Menstruasjonssyklusfaser: Syklussynkronisering med ADHD

Det er menstruasjonssyklusen, og så er det menstruasjonssyklusen når du har oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

ADDitude lesere har allerede fortalt oss hva forskere ennå ikke har undersøkt tilstrekkelig: At menstruasjonssyklusen direkte påvirker ADHD-symptomer. Spirende forskning tyder på at premenstruelt syndrom (PMS) og dets mer alvorlige form, premenstruelt dysforisk lidelse (PMDD), kan uforholdsmessig påvirke individer med ADHD - et funn som overrasker veldig få ADDitude lesere.

Det er derfor så mange kvinner med ADHD sporer menstruasjonssyklusen deres og bruker informasjonen til å ta informerte beslutninger og navigere i livet – eller i det minste for å opprettholde perspektivet på hvordan hormonelle svingninger påvirke deres ADHD-symptomer, energinivåer og funksjon.

"Jeg planlegger livet mitt 100% rundt syklusen min," sa Misha, an ADDitude leser. "Jeg prøver å gjøre så mye jeg kan mens energien og humøret mitt er på sitt beste, så det er lettere å ha roligere, mindre produktive dager senere i syklusen."

Her vil vi bryte ned fasene i menstruasjonssyklusen, hva du kan forvente å oppleve ved hver stadium, og ideer for syklussynkronisering i henhold til dine skiftende ADHD-symptomer og energinivåer (med tips fra ADDitude lesere*).

[Få denne gratis nedlastingen: Hormoner og ADHD hos kvinner]

Menstruasjonssyklusfaser og ADHD

Menstruasjonssyklusen - tiden fra den første dagen av mensen til dagen før den neste - varer i gjennomsnitt 28 dager. Vi kan dele syklusen i to faser: follikkelfasen og lutealfasen. Varierende østrogen- og progesteronnivåer gjennom disse fasene forklarer stadig skiftende energi-, humør- og produktivitetsnivåer. En god tommelfingerregel: Høye østrogentilstander tilsvarer bedre humør og høyere eksekutiv funksjon (EF) – du er generelt på ditt beste her. I lav-østrogentilstander forverres humør og EF - det samme gjør ADHD-symptomer.¹

Follikulær fase

Follikkelfasen varer i omtrent to uker, starter på den første dagen av mensen og slutter med eggløsning.

Hva du skal gjøre med mensen

Østrogennivået forblir lavt under menstruasjonen, som kan vare alt fra to til åtte dager, selv om gjennomsnittet er fire til seks dager.²Du kan forvente å oppleve typiske symptomer - kramper, hodepine, oppblåsthet, tretthet, humørighet - under flyten og forverret ADHD-symptomer som glemsomhet, problemer med å fokusere og emosjonell dysregulering.

• Prøv å redusere hastigheten og redusere dine gjøremål.
  • “Uken med mens begrenser jeg klientmengden min og noen ganger til og med ta noen dager fri. Denne praksisen har redusert behovet mitt for å avbryte en klientøkt og planlegge om." — Liz, Minnesota
  • “Jeg går inn i «bare gjør det jeg kan klare»-modus i løpet av mensen. jeg får migrene og kramper, så jeg hviler i sengen på en varmepute, svarer på jobbe-poster på telefonen og bestiller ut eller gjør enkle måltider for barna og meg selv.» — An ADDitude Leser
  • "Datteren min prøver å holde arbeidsmengden på et minimum ved å planlegge ærend, avtaler og til og med måltider på forhånd. Hun ber ofte om hjelp fra meg og mannen hennes.” — Barbara, Georgia
  • «Jeg har sluppet å prøve å fungere på samme måte som jeg gjør resten av måneden. Jeg sover mer, spiser det jeg vil, tar fri osv. Det har ikke vært lett, men det føles sunnere." — Lynette, Illinois

[Les: Kvinner, hormoner og ADHD]

• Unngå mat som forverrer menstruasjonssmerter. Ifølge en studie kan en diett med høyt innhold av inflammatoriske matvarer som kjøtt, olje, koffein, sukker og salter forverre kramper, mens mat med mye omega-3-fettsyrer reduserer kramper.³⁴
  • “På mensen prøver jeg vanligvis å ikke drikke koffein fordi det gjør kramper og kvalme verre," - Michelle, Oregon
  • “Jeg spiser absolutt ikke meieri, sukkerholdig og/eller stekt mat, eller noe kaldt i denne fasen, ellers blir krampene mine mye verre!» — Stephanie

