"Hvorfor antar jeg det verste tilfelle-scenariet?" Hvordan stoppe ADHD Mind fra å bekymre seg
Spørsmål: “Hvorfor forventer ADHD-hjernen min alltid det verste resultatet? Akkurat nå ser det ut til at klimaet er i trøbbel, det samme er jobben min. Så er det pandemien. Jeg bruker en maske, vasker hendene mine og holder avstand fra andre, men datteren min er bekymret for at jeg skal fange den. Så jeg blir mer bekymret. Hvordan kan jeg se på ting mer positivt? "
Det er normalt å frykte det ukjente og være bekymret for nåtiden. De kamp-eller-fly-respons er en evolusjonær prosess som hjelper oss å holde oss trygge. Psykologer har merket denne disposisjonen som "negativitetsforstyrrelse." Men når bekymring og negative tanker blir overdrevne, påvirker de livskvaliteten vår.
Folk med ADHD har veldig aktive sinn som overtenker ting. Vi kan komme med katastrofale scenarier og permutasjoner av hvert scenario som er skumlere enn originalen, og bygge bekymring for bekymring. Angst over potensielle problemer kan snøball, noe som resulterer i dårlige avgjørelser. Mens negativitetsforstyrrelse påvirker oss spesielt, er det ting vi kan gjøre for å tenke mer positivt.
Hvordan slutte å bekymre deg for en ADHD-hjerne
1. Omformuler negative situasjoner.
Negative opplevelser er kraftige og lagres raskt i langtidsminnet. Omformulering av en negativ situasjon kan gjøre den mindre kraftig og bekymringsfull.
Å få en fartsbiljett vil ødelegge dagen din hvis du fokuserer på boten du må betale. Men hvis du omformulerer det som en påminnelse om å kjøre mer forsiktig, gjør bøtestikket mindre vondt.
[Les: Slik løsner du nettet ditt av "Hva hvis"]
Den samme tankegangen kan brukes på din usikre situasjon på jobben. Ja, det er bekymringsfullt, men det er en påminnelse om å unngå distraksjoner, for å øke produktiviteten og redusere sjansene for å bli permittert. Forsterk selvtilliten din med positiv selvsnakk. Lag en liste over årsakene til at de burde beholde deg, inkludert de flotte prosjektene du var en del av, og måtene selskapet ditt har hatt nytte av ditt harde arbeid.
En av mine favorittmåter å endre en negativ, bekymringsfull tanke er å følge den med ordet "men" og en rolig, rasjonell respons. Eksempel: Hvis du sier til deg selv: "Jeg vet at jeg kommer til å bli permittert," følg det med "men" jeg var kvalifisert nok for å få denne jobben, og nå som jeg har mer erfaring, vil jeg være enda bedre kvalifisert til å få neste jobb, hvis jeg trenger det. ”
2. Kjenn igjen tankemønstrene som bidrar til bekymring.
Du vet kanskje ikke hvordan de vanlige ruter tankene dine faktisk leder deg til et sted med angst og bekymring. Legg merke til følgende kognitive forvrengninger kan hjelpe deg med å lene deg bort fra negative tanker og mot nøytrale, positive reaksjoner:
- "Alt eller ingenting" Tenker: Ingenting er svart og hvitt. Finn en mellomvei.
- Overgeneralisering: Ikke bygg et eneste negativt inn i det verste mulige resultatet. Se etter positive for å motvirke situasjonen.
- Hopp til konklusjoner: Unngå tankelesing og projisering, som bare forsterker bekymringen.
- Emosjonell tenking: Hvor ille vi har det er ikke et mål på hvor ille ting egentlig er. Stopp, pust og gi rom for rasjonelle tanker som styrer beslutningstaking og valg.
- Katastrofalisering: Overdrivende drivstoff bekymrer seg og gjør de negative sidene ved en situasjon større enn de egentlig er.
- Uttalelser om "Bør": Disse uttalelsene forverrer dårlige følelser. I stedet kan du spørre deg selv: "Hva er det beste valget jeg kan ta akkurat nå?"
[Relatert lesing: Sette en stopper for forvrengte tanker]
3. Nyt de gode tidene.
For å overvinne bekymring, legg vekt på gode, positive hendelser ved å nyte dem. Å gå gjennom gamle familiebilder med datteren din og huske moroa med en spesiell bursdag eller ferie vil minne dere begge om at livet er bra, til tross for de dårlige dagene.
Sakte for å være helt til stede og i øyeblikket, i stedet for å bekymre deg for i morgen eller bekymre deg for i går. Karriærmødre har mye å tenke på, men når vi tillater oss en tur ned i minnefeltet, virker livet litt mer bekymringsløst.
4. Velg oppmerksomhet.
Tankefullhet, trener meditasjon og avslapning oss til å bremse og være til stede. Yoga eller tøyningsøvelser med datteren din vil hjelpe dere begge. Når du begynner å bekymre deg, enten det er om selskapet som kutter personell eller noe annet, gjør du oppmerksom på føttene. Kjenn føttene på gulvet; kjenn ryggen mot stolen. Pause. Ta oppmerksomheten tilbake til det som ligger foran deg. Å være opptatt kan stoppe bekymringen fra å spiralisere.
Slik slutter du å bekymre deg: Neste trinn for voksne med ADHD
- Lese: Når panikk angriper - Hvordan avverge ADHD-stress
- Nedlasting: Få Mindfulness til å fungere for deg
- Lære: 6 måter til et bekymringsfritt sinn
STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.
Oppdatert 27. oktober 2020
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stole på ADDitodes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsemessige forhold. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss å spare 42% på dekkprisen.
