Kaster bort tid? Hyperfokusering? ADHD og problemer med tidsoppfatning

"Tapt tid blir aldri funnet igjen." – Benjamin Franklin

Ingen vet dette bedre enn noen med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), som kan miste, feilstyre, undervurdere, sløse bort og lete etter tid daglig. Tross alt er forvrengt tidsoppfatning en kjernefasett av ADHD.

Det oversettes til dårlig tidsfordriv i øyeblikket, og problemer med å organisere seg mot fremtiden. Det betyr å alltid kaste bort dyrebar tid, falle inn i uforutsigbart hyperfokus og snu ryggen til den tunge oppgaven – igjen. Av ulike grunner sliter ADHD-sinner med å "se" tid og "føle" fremtiden. Som sådan gjør de mest nyttige tidsstyringsstrategiene for ADHD-hjerner tiden fremtredende for sinnets øye og trekker fremtiden inn i nåtiden, som føles mest.

Hvorfor tidsstyring unngår ADHD-hjerner

Tidsstyring krever oppmerksomhetsstyring

Effektiv tidsstyring prioriterer fremtidige mål fremfor nåværende behov eller ønsker. Den kartlegger daglige skritt som viser veien forutsigbart, pålitelig mot ønsket destinasjon.

Som sådan krever solid tidsstyring oppmerksomhetsstyring - en definerende vanskelighet ved ADHD. Det krever også dynamisk oppmerksomhetsregulering, der oppmerksomheten vår skifter flytende og ofte basert på hvordan den forholder seg til målene våre.

[Få denne gratis nedlastingen: Hold styr på tiden din]

I den ene enden av oppmerksomhetsreguleringsspekteret er det vanskeligheter med å motstå distraksjoner. Telefonvarsler, tilfeldige (og dårlig tidsbestemte) internettsøk i kaninhullet og andre distraksjoner jobber hardt for å kapre oppmerksomheten vår fra oppgaven. For å motstå umiddelbare biter av stimulering og opprettholde fokus på fremtidige mål, må vi trene kraftig responshemming - en annen ferdighet påvirket av ADHD.

I den andre enden av oppmerksomhetsreguleringsspekteret er hyperfokus, der intens absorpsjon i en oppgave blir en type distraksjon i seg selv - en som får tiden til å falle på vei. Motgiften mot uproduktiv eller usunn hyperfokus er konstant intern overvåking - "Holder jeg oppmerksomheten på det jeg gjør, eller går jeg over til noe annet?Men også denne selvinnsikten er svekket av ADHD.

Tidsblindhet og tidshorisontproblemet

Vår individuelle tidshorisont bestemmer nærheten til en oppgave eller hendelse før vi handler på den. (Med andre ord, hvor nært i tid må en frist være for at den skal treffe din mentale radar? En uke? En dag? For tjue minutter siden?) Vanligvis er det slik at jo nærmere en oppgave er i tid, jo lettere er den å ta hensyn til. Vi vil ikke legge så mye vekt på en oppgave som ligger lenger ut i fremtiden.

ADHD-tidshorisonter er vanligvis kortere enn for nevrotypiske mennesker. Russell Barkley, Ph.D., bemerket at for personer med ADHD er tiden nesten delt i to deler: "nå" (det som er på radaren vår) og "ikke nå" (det som er utenfor radaren vår).

[Les: Intention Deficit Disorder - Hvorfor ADHD-sinner sliter med å nå mål med handling]

Dette forholdet til tid, ifølge Barkley, forårsaker en "nærsynthet til forestående fremtidige hendelser." I bestille ord, planlegging føles umulig for personer med ADHD fordi de ikke ser fremtiden som helt klart. De tar handling mot et fremtidig mål (ikke nå) bare når det fjerne målet beveger seg inn i nåtiden (nået). Innen da kreves det ofte hektisk forvirring for å få oppgaven gjort før det er for sent, til stor stress for andre som ser fremtiden tidligere.