• Få kroppen i bevegelse. Regelmessig trening kan redusere menstruasjonssmerter, og lett aktivitet under mensen kan også hjelpe.⁵⁶
  • «Jeg sørger for at jeg trener fordi det hjelper mot fysisk ubehag og hjernetåke.” — Michelle, Oregon
  • «I løpet av mensen kan jeg ikke trene mye, men jeg prøver å gjøre noe skånsom gange og tøying.” — An ADDitude Leser

• Bruk smertestillende midler.
  • "Jeg bruker Sykkellapper fra The Good Patch, da de er det eneste jeg har funnet som hjelper mot smertene og ikke plager magen min.» - Elizabeth, New Hampshire

• Hvil og få nok søvn. Søvnproblemer er vanlige ved ADHD, og ​​de er også vanlige under og frem mot menstruasjon, noe som bidrar til en generell følelse av utmattelse.⁷⁸ Som en leser sa: "Jeg har alltid vært en forferdelig sovende, men mensen fikk meg til å føle meg mer sliten enn vanlig."
  • Sørg for god søvnhygiene. Unngå skjermer i timen før leggetid; prøv progressiv muskelavslapping eller en annen avslappende aktivitet; hold soverommet ditt kjølig og mørkt; unngå å spise nær sengetid.

Under resten av follikulærfasen

Østrogennivået begynner å stige omtrent en uke etter starten av mensen, og fortsetter å klatre i omtrent syv dager, skyter opp og topper seg like før eggløsning (dvs. når et egg frigjøres fra en av eggstokker).⁹ Mange ADDitude lesere erkjenner at uken etter mensen er når de føler seg mest produktive, fokuserte og energiske. ADHD-symptomer er også mer håndterbare.

«Etter mensen har jeg vanligvis en dag hvor jeg våkner og det føles plutselig lettere å puste. Jeg føler meg lettere.” — An ADDitude Leser

“Ved topp eggløsning. Jeg tror jeg er en superhelt og presse og overvurdere alt jeg ønsker å gjøre og kan gjøre." Michelle, New York.

“Jeg opplever at når min første uke (flyt) avtar, er ADHD-symptomene mine så mye bedre. Jeg føler at jeg får gjort så mye mer på de dagene. Jeg er mye mer stabil, motivert, fokusert og mentalt kompetent." —An ADDitude Leser

Hva du skal gjøre etter mensen

• Arbeid med de store prosjektene dine og kryss av gjøremål.
  • “Jeg planlegger mine mer "fokuserte" oppgaver for ukene etter mensen. Jeg prøver å være så produktiv som mulig i løpet av de to ukene etter mensen fordi jeg vet at jeg kommer til å slite med det grunnleggende etterpå." —An ADDitude Leser
  • «Den første halvdelen av syklusen er når jeg får mest gjort. Jeg har begynt å planlegge vanlige oppgaver jeg synes er kjedelige i løpet av denne tiden, som å vaske flere lass før jeg ikke får gjort noe senere.» – Edith

• Planlegg dine avtaler og sosiale arrangementer i løpet av denne tiden.
  • “Dagene 2 til 10/12 er de beste. Jeg prøver å planlegge sosiale arrangementer og reise for denne tiden, når det er mulig, samt hårklipp og andre personlige avtaler.» — Misha
  • "Generelt, når jeg har eggløsning prøver jeg å gjøre de mer sosiale tingene i livet, for eksempel nettverk eller dating, som Jeg har mest energi og er på mitt "lyseste". — Stephanie

• Ta treningsøktene opp et hakk.
  • “Jeg vet at uken etter mensen er jeg en rockestjerne, jeg føler at jeg kan erobre verden, og treningsøktene mine er så sterke den uken.” — Addison, Wisconsin
  • "Jeg pleier å strukturere treningen min rundt syklusene mine. Jeg trener lett og yoga i løpet av mensen. Etter mensen går jeg over til mer vektløfting og styrkeøvelser.” — An ADDitude Leser

• Gjør ditt fremtidige jeg en tjeneste. Tenk på hva du kan gjøre i denne fasen for å forberede deg på å ri ut de vanskeligere delene av syklusen.
  • "Å være perimenopausal, jeg vet ikke alltid når mensen kommer eller hvor lenge. Jeg har frossenmat og ferdiglaget grab-and-go-mat til meg selv. Jeg har post-it-lapper med meg for når noe dukker opp som jeg bør gjøre/fylle på for å prøve å ikke glemme noe." — Tammy, Colorado
  • «Jeg må bruke alle strategier for å klare meg fremover. Jeg gjør en full påfylling av alle de-selvfølgelig-jeg-er-ute-av-de tingene for å skape en liten buffer av toleranse. Jeg har lært å tenke på den versjonen av meg på syklusen min som gjest jeg ønsker å være godt vertskap for.» —Lindsay, Pennsylvania
  • “Klesvask, oppvask, det isete gulvet, badet ... Jeg (prøver) å holde meg på toppen så lenge jeg kan før mensen starter.» — Ine

Lutealfase

Lutealfasen - som også varer i omtrent to uker - starter etter eggløsning og slutter dagen før mensen. Østrogennivået synker etter eggløsning (forutsatt at befruktning ikke har funnet sted), og stiger litt i midten av lutealfasen før de faller av igjen i dagene frem til mens.⁹ Progesteronnivået stiger i mellomtiden dagene etter eggløsning før det faller i forkant av menstruasjonen.

Endre hormonnivåer i denne fasen antas å forklare spekteret av symptomer som vises for mange i ukene før menstruasjon, samlet kjent som PMS. Symptomer på PMS inkluderer (men er ikke begrenset til) humørsvingninger, angst, irritabilitet, tristhet, endringer i appetitt, søvnproblemer og/eller søvnløshet, hodepine og dårlig konsentrasjon.¹⁰ Lutealfasen, ifølge ADDitude lesere, ødelegger ADHD-symptomer.

“Hele uken frem til mensen er der ADHD-symptomene mine blir enda mer påtrengende enn vanlig. Min utøvende funksjon faller enda lavere, distraherbarhet og problemer med å fokusere økes, og min humør/energinivået er mye lavere, noe som får meg til å føle meg dårlig om alt det jeg ikke lykkes med uke." — Chloe

“Omtrent seks dager før menstruasjonen min avvisningssensitiv dysfori (RSD) er på sitt verste. Jeg gråter mye, jeg overspiser, og jeg ser hovedsakelig/bare den mørke siden av ting.» — Chiara, Italia

"Fra dag 14 til 25, mine symptomer på uoppmerksom ADHD er verre. Det føles absolutt som om arbeidsminnet mitt er mest påvirket tre dager før mensen. Jeg kan bare ikke huske hva jeg gjør, jeg går inn på kjøkkenet 100 ganger, og glemmer hver gang at jeg prøver å få meg noe å spise.» — Kay, Skottland

Til og med ADHD medisiner ser ut til å miste sin effektivitet under lutealfasen.

“Mine ADHD-medisiner er betydelig mindre effektive i omtrent 10 dager per måned; to dager før blødningen er jeg en knapt funksjonell zombie." — An ADDitude Leser

“Uken frem til syklusen min, kan jeg like gjerne ikke engang ta ADHD-medisinene mine. Det er som om kroppen min overstyrer dem.» — Norma, Wisconsin

For lesere med PMDD — en tilstand som ifølge en studie kan være mer utbredt hos personer med ADHD enn i befolkningen generelt¹¹ — Denne fasen av menstruasjonssyklusen er når det oppstår alvorlige symptomer som påvirker alle aspekter av livet.

«Det er svekkende. Jeg klarer ikke å konsentrere meg om jobben, ekteskapet mitt eller bare min generelle oppmerksomhet fordi jeg er plaget med tanker om angst og overveldelse. For meg føles det som om jeg tar ett skritt fremover i løpet av en eller to uker før/etter PMDD og fem skritt tilbake i løpet av uken med PMDD.” — Angelina, California

Hva du skal gjøre før menstruasjonen din

• Vurder å omplanlegge store begivenheter og/eller vente med å ta viktige avgjørelser.
  • "Uken før mensen er verre nå som jeg er premenopausal. Jeg planlegger ikke med vilje store, viktige møter i løpet av denne uken. Hvis jeg muligens kan unngå noe ekstra på timeplanen min, gjør jeg det.» — An ADDitude Leser
  • "Jeg har blitt flink til å legge merke til min manglende evne til å takle, mangel på fokus og følelsesmessig dysregulering uken eller så før mensen, og Jeg er i stand til å trappe ned på store prosjekter og krevende sosiale engasjementer. Jeg er flinkere til å ikke planlegge at store grupper med barn kommer til å henge hjemme hos oss disse ukene.» — An ADDitude Leser
  • "Jeg liker flerdagers ryggsekkturer, men jeg vet absolutt at jeg må unngå den tidsrammen rundt mensen slik at jeg ikke tar dumme avgjørelser som kan bety katastrofe.” — Laura, Oregon

• Fortell dine kjære om symptomene dine.
  • «Jeg anbefaler folk i livet mitt at jeg vil sannsynligvis være mer emosjonell/irrasjonell/impulsiv i løpet av denne tiden.” —An ADDitude Leser
  • «Noen dager før merker jeg et skifte i meg selv og Jeg snakker med mannen min om det så han vet hva som kommer.” — Jodi
  • "Jeg markerer den forventede første dagen av mensen i kalenderen min hver måned, slik at jeg vet at jeg ikke skal planlegge store sosiale funksjoner, utfordrende samtaler eller noe viktig som potensielt vil bli ødelagt av økt angst, emosjonell labilitet eller redusert fokus og hukommelse i uken før det (spesielt i løpet av de to til tre dagene i forkant). Det er i vår delte kalender, så mannen min har også en heads up og kan planlegge deretter.” — Sarah
  • «Jordmoren min ga meg søt røde hengende øredobber å bruke når jeg føler symptomer som en måte å fortelle familien min å være litt mer forsiktig med meg, vel vitende om at jeg ikke føler meg helt som meg selv.» — An ADDitude Leser

• Unngå utløsende situasjoner.
  • "Livet er mye vanskeligere to uker før menstruasjon. ADHD-symptomer er verre, og det virker som om medisiner egentlig ikke gjør noe. Jeg prøver å unngå å snakke om eller forholde meg til ting som utløser store følelser.” —An ADDitude Leser

• Si nei oftere - og be om hjelp.
  • “Jeg forplikter meg ikke til noe ekstra uken før mensen fordi jeg er veldig glemsom og lett overveldet.» — An ADDitude Leser
  • "Alle får et,"Nei, jeg har ikke den mentale evnen i dag, men vil gjerne møtes neste uke i stedet.” —Tanya, Vermont
  • "Omtrent en uke før mensen starter, prøver jeg å ikke tvinge meg selv til å holde meg oppdatert fordi det er for utmattende. Kjæresten min (han har også ADHD) prøver å ta opp slakk der han kan.” — Ine

• Juster medisiner etter behov.
  • “Jeg tar ekstra ADHD-medisiner for å ikke slippe ballen helt, og jeg tillater meg selv mange "gratispass" (som take-away hvis matlaging/matinnkjøp er for mye).» — An ADDitude Leser
  • “Jeg tar ettermiddagsmedisinen min tidligere, selv om sjefen min er veldig forståelsesfull når jeg må ta fri.» — An ADDitude Leser
  • “Med PMDD sørger jeg for å doble opp på min depresjon medisiner for den uken, ta PTO om nødvendig, og tren egenomsorg daglig." —Noelle, New York

• Snakk med legen din hvis symptomene dine er betydelige… spesielt hvis du mistenker at du kan ha PMDD. Behandlinger er tilgjengelige for å lette symptomene dine i løpet av denne tiden.
  • «Jeg tar nå Vyvanse, Sertralin (en SSRI) og hormonell prevensjon, som i stor grad har hjulpet på symptomene mine.» —Liz, Canada
  • "Siden du valgte en IUD som min viktigste prevensjonsform, har virkningen av min menstruasjonssyklus på dagliglivet redusert dramatisk.» — An ADDitude Leser
  • "En kombinasjon av mini pille og Zoloft hjelper massevis.” — An ADDitude Leser
  • "Jeg har ikke menstruasjon. Jeg bruker hormonell prevensjon spesielt fordi jeg ikke klarte å prøve å planlegge livet mitt rundt syklusen min.” — An ADDitude Leser

• Øve på selvpleie og vær ekstra snill mot deg selv.
  • «Jeg sørger for at alle de komfortable klærne mine er rene og klare, og jeg har varmeflasken min utstilt. Jeg har komediefilmer klare og godbiter i skapet.” — An ADDitude Leser
  • “Jeg prøver å gi meg selv nåde og vennlighet når jeg kjenner at jeg blir påvirket av syklusen min. Jeg er perimenopausal så dette er en vill og uforutsigbar tur. Jeg er en mor og skiftarbeider, så det er ikke mye jeg kan gjøre for å imøtekomme symptomene mine enn å være snill mot meg selv, medisinere for krampene og håpe at jeg ikke blir meldt på dårlige dager.» — An ADDitude Leser
  • "Jeg har ikke luksusen av å planlegge rundt syklusen min, men nå som jeg blir behandlet for ADHD, Jeg er mer bevisst på hvordan syklusen min påvirker ting - spesielt ADHD-symptomene mine. Det har fått meg til å ha litt mer medfølelse med meg selv.” — An ADDitude Leser

*Lesersitater redigert for korthet og klarhet.

Menstruasjonssyklusfaser og ADHD: Neste trinn

• Lese: PMS og ADHD - Hvordan menstruasjonssyklusen forsterker symptomene
• Lese: ADHD-nedsettelse topper i overgangsalderen, ifølge ADDitude Leserundersøkelse
• Lese: PMDD, autisme og ADHD - den stillede komorbiditeten

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

Se artikkelkilder

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest