske nyhetssyklusen, mistede jobber, syke kjære, sørger over de vi har mistet, fjernt skolegang, arbeid og mer - vi har bodd i en hyperarousal tilstand så lenge at vi har passert den og fusjonert nesten semi-permanent til hypoarousal. Alt vi kan gjøre i denne tilstanden er å sette oss på sofaen, stirre ut i verdensrommet og tenke: "Jeg kan ikke."

Finne veien tilbake til vinduet ditt med toleranse

Vi kan flytte stressresponsene våre tilbake i vinduet med toleranse ved å utvikle et meningsfylt sett med mestringsevner. Følgende mekanismer, selv om de er enkle og potente, er bare forslag - de vises ikke spesielt rekkefølge, se annerledes ut fra praksis til individ, og ikke representere alle verktøyene som kan hjelp.

I denne enestående pausen, ønsker vi ikke at helbredelse skal bli et annet rotteløp mot større produktivitet. Hold deg med medfølelse og validering i prosessen med å helbrede, og forstå at det ikke er noen perfekt måte å takle - til vår fordel. Når vi lar vanskeligheter påvirke oss, er det når vi kan bli sterkere og lære å stole på oss selv.

Pause og varsel

Et annet navn for å ta pause og legge merke til er mindfulness, som ikke nødvendigvis betyr meditasjon. Tara Brach, psykologen og forfatteren, sa dette om mindfulness i sin bok Radikal aksept: “Mindfulness er en pause. Det er rommet mellom stimulans og respons. Det er der valget ligger. "

ADHD-hjernen klarer som kjent ikke automatisk å sette på bremsene. Men når vi øver på pause, er vi i stand til å skape rom for å regulere og resonnere mot stressorer.

Skap sikkerhet

Vi føler oss tryggest i vinduene med toleranse, så å skape en følelse av sikkerhet, selv når du forvitrer stormen, kan hjelpe tankene våre til å gjenvinne en viss følelse av kontroll. Det er tre områder å fokusere på når du tenker på sikkerhet:

Følelsesmessig og mental sikkerhet: Som med å ta pause, betyr å skape emosjonell og mental sikkerhet bokstavelig talt å ta tid og rom å regulere. Det tar for eksempel omtrent en halv time i gjennomsnitt for nervesystemet vårt å komme ned og "tømme flommen", slik er det avgjørende for å jobbe inn i våre tidsfragmenter for oss selv - mer når usikkerhet og uforutsigbarhet er på vei spille.

Miljøsikkerhet: Dette betyr fysisk å endre plassen din. Det kan være å lage en "timeout" for deg selv hjemme, eller sette grenser rundt sosiale medier og nyheter. Det kan være å komme vekk fra stresset hjemme, under dekke av å løpe et ærend, og sitte ved en parkbenk eller en parkeringsplass.

Relasjonssikkerhet: Vi må skape tid og rom for oss selv uten å være knyttet til våre barn, romkamerater, ektefeller eller andre. Å gjøre det er vanskelig, spesielt for kvinner, ettersom vi er sosialisert til å være folkeglade og beholde freden når ting blir tøft. Men det må gjøres. Fortell barna, partneren og andre at når du skaper plass for deg selv, ikke går du bort fra dem, men hjelper deg selv og forholdet ditt til dem.

Reguler ditt sinn og kropp

Følgende sinn-kroppsaktiviteter er basert på somatisk opplevelse, eller kroppsfornemmelser, som er bevist å knipse stressresponsen tilbake.

• Ta en kald dusj
• Gjør en kroppsskanning - vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles ved å bevege deg i seksjoner fra føttene til hodet
• Dyp pust - vi vil stimulere vagusnerven, så fokuser på sterke utpust. Hold dem så lenge som mulig; 7 til 10 teller om mulig
• Jord deg selv ved å gjøre sansestimulerende aktiviteter som å pakke deg inn i et vektet teppe eller gå barbeint på gresset
• Øv deg på svak bevegelse som å danse, tøye, gå
• Søk positiv stimulering gjennom matlaging, hagearbeid, maling og lignende. Spesielt for ADHD er det viktig å holde dopaminet flytende

[Les dette neste: Hvordan gjenoppbygge et liv - 7 innrammingsverktøy for ADHD-sinn som kommer fra karantene]

Denne artikkelen er basert på Michelle Franks ADDitude-webinar, “Jeg trodde jeg skulle være mer produktiv!” Hvorfor kvinner med ADHD sliter mens de holder seg hjemme, Som ble sendt direkte 13. mai 2020.

---

DENNE ARTIKKELEN ER DEL AV TILLEGGENS GRATIS PANDEMISK DEKKING
Å støtte teamet vårt når det forfølger nyttig og tidsriktig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med som abonnent. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 27. mai 2020