ADHD og tidsmessig rabatt

Hvis korte tidshorisonter forklarer hvorfor personer med ADHD ikke kan "se" fremtiden, forklarer tidsmessig diskontering hvorfor de ikke kan "føle" det.

Tidsmessig rabatt er grunnen til at så mange av oss, ADHD eller ikke, sliter med å utsette tilfredsstillelse. Vi utsetter en god natts søvn for å presse inn noen flere episoder av et spennende show. Vi utsetter å starte på et prosjekt, vel vitende om at det vil bety stress, masing og nattetid senere. Vi gir videre sunne vaner, selv om vi vet at disse vanene vil tjene oss i fremtiden. Som vist i den berømte marshmallow-testen, er det vanskelig å ikke velge umiddelbare utbetalinger fremfor utsatte belønninger av større verdi. Det er fordi vi generelt "føler" nåtiden mer enn vi føler fremtiden. Øyeblikkets gleder oppveier fremtidens smerte.

Den følelsen multipliseres i ADHD-hjerner. "Nå" er en sirenesang som frister folk med ADHD til å maksimere øyeblikket, fremtidige kostnader er fordømt. Smerten eller nytelsen i nåtiden føles enda sterkere enn fremtidens smerte eller glede - helt til regnskapsøyeblikket kommer.

Tidsmessig diskontering bidrar til å forklare hvorfor ADHD så ofte blir sett på som en ytelsesforstyrrelse. Å vite hva du skal gjøre er den enkle delen. Den vanskelige delen er å gjøre intensjon til handling, noe som krever å føle fremtiden mer fullstendig og motiveres av den til å ofre i nåtiden.

Hvordan "se" tid og "føle" fremtiden: Tidsstyringsløsninger for ADHD

Tidsblindhet, korte tidshorisonter og større tidsmessige rabatter jobber sammen for å sette søkelyset på «nå» og skjule «i morgen» i skyggene. Å organisere seg mot fremtiden er vanskelig når det ikke er noe å se.

Følg disse tidsstyringsstrategiene – med intensjon – for å hjelpe deg med å håndtere oppmerksomhet, løsne fra nåtiden og strekke tidshorisonten for å føle fremtiden.

For å håndtere ADHD oppmerksomhet

Reduser fristelser

Hvert avbrudd er som et terningkast - du vet aldri om du klarer å komme deg tilbake på sporet. Ren viljestyrke er for upålitelig til å motstå disse tidsødeleggende distraksjonene; du trenger regler og systemer. Hvis du blir fristet til å sjekke sosiale medier i løpet av arbeidsdagen, for eksempel, hold telefonen unna deg, eller i det minste i stille modus. Benytt deg av nettblokkerende verktøy for å ta viljestyrken ut av ligningen.

Få de riktige tingene til å skille seg ut

Når du forebyggende reduserer og eliminerer distraksjoner, sørg for å heve oppgavene som trenger ditt fokus.

For å se tiden mer nøyaktig

Ikke stol på den interne klokken din

• Bruk analoge klokker hvor du kan se tiden bevege seg.
• Sett påminnelser på telefonen eller en enkel kjøkkentimer (strø dem rikelig i hele huset eller jobben).

Bruk konsekvent et planleggingsverktøy som fungerer for deg

Enten en digital kalender, produktivitetsapp eller papirplanlegger, er det beste planleggingssystemet det du vil bruke konsekvent. Jo mer du bruker et system, jo ​​bedre fungerer det. Selv delvis bruk fører til konkrete fordeler.

• Jeginkludere viktig informasjon som er relevant for hver oppgave eller hendelse – som adresser, telefonnumre, passord for videokonferanser – når du legger det til i planleggingsverktøyet. Ditt fremtidige jeg vil takke deg.
• Tidsplaner er ikke blodsverd. Hvis stjernene ikke stemmer overens, kan du alltid flytte oppgaven senere. Du må heller ikke forplikte deg hvis du ikke er sikker på hvor du skal snike en oppgave inn i timeplanen din, da dette bare vil føre til nøling og angst. Minn deg selv på ditt fremtidige selv for å øke motivasjonen for å oppnå det du satte deg for å gjøre i en gitt tidsramme.
• Timeplanen din er for deg, og deg alene. Timeplanen din skal hjelpe du oppnå mer av det du ønsker å gjøre. Å bli tvunget til å bruke et planleggingsverktøy (selv inntrykket alene) dreper motivasjonen til å bruke det. Å vite at timeplanen er for deg kan motivere deg til å holde deg konsekvent.

Planlegg gjøremål

Gjøremålslister blir raskt kirkegårder for mislykkede ambisjoner. Hvorfor? Fordi vi sliter med å svare på dette spørsmålet: Er det på tide å jobbe med det nå? Hva med denne andre oppgaven i stedet?

Legg til oppgaver i timeplanen din slik at de ikke forsvinner på oppgavelisten din eller faller av radaren. Å gjøre oppgaver tidsspesifikke øker sannsynligheten for at du ser dem gjennom. Å plugge oppgaver inn i kalenderen din vil også fylle timeplanen din og gjøre tiden mer konkret for deg.

Å føle fremtiden

Ingeniør Konsekvenser

Tidsmessig diskontering forlenger rommet mellom handling og konsekvens. Det er derfor å vente på naturlige konsekvenser - langt borte i horisonten - ikke ofte fungerer for personer med ADHD. Rigg systemet ved å forkorte det rommet mellom nåtid og fremtid.

• Gjør konsekvensene umiddelbare å øke motivasjonen til å handle på oppgaver og følge planene dine. Lag regler for deg selv: Jeg kan ikke se favorittprogrammet mitt i kveld før jeg bruker minst 30 minutter på å betale og sende inn regninger.
• Gjør konsekvensene hyppige. En-til-en innsjekkinger med sjefen din annenhver dag i stedet for ukentlig, for eksempel, kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og øke produktiviteten. Ta hensyn til sjefens egeninteresse (du vil nå fristene deres) for å øke innkjøpet.
• Eksternaliser konsekvenser. Sikt på fremtredende konsekvenser som du faktisk vil føle. Fortell for eksempel vennen din at det er middag på deg hvis du er mer enn 10 minutter forsinket til å møte dem.

Pause og bilde

Kompenser for tidsmessig rabatt ved å ta en pause for å visualisere hvordan du vil føle deg i fremtiden hvis du gjør (eller ikke) handler nå.

• Se konsekvensene så levende som mulig. Spør deg selv: «Hvordan vil jeg føle meg under det store arbeidsmøtet om en uke hvis jeg ikke gir meg selv nok tid til å forberede meg? Bekymret? Skamme seg?"
• Legg ut fordeler og ulemper ved handling og passivitet. "Hvis jeg venter til den ellevte timen med å få dette gjort, risikerer jeg å miste tid med familien min eller en god natts søvn."
• Tenk på deg selv i to former: nåtid-deg og fremtidig-deg. Hvordan føler sistnevnte om førstnevnte?
• "Vil jeg gjøre dette nå?" er feil spørsmål fordi svaret alltid er det samme. ("Nei, jeg vil ikke gjøre dette.") Enten det er langt unna eller på grunn ASAP, vil oppgaven aldri være tiltalende. Det er derfor det er bedre å vurdere hvordan fremtiden-du vil føle deg basert på beslutningene til nåværende deg.

Å kaste bort tid og ADHD-tidsoppfatning: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Bedre tidsstyring med ADHD for voksne
• Lese: Er du tidsblind? 12 måter å bruke hver time effektivt
• Lese: Flow State vs. Hyperfokus — på å kanalisere din ustødige ADHD-oppmerksomhet

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen "Hvorfor er tiden så glatt? Forstå tidsblindhet hos personer med ADHD" [Video Replay & Podcast #424]," med Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST som ble sendt 4. oktober 2022.

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